| Зміст | Наступна глава

Культуристи, як правило, дуже досвідчені у всіляких технічних прийомах, принципах і нововведення, які можуть виявитися корисними в їх тренуваннях.

Звичайно, все, що стосується питань про цінності різних методик, є вельми можливим. Стосовно до вас я б рекомендував після стадії тренувань новачка намітити собі планову експериментальну тренувальну схему.

Випробовуйте на собі різноманітні тренувальні прийоми, відводячи на роботу цих застосуванням від 4 до 10 тижнів, щоб побачити, як вони відбиваються на швидкості вашого прогресу.

Не існує такої веші, як єдина найкраща система тренінгу, точно так само як і немає єдиної найкращої комбінації підходів і повторень.

Бодібілдинг - це постійно триваючий експеримент. Як тільки ви переступили через стадію новачка, потрібно починати експериментувати, повторюю, на плановій основі, щоб відшукати ту систему, яка буде на вас діяти найкращим чином.

Пам'ятайте, що саме варіативність у застосуванні тренувальних методик може стимулювати ваші м'язи і змушувати їх рости.

Нижче описані окремі з найбільш "працюють" систем тренувань в цьому виді спорту.

Послідовні підходи (серії)

Ця методика є найпоширенішою і, по всій видимості, найпродуктивнішою.

Послідовні підходи просто означають, що ви робите одну серію повторень в будь-якому вправі, слідом за яким відпочиваєте хвилину або близько цього, а потім виконується друга, третя, четверта або навіть п'ята серія того ж самого вправи з відповідними періодами відпочинку між ними.

Після декількох підходів в одній вправі ви переходите до іншої вправи і точно так же виконуєте кілька підходів в ньому. Дуже часто при використанні системи послідовних серій вправи на одну і ту ж групу м'язів виконуються як би відокремленим блоком.

Наприклад, ви можете групувати всі вправи для грудних м'язів, або ж всі вправи для найширших м'язів, плечового пояса, біцепсів, трицепсів і так далі. Послідовні підходи були винайдені майже століття тому, однак стали широко використовуватися лише після другої світової війни.

Якщо і існує система, яка нарощує у атлетів більше м'язової маси, ніж будь-яка інша - то це саме система послідовних серій.

форсовані повторення

Технічний прийом форсованих повторень існує дуже давно, але справжнє його відродження-це заслуга Майка Ментзера, що має прізвисько Mr. Heavy Duty ( «Містер Надпотужна тренування»). Це сталося в кінці 70-х років.

У чому ж полягають форсовані повторення? Це саме форсоване продовження роботи в конкретній вправі після того, як настає момент втоми. Іншими словами, коли ви вже не в змозі виконати хоча б одне повторення в жимі лежачи, ви можете попросити, щоб ваш тренувальний партнер допоміг вам впоратися з цією вагою. Цього можна досягти шляхом надання самої мінімальної допомоги в підйомі снаряда, наприклад, такий, яка дозволила б тренується виконати два або три додаткових повторення, неможливих без такої допомоги і не більше того. Не потрібно мати розуму аж понад голову, щоб зрозуміти: продовження вправи в такому режимі включає в роботу додаткові м'язові волокна і стимулює розвиток більшої м'язової маси. Цей ефект заснований на зростаючій інтенсивності робочого навантаження, а також більш тривалому впливі цього навантаження на м'язи.

У більшості випадків форсовані повторення вимагають присутності і участі тренувального партнера, який би вам допомагав. Ця допомога може полягати або в підйомі грифа вгору в таких вправах, як жими, присідання, тяги, згинання рук і т. Д., Або ж, у разі виконання підтягувань, в підведенні тіла тренується. Певні тренажери забезпечені навіть вбудованими механізмами для реалізації принципу форсованих повторень, які дозволяють злегка зменшувати навантаження в кінці підходу. У деяких випадках ви можете реалізувати цей принцип і в поодинці. Наприклад, коли Лі Хейні виконував концентровані згинання рук з гантеллю, і досягав «позитивного» відмови (неможливості здійснювати преодолевающую фазу руху), він допомагав працює руці вільною рукою, м'яко посилюючи вправлятися м'язи, щоб впоратися з підйомом обтяження. Я вперше зустрів згадки про технічний прийом форсованих повторень в літературі 50-х років. Джон Карл Гримек, єдиний володар двох титулів Mr. America, який спостерігав тренінг Стіва Ривса, писав так:

