1. Кращі вправи в бодібілдингу для зростання загальної м'язової маси тіла
2. РУКИ
3. Кількість повторень і підходів у кожному вище запропонованому вправі
4. Тренувальні сплити і всі перераховані вище вправи

Доброго времени суток, друзі. У сьогоднішньому випуску, я розповім вам, про кращі вправи в бодібілдингу на різні групи м'язів природно спрямованих на набір м'язової маси з моєї точки зору (тобто щоб ніхто не розбризкував слину на монітор, доводячи що автор у чомусь там не правий і каже за всіх ну і т.д., я краще перестрахуйтеся, хаха).

На мій погляд, тема дуже актуальна, і впевнений, буде корисна для багатьох людей, адже, для тих, хто ще не в курсі, від правильного вибору вправ в тренажерному залі наполовину залежить ваш майбутній УСПІХ (в плані швидкості росту м'язів), і саме тому, життєво важливо не помилитися, і зробити правильний вибір.

Я взагалі не розумію, навіщо даремно витрачати дорогоцінний час, відвідуючи тренажерний зал, роблячи там що завгодно / абияк і т.д., якщо можна займатися ПРАВИЛЬНО (ефективно) і споглядати реальні гідні результати? ... Власне, для цього і створилася ця стаття, і якщо ви прочитаєте всі від кірки до кірки, і візьмете отримані знання на озброєння, то ви будете в величезному виграші, в цьому я запевняю Вас на всі 100%. Що ж, не будемо ходити навколо, давайте, нарешті, приступимо.

Якщо ви читали мої попередні випуски (або хоча б приблизно знайомі з бодібілдінгом), то ви вже знаєте, що найефективнішими рухами є БАЗОВІ Многосуставние ВПРАВИ, в яких задіяні велика кількість м'язів. Детально про це, я розповідав в основній статті: "Що таке базові та ізолюючі вправи?" <= Рекомендую перейти по посиланню і ознайомитися ... Так ось, до чого я це? => Та до того, що сьогоднішні вправи будуть саме такими (базовими), які умовно можна буде розділити на три категорії: вправи зі штангою, гантелями і з власною вагою.

Кращі вправи в бодібілдингу для зростання загальної м'язової маси тіла

Вправа №1. Класична станова тяга

Станова тяга

Дана вправа є одним з найефективніших вправ для набору м'язової маси всього тіла цілком, в ньому задіяні ноги, спина, руки, сідниці, трапецієподібні м'язи, черевний прес, косі м'язи живота і т.д ... вправа дуже енергоємне, важке (потужне), воістину хардкорні і вельми ефективне. Тому ігнорувати дану вправу, без особливих на те причин, просто НЕРОЗУМНО .. Ігнорувати можна лише в тих випадках, якщо у Вас на те є важливі причини, наприклад, є якісь травми м'язів спини (проблеми з хребтом і т.д.) , або якщо не можна допускати внутрішньочеревний тиск, або якщо у вас є схильність до геморою , В інших випадках = я настійно рекомендую вам виконувати станову, ну не можна ігнорувати дану вправу (без особливих на те причин).

Виникає цілком логічне запитання, а коли його виконувати? =) Багато гуру рекомендують виконувати його саме першою вправою в день тренування м'язів спини, проте, я вважаю це помилкова думка. Зараз я поясню. Справа в тому, що в бодібілдингу в плані спини, нас цікавлять найширші (крила) + трапеція + розгиначі м'язів. Саме ці групи м'язів і будуть надавати нашій спини атлетичний вид. Так ось, станова тяга ніхрена не дає в плані ширини спини, по суті, основне навантаження лягає на трапецієподібний м'яз і розгиначі м'язів спини (стовпи). Це в свою чергу і добре і не дуже (в плані ширини спини). До того ж, після становий вам буде дуже важко тренувати інші м'язи спини, тобто наприклад підтягуватися або тягнути штангу в нахилі, отже, найширші (крила) не отримають належної навантаження (ви не зможете їх повноцінно потренувати, у вас вже сил не буде на це), а значить і повноцінно їх зростання не буде.

