1. Фулб а ді | Програма для набору маси або для схуднення?
2. Що таке кругова тренування в тренажерному залі?
3. Хто може використовувати тренування фулбаді?
4. Які бувають види кругової тренування в тренажерному залі?
5. кругова тренування відео:
6. Програма кругового тренування
7. Програма кругового тренування для чоловіків
8. Програма кругового тренування для жінок

Фулб а ді | Програма для набору маси або для схуднення?

Метод кругового тренування, або, як її ще називають, фулбаді (fullbody) - це на перший погляд, найпростіша схема тренінгу, яку використовують лише «зелені» новачки. Але крім введення в світ бодібілдингу, кругова тренування має ще кілька переваг. Якщо використовувати цю тренувальну програму правильно, вона може стати кращим способом для подолання застою, підвищення витривалості або ж для схуднення. А як це зробити, читайте в моїй статті.

Що таке кругова тренування в тренажерному залі?

Назва такої схеми тренінгу говорить сама за себе. Суть фулбаді полягає в опрацюванні на одному занятті всіх м'язових груп відразу, від ніг і до плечей. Як правило на кожну велику групу м'язів (ноги, груди, спина) виконують по дві вправи: перше - важке базове, друге - більш легке, в тренажері. А для плечей, біцепса і трицепса, всього по одному.

Базові вправи зі штангою і гантелями | Основа кругового тренування

Щоб опрацювати все тіло за кругову тренування, необхідно зробити, в залежності від поставленої мети від 6 до 10 вправ, виконуючи їх по колу, одне за одним. Закінчивши вправи для ніг, перейти до грудей, потім до спини і так далі.

прес , Також, втім, як шию, передпліччя і гомілку, професійні тренера не радять новачкам спеціально навантажувати взагалі. Ці м'язові групи беруть активну участь у багатьох базових вправи, виконуючи роль асистентів-стабілізаторів. Вони отримують достатнє навантаження навіть без виконання спеціальних вправ, потроху збільшуючи свою силу і м'язову масу.

Основою недолік кругового тренування для набору маси полягає в тому, що прокачати всі м'язи за одне заняття можливо лише за умови їх мінімального навантаження. З цієї причини, атлети з великим рівнем підготовки, фулбаді використовують вкрай рідко. Вони вважають за краще ділити тіло на частини і опрацьовувати його в рамках тижневої програми, хитаючи за одне заняття всього 1-2 м'язових групи. Така система називається спліт тренуванням.

Але для новачка, що недавно прибув в тренажерний зал, метод кругового тренування, навпаки, стає найкращою програмою. По-перше, така схема дозволяє освоїти техніку виконання складних в цьому плані базових вправ (присідань, жиму штанги, станової тяги). А по-друге, людина, тільки що прийшов в тренажерний зал, здатний отримати дивіденди у вигляді набору м'язової маси навіть від кругового тренування. За умови, звичайно, грамотно складеного раціону харчування для росту м'язів .

Кругова тренування в тренажером залі | Краща програма для новачка

Висновок: кругова тренування в тренажерному залі - це підготовчий період, перед використанням спліт тренувань. Вона дозволяє опанувати правильну техніку виконання базових вправ, які є ключем до набору м'язової маси.

Хто може використовувати тренування фулбаді?

Для новачків, кругова тренування в тренажерному залі є ідеальною схемою виконання вправ. Але, фулбаді можуть з успіхом використовувати і більш досвідчені шанувальники спорту:

• спортсмени, які повертаються до занять спортом після тривалої перерви. Метод кругового тренування найбільш швидко допомагає тілу адаптуватися і повернутися до колишнього режиму занять;
• люди, які тренуються заради здоров'я і просто хочуть підтримувати хорошу спортивну форму, не турбуючись при цьому про зростання м'язової маси. Фулбаді тренування це оптимальна форма фізичної активності для людей, які прийшли в зал в зрілому віці.
• відвідувачі тренажерного залу, які мають проблеми з часом. Для них кругова тренування в тренажерному залі дає можливість прокачати всі м'язи і швидко.
• спортсмени, що займаються бойовими мистецтвами або функціональним тренінгом (кроссфітом), з метою підвищення силової витривалості.
• всі ті, хто бажає швидко схуднути. Існує безліч програм тренувань для схуднення, але більшість з них використовують метод кругового тренінгу, як кращий спосіб спалити жир, зберігши при цьому м'язову масу.

