Магній (Mg) - один з основних мікроелементів, в якому наш організм потребує постійно. Він грає важливу роль в побудові міцних кісток і зубів, передачі нервових імпульсів, розслабленні і стисненні кровоносних судин, нормалізації кров'яного тиску і виробництві ферментів, бере участь у метаболізмі енергії.
Фото: Depositphotos.com. Автор: bit245.
Магній присутній в найрізноманітнішої рослинної їжі, а також в деяких дарах моря. Рекомендована доросла норма цього мінералу складає: 420 мг для чоловіків і 320 мг для жінок.
Перш ніж перейти до розгляду багатих на магній продуктів, вам варто дізнатися, що джерела того чи іншого поживної речовини повинні забезпечувати не менше 20% його добової потреби.
Насіння і горіхи
Гарбузове та соняшникове насіння, а також насіння кунжуту - відмінні джерела магнію. В одній порції цих продуктів міститься 185 мг, 125 мг і 126 мг мікроелемента відповідно, що становить понад 30% середньодобової норми. Найбільш багаті магнієм горіхи: кешью і солодкий мигдаль . На одну порцію (1/4 склянки) доводиться трохи менше 100 мг. Але лідер серед горіхів всього один - бразильський горіх (25% магнію).
фрукти
Серед фруктів слід зазначити авокадо , Банани і курагу, чорнослив, манго, дині і грейпфрут. В одній порції свіжих бананів знаходиться близько 49 мг магнію. Майте на увазі, що натуральні фруктові соки часто містять більше Mg, ніж аналогічна кількість фруктів. Зокрема, це відноситься до грейпфрутового і виноградному сокам.
бобові культури
Соєві боби і інші соєві продукти особливо багаті магнієм. Його концентрація в одній порції може досягати 125 мг (30% добової норми). Ще в списку переможців виявилися чорні боби, Лімська квасоля і нут. У них зміст магнію приблизно таке ж. Можливо, ви не знали, що арахіс належить до бобових культур. На одну порцію земляного горіха (1/2 чашки) доводиться до 100 мг цього цінного мікроелемента.
Овочі і цільні злаки
Зелений пігмент рослин (більш відомий як хлорофіл) - ще один натуральний джерело магнію. Завдяки цьому, в наш сьогоднішній ТОП потрапили практично всі зелені листові овочі. Наприклад, одна чашка шпинату може запропонувати організму більше 150 мг магнію, або близько 36%. Ще овочеві джерела магнію: швейцарський мангольд , Гарбуз, артишок, бамия і пастернак .
Серед цільних злаків знайдеться чимало тих, що містять високі дози магнію. Це вівсяні висівки, коричневий і дикий рис, булгур , Просо і гречка.
морепродукти
Деякі види риб здатні забезпечити вас таким же кількістю магнію, що горіхи, соєві боби і листові овочі. Особливо гарні: палтус (120 мг) і чавичі (138 мг), а також камбала, пікша і окунь. Устриці теж наділені магнієм, але в меншій мірі: 66 мг магнію або 15% від норми. Камчатський краб і риба минтай можуть запропонувати любителям морепродуктів до 12% Mg.
Серед інших продуктів, що містять магній, дієтологи відзначають курячу грудку, яловичину, свинину, баранину, а ще водопровідну воду (в жорсткій воді більше цього мінералу).
Вміст йоду в продуктах .
Корзина пуста