«Дивитися треба, як тренується Стів Ривс в старому клубі« York Gym »- це було з одного боку уроком, а з іншого боку - надихаючим прикладом. Стів виконував, в порівнянні з більшістю інших зірок культуризму тих днів, більш високе число повторень. При цьому йому подобалося опрацьовувати все своє тіло на кожному тренуванні, вправляючись три рази в тиждень. Я часто спостерігав, як Стів виконував, скажімо, таку вправу, як згинання руки з гантеллю сидячи, в якому він піднімав обтяження в 10-12 повтореннях. Потім наступав момент, коли він був не в змозі виконати ще хоча б одне повторення, він тоді підштовхував обтяження вгору коліном своєї однойменної ноги, а потім повільно опускав його. Це дозволяло йому використовувати перевагу негативної фази рухів в даній вправі. В інший час він вдавався до читингу з важкою штангою, а потім повільно, як можна повільніше, опускав снаряд ».

Сьогодні концепція форсованих повторень знайшла як би друге життя. Нинішні культуристи періодично користуються цим прийомом, особливо в таких вправах, як жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві. Використання форсованих повторень на кожному тренуванні і в кожній вправі не рекомендується. Ви дуже скоро побачите, що на такий режим організм реагує негативно, тому що постійна надмірне навантаження гарантовано непомірно навантажує весь організм. Тренувальний процес при цьому швидко змінюється станом застою. Ми вже говорили, що Ривс підштовхував обтяження вгору, а потім повільно його опускав. Іноді це роблять і зі штангою, де обтяження виводиться в верхню точку в темпових, «чітінговом» режимі, а потім повільно опускається. Такий прийом в дійсності вже не може бути кваліфікований як форсоване повторення. Сьогодні це відомо як режим «негативних повторень». Негативні повторення слід використовувати з обережністю. Наприклад, якщо ви здатні стоячи зігнути руки зі штангою вагою 55 кг в 8 повтореннях в строгому стилі, то може виявитися корисним доопрацювати останні 2 або 3 повторення з порушенням класичної техніки в долають фазах, але з більш повільним опусканням обтяження. Треба прагнути до того, щоб біцепси добре відчули негативну частину кожного повторення. З іншого боку, припустивши, що ви в змозі згинати руки стоячи зі штангою вагою 55 кг, може виявитися корисним доведення ваги штанги до 72, 5-82, 5 кг. З цією вагою ви сгибаете руки в темпових, чітінговом стилі, а потім намагаєтеся опускати обтяження повільно, відчуваючи ефекти негативної фази. Різниця між тим вагою, який ви здатні підняти в позитивній фазі, і тим, що ви в змозі опустити в негативній фазі, не повинна бути дуже значною. Постарайтеся застосувати цю систему в окремих вправах у відповідний момент вашого тренувального циклу, з використання відповідного обтяження, проте ніколи не працюйте з непомірними обтяженнями, які м'язи не в змозі контролювати. Ви можете піддати себе ризику дуже серйозну травму.

Суперсеріі

Виконання суперсерій - це використання двох різних вправ для антагоністичних м'язових груп в режимі чергування. Наприклад, якщо ви тренуєте верхні частини рук, то непоганий супер-сет може складатися в попеременной опрацювання біцепсів і трицепсів. Тобто ми виконуємо серію (підхід) згинань рук стоячи зі штангою, слідом за чим негайно виконується серія трицепсових екстензіі. Традиційний спосіб виконання суперсерій - чергувати два різних вправи в 3-5 серіях кожне, при цьому ви повинні повністю відпочивати до переходу до іншого суперсету або ж тренуванні іншій частині тіла.

Суперсеріі не можна виконувати в ході всього тренування поспіль. Це - реально економить ваш час прийом, який по-справжньому «підриває» опрацьовуємо область і може вести до дійсно чудових результатів, якщо застосовується правильно. Пам'ятайте, що завжди слід швидко, без відпочинку чергувати одне «тягове» вправу і одне «жимовое» (цей поділ, звичайно, умовне). Ви можете опрацьовувати верхні частини ніг шляхом виконання згинання ніг лежачи на тренажері, а слідом за ним - випрямлення ніг. Продовжуйте працювати так в 4 або 5 суперсету. Багато чоловіків і жінки, що займаються бодібілдингом, вдаються до чергування вправ для м'язів грудей і м'язів спини. Вони стверджують, що при виконанні подібного роду суперсерій досягаються дуже помітні результати. Багато заявляють, що робота в одній вправі допомагає відновлюватися від втоми, викликаного іншою вправою. Однак зловживання суперсетами може викликати застій в результативності. Звичайно (який парадокс!), Ви можете подолати мертву точку в результативності за рахунок декількох тижнів виконання суперсетів, в які можна об'єднати окремі ваші вправи.