Кругова тренування в тренажером залі | Відмінна тренувальна програма для схуднення

Висновок: якщо порівнювати кругову і сплати тренування, коли на одному занятті опрацьовується лише 1-2 м'язових групи, то для набору маси, краще звичайно сплати. Але незважаючи на це, така тренувальна програма ідеально підходить для багатьох відвідувачів тренажерного залу.

Які бувають види кругової тренування в тренажерному залі?

Залежно від того яку мету ставить перед собою людина, фулбаді можна використовувати в чотирьох варіантах:

1. Класичний. Тіло опрацьовується за описаною вище системі (6-10 вправ, 3-4 підходи, 10-12 повторень). Така схема добре допомагає вписатися в тренувальний процес, відвідувачам тренажерного залу, які вирішили зайнятися спортом після 40. Але люди, що переступили цей рубіж, часто мають проблеми зі здоров'ям (гіпертонія, сколіоз, варикоз, остеохондроз), тому свою тренувальну програму їм необхідно вибудовувати з урахуванням подібних проблем. Про особливості тренування в тренажерному залі для людей в зрілому віці, я написав у своїй статті «Не нашкодь | Бодібілдинг після 40 » , Дуже рекомендую її прочитати.
2. Силовий. Такий метод кругового тренування зазвичай використовують бодібілдери, які вперлися в «плато» і прагнуть шокувати м'язи, зсунувши процес набору м'язової маси з мертвої точки. Подібна схема характеризується мінімальним набором вправ (присідання, жим штанги лежачи, станова тяга), які виконуються за одне тренування (3 вправи, 5-7 походів, 6-8 повторень). Силовий кругової тренінг досить ефективний для росту м'язів, але є при цьому дуже стресовій формою навантаження. Використовувати його можуть дозволити собі лише дуже досвідчені атлети.
3. Функціональний. Фулбаді тренування подібного типу присутсвуют в арсеналі бійців або спортсменів, що займаються кроссфітом. Від звичайної бодибилдерской кругового тренування така схема відрізняється тим, що включає в себе набагато ширший спектр вправ, що виконуються у вибуховому стилі (встрибування на опору, поштовхи штанги, кидки важкого м'яча, короткі спринти, підтягування, віджимання, бурпі). Але при всій своїй, на перший погляд, безневинність, функціональне тренування часто супроводжується травмами, розтягуваннями і вивихами. Використовувати подібний кругової тренінг новачкам не варто. Лише освоївши техніку виконання кожного з рухів, можна створювати на їх основі ефективний і безпечний комплекс.
4. Жиросжигающий. Відмінність звичайного класичного фулбаді від програми кругового тренування для спалювання жиру полягає в тому, що тренування розбивається на окремі сегменти (кластери). Кожен кластер включає в себе 2-3 базових вправ, що виконуються без перерви між ними. А включення в кластер, крім вправ з вагою, ще й короткою кардіо-навантаження / вправ з кроссфіта, лише підсилює ефект жиросжигания. Більше про програму кругового тренування для спалювання жиру, читайте в моїй статті: «Той, хто виганяє жир | Краща програма тренувань для схуднення » .

