| Зміст | Наступна глава

Як часто мені слід тренуватися? Скільки разів на тиждень потрібно опрацьовувати мої м'язи? Це ті питання, які мені постійно задають новачки, атлети середнього рівня підготовленості і навіть дуже досвідчені тренуються, які бажають тренуватися в найбільш ефективній манері з усіх існуючих. Відповідь буде таким: вам потрібно тренуватися якомога частіше, тим не менш, не вводячи організм у стан застою, що виникає унаслідок перетренованості або ігнорування необхідності відновлювати зношені м'язові клітини. Частково вірно, що, чим частіше ви тренуєтеся, тим швидшим буде ваш прогрес в бодібілдингу, однак при дотриманні тієї умови, що ви повністю відновлюєтеся між тренувальними заняттями.

Майже всі фахівці погоджуються з тим, що м'яз, яку приробиться з прогресуючою навантаженням, вимагає мінімум 48 годин для повного відновлення. У деяких випадках часовий інтервал розширюється до 56 год. Це означає, що вам не слід спеціально тренувати окрему м'яз в ізольованій манері як мінімум протягом наступних після навантаження 48 год. Відновлення після культуристических тренувань вимагає більшого проміжку часу, ніж відновлення раптом їх видах спорту. Наприклад, бігуни або ті люди, які розвивають у себе витривалість, легкоатлети, гольфери або футболісти; їм зовсім не потрібні ці 48 год для відновлення після їх специфічних навантажень. Отже, встанемо на загальноприйняту точку зору - культуристические тренування вимагають дуже великої кількості часу для того, щоб м'язи відновилися.

Чому? Та тому, що тренінг з обтяженнями є найбільш жорстким з усіх відомих способів навантажувати кісткову мускулатуру людини. Наприклад, якщо ви піднімаєте 45-кілограмову штангу в 20 повтореннях, то за 20 с, поки ви працюєте з цим обтяженням, ви встигаєте перемістити 900 кг! Далеко не всі інші види спорту в стані похвалитися таким масованим стресом, який відчуває м'язова система.

Новачки, як я вже рекомендував вище, повинні тренуватися тільки три рази в тиждень, опрацьовуючи все тіло на кожному тренувальному занятті і відпочиваючи мінімум один цілий день між тренуваннями. Дуже просунуті атлети або особи із середнім досвідом тренувань часто починають відчувати, що опрацювання всього тіла на одному тренувальному занятті не цілком їх задовольняє. Новачкові в даному випадку легше - він буде виконувати один підхід до кожної вправи в початковій стадії занять, а потім поступово перейде до виконання двох або навіть трьох підходів у кожній вправі. Це навіть при граничній для новачка навантаженні не буде перетворюватися в тривалий заняття, оскільки воно включає лише від 8 до 10 вправ.

Більш просунутому тренується може знадобитися виконання більшого числа підходів (3-5 серій - це середнє навантаження для досвідченого бодібілдера). Крім того, в більшості випадків атлет - чоловік чи жінка, - вибирає від двох до трьох вправ для опрацювання кожної частини тіла. Неважко зрозуміти, що це значно подовжує тренувальні заняття. У той час як новачок швидко переконається в тому, що тренування забирають у нього лише 30-40 хв в кожен тренувальний день, досвідчені культуристи за умови більшого числа вправ і більшого числа підходів відразу зрозуміють, що таке тренування може розтягнутися, займаючи близько трьох годин. І який же вихід з цього становища? У будь-якому випадку немає нічого корисного в тому, щоб бовтатися по три-чотири години на тренувальному залі кожен день, коли у вас за планом - тренування. Це може в своєму крайньому прояві перетворитися на необхідність буквально жити в тренувальному залі, так що у вас не залишиться часу ні на родину, ні на друзів. Крім того, ви можете виявити, що такого роду тренування не тільки відбирають у вас весь вільний від інших повсякденних турбот час; ви просто будете не в змозі підтримувати рівномірний темп роботи від початку до кінця такого марафону. При цьому дуже легко втратити всю енергію, особливо якщо ви сумлінно працюєте з обтяженнями протягом все го жорсткого тренувального заняття.

Яке ж рішення цієї проблеми? Ви повинні розділити свої вправи на дві або три частини (такий метод називається «спліт» - від англійського split- «ділити», «розщеплювати»). Найпростіший спосіб такого поділу вашої програми - зарезервувати всі вправи, що опрацьовує верхню половину тіла для одного тренувального заняття, а потім використовувати всі вправи, розраховані на нижню половину тіла (ноги), в іншому тренувальному занятті. В якості альтернативного підходу до розробки «спліта» деякі культуристи воліють в один тренувальний день зводити те, що відомо як «вправи на тягнуть м'язи» (тяги, згинання рук і ніг, підтягування і т. П.), А в іншій тренувальний день - то, що вважається «вправами на тиснуть м'язи» (всілякі жими, тріцепсовие екстензіі, присідання). Особисто я віддаю перевагу опрацьовувати м'язи грудної області, спини і рук в один день, а ноги, плечі і область черевного преса - в інший день.

