1. Що викликає крепатуру і біль в м'язах після фізичного навантаження?
2. Крепатура - добре чи погано? Чи повинні боліти м'язи після кожного тренування?
3. Як позбавиться від крепатури і болю в м'язах після тренувань?
4. Як зняти крепатуру і м'язовий біль:
5. Як запобігти крепатуру і м'язовий біль:

Рубрика: тренінг Опубліковано Березень 30, 2012

Крепатура (синдром відстроченого м'язового болю) це скутість або біль в м'язах, яка настає в період 1-2 двох днів після тренування. Крепатура найчастіше відбувається, коли ви почнете нову програму, замінюєте вправи, збільшуєте час і інтенсивність занять спортом.

Що викликає крепатуру і біль в м'язах після фізичного навантаження?

Крепатура м'язів є результатом мікроскопічних розривів в м'язових волокнах. Кількість розривів (в результаті і больові відчуття) залежать від того, як важко і як довго ви займаєтеся спортом і які вправи ви робите. Будь-яке рухи і вправи до яких ви не звикли, може привести до крепатуре м'язів. Крепатура або Синдром відстроченого м'язового болю (сомба), як правило, проявляється протягом перших 2 днів після нової та активного фізичного навантаження, потім повільно спадає протягом найближчих декількох днів.

Найсильнішу крепатуру викликають вправи, які спрямовані на ексцентричні скорочення м'язів (фаза опускання ваги при становій тязі , присідання , віджимання і т.д.).

Крепатура - добре чи погано? Чи повинні боліти м'язи після кожного тренування?

В м'язових болях після тренування немає нічого поганого, крепатура це нормальна реакція на незвичайне напруга і є частиною процесу відновлення, яка призведе до збільшення витривалості і сили м'язів. Цей біль є хорошим показником того, що у вас була хороша тренування за день до цього! Коли ви більше не відчуваєте такого роду біль, то це ознака того, що ваш організм вже адаптований до тренувальній програмі. Для найкращих результатів тренувальну програму потрібно міняти приблизно кожні 2-3 місяці.

Як позбавиться від крепатури і болю в м'язах після тренувань?

Немає єдиного універсального способу запобігання і лікування крепатури. Насправді, дискусії про лікування і запобігання крепатури ведуться по сьогоднішній день. У недавньому минулому розтяжка була одним з найбільш рекомендованих способів зниження крепатури, але дослідження австралійських вчених, опубліковане в 2007 році доводить, що розтягнення м'язів не є ефективним для запобігання крепатури і болю в м'язах.

Як зняти крепатуру і м'язовий біль:

• Використовуйте активного відновлення. Ефективність даної стратегії науково підтверджена. Виконання легких аеробних вправ збільшує приплив крові що зменшує прояв крепатури і болю. Після інтенсивного тренування, використовувати цю техніку для боротьби з крепатура.
• М ассаж. Деякі дослідження показали, що спортивний масаж може допомогти зменшити хворобливі відчуття, однак він не впливає на функції м'язів.
• Контрастний душ. Хоча немає чітких доказів щодо ефективності даного методу, проте багато любителів фітнесу і бодібілдинг а використовують його, і стверджують м'язовий біль істотно зменшується.
• Виконайте небольш ую розтяжки у. Хоча і дослідження не на стороні розтяжок, проте багатьом людям вони просто допомагають відчувати себе кілька комфортніше.
• Спробуйте нестероїдні протизапальні. Аспірин, ібупрофен або напроксен натрію може допомогти тимчасово знизити болючі відчуття, хоча вони насправді не прискорять загоєння. Будьте обережні, так як прийом даних препаратів перед тренуванням не рекомендується!
• Відпочинок і відновлення. Якщо ви просто почекати, то біль повинна пройти в період від 3 до 7 днів без спеціального лікування.

* Якщо біль зберігається довше, ніж 7 днів або навіть збільшується - зверніться до лікаря.

Як запобігти крепатуру і м'язовий біль:

• Не поспішайте. Найбільш важливим способом профілактики є поступове збільшення час і інтенсивності вправ.
• Розігрійтеся. Перш ніж приступити до тренувань, необхідно виконати невелику розминку.
• Відновлення та відпочинок. Після тренування виконайте вправи на розтяжку .
• Починайте нову підпрограму тренувань з легким вагою і поступово збільшуйте його (не більше ніж на 10% в тиждень)
• Уникайте раптових серйозних змін в типі вправ.
• Уникайте раптових значних змін в кількості часу, який ви тренуєтеся.