Загалом, цим я хочу сказати, що розвивати розгиначі м'язів (стовпи) + трапецію для атлетичного виду звичайно ж потрібно, але ні як не першою вправою ... тому запам'ятайте раз і назавжди, ну і звичайно ж якщо ваша мета - гіпертрофія м'язів (зростання їх , розміри) в загальному чистий бодібілдинг, то станову тягу найкраще поставити в кінці тренування.

Ps у мене наприклад раніше в програмі було так, спочатку підтягування, потім тяга в нахилі, потім горизонтальна тяга (в загальному, все основні вправи для повноцінного тренування м'язів спини), а після в кінці йшла станова тяга (так би мовити, для загальної маси тіла ). Це просто приклад, зрозумійте, так буде набагато ефективніше (якщо ваша мета РОСТ м'язів , А не підняття ваги на раз, як в пауерліфтингу, або ще якась мета).

Більш докладніше про дану вправу можете почитати в основній статті: «Станова тяга від А до Я» .

Вправа №2. Присідання зі штангою на плечах

Присідання зі штангою на плечах

Дана вправа є найефективнішим вправою в бодібілдингу для набору м'язової маси всього тіла і в тому числі потужних м'язів ніг, і ігнорувати його, без важливих на те причин, неймовірно безглуздо !!! У приседе задіяно безліч м'язів, ноги, гомілки, черевний прес, спина, руки, плечі .. в загальному, в обов'язковому порядку потрібно виконувати дану вправу, дуже потужне, базове, енерговитратне, воістину таке ж хардкорних як і станова .. Ігнорувати можна лише в тому випадку, якщо є серйозні на те причини, ну, наприклад: знову ж таки травми м'язів спини, або якщо не можна допускати внутрішньочеревний тиск, схильність до геморою, травми колін.

Коли виконувати дану вправу? => Ось тут вже, дійсно однозначно першою вправою у вашій тренувальній програмі в день тренування м'язів ніг. Однак, якщо у Вас є проблеми з колінами, я б порекомендував перед тим, як робити повноцінні серйозні присідання, розігріти коліна у вправі Розгинання ніг сидячи , Так би мовити зробити попереднього стомлення (розігріти колінні суглоби, після чого переходити на присед). Але, якщо у вас немає проблем з колінами, то виконуйте першою вправою, але ніколи не нехтуйте розминкою (загальною і в самому вправі, зробіть 1-2 підходи з порожнім грифом, потім додайте чуйна, зробіть з ним і так поступово підкрадайтеся до робочих ваг , ні в якому разі, не можна говорити відразу робоча вага, і починати присідати .. це жахлива дивна помилка, яка зашкодить вам (можете отримаєте серйозну травму).

Більш докладно про дану вправу можете прочитати в основній статті: «Присідання все від А до Я».

Вправа №3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

жим штанги на горизонтальній лаві

Чесно кажучи, не люблю я це вправа. Раніше, коли зовсім був дуб-дубом робив (за браком знань), і толку від нього в плані зростання м'язів грудей взагалі не було і немає ... вже протягом багатьох років я його не виконую і не збираюся, тим не менш, дана вправа добре розвиває верхню частину тіла, а саме Трицепси, низ грудних і передні пучки дельт. Само по собі вправа силове, потужне, базове та й по всьому, тому див. Самі, виконувати чи ні, якщо чесно, то я б взагалі не рекомендував його виконувати, якщо ваша мета тренування м'язів грудей .. а якщо вас груди не цікавить, а цікавить розвиток загального масиву, то вправу явно для Вас.

Більш докладніше про цю вправу читайте в основній статті: «Жим штанги на горизонтальній лаві»

Ну, а тепер, коли я ознайомив Вас з найбільш ефективними (кращими) вправами для зростання загальної м'язової маси тіла, пропоную розглянути вправи, які є найефективнішими для тієї чи іншої м'язової групи. Однак, перед тим, як почати, ви повинні знати, як виглядає (де знаходиться і т.д.) та чи інша м'язова група, і в цьому вам допоможе наступний знімок:

Всі м'язові групи (м'язи) людини

Кращі вправи для м'язів грудей

Найкращими вправами для набору м'язової маси грудей є:

1. Жим гантелей на похилій лаві
2. Жим штанги на похилій лаві

Жим гантелей / штанги на похилій лавах

Ці дві вправи, на мій погляд, в обов'язковому порядку мають бути присутніми у вашому тренувальній програмі, якщо ваша мета наростити масивні грудні м'язи. А всі ці горизонтальні жими штанги / гантелей і т.д. Не такі ефективні (навіть поруч не стояли), як ці два (в плані зростання грудних). Також рекомендую вам ознайомитися з основною статтею, ім'я якої: «Як накачати м'язи грудей (все від А до Я)» .