Коду ви поділяєте з «сплиту» вашу програму, то отримуєте можливість тренуватися два дні поспіль або навіть більше, тому що не навантажувати одні й ті ж самі групи м'язів кожен день. В один день ви, наприклад, тренуєте грудні м'язи і ноги, на наступний день свою частку навантаження в програмі отримують спина і руки. Підсумовуючи розмову, можна сказати, що ваша відновна система цілком може змиритися з такого типу навантаженнями. Іона просто не в змозі протистояти бомбардуванню однієї і тієї ж самої групи м'язів два дні поспіль. Зрозуміло, що цього слід уникати будь-яку ціну.

Потрібно також враховувати, що в процесі роботи навіть за такою схемою спліта відбуваються деякі «накладки» - певною мірою багато вправи зачіпають кілька різних м'язових груп, що працюють в один і той же час. Однак це не дуже сильно вторгається в резерви відновлення.

Навпаки, саме концентрована робота в ізольованих вправах схильна найбільшою мірою виснажувати відбудовний резерв. Наприклад, неважлива ідея - виконувати підтягування на перекладині в один тренувальний день, а слідом за цим, в черговий тренувальний день, проробляти згинання рук зі штангою. Обидва ці вправи досить інтенсивно опрацьовують біцепси, і така послідовність роботи буде заважати їх оптимальному відновленню. З іншого боку, ви можете проробляти м'язи спини підтягуваннями в один день і включати навантаження на біцепси в той же самий тренувальне заняття. В черговий тренувальний день ви можете більше зосередитися на таких вправах, як жими через голову і жими лежачи.

Як я вже говорив вище, ви можете розділити програму тренувань навіть на три послідовних тренувальних дня. Як правило, атлети воліють відпочивати на четвертий день. Ця система відома як спліт "3 + 1". Вона дуже популярна серед більшості культуристів і фактично є найбільш часто використовуваної чемпіонами нашого виду спорту схемою при виборі частоти тренувань.

Тут же слід зауважити, що в міжсезоння тренінгу (тоді, коли ви тренуєтеся без прицілу на конкретні змагання) організм буде досить добре реагувати ростом м'язів тільки на два тренувальних заняття на кожну м'язову групу в тиждень. Наприклад, якщо ви опрацьовує литкові м'язи, грудні м'язи, спину і т. Д. Два рази на тиждень, то чините правильно, оскільки даєте можливість тілу зробити пристойні додавання в сенсі будівництва м'язової маси. З іншого боку, якщо ви маєте намір виступити на змаганнях, або вже маєте на увазі конкретну дату, до якої бажано досягти пікової форми (наприклад, фотозйомка або ж показові виступи), то непогана ідея - збільшити частоту тренувань, розрахованих на кожну частину тіла, наприклад , з двох до трьох разів на тиждень.

Звичайно, робота по будь-якій схемі спліта, цілком ймовірно, може привести ваш організм в режим припинення росту м'язів, оскільки ви можете виявитися в мережах перетренованості кожної окремої м'язи. Коли м'яз перетренувалися, вона виглядає млявою, плоскою, часто набуває стоншений зовнішній вигляд, стає слабкою і, звичайно ж, не збільшується в розмірах. Перетренувалися м'яз потрапляє в так звану «мертву точку», за межами якої немає можливості домагатися ні найменшого прогресу. Коли ми перетренировивать, ми фактично напрошуємося на випливають з цього труднощі, тому що тут же виникає тенденція втрати зацікавленості в самому по собі тренінгу, а також підвищена схильність до травм м'язів. Як наслідок - все це межує з повним припиненням тренувань і назавжди.

Дуже дієва програма, яка користувалася шаленою популярністю в 90-ті роки - це методика "спліта через день". При цій системі побудови тижневого циклу ви робили першу половину тренування в один день; потім лунав один день відпочинку. Після нього, на наступний день, виконувалася друга половина тренувальної програми, що супроводжувалося ще одним днем ​​відпочинку. Потім вся викладена вище схема просто повторювалася. Вам ніколи не доводилося вправлятися два дні поспіль. Кожна половина програми супроводжувалася днем ​​повного відпочинку. Неважко бачити, що, використовуючи таку методику організації тренінгу, ви опрацьовує кожну частину тіла від півтора (якщо можна так сказати) до двох разів на тиждень. Зрозуміло також, що ця система не дозволяє укладати тренувальний цикл в рамки семиденного періоду. Вона здебільшого адресована тим тренуються, хто вправляється вдома або ж тим особам, які є членами атлетичних клубів, відкритих для відвідування сім днів на тиждень. Формат «спліта через день», ймовірно, є майже ідеальним форматом занять для тих, чиї відновлювальні здатності далеко не ідеальні. Крім того, це система, в яку вкладаються високоінтенсивні тренування, або ж ті тренування, які побудовані на використанні великої кількості вправ з великими вагами і «якісної» роботою в підходах.

