1. Особливості силової кругового тренування (бодібілдинг) [ правити | правити код ]
2. Складання плану [ правити | правити код ]
3. Приклад програми кругового тренування з періодизацією [ правити | правити код ]
4. Кругова тренування 1. понеділок [ правити | правити код ]
5. Кругова тренування 2. Середовище [ правити | правити код ]
6. Кругова тренування 3. п'ятниця [ правити | правити код ]
7. Пояснення до програми [ правити | правити код ]
8. Другий етап. Побудова бази. 6-8 тижнів [ правити | правити код ]
9. Кругова тренування 1. понеділок [ правити | правити код ]
10. Кругова тренування 3. п'ятниця [ правити | правити код ]

Кругова тренування на рельєф в залі

Круговий тренінг зі штангою

Круговий тренінг з з гантелями

Круговий тренінг для боксерів

Кругова тренування - це високоинтенсивний метод тренінгу, який може застосовуватися для підвищення витривалості, а також при сушінні . Кругова тренування мало придатна для стимуляції росту м'язів і збільшення сили, особливо якщо виконувати на постійній основі. Розроблено RE Morgan і GT Anderson в 1953 році (University of Leeds in England). Носить виснажливий характер, вимагає тривалого відновлення .

Кругова тренування може складатися з силових вправ (Бодібілдинг, пауерліфтинг), так і аеробних (Фітнес, гімнастика, легка атлетика). Один коло складається з декількох вправ (6-10) на різні частини тіла, які виконуються послідовно один за одним по 1 підходу . Кожна вправа має певне число повторень або виконується за певний проміжок часу. Між вправами одного кола відбуваються невеликі періоди відпочинку (приблизно 30 с), більш тривала перерва робиться після завершення кожного кола (2-3 хв).

За одне тренування опрацьовуються всі основні м'язові групи тіла (кожну вправу на окрему групу), одне заняття може включати від 2 до 6 кіл, загальна тривалість тренінгу 30-60 хвилин (не більше). Методика придатна як для початківців (підготовка організму до навантажень), так і для більш досвідчених спортсменів для вирішення різних тактичних завдань (сушка, витривалість, сила). Кругові тренування можуть носити хвильової характер (Слабка, середня і висока). Інтенсивність збільшується в міру зростання числа кіл, повторень і укорочення періодів відпочинку.

Особливості силової кругового тренування (бодібілдинг) [ правити | правити код ]

• Застосовуються найчастіше многосуставние базові вправи для великих м'язових груп. Саме вони закладають майбутню основу для розвитку сили і маси спортсмена.
• По можливості ці базові вправи повинні виконуватися на тренажерах, хоча б на початковому рівні підготовки. Поки не поставлена ​​техніка виконання основних рухів з вільними вагами , Саме на тренажерах можна отримати повну віддачу під час виконання вправ.
• Всі вправи виконуються в многоповторних " пампингових "Режимі. Даний режим сприяє максимальної капилляризации м'язів, що є необхідною умовою для їх подальшого зростання
• Кругові тренування проводяться 2-3 рази на тиждень, на кожній з них по можливості змінюються як самі вправи, так і послідовність опрацювання м'язових груп. Наприклад, якщо одне тренування ми почали з тренінгу спини, то другу потрібно почати з тренінгу грудей, третю з тренінгу ніг і т. Д.
• На кожну м'язову групу використовується тільки одна вправа. На початковому етапі в цій вправі робиться тільки один робочий підхід, беручи до уваги розминок. У міру тренованості кількість робочих підходів може збільшитися до двох і, далі, до трьох. Нижче наведена одна з програм кругового тренування. Тренування проводяться в понеділок, середу і п'ятницю (або вівторок, четвер, суботу).

Дуже часто в мережі розміщуються помилкові схеми для дівчат, які не мають ніякого відношення до кругового тренінгу. Якщо ви плануєте займатися не в тренажерному залі (фітнес, аеробіка, домашні умови, стадіон або вулиця), то оптимальні плани описані в статтях інтервальний тренінг і кардіотреніровки .

Складання плану [ правити | правити код ]

• Перед початком виконується розминка , після закінчення заминка .
• Складіть або виберете коло з 6-10 вправ на різні групи м'язів всього тіла. Два послідовних вправи не повинні задействововать одну групу.
• На виконання однієї вправи необхідно витрачати 20-30 сек. Використовуйте таку вагу, щоб по закінченню цього часу наступав відмова (Підбір ваг проводиться на першому тренуванні). Після кожної вправи слід перерву 30 сек. Після завершення кола зробити перерву на 2-5 хвилин.

