Кожен досвідчений атлет знає про важливість креатину в енергетичному обміні м'язів. Від цього фактора багато в чому залежить підсумкова результативність тренінгу. Нагадаємо, за структурою креатин є азотовмісних карбонову кислоту, яка синтезується нашим організмом.
плюси креатину
- помітне поліпшення силових характеристик;
- накопичення води і відповідне збільшення м'язів за рахунок цього;
- придушення кислотності молочної кислоти за рахунок фосфатів;
- прискорений набір м'язової маси за рахунок більш продуктивних тренувань;
- можливість знизити кількість м'ясних продуктів в раціоні.
Кращий креатин і його види
На даний момент існує величезна кількість видів креатину. Весь цей асортимент вводить в оману атлетів. Насправді найпростішою і ефективною формою є моногідрат. Тисячі людей хочуть купити креатин , Але при цьому зупиняються в процесі вибору. Достаток змушує їх читати і дізнаватися інформацію про той чи інший його вигляді. Така різноманітність - не більше ніж маркетингові маніпуляції виробників з метою привернути до себе нових клієнтів. Заяви, згідно з якими креатин етил естер, креалкалін, малат і т.д. ефективніше моногідрату, не мають під собою достовірних наукових доказів. Якщо уважно прочитати ті чи інші дослідження в рамках даних добавок, стає зрозуміло, що часто - це суперечливі дані.
Що стосується моногідрату, то його ефективність перевірена часом і досвідом. Якщо ж ви сумніваєтеся, то на просторах зарубіжної мережі легко відшукати результати офіційних досліджень, в яких не брали участь виробники спортивних добавок. Більш того, наш рейтинг креатину також підтверджує широку популярність моногідрату.
Можна виділити лише креатин моногідрат і креатин з транспортною системою. Другий варіант включає в себе різні добавки, які є такою собі сумішшю креатину та інших речовин. Як правило, це властиво предтреніровочную комплексам. Багато хто говорить про високу ефективність такого продукту. Насправді найчастіше ці відчуття суб'єктивні, так як в складі продуктів спостерігаються різні стимулятори, що поліпшують ментальний настрій, яскравим прикладом є кофеїн.
Якщо ви шукаєте кращий креатин, то вам потрібен креатин моногідрат . Випускається він у різних варіаціях: порошок, таблетки, капсули. Ефективність добавки в даному випадку не залежить від форми продукту. Що стосується вибору конкретних добавок, то тут перевагу слід віддати популярним брендам. Зрозуміло, доведеться трохи переплатити, але якість варто того.
Особливості креатину моногідрату
- не розчиняється у воді;
- порошок має вигляд товченого скла;
- конверсія в креатинін відбувається повільніше;
- немає необхідності виконувати завантаження та розвантаження.
Який креатин краще приймати новачкам?
Насправді відмінностей між новачками і любителями в даному питанні не існує. Дозування креатину або його форма не має прямого зв'язку зі спортивним досвідом і віком, проте не рекомендується використовувати великі дози дітям молодше 18 років. Багато хто запитує нас про те, як приймати креатин? Насправді все просто. Згідно з науковими даними в тілі середньостатистичної людини приблизно 90г креатину. Використовуючи добавку або м'ясну дієту, ви можете підвищити його концентрацію практично в два рази. Саме від цього ми будемо відштовхуватися.
Як ви вже зрозуміли, креатин має властивість накопичуватися, але тільки за умови регулярних фізичних навантажень. Ваше завдання - якомога швидше заповнити сховище креатину. Тут є один нюанс: на добу звичайна людина може витратити від двох до восьми грам креатину, і саме тому в перші дні прийому рекомендується використовувати великі дозування. Буквально за кілька діб ви накопичуєте максимально можливу кількість, а потім потроху витрачаєте його на тренуваннях і тут же заповнюєте невеликою дозою спортивної добавки.
Як правило, атлети вживають по 20-25 гр протягом декількох днів, а потім переходять на 5-12 гр на добу, залежно від ваших енерговитрат. Витратили 5 гр, з'їли 8-10 гр, і таким чином сверхкомпенсірованний креатин.
Окремо хотілося б поговорити про спосіб прийому. Метеоризм і розлад шлунка викликано найчастіше неправильним прийомом, а не дозуванням. Справа в тому, що молекули креатину не визначаються нашим шлунково-кишкового тракту. У його розумінні це чужорідний об'єкт, який прилипає до стінок кишечника. Єдиним розумним виходом є моментальний змив всього вмісту, тобто - пронос.
Молекулам креатину потрібен свого роду «провідник», який пронесе їх крізь стінки кишечника. Цю роль відіграє глюкоза, яка без особливих зусиль всмоктується і прихоплює з собою креатин. Саме тому цю спортивну добавку рекомендується розмішувати в склянці соку, цукрового сиропу або будь-якого іншого солодкого напою.
Невелика хитрість: якщо ви на безвуглеводної дієті, і глюкоза під забороною, виходом із ситуації буде «пепсі» або «кока-кола» лайт формату (дієтична). Інформація, що міститься там лимонна кислота і замінник цукру зіграють роль «дублера» глюкози.
Дія креатину і побічні ефекти
Для того щоб описати дію креатину необхідно згадати короткий курс фізіології і біохімії. Всі ми знаємо, що м'язи використовують тільки один вид енергії - АТФ (аденозинтрифосфат). На жаль, його запаси в організмі досить мізерні, їх вистачає лише на кілька секунд. Для того щоб продовжувати фізичну діяльність на колишньому рівні, організм використовує фосфатную систему, засновану на креатині. Кожна молекула Крф (креатинфосфат) розщеплюється і віддає свій фосфат подвійному з'єднанню (АДФ). В результаті найпростішої реакції ми з АДФ і Крф отримуємо працездатну одиницю АТФ. Ці процеси можна продемонструвати звичайним рівністю: креатинфосфат + АДФ = АТФ + Креатин.
Уявіть, що креатин - це свого роду платформи-переносники фосфатів. Зрозуміло, чим більше цих платформ, тим результативніше буде робота, виконувана відповідної м'язової групою. У загальному і цілому, Крф в силах швидко виробляти необхідну кількість АТФ без негативних продуктів розпаду. На жаль, його запаси так само обмежені. Організму вигідніше використовувати систему анаеробного гліколізу (глікоген), повна активізація якого відбувається вже після 20-30 секунд безперервної фізичної активності. Однак, незважаючи на це ми можемо підвищити базовий рівень креатину, тим самим ми віддалимо розщеплення глікогену і поява молочної кислоти. Досить вживати велику кількість продуктів багатих креатином. Яскравий приклад - м'ясо рогатої худоби. Але і тут є свої підводні камені. Справа в тому, що зміст креатину в м'ясних продуктах невелика, внаслідок чого вам доведеться з'їдати як мінімум по кілограму на добу. Дороге задоволення, чи не так?
Вихід з такої неприємної ситуації - покупка креатину у вигляді добавок. На щастя, індустрія спортивного харчування пропонує вам величезний асортимент цієї продукції. Багато хто задається питанням: «який ефект очікувати від прийому креатину?». Перш за все, це збільшення сили і силової витривалості. Чим більше креатину в ваших м'язах, тим довше вони можуть зберігати свою субмаксимальними робочий стан, отже, тренування буде ефективніше, так само як і подальша суперкомпенсация м'язових волокон.
Варто зазначити, що фізична робота на велику кількість повторень (понад 12-15) практично не витрачає креатин, так як робоча вага при цьому відносно малий. У той же час силова робота на 8-10 повторів помітно виснажує енергетичні ресурси, особливо креатин. Саме в такій ситуації ми бачимо яскраво виражений ефект креатинових добавок.
Що стосується побічних ефектів креатину , То їх не виявлено. Пояснюється це перш за все тим, що креатин - натуральне з'єднання. Наш організм в силах самостійно синтезувати його з допомогою певних амінокислот. Однак підвищити його базовий рівень багато в чому допомагають саме спортивні добавки. У медичній практиці зафіксовано лише кілька випадків передозування креатином, при цьому у пацієнтів спостерігалася вже розвинена до прийому добавки, ниркова недостатність. Передозування в свою чергу викликала ослаблення кісткової тканини, збільшення кількості креатиніну і ослаблення нирок. Варто відзначити, що в наші дні домогтися такого негативного ефекту практично нереально, навіть при регулярних великих дозах. Ваш організм просто не засвоїть зайве кількість креатину.
Багато хто запитує нас про те, як приймати креатин?
Дороге задоволення, чи не так?
Багато хто задається питанням: «який ефект очікувати від прийому креатину?
Корзина пуста