Арнольд Шварценеггер є живим прикладом того, як можна тренуватися двічі на день шість днів на тиждень і все ж домагатися прогресу (обсягів м'язів і їх форми), хоча навіть Австрійський Дуб був в стані вдаватися до такої схеми лише протягом обмеженого періоду часу. Його звичайною практикою були тренування тільки один раз в день, проте, перед своєю участю в змаганнях протягом двох місяців він починав тренуватися двічі на день і шість днів на тиждень.

Наведемо ще одну загальноприйняту точку зору на відновлення. Доведено, що відновлення дуже сприяє гарне харчування і адекватний тренувань відпочинок, а також спільний відпочинок - проведення вільного часу на свіжому повітрі, на сонці. Це, цілком можливо, є однією з причин того, чому культуристи з Каліфорнії домагаються більших успіхів в порівнянні з іншими атлетами. Їм доступний свіже повітря і сонячне світло майже 350 днів на рік.

Отже, частота тренувань - це дуже важливий фактор, який грає значну роль в вашому культуристическом благополуччя, але над цим потрібно постійно і конструктивно міркувати. Ясно, що той час, який ви виділяєте на свої тренування, має гармонійно вписуватися в вашу суспільне життя, ваше сімейне становище, вашу індивідуальну переносимість напруженої фізичної навантаження і в ваші відбудовні здатності. Нижче в таблиці наведені деякі зразки частоти тренувань в тижневому циклі, які довели свою ефективність на прикладах тисяч культуристів з усього світу.

Пон.

вівторок

середа

четвер

п'ятниця

субота

Воскрес.

Верх тіла Низ тіла Верх тіла Низ тіла Верх тіла Низ тіла Відпочинок Верх тепа Низ тіла Відпочинок Верх тіла Низ тіла Відпочинок Відпочинок Верх тіла Низ тіла Верх тіла Відпочинок Низ тіла Верх тіла Відпочинок Низ тіла Верх тіла Низ тіла Відпочинок Верх тіла Низ тіла Відпочинок Верх тіла низ тіла Верх тіла низ тіла Відпочинок Відпочинок Відпочинок низ тіла Верх тіла низ тіла Верх тіла Відпочинок низ тіла Верх тіла низ тепа Верх тіла Відпочинок низ тіла Верх тіла низ тіла Верх тіла Верх тіла Відпочинок низ тіла Відпочинок Верх тіла Відпочинок низ тіла Груди, дельти, верх спини, трицепси, прес, передпліччя Стегна, гомілки, нижня годину ь спини, біцепси Теж, що в понеділок Теж, що у вівторок Теж, що в понеділок ісреду Теж, що у вівторок і четвер Відпочинок Груди, спина, дельти, гомілки, прес, передпліччя Прес, стегна, руки Теж, що в понеділок Теж , що у вівторок Теж, що в понеділок і середу Те ж, що у вівторок і четвер Відпочинок Стегна, спина, прес, передпліччя і біцепси груди, дельти, трицепси, прес, гомілки Теж, що в понеділок Теж, що у вівторок Теж, що в понеділок і середу Теж, що у вівторок і четвер Відпочинок Дельти, біцепси, передпліччя і гомілки Груди, спина, ніг , Прес Теж, що в понеділок Теж, що у вівторок Теж, що в понеділок і середу Теж, що у вівторок і четвер Відпочинок

Пон.

вівторок

середа

четвер

п'ятниця

субота

Воскрес.

Груди, спина, дельти Біцепси, трицепси, передпліччя Стегна, гомілки Теж, що в понеділок Теж, що у вівторок Теж, що в середу Відпочинок груди, спина, гомілки, прес Дельти, біцепси, трицепси, прес Стегна, гомілки, передпліччя Те ж , що в понеділок Те ж, що у вівторок Теж, що в середу Відпочинок Груди, спина, руки Ноги, прес Дельти Теж, що в понеділок Теж, що у вівторок Те ж, що Веред Відпочинок Дельти, руки Ноги, прес Груди, спина теж, що в понеділок теж, що у вівторок теж, що Веред Відпочинок Груди, руки Спина, дельти Ноги, прес теж, що в потижнево ик Теж, що у вівторок Теж, що в середу Відпочинок Груди, дельти, трицепси, прес Відпочинок Стегна, гомілки, спина, біцепси Відпочинок Груди, дельти, трицепси, прес Відпочинок Відпочинок Стегна, гомілки, спина, біцепси Відпочинок Груди, дельти, трицепси , прес Відпочинок Стегна, гомілки, спина, біцепси Відпочинок Відпочинок Груди, прес, гомілки Дельти, руки Відпочинок Стегна, спина, прес Груди, гомілки, прес Відпочинок Дельти, руки, прес Стегна, спина, прес Відпочинок Груди, гомілки, прес Дельти, руки, прес Відпочинок Стегна, спина, прес Груди, гомілки, прес Ноги, трицепси, сідниці Груди, біцепси, передпліччя Плечі, спина , Трапеції, прес Відпочинок Те ж, що в понеділок Теж, що у вівторок Теж, що в середу Попередня глава | Зміст | Наступна глава