Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Кращі вправи на передні і середні дельти з фото і відео

    1. анатомія плеча
    2. Основні рекомендації при тренуванні дельт
    3. Відео з кращими вправами на дельти

    Головна наша візитна картка - це фігура. Широкі плечі у чоловіка, наприклад, можуть говорити про його розвинених фізичних якостях, впевненості в собі, про те, що він може бути захисником і надійною опорою жінки.

    Тому і не може наш прекрасний слабка стать встояти при вигляді широких, гордо розгорнутих плечей. Ну а дівчата часто прагнуть до фігури «пісочний годинник», щоб цього домогтися, не виснажуючи себе жорсткими дієтами, слід приділяти увагу плечах. Підтягнуті плечі зроблять талію візуально тонше, допоможуть тримати поставу і, нарешті, підтягнутий в'ялі руки!

    Сьогодні будемо говорити про те, що таке м'язи плеча, з чого складаються, які вправи краще всього підійдуть для їх розвитку, які можливі помилки при виконанні вправ, як і коли найкраще проводити тренування плечей.

    анатомія плеча

    формує наше плече одна м'яз - дельтовидная. формує наше   плече   одна м'яз - дельтовидная Свою назву вона отримала через зовнішньої схожості з трикутником (грецька буква delta). Ця м'яз складається з трьох головок: передній, середній і задній.

    Передня головка піднімає руку вперед перед собою і зводить її до осі тіла, середня головка піднімає руку в сторону, а задня - відводить руку назад. Ця м'яз бере участь в стабілізації плечового суглоба. Зміцнювати дельтоподібний м'яз вкрай важливо тому, що плечовий суглоб легко травмувати.

    Основні рекомендації при тренуванні дельт

    • Приділіть особливу увагу розминці! Щоб не допустити травмування плечей, розминайте їх 15-20 хвилин перед основним тренуванням. Після тренування незайвим буде зробити розтяжку.
    • Для новачків буде досить зробити два базових вправи на дельти в кінці тренування спини або грудей. Якщо ви вже більш підготовлений атлет, виділяйте одне тренування в тиждень для вправ на передню і середню дельту плеча.
    • Щоб уникнути травм плеча, починайте працювати з невеликою вагою снаряда.
    • Рекомендуємо виконувати вправи на передні і середні дельти в чотири сети по 15-18 повторень.
    • Намагайтеся виконувати вправи плавно, без ривків, фіксуйте паузу в крайніх точках руху, концентруйте увагу на роботі плечей.

    Кращі вправи на передню і середню дельту

    Слід враховувати будова м'язи, щоб правильно підбирати вправи. Не існує вправи в бодібілдингу, яке змогло б якісно опрацювати всю м'яз, кожен пучок м'язи вимагає різний вправу.

    Сьогодні ми розглянемо вправи для передньої і середньої головки дельтовидного м'яза, з вправами для задньої головки даної м'язи ви зможете ознайомитися в статті «Вправи на задню дельту плеча (задній пучок) з гантелями».
    Нарешті, приступимо до основного розділу нашої статті і розберемося, як накачати передні і середні дельти.

    це вправа вважається базовим, задіє в більшій мірі передню і середню головку дельтовидних м'язів. Через зміну положення кисті в процесі роботи задіє також і інші м'язи плеча.

    • Розташуєтеся на лаві з вертикально піднятою спинкою, притисніть. Ноги поставте на підлогу під кутом 90 °, упріться. Візьміть гантелі, зігніть лікті і підніміть руки перед собою приблизно до рівня шиї. Розгорніть кисті так, щоб долоні дивилися на вас.
    • Вдих. На видиху починайте вичавлювати гантелі вертикально вгору.
    • В районі скронь починайте розгортати кисті від себе і повністю вирівнюйте руки в ліктях.
    • З вдихом повертайтеся в початкове положення.

