Вітаємо, дорогі друзі! Сьогодні команда «Я і Фітнес» допоможе вам осягнути ази дуже цікавого і корисного спортивного спрямування - пілатес, відео уроки і кращі вправи з докладним описом і фото ви знайдете далі в статті.
Розробив комплекс Д. Пілатес, який особисто зіткнувся з проблемами в роботі опорно-рухового апарату. Програма орієнтована на зміцнення хребта, м'язів і суглобів, надання тілу таких якостей, як гнучкість і пластичність.
Методика поєднує в собі елементи йоги, фітнесу та гімнастики, тому відрізняється високою ефективністю. Вона підходить для чоловіків і жінок, дітей, підлітків, вагітних і навіть літніх людей. Практикувати напрямок в домашніх умовах може кожен, незалежно від рівня фізичної активності. Все, що потрібно, це бажання, 60 хвилин вільного часу і мінімальний набір спортивного інвентарю.
Особливості та переваги програми
Незважаючи на те, що пілатес спочатку був розроблений для зміцнення кісток і реабілітації після травм, він відмінно підходить для схуднення. Система ефективна в боротьбі із зайвими кілограмами, якщо поєднувати її з корекцією харчування і здоровим способом життя. Також важливою умовою для зниження ваги є регулярність тренувань.
Перш ніж освоїти базові вправи пілатес для початківців в картинках, необхідно зрозуміти, які корисні властивості притаманні програмі.
Основними перевагами можна назвати:
- оздоровлення хребта і зміцнення мускулатури;
- освоєння дихальної техніки;
- корекція постави;
- розвиток пластичності;
- профілактика остеопатії, остеохондрозу, сколіозу, болю в попереку і т. д .;
- схуднення;
- зміцнення нервової системи, навчання самоконтролю і управління власним тілом;
- мінімальний рівень травмоопасності.
Перед освоєнням техніки вдома, не менш важливо вивчити протипоказання. Займатися не рекомендується, якщо людина застуджений і у нього спостерігаються ознаки інфекційного захворювання (підвищена температура). Також в список протипоказань входять порушення координації, пухлини, недоліковані травми кісток, викривлення і пошкодження хребетного стовпа, погана згортання крові і схильність до кровотеч, психічні відхилення.
Всім новачкам треба обов'язково попередньо відвідати лікаря, пройти обстеження і виключити протипоказання до пілатесу.
Важливі правила і рекомендації
Заняття треба починати з вивчення основних вимог і правил методики. Головні рекомендації зводяться до наступного:
- займатися треба в вільної комфортної одязі, і босоніж;
- тренуватися слід тричі на тиждень по годині;
- найкраще заздалегідь складати графік занять, т. к. протягом години до і після тренування не можна їсти;
- дуже важливо правильно дихати;
- виконувати кожен рух треба плавно і розмірено, максимально сконцентрувавшись на своєму тілі;
- спочатку вивчіть кілька базових вправ і поступово збільшуйте навантаження, пробуйте нові види спрямування;
- перед заняттям треба виконувати вправи на розтяжку, розминку для розігріву м'язів і суглобів, а після обов'язково виконання заминки;
- під час тренування прислухайтеся до свого організму, нездужання - привід пропустити заняття.
Перший місяць треба займатися за спрощеною програмою для новачків. Коли організм адаптується до навантаження, можна ускладнювати комплекс. Для цього буде потрібно придбати недорогий спортивний інвентар, наприклад, ролик , Еластичну стрічку, гімнастичний м'яч і ін.
Мобилизирующие вправи з ролом або ізотонічним кільцем, валиком або фітболом допоможуть урізноманітнити програму, ускладнити її, змусити працювати максимальну кількість груп м'язів без шкоди для хребта.
Що включити в тренування
Підготувавшись до занять теоретично, залишається підібрати прості і результативні вправи, доступні для новачків в цій сфері.
Обов'язково вкажіть в програму такі елементи, як:
«Сотня». Назва вправи пов'язане з його виконанням, спортсмену доведеться зробити в процесі 100 вдихів і видихів. Виконувати його треба лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тіла, ноги підняті під кутом в 45 градусів. Необхідно підняти шию і плечі, а також руки, від поверхні підлоги. Потім за допомогою рук робимо пружинисті руху вгору і вниз. Ворушимо тільки кінцівками, тіло залишається зафіксованим в одному положенні. Дихати треба поверхово і легко. Виконуємо 10 сетів по 10 вдихів і видихів. Вправа підходить для стабілізації спини і преса, верхнього плечового пояса.
Балансування. Ще одна вправа для живота. Потрібно сісти, зігнути коліна і підтягти їх до грудей, обійняти їх руками, відірвати ступні від підлоги. Ви будете стиснуті в грудку, а упор доведеться тільки на куприк. Треба зафіксувати положення на 12 сек., Повторити 9 разів.
Присідання. Вправа відмінно підходить для опрацювання стегон і сідниць. Виконують його стоячи біля стінки. Потрібно взяти за основу спиною об вертикальну поверхню, зробити крок вперед. Потім почати повільне присідання, поки кут в коліні не складе 90 градусів. Плавно повертаємося назад, повторюємо 6 разів.
Скручування. Ця вправа підходить для опрацювання м'язів ніг, сідниць і спини. Лягаємо на каремат, руки заводимо за голову, ноги згинаємо і відриваємо від підлоги так, щоб ікри виявилися паралельні горизонтальній поверхні. Далі треба розгинати і згинати ноги під кутом, при цьому ліктями тягнемося до різнойменних кінцівкам.
Тягнемо еспандер. Вправа для рук, допомагає зміцнити біцепс. Необхідно рівно стати, взяти в руки еластичну стрічку або еспандер, потім зігнути руки в ліктях і притиснути їх до корпусу, розгорнувши долонями вгору. Не відриваючи ліктів від тулуба, розтягуємо стрічку в сторони, потім зводимо руки разом. У повільному темпі треба виконати 12 повторів.
Дивіться також відео:
Ну от і все. Тепер ви знаєте, що це таке - пілатес, і зможете самостійно освоїти цю техніку. Сподіваємося, наша стаття виявилася вам корисною і пізнавальною. Якщо це так, приділіть трохи часу, і поділіться нею з друзями в соціальних мережах. Наша команда заздалегідь дякує кожному. До нових зустрічей!
Корзина пуста