Кращі вправи для м'язів спини

Найкращими вправами для набору м'язової маси м'язів спини є:

1. Підтягування широким (середнім) хватом до грудей або його аналог тяга верхнього блоку до грудей
2. Тяга штанги в нахилі
3. Тяга гантелі стоячи в нахилі

Підтягування до грудей, Тяга вертикального блоку до грудей

Підтягування - це потужне комплексне базова вправа в якому задіюється велика кількість м'язових груп, а саме: найширші м'язи спини, плечі (переважно передній пучок), трапеції (до речі, дуже сильно навантажуються), передпліччя (теж активно орють) і м'язи рук ( біцепси, брахиалис) і навіть грудей і трицепсів.

Загалом, підтягування задіють практично всю верхню частину тіла. Однак, насправді дана вправа є основним в плані тренування м'язів спини (для додання вашої спини так званої V-подібної форми). Аналогом даного вправі може бути лише тяга вертикального блоку до грудей. Там все так само як і в підтягуванні, єдина відмінність полягає в тому, що ви не притягує свій корпус до перекладині, а тягніть рукоятку до свого корпусу. В цілому ж вправи ідентичні. Вертикальний блок може бути корисний тим, хто не вміє підтягуватися взагалі, або не вміє ПРАВИЛЬНО підтягувати (за рахунок сили м'язів спини, а не біцепсів, як у більшості людей).

тяга штанги в нахилі

Дана вправа відмінно підходить для тих, чия мета загальний масив м'язів спини. Тобто я хочу сказати, що тяга штанги стоячи в нахилі відмінно розвиває найширші, трапецієподібні і ромбовидні м'язи спини. А для тих, хто не в курсі, ці м'язові групи як раз таки і відповідальні за загальний масив спини .. саме тому я і вважаю дану вправу одним з найефективніших для зростання м'язової маси спини, і саме тому я настійно рекомендую виконувати дану вправу на постійній основі !!!!

Тяга гантелі в нахилі

Тяга гантелі в нахилі може бути альтернативою тязі штанги в нахилі, особливо якщо ви бажаєте знизити травмоопасную навантаження на нижній відділ спини (тобто поперек), тобто вам простіше буде виконувати дану вправу, ніж тягу штанги в нахилі. До того ж, в цій вправі більше амплітуда, ніж в тязі штанги в нахилі, а це серйозна перевага, та й робота відбувається однією рукою, що дозволяє ретельніше сконцентруватися і максимально завантажити м'яз. Однак, на мій погляд, тяга в нахилі все одно краще, воно більш фундаментальне, могутніше .. і не вимагає багато часу (так як працюють відразу обидві руки, а не окремо як в тязі гантелі), а як відомо, час у бодібілдингу , грає ключову роль, і тривалість тренування (У натуралів) в ідеалі не повинна перевищувати 45 хвилин.

На закінчення про м'язи спини, я рекомендую вам вивчити основну статтю: «Як накачати широку спину».

Кращі вправи для м'язів ніг (квадрицепса і біцепса стегна)

Найкращими вправами для набору м'язової маси ніг (а саме квадрицепса і біцепса стегна) є:

1. "Присідання зі штангою на плечах"
2. "Жим ногами в тренажері"
3. "Румунська станова тяга (тяга на прямих ногах)"

Присідання зі штангою на плечах, жим ногами в тренажері

Про присідання я вже вище розповідав, а ось про жим ногами начебто ще немає. Справа в тому, що жим ногами (на мій погляд), це друга основна вправа для м'язів ніг (після присідаючи). У разі, якщо у вас немає можливості займатися в силовій рамі (або стійках для присідань, в загальному, немає можливості робити повноцінні приседи), обов'язково виконуйте жим ногами. В ідеалі звичайно ж гарненько поприседать, а після вдіяти жим ногами, але якщо немає можливості робити присед, то жим ногами Друге, найефективніший рух для м'язів ніг.