    З вдихом повертайтеся в початкове положення

    можливі помилки

    • Не використовуйте велику вагу. Це може порушити техніку виконання і збільшити можливість травми.
    • Чи не розгортайте кисті на початку руху і не відводите лікті широко по сторонам. Це знімає навантаження з дельт.
    • Тримайте корпус строго зафіксованим, дивіться перед собою.

    Підйом на блоці перед собою

    Це ізольоване вправу на передній пучок дельт. Додатково включаються середні дельти.

    • Встаньте спиною до блоку, візьміть рукоять нижнього блоку прямими руками і зробіть вдих.
    • З видихом піднімайте рукоять тренажера прямими руками до паралелі з підлогою.
    • На вдиху опустіть руки вниз.

    На вдиху опустіть руки вниз

    Такий же техніки виконання можна дотримуватися і виконуючи вправу не в блоці, а за допомогою гантелей і штанги.

    Почергові підйоми гантелей перед собою

    Ізольоване вправу, призначене для переднього пучка дельт.

    • Встаньте, вирівняти. Візьміть в руки по гантелі, розташуйте їх перед стегнами, але не торкайтеся стегон, лікті злегка зігніть. Зробіть вдих.
    • З видихом піднімайте руки вперед і вгору до паралелі з підлогою. Затримайтеся в верхньому положенні на два рахунки.
    • З вдихом повільно, підконтрольний опускайте руки вниз.

    З вдихом повільно, підконтрольний опускайте руки вниз

    Руки повинні бути паралельними один одному і строго зафіксованими. Виконувати вправу можна як чергуючи руки при підйомі, так і піднімаючи їх одночасно.

    Жим через голову

    Це базова вправа навантажує середні і передні дельти.

    • Додайте штангу на плечах, візьміться за неї прямим хватом трохи ширше плечей, встаньте рівно (або сядьте на лавку з прямою спинкою). Зробіть вдих.
    • З видихом випрямляйте руки і піднімайте штангу вгору.
    • На видиху повертайтеся в початкове положення.

    На видиху повертайтеся в початкове положення

    можливі помилки

    • Лікті повинні бути строго під штангою. У верхньому положенні - штанга над головою.
    • Щоб уникнути травм, опускайте штангу до рівня шиї на скільки дозволяє рухливість суглобів.
    • Користуйтеся дзеркалом або допомогою партнера, щоб уникнути травм.

    Підйоми в сторони сидячи

    Ця вправа максимально акцентовано на роботу середніх пучків дельт. Ця вправа також можна виконувати стоячи.

    • Розташуєтеся на лавці з вертикальною спинкою. Щільно притисніть спину до спинки сидіння, а ноги впріть в підлогу під прямим кутом. Руки з гантелями вільно звисають по сторонах.
    • Вдих. На видиху підніміть руки в сторони до прямого кута з корпусом.
    • На вдиху повертайте руки вниз.

    На вдиху повертайте руки вниз

    Тримайте лікті злегка зігнутими. Не піднімайте кисті вище ліктів. Чи не качайте корпус.

    Підйоми в сторони на блоці

    Дана вправа направлено на опрацювання середнього пучка дельтоподібних м'язів.

    • Встаньте боком до тренажера візьміться за рукоять далекої рукою. Вирівняйте корпус, злегка зігніть коліна.
    • Вдих. На видиху підніміть руку з руків'ям у бік до паралелі з підлогою.

    На видиху підніміть руку з руків'ям у бік до паралелі з підлогою

    Відео з кращими вправами на дельти

    Пропонуємо вам наочно ознайомитися з вправами для дельт в представленому відео. Ви побачите, як ці вправи виконують професіонали, також будуть корисні їхні зауваження і тонкощі виконання.

    https://youtu.be/dUQ12yuvJoc

    Сьогодні ми розглянули вправи для дельт в подробицях, а найкращим закріпленням теоретичних знань будуть практичне навички в тренажерному залі. Пробуйте, експериментуйте, вибирайте кращий варіант для себе і не забувайте ділитися враженнями в коментарях.

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста