1. Загальні відомості
2. Вплив на організм
3. як приймати
4. Якого виробника вибрати
5. підсумки

розглядаючи спортивне харчування , Позитивно впливає на показники спортсмена, не можна не згадати креатин моногідрат. Це добавка підвищує витривалість, покращує працездатність серцевого м'яза і навіть збільшує масу.

Розглянемо, наскільки ефективний креатин насправді, які його особливості, і чи є негативні сторони у цій добавки.

Загальні відомості

креатин - амінокислота , Яка міститься в червоному м'ясі та рибі. Свого часу він справив прорив в області спортивного харчування - розширив можливості бодібілдерів-натуралів до набору сухої м'язової маси. Сьогодні він повсюдно використовується в усіх силових видах спорту.

З чого роблять креатин моногідрат? Він проводиться шляхом екстрагування білка з риби. Екстрагування на порядок підвищує біодоступність продукту. У порівнянні з іншими формами моногідрат володіє оптимальним балансом між ціною, витратою продукту і його доступністю.

Вплив на організм

Для чого потрібен креатин моногідрат Кроссфіт атлету:

1. Зменшує травматизм. Це досягається за рахунок збільшення рідини в організмі.
2. Підвищує силову витривалість. Збільшується сприйнятливість м'язів до кисню, що дозволяє виконроба
3. Збільшує м'язову масу за рахунок залиття води і підвищення обсягу роботи на тренуваннях.
4. підвищує рівень глікогену .
5. Покращує здатність організму до анаеробного гліколізу.
6. Покращує пампінг. За рахунок збільшення сили серцевих скорочень при інтенсивній роботі серце швидше закачує в м'язи кров.

Дія креатину моногідрату полягає в граничному насиченні незамінною амінокислотою м'язів. При сильному насиченні в організмі відбуваються наступні процеси:

1. Зв'язування молекул води в м'язових тканинах.
2. Поліпшення скоротливої ​​здатності серцевого м'яза. При накопиченні достатньої кількості амінокислоти в м'язах, вона розширює судини, що ведуть до серцевого клапану. Як результат - насичуваності серця кров'ю підвищується, збільшується сила скорочень без підвищення ЧСС. Клітини і тканини отримують кисень за меншу кількість ударів.
3. Поліпшення силової витривалості за рахунок підвищення кількості кисню в м'язах.

Все це і призводить до поліпшення показників спортсмена. Але не сам креатин збільшує м'язову масу, а можливість спортсмена здійснити різкий стрибок в прогресії навантажень без отримання перетренированности .

Важливо: на відміну від інших нутрієнтів креатин доцільно вживати виключно в формі спортивної добавки, оскільки концентрація речовини в натуральній їжі дуже мала. Для прикладу - в червоній рибі міститься всього 0.1 г креатину на 100 г продукту. А для нормального підтримки працездатності організму спортсмена потрібно близько 10 г на добу.

Що дає креатин моногідрат сучасному спортсмену? В середньому - це приріст сухої маси на 1-2%, збільшення ваги за рахунок рідини на 5-7% і збільшення силових показників на 10%. Чи присутній ефект відкату? Так! У разі зниження концентрації креатину, відкат досягає 40-60% від пікової працездатності.

як приймати

Щоб витягти з добавки користь, потрібно знати, як приймати креатин моногідрат для досягнення найкращої ефективності.

Є два методи прийому:

1. З завантаженням і підтриманням. Забезпечує більш швидкий результат.
2. З плавним нарощуванням концентрації. Забезпечує той же результат з меншою витратою сировини.

Як краще пити креатин моногідрат: із завантаженням або плавно? Все залежить від того, на який результат ви націлені. При вживанні з завантаженням важливо дотримуватися правильного режиму харчування і ділити прийом креатину на кілька раз в день (добова доза при завантаженні - 20 г, її потрібно розділити на 3-4 прийоми для кращої всмоктуваності). Після 7-10 днів завантаження йде фаза підтримки, коли кількість уживаного креатину знижують до 3-5 г на добу. У разі рівномірного курсу, приймають у кількості 1 чайної ложки (3-5 г) в день протягом усього курсу.

Примітка: на ділі різниця в ефективності невелика. Тому редакція рекомендує дотримуватися прийому без завантаження - так ви зможете краще контролювати свої силові показники.

Коли краще приймати креатин моногідрат: вранці або ввечері? Як правило, його приймають незалежно від розпорядку дня. Єдиний важливий момент - це прийом креатину з першою порцією вуглеводів. Логічно припустити, що найкращим часом прийому стане ранковий сніданок і час закриття вуглеводного вікна .

Незалежно від того, коли ви п'єте ви його курсом або плавно нарощуєте концентрацію, потрібно розуміти, скільки пити креатин моногідрат. В середньому, 1 курс становить приблизно 8 тижнів. Після цього сприйнятливість організму до кристалів моногідрату зменшується, що веде до безглуздого витраті спортивного харчування.

Розглянемо докладніше, як приймати креатин з завантаженням і без:

1-ий - вранці пів чайної ложки. Бажано запити виноградним соком.

2-ий - в день тренування на закриття вуглеводного вікна. Якщо немає тренування, то за 1-2 години до відходу до сну.

Якого виробника вибрати

На відміну від інших форм креатину, при виборі моногідрату важливо вибрати продукцію правильного виробника. Чому?

1. Цінова політика виробника. При однакових характеристиках спортивного харчування ціна може бути абсолютно різною тільки через бренд.
2. Термін придатності та доставки. У разі придбання BSN креатину з цим проблем не виникає, але, якщо ви хочете взяти креатин від «Острова», пам'ятайте, що термін зберігання їх сировини набагато нижче. З цієї причини не варто брати креатин в великий фасування.
3. Наявність транспортної системи. Для здешевлення продукту виробника нерідко додають в нього транспортну систему (молекули глюкози). Такий креатин має більшу біодоступністю, але меншою ефективністю через концентрацію кристалів по відношенню до загальної маси продукту.
4. Чистота кристала. Останнім часом на ринку з'являється все більше і більше виробників, які не можуть забезпечити достатню очищення кристала. Біодоступність їхнього продукту значно нижче, що збільшує витрату і зменшує ефективність прийому моногідрату.
5. Растворяемость. Цей параметр можна перевірити тільки досвідченим шляхом. Незважаючи на заяви всіх виробників про те, що їх креатин ідеально розчиняється в воді, практика показує, що частина креатину залишається у вигляді осаду.

Розглянемо кращих виробників, які пропонують на ринку креатин - і комплекси, що містять його.

підсумки

Тепер ви знаєте, як працює креатин моногідрат і як правильно його вживати для досягнення оптимальної ефективності. Звичайно, можна взяти креатин з готовою транспортною системою і поліпшити результативність, або взяти більш досконалі форми, що не заливають атлета водою. Але пам'ятайте, побічний ефект у вигляді залиття рідиною - це не тільки зайві кілограми, але і амортизує рідина на суглобах і зв'язках, яка вберігає вас від травм.

Найкращі результати креатин моногідрат дає в комбінації з мальтози дешевими Гейнер. Вуглеводи, що містяться в цих продуктах, збільшують швидкість засвоєння продукту і прискорюють ріст м'язової маси.

Оцініть матеріал

Науковий консультант проекту. Фізіолог (біологічний факультет СПБГУ, бакалаврат). Біохімік (біологічний факультет СПБГУ, магістратура). Інструктор з хатха-йоги (Інститут управління розвитком людських ресурсів, проект GENERATION YOGA). Науковий співробітник (2013-2015 НДІ акушерства, гінекології та репродуктології ім. Отта, робота з маркерами жіночого безпліддя, аналіз біологічних зразків; 2015-2017 НДІ особливо чистих біопрепаратів, розробка лікарських засобів) Автор і науковий консультант сайтів за тематикою ЗСЖ і науці (в області продовження життя) C 2019 року науковий консультант проекту Cross.Expert.

Редакція Cross.Expert