Пропоную подивитися невеликий сюжет, в якому розповідається про особливості виконання кругового тренування в тренажером залі:

кругова тренування відео:

Висновок: фулбаді, в залежності від мети використання, може справлятися з абсолютно різними завданнями з однаковою ефективністю. Адаптована під схуднення, вона також є і кращою програмою кругового тренування для спалювання жирів

Програма кругового тренування

Метод кругового тренування для представників сильної половини і представниць прекрасної статі , Трохи, але все ж відрізняється. Це обумовлено низкою як психологічних, так і фізичних особливостей жінок і чоловіків.

• Для чоловіків, за рідкісним винятком, розмір сідниць не є настільки істотним параметром фігури. Зате для представниць прекрасної статі, попа - це архіважлива частина тіла , А ось розмір квадріцепсов їх хвилює набагато менше.
• Представники сильної половини відмінно справляються з жимом штанги лежачи, а ось жінки, вважають за краще в своїй тренувальній програмі використовувати гантелі.
• Чоловіки активно застосовують кистьові лямки під час різних вправ на спину, дівчата в тренажерному залі уникають використовувати подібні аксесуари.

Кругова тренування в тренажерному залі для жінок відрізняється від чоловічої

Професійні тренера це знають, тому складають програму кругового тренування в тренажерному залі для своїх підопічних з урахуванням цих маленьких, але надзвичайно важливих нюансів тренінгу. Але загальна схема виконання вправ абсолютно нічим не відрізняється - повільне і підконтрольне опускання ваги і трохи більш швидке його підняття.

Програма кругового тренування для чоловіків

НОГИ

• Присідання зі штангою на спині / на грудях
• жим ногами

ГРУДИ

• Жим штанги лежачи під нахилом
• Зведення рук в кросовері / в тренажері «метелик»

СПИНА

• Підтягування на турніку широким хватом
• Станова тяга

ПЛЕЧІ

• Жим гантелей сидячи / розведення з гантелями в сторони

БІЦЕПС

• Підйом штанги на біцепс стоячи

трицепс

• Жим штанги вузьким хватом

Програма кругового тренування для чоловіків включає в себе найбільш прості, але при цьому і найефективніші базові вправи на масу. Кількість повторень 8-12, відпочинок між підходами 45-60 секунд.

Кругова тренування для чоловіків | Найпростіші і важкі базові вправи

Програма кругового тренування для жінок

НОГИ

• Глибокі присідання зі штангою на спині
• Жим ногами з високою постановкою ніг

ГРУДИ

• Жим гантелей лежачи під нахилом
• Зведення рук в кросовері / тренажер «метелик»

СПИНА

• Підтягування в гравитрон / тяга верхнього блоку
• Румунська тяга (до середини гомілок)

ПЛЕЧІ

• Жим гантелей сидячи / розведення з гантелями в сторони

БІЦЕПС

• Підйом штанги на біцепс стоячи / Підйом гантелей з супінацією

трицепс

• Жим штанги вузьким хватом / Віджимання від лави на трицепс

Кругова тренування для жінок | Більш різноманітний арсенал вправ

Програма кругового тренування для жінок відрізняється від чоловічої великим набором виконуваних вправ, підвищеним (12-15) кількістю повторень і укороченим періодом відпочинку (30-45 секунд).

Природно, подібна програма фулбаді тренувань - це лише схема. Залежно від рівня підготовки і переваг, можна скласти свою власну кругову тренувальну програму в тренажерному залі.

Висновок: принадність програми кругового тренування для чоловіків, як і для жінок, полягає в її широкій варіативності. Фулбаді дає можливість кожне заняття проводити по-новому і з високим рівнем ефективності.

висновок

Метод кругового тренування для новачка - це лише перша програма тренувань, що передує подальшого використання різних видів спліта. Але якщо м'язова маса - це не головна причина приходу в тренажерний зал, фулбаді цілком може стати постійною і дуже результативною тренувальної системою для будь-якої людини і в будь-якому віці.

Сподіваюся, моя розповідь про кругову тренуванні в тренажерному залі виявиться для вас корисним і дозволить використовувати весь потенціал подібної схеми тренінгу. Хай буде з вами сила! І маса!