Румунська станова тяга (тяга ня прямих ногах)

Румунська станова тяга <= так прийнято називати станову тягу на прямих ногах, де мета опрацювати задню частину стегна (тобто основне навантаження і мета опрацювання біцепса стегна). Однак, частіше у багатьох людей опрацьовується НЕ біцепс стегна (як треба), а поперек (тобто розгиначі м'язів спини), через те, що люди не вміють правильно виконувати дану вправу (немає ментального зв'язку мозок м'язи і т.д.) + в будь-якому випадку там буде працювати поперек (як не крути) .. альтернативою даного вправі може бути лише така вправа, як «Згинання ніг лежачи в тренажері» , Однак, воно вважається менш ефективним, ніж це.

На закінчення про НОГИ, я рекомендую вам вивчити основну статтю: «Як швидко накачати м'язи ніг».

Кращі вправи для гомілки (литок)

1. Підйом на шкарпетки стоячи
2. Підйом на носки сидячи

Підйоми на шкарпетки стоячи / сидячи

Справа в тому, що підйоми на шкарпетки стоячи і підйоми на носки сидячи = це різні вправи. У підйомі на шкарпетки стоячи задіюється литкового м'яза, а ось підйоми на носки сидячи тренує НЕ литкових, а ту м'яз що перебувати ПІД НЕЮ (під ікрою), тобто КАМБАЛАВІДНУЮ. Ця м'яз як би виштовхує литкових НАЗОВНІ (за рахунок цього вона виглядає більш масивною), отже, якщо ви не будете приділяти увагу камбаловидной, а тренувати тільки литковий = ваші ікри ніколи не будуть виглядати по-справжньому потужно, і навпаки. Саме тому ці вправи не можна порівнювати один з одним, багато кричать, стоячи КРАЩЕ, типу більше вага можна підняти, отже воно ефективніше .. так то воно так, але в будь-якому випадку, це різні вправи, які тренують різні м'язи (взаємно доповнюючи один одного ).

Кращі вправи для дельтоидов (плечей)

Дельти (плечі) діляться на три пучка (головки): передня, середня і задня, див. Нижче фото:

ПЛЕЧІ: передній, середній, задній пучки

Кращими вправами для набору м'язової маси переднього пучка дельт є:

1. Жим гантелей сидячи
2. Жим штанги стоячи з грудей

Жим гантелей сидячи, жим штанги стоячи з грудей

Жим штанги стоячи з грудей це чудове базова вправа, точно також як і жим гантелей сидячи .. на мій погляд, це два найкращих по ефективності вправи, для набору м'язової маси і сили дельт (а саме переднього пучка). Вони рівні за ефективністю (проте, особисто я, вважаю за краще жим сидячи, мені там зручніше), в загальному, ггноріровать ці вправи, неймовірно безглуздо, і саме тому, я рекомендую виконувати дані вправи на постійній основі (або те або те), виконувати відразу два і то і то = лише в тому випадку, якщо ваша мета цілеспрямована бомбардування переднього пучка дельт (проте, на практиці, передній пучок у всіх і так добре розвинений, на відміну від середнього і заднього, на який потрібно робити акцент, адже саме середній пучок і надає плечу форму кулі).

Кращими вправами для набору м'язової маси середнього пучка дельт є:

1. Тяга штанги до підборіддя
2. Махи (розводка) гантелей в сторону

Тяга штанги до підборіддя (протяжка), махи гантелей в сторону стоячи

Тяга штанги до підборіддя (протяжка) середнім (щодо широким хватом) є єдиним базовим вправою для тренування СЕРЕДНЬОГО ПУЧКА Дельта. ЄДИНИМ !!! Само по собі вправа досить ефективне, і не в якому разі, не варто його ігнорувати, точно також як і махи (розведення) гантелей в сторону, яке також розвиває середній пучок дельт, проте, цю вправу є вже ізольованим, проте, воно також вельми ефективне.