здвоєні сети

Прийом здвоєних сетів дуже схожий на супермережу, але ви при цьому не виконуєте вправи на антагоністичні групи м'язів. Здвоєний підхід полягає у виконанні двох вправ на одну і ту ж саму групу м'язів в манері їх чергування. Наприклад, ви можете об'єднувати в здвоєний підхід два вправи для грудних м'язів, або дві вправи для м'язів передньої поверхні стегна, або ж дві вправи для біцепсів і так далі.

Знову ж таки, подібно Суперсети, велика перевага здвоєних підходів полягає в тому, що ви можете виконати велику кількість роботи протягом короткого проміжку часу. Крім того, цей прийом сприяє значній накачуванні крові в тренируемую область. Це не такий вже хороший метод для будівництва чистої сили, однак він має велику цінність у своїй здатності значно «ущільнювати» ваші зусилля за рахунок поєднання пари вправ.

трисети

Цей прийом включає в себе виконання трьох вправ на одну і ту ж м'язову групу, одне за іншим, з мінімальним відпочинком між вправами. Ви можете відпочивати приблизно 90 секунд або близько цього після завершення всієї трійки вправ. Звичайно, коли ви робите другий трисет, все три вправи виконуються без відпочинку між окремими вправами. Приклад типового трисета для м'язів грудей виглядає так: жим штанги на похилій лаві, жим штанги на горизонтальній лаві, схрещування рук на блоках на «кросовер-машині». Часто буває непоганою ідеєю «дістати» окрему м'яз під трьома різними кутами впливу, і з'єднання вправ за допомогою методики трисетов є ідеальним способом досягти цього впливу.

читинг

Цей метод відомий з найвіддаленіших часів тренінгу з обтяженнями. Коли ви вдаєтеся до нього, ви використовуєте такі прийоми, як відбивши, розгін снаряда, нахил назад і згинання тулуба вперед, а також всілякі допоміжні руху частинами тіла, щоб перемістити обтяження з точки А в точку Б. Тепер ми всі знаємо, що це було технічними хитрощами силачів минулих років, яким доводилося піднімати обтяження з підлоги на випрямлені руки над головою. Але чи можуть будь-яку користь ці хитрощі принести бодібілдерам? Так, можуть, оскільки читінг з використанням нестрогой техніки виконання вправ значно відрізняється від виконання вправ в строгій манері, а це є абсолютно нові стимули для м'язів.

Звичайно, сьогодні читінг НЕ проробляється в такому варіанті, щоб просто перемістити обтяження з точки А в точку Б. Культурист повинен використовувати те, що відомо як конструктивний читінг. Попросту кажучи, ви повинні розганяти обтяження, нахилятися, скручувати торс і так далі, проте при цьому необхідно змусити м'язи відчувати більший стрес, а не полегшувати їм роботу, як в простому підйомі обтяження над головою. Наприклад, якщо ви сгибаете руки зі штангою в 10 повтореннях в строгому стилі і більше цього числа повторень не подолаєте, то читінг допустимо тільки в долає частини руху, а в поступається ви повинні сповільнювати рух снаряда, щоб дати м'язам попрацювати в негативному режимі. Читинг є чудовим засобом подолання бар'єру в зростанні м'язів, але цей режим повинен включатися в максимум в 1-2 завершальних підходах в окремих вправах, і не більше ніж в 2-3 останніх повтореннях цих підходів.

пікове скорочення

Для того щоб проілюструвати ідею пікового скорочення м'яза, уявімо собі, як виконується підйом торса з положення лежачи на похилій дошці для м'язів черевного преса. У той самий момент, коли ви в черговий раз підняли торс і відчуваєте, що не в змозі піднятися ще хоча б один роздають вправу доведено до самого свого важкого моменту. Цей момент і є пікове скорочення м'язи. Максимальне скорочення м'язи збігається з максимальним укорочением її волокон, і цей ефект має великий стимулюючий вплив, примушуючи м'язи рости. Інші вправи, які використовують ефект пікового скорочення - це тяга до підборіддя зі штангою широким хватом; тяга за голову сидячи на високому блоці широким хватом; тріцепсовие жими назад з гантеллю в нахилі; згинання ніг стоячи на тренажері; тяги в нахилі зі штангою широким хватом; підтягування на перекладині широким хватом; згинання рук зі штангою на ізолюючої лаві з кутом нахилу опорної поверхні 90 градусів; «Кранчи» для преса; підйоми торса в положенні вису на перекладині з зачепом ступнями; випрямлення ніг сидячи на тренажері, а також деякі вправи для трицепсів на блокових пристроях. Є маса вправ, які можуть бути виконані в режимі пікового скорочення, і для цього потрібно змінити лише кут нахилу лави або ж кут тяги троса блоку по відношенню до положення вашого тіла.