Для підвищення ефективності кругова тренування будується за принципом періодизації :

• 1 тиждень: легка інтенсивність
• 2 тиждень: помірна
• 3 тиждень: важка
• 4 тиждень: відновлення / підбір ваг

Регулювати інтенсивність можна шляхом: а) підвищення числа вправ кола і кількості кіл б) тривалості відпочинку в) швидкості і кількості повторень

Приклад програми кругового тренування з періодизацією [ правити | правити код ]

Тиждень Тривалість упр. Відпочинок після кожного упр. Кількість кіл Відпочинок після кола 1 20 сек 20 сек 2 + 2 хв 2 30 сек 30 сек 2 + 2 хв 3 40 сек 40 сек 2 3 хв 4 20 сек 20 сек 3 2 хв 5 30 сек 30 сек 3 2 хв 6 30 сек 30 сек 4 2 хв 7 40 сек 40 сек 3 3 хв 8 30 сек 30 сек 3 2 хв

Кругова тренування 1. понеділок [ правити | правити код ]

Розіб'ємо м'язи тіла на кілька основних груп і будемо послідовно проробляти кожну з них. Це - спина, груди, квадріцепси, біцепси ніг, дельтоіди, трицепси, біцепси рук. Свідомо, на даному етапі, не дається ніякого навантаження на прес, ікри та передпліччя. Вони поки і так отримують достатнє навантаження під час опрацювання інших м'язових груп.

Перед виконанням кожного з вправ виконується один-два розминок підходу того ж вправи з масою тіла менше робітника.

Кругова тренування 2. Середовище [ правити | правити код ]

У всіх наведених нижче вправах режим роботи той же - 1х15-20

Кругова тренування 3. п'ятниця [ правити | правити код ]

Так як вільні ваги на даному початковому етапі не використовуються, деякі вправи в тренажерах можуть повторюватися. Режим роботи у всіх вправах 1х15-20

• Розгинання ніг у верстаті
• Згинання ніг у верстаті
• Підйоми гантелей через сторони вгору
• Згинання рук з гантелями з супінацією під час руху
• Віджимання на брусах
• Тяга до живота в тренажері "Хаммер"
• Жим під кутом 30 градусів в тренажері Сміта

Пояснення до програми [ правити | правити код ]

Всі вправи, які включає кругова тренування виконуються в одному режимі 1х15-20 із середньою інтенсивністю , Тобто вага підбирається таким чином, що б підхід закінчувався за пару повторень до настання відмови. Темп виконання вправ - середній. Час відпочинку між колами 1,5-2 хвилини. Даний комплекс вправ розрахований на виконання протягом 6-8 тижнів. Далі кілька видозмінює його. Стратегія та ж - кругові тренування. Однак, при цьому кілька знижуємо кількість повторень в підході до 10-12, збільшуючи при цьому кількість підходів на опрацьовуємо м'яз. Потроху починаємо вводити базові вправи зі штангою, наприклад, приседи і жими лежачи.

Другий етап. Побудова бази. 6-8 тижнів [ правити | правити код ]

Мета даного етапу - освоєння техніки вправ з вільним вагою, розвиток силових якостей. Кількість тренувань той же - три рази в тиждень. На кожній з них опрацьовуються всі основні групи м'язів. На кожну групу всього одну вправу за тренування. Кількість повторень в підході зменшиться до 10-15, за рахунок цього виростуть робочі ваги у всіх вправах. Кількість робочих підходів на кожну групу м'язів зросте до двох, не рахуючи одного-двох розминок зі значно меншою вагою. Ці два підходи можна виконувати як один за іншим після невеликої паузи, так і в інший спосіб - після закінчення першого кола з одним підходом в кожній вправі слід точно такий же друге коло. Темп виконання середній, без різких рухів. Паузи між підходами становлять півтори-дві хвилини. Нижче наводиться орієнтовна програма для даного етапу підготовки:

Кругова тренування 1. понеділок [ правити | правити код ]

• Тяга штанги в нахилі 2х10-15
• Жим штанги лежачи 2х10-15
• Жим ногами у верстаті 2х10-15
• Згинання ніг у верстаті 2х10-15
• Жим вгору сидячи в тренажері Сміта 2х10-15
• Підйом штанги на біцепс стоячи 2х10-15
• Розгинання рук на верхньому блоці з прямою рукояткою 2х10-15

Кругова тренування 2. Середовище [ правити | правити код ]

• Жим гантелей лежачи на похилій лаві 2х10-15
• Присідання зі штангою на плечах 2х10-15
• Гіперекстензії з вантажем за головою 2х10-15
• Підйоми гантелей стоячи через сторони вгору 2х10-15
• Підйоми гантелей на біцепс хватом "молот" 2х10-15
• Жим лежачи вузьким хватом 2х10-15
• Тяга верхнього блоку вниз середнім хватом до грудей сидячи 2х10-15

Кругова тренування 3. п'ятниця [ правити | правити код ]

• Розгинання ніг на тренажері 2х10-15
• Станова тяга на прямих ногах 2х10-15
• Протяжка нижнього блоку вздовж тулуба вгору до рівня грудей 2х10-15
• Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта 2х10-15
• Французький жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 2х10-15
• Тяга нижнього блоку до поясу сидячи 2х10-15
• Розведення з гантелями лежачи на похилій лаві 2х10-15

Пояснення до програми [ правити | правити код ]

Всі вправи даного кругового комплексу виконуються в режимі 10-15 повторень, що сприяє приросту силових якостей і є поштовхом до зростання маси. Цьому ж сприяє введення в комплекс вправ з вільними вагами в базових рухах. Даний комплекс виконується протягом 6-8 тижнів. Після нього переходимо на триденний сплати .