Кращими вправами для набору м'язової маси заднього пучка дельт є:

1. Махи гантелей в сторону в нахилі

Махи гантелей в нахилі стоячи / сидячи

Махи (розводка) гантелей в нахилі стоячи / сидячи = це одне і теж вправу, спрямоване на опрацювання заднього пучка дельтоидов .. дані вправи є ізольованими, проте, при правильно техніці виконання + високоповторном режимі даний пучок відмінно відгукується на зростання.

Ps як ви вважаєте, для чого я надав вправи на всі три пучка? => Та для того, що б ви розуміли і знали, що для того, що б мати добре розвинені дельти (плечі) дуже важливо розвивати їх з усіх боків (задню, середню і передню частину дельт), а не якусь одну частину .. ту, що вам, наприклад, захотілося ..

РУКИ

Перш за все, хто не в курсі, з чого складаються РУКИ, рекомендую вивчити статтю: «Анатомія м'язів рук» , А також відразу ж (чого тягнути то) основну статтю про те: «Як швидко накачати руки» .

Кращі вправи на БІЦЕПС

Найкращими вправами для набору м'язової маси рук, а саме біцепси є:

1. "Підтягування зворотним хватом на біцепс"
2. "Підйом штанги на біцепс»
3. "Молоткові згинання з гантелями (молотки)»

Підтягування зворотний хватом на біцепс, Підйом штанги на біцепс, Молотки з гантелями

1. Як би це не було дивно, але з точки зору ефективності розвитку м'язів рук, а саме біцепси, підтягування зворотним хватом (долоні дивляться на себе) перевершують будь-які інші вправи на біцепси ті ж підйоми штанги на біцепс, підйоми гантелей на біцепс і т .буд .. ЧОМУ, - запитаєте Ви. Справа в тому, що більшість вправ на біцепс є ізольованими (навіть підйом штанги на біцепс) та в них задіюється лише один суглоб, ЛІКТЬОВИЙ, а ось підтягування зворотним хватом (на біцепс) є базові вправи, в якому задіюється ПЛЕЧОВИЙ і ЛІКТЬОВИЙ суглоби. Розумієте? Відповідно, там де працює один суглоб (ліктьовий) біцепс то звичайно ж працює, але він так добре скорочується, як міг би. Загалом, якщо ви хочете мати потужні біцепси - вам обов'язково потрібно виконувати дану вправу.

2. Підйомі штанги на біцепс - це класика бодібілдінгу, яка входити в програми Тренування біцепса усіх бодібілдерів, як професіоналів так и любителів. Дана вправа (на мій погляд) є другим, за паливною ефективністю, після підтягувань зворотним хватом (на біцепс), тому що підйоми штанги на біцепс - це ізолюючі вправу (в ньому працює один суглоб, ліктьовий, проте, найефективніші вправи в нашому виді спорту (дають результат) прийнято називати базовими, ось власне вам і приклад), а ось в підтягуваннях на біцепс працює два суглоба, ліктьовий і плечовий, відповідно, воно базове, а значить і більш ефективне для зростання біцепса.

3. Молоткові згинання - це базова вправа, спрямоване на поработку біцепси, і плечові м'язи (тобто ті м'язи, які знаходяться під нашим біцепс, тобто брахиалис). Вправа дуже ефективне (на мій погляд), і що найголовніше, основне навантаження в цій вправі йде саме на брахиалис. Брахиалис - це м'яз, яка знаходиться під біцепси. У разі, якщо ви будете тренувати один біцепс, ваша рука ВІЗУАЛЬНО не виглядатиме так вражаюче, як могла б виглядати (якби ви тренували брахиалис) .. Розумієте? Брахиалис - приносить величезний внесок в обсяг руки. Фішка полягає в тому, що анатомічне розташування брахиалис привертає до того, щоб при хорошому його розвитку біцепс як би «виштовхується» назовні і виглядає більш масивним і наповненим. БІЛЬШЕ ТОГО, брахиалис розташований так, що пролягає як під біцепсом, так і під м'язами передпліччя, тобто за рахунок цього передпліччя набуває конусоподібну форму і виглядає набагато більш потужним. Саме тому, я так наполегливо і рекомендую виконувати дану вправу.
[Hi]
Кращі вправи для трицепса

Найкращими вправами для набору м'язової маси рук, а саме трицепс є:

1. Віджимання від брусів (акцент на трицепс)
2. Жим штанги вузьких хватом
3. Французький жим штанги

Віджимання від брусів, Жим штанги вузьким хватом, Французький жим штанги

Віджимання від брусів (з акцентом на трицепс) це чудове базова вправа, точно також як і жим штанги лежачи вузьким еватом .. на мій погляд, це два найкращих по ефективності вправи, для набору м'язової маси і сили м'язів рук, а саме трицепса. Ігнорувати їх, неймовірно безглуздо, і саме тому, я рекомендую виконувати дані вправи на постійній основі.

Слідом за цими двома, йде французький жим штанги лежачи, яке є ізольованим вправою, отже, менш ефективним ніж бруси та жим вузьким хватом .. проте, я поставив його на третє місце, тому що в ньому вся цілеспрямована акцентувати навантаження ЙДЕ ТІЛЬКИ НА трицепс, і саме тому в цій вправі у багатьох людей (при його виконанні) трицепс аж «горить», тобто дуже добре відчувається, і відповідно, добре відгукується на зростання (гіпертрофію).

Кращі вправи для тренування передпліччя

1. Зворотний підйом штанги на біцепс
2. Згинання рук в зап'ястях зі штангою

Зворотний підйом штанги на біцепс, Згинання рук в зап'ястях зі штангою

Дані вправи є найефективнішими для тренування передпліччя. Я рекомендую, якщо і тренувати їх окремо, то тільки в кінці тренування і тільки в день тренування м'язів рук (біцепсів і трицепсів), тільки так, це буде максимально ефективно.

Насправді ж, на мій погляд, окремо тренувати передпліччя немає необхідності (так само як і трапеції), тому що частенько вони задіюється в інших вправах (наприклад, станова тяга, підтягування, тяга штанги в нахилі, тяга штанги до підборіддя (протяжка) і т.д. На мій погляд, цілеспрямована тренування трапецій потрібно лише професіоналам, у яких є потужна м'язова маса, і то на їх розсуд, а для більшості людей, окрема тренування передпліччя не потрібна (тобто не потрібно її окремо тренувати) , особисто я, ніколи отде ьно не тренувався передпліччя ...

Більш детально читайте в основній статті: «Як швидко накачати передпліччя?».

Кращі вправи для трапеції

Найкращими вправами для набору м'язової маси рук, а саме трапеції є:

1. Шраг зі штангою
2. Шраг з гантелями
3. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом (протяжка)

Шраг зі штангою / гантелями, тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

Шраг зі штангою і гантелями - це, по суті, єдина вправа у бодібілдингу, яке цілеспрямовано (звертаю вашу увагу на слово цілеспрямовано, тобто основне навантаження йде) на розвиток трапеції !!!! Це основні вправи, якщо ваша мета розвинути трапеції.

Багато спрашивают, що краще, Шраг з гантелями або зі штангою? =) => Так нічого не краще, і то і то в якійсь мірі кращий за інший, але в будь-якому випадку, Шраг розвивають верх трапецій (тобто ці вправи для однієї і тієї ж м'язової групи). В ідеальному варіанті, я б рекомендував якось чергувати або поєднувати, або використовувати те, до якого душа лежить (те що більше подобається, де більше відчуваєте трапецію і т.д.), в шрагах з гантелями АМПЛИТУДА РУХУ трохи більше, ніж зі штангою, але зате при роботі зі штангою ви можете працювати з пристойними робочими вагами, а з гантелями у вас такої можливості немає .. ну в загальному, такі моменти (просто знайте), обидва вправи височенною ефективності.

Що стосується тяги штанги до підборіддя (протягання), то це вже непряме навантаження (тобто не цілеспрямована, на відміну від шраг), в загальному, трапеції дуже сильно будуть задіяні, якщо ви візьметеся ВУЗЬКИМ ХВАТОМ (за штангу), а якщо візьметеся широким хватом, то будуть працювати дельти (середні пучки). Тому якщо ваша мета трапеція = беріться вузьким хватом, і тягніть штангу високо щоб лікті були вище рівня плечей, тільки так активно працюватимуть трапеції.

Ps особисто я трапецію окремо дуже рідко треную, через те, що вона частенько задіюється в інших вправах (наприклад, станова тяга, підтягування, тяга штанги в нахилі, тяга штанги до підборіддя (протяжка) і т.д. На мій погляд, цілеспрямована тренування трапецій потрібно лише професіоналам, у яких є потужна м'язова маса, і вони хочуть виглядати ідеально, а для більшості людей, вона їм не потрібна (тобто не потрібно її окремо тренувати). Також рекомендую вивчити основну статтю: «Як накачати трапецію».

Кращі вправи для м'язів живота (ПРЕС)

1. скручування Лежачі
2. зворотні скручування

Скручування лежачи, зворотні скручування

Справа в тому, шануй при виконанні скручувань, ваша поперек постійно (протягом усього руху) зберігає контакт з підлогою, в свою чергу тверда опора рятує вашу поперек від перенапруги, але найголовніше навіть не в цьому, а в тому, що в даній вправі задіюється вся пряма м'яз живота (тобто весь прес, які люди зазвичай помилково ділять на вгору і вниз).

Зворотні ж скручування це 2-я функція (ви скручуєте низ тіла (таз) по відношенню до верху тіла, працюють ноги: стегна). Ось чому люди називають дану вправу для "нижнього" преса.

Більш детально читайте в основній статті: «Як швидко накачати прес».
[Hii]

Кількість повторень і підходів у кожному вище запропонованому вправі

Чесно кажучи, я не люблю .. та що там .. НЕНАВИЖУ говорити про це. Багато людей (так звані порадники, гуру бодібілдингу, ахаха) які наліво і на право роздають свої нікчемні поради, типу, тобі потрібно 5 підходів і 15 повторень і так буде зростання м'язів, другий 3 підходи буде досить, навіщо цілих 5? ... і потрібно робити не 15, а по 10, третій ще там щось вигадує ... <= Все це непрофесійно, так не можна робити ... такі люди або дурні люди (таких гуру, як ви можливо знаєте, зараз хоч греблю гати), або вони просто маніпулюють вами ... і в тому, і в тому випадку, користі від їхніх порад, як від козла молока.

Насправді ж, кількість ПІДХОДІВ і ПОВТОРЕНЬ для кожної людини ІНДИВІДУАЛЬНЕ. Однак, є приблизні орієнтири (якщо ви не знаєте нічого, розбираєтеся що і як), про які я детально розповідав в статтях: «Скільки потрібно робити повторень в підході» и «Скільки потрібно робити підходів у вправах». В цілому, практично у всіх вправах, я рекомендую виконувати 4 підходи, в діапазоні 6-12 повторень. Винятком, в деяких вправах може бути ЛИШЕ КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ! Тобто НЕ 6-12 як зазвичай, а в бік збільшення, наприклад, 10-15 або навіть 20. Що за виключення, - запитаєте Ви. => Винятки у вигляді коротко амплітудних вправ, повний їх перелік: Шраг зі штангою, гантелями, ПІДЙОМИ НА ШКАРПЕТКИ сидячи / стоячи, Згинання рук у зап'ястях зі штангою / гантелями. Бачите? У цих вправах, жахливо маленька амплітуда руху, отже, їм потрібна більша кількість повторів. Загалом, прочитайте ті статті, що я вам дав вище, я там детально про це розповідаю.

Тренувальні сплити і всі перераховані вище вправи

Нарешті, хочу запропонувати вам поглянути на тренувальні програми тренувань, які я особисто складав, і описував / розповідав все подробненько що і як, погляньте, хіба там якісь інші вправи? =) .. вам буде все знайоме, бо всі сьогоднішні вправи, які я тут описав, обов'язково будуть в тих програмах тренувань, що я вам рекомендував. Власне ось посилання: «Кращі програми тренувань з бодібілдингу» тут все дуже докладно від А до Я », «Спліт (програми тренувань)» тут більш коротко.

Наостанок: я настійно рекомендую Вам, придбати і вивчити мої книги (гарантую не пошкодуєте):

На десерт - приголомшливе відео нереально крутого танцю, який зібрав 4 млн перегляду:

Ну, ось і все, товариші. На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, що вам було цікаво і пізнавально і якщо це дійсно так, діліться інфою з друзями, подругами і т.д. клікаючи по соціальним кнопках (які знаходяться, нижче), буду вдячний.

З повагою, адміністратор.