Наприклад, Провині Жиронда перетворив підйоми на шкарпетки в вправа в стилі пікового скорочення шляхом показу своїм учням варіанти роботи на Гакк-тренажері. Він змушував їх лягати на опорну спинку цього тренажер не спиною, а животом і триматися за бічні рукоятки машини, виконуючи підйоми п'ят з опорної платформи. Використовуючи високий блок для тяг вниз і розташувавши під нею лаву, на якій ви лежите, можна виконувати ефективні згинання рук на блоках в режимі пікового скорочення. Мало хто тренувальні прийоми поєднують в такій мірі необхідність м'язової роботи з концентрацією мислення на ній, як прийом пікового скорочення. Вам слід утримувати граничну концентрацію на кожному повторенні, і тоді максимальне число нервових імпульсів буде генеруватися в нервових центрах, щоб викликати скорочення м'язів. Часом можна використовувати і такий варіант: в момент пікового скорочення затримати рух, порахувавши «один, два», перед тим, як опустити обтяження. Іншими словами, слід затримати скорочення на секунду перед тим, як дозволити обтяження під власною вагою опуститися в початкове положення.

Досвідчені культуристи, які застосовують прийом пікового скорочення в деяких своїх вправах, погоджуються, що м'язи потрібно напружувати свідомим зусиллям волі і після того, як повністю досягається їх скорочене стан. Іншими словами, використовується і прийом з-напруги (ізометричної напруги), додаткового «стягування» м'язових волокон і «скорочення після скорочення» на завершення кожного повторення, виконаного в описаному вище режимі.

гігантські підходи

Іноді ця дуже просунута методика будівництва м'язів іменується когось паундним тренінгом. Вона не така проста, як чергування вправ для біцепсів і трицепсів. У разі необхідності для гігантського підходу групуються чотири або п'ять вправ на одні і ті ж частини тіла, а потім ці вправи виконуються одне за іншим без відпочинку, поки не будуть завершені. У цей момент можна відпочити не більше хвилини-двох, а потім продовжувати працювати в цих вправах, щоб виконати другий гігантський сет. Приклад типового компаундного сету для дельтоподібних м'язів може складатися з:

Жиму через голову, 10 повторень поперемінно жиму гантелей сидячи від плечей, 12 повторень Тяга до підборіддя широким хватом, 12 повторень Розведення рук з гантелями в сторони сидячи, 12 повторень Короткого відпочинку.

Весь гігантський сет зазвічай повторюється два або три рази перед тім, як переходіті до Тренування іншій части тела. Не рекомендується виконувати всю програму в стилі гігантських сетів за конкретний тренувальний день, хоча окремі спортсмени домагалися за допомогою такої методики досить помітного прогресу. Проте, набагато краще використовувати гігантські серії для концентрації роботи всього на одній або двох частинах тіла.

«Вгору і вниз уздовж гантельной стійки»

Якщо ви настільки щасливі, що маєте можливість використовувати повний набір гантелей, починаючи з пари по 5 кг, і закінчуючи парою 40- або 45-кілограмових гантелей, а може бути, навіть більше, то ця система може виявитися для вас чудодійною. Звичайно, використання такого гантельного ряду на стійках в комерційних залах через їх переповненість тренуються може бути не завжди можливим. Сама назва цього тренувального прийому пояснює його суть. Він може застосовуватися в будь-якому вправу, яке ви робите з гантелями стоячи. Почніть з легкої пари гантелей, наприклад, в такій вправі, як жим від плечей стоячи. Виконайте необхідну кількість повторень. Не користуйтеся до повного виснаження м'язів; доводите підхід до такого стану, коли останнє повторення стає вже чітко важким. Після завершення одного підходу негайно змініть пару гантелей на стійках, взявши замість використаних іншу, трохи більш важку пару. Виконайте від 6 до 10 повторень з цими гантелями. Коли робота знову виявляється неможливою, змініть і ці гантелі на більш важкі і виконайте ще 4-6 повторень. Ідіть «вгору по стійці», змінюючи пари гантелей на все більш важкі, поки не дійдете до такої ваги, з яким будете здатні зробити лише З повторення. Починаючи з цього моменту, повертайтеся «по стійці вниз», використовуючи пари гантелей все меншого і меншого ваги. Цей прийом просто чудово опрацьовує всі м'язові волокна в окремій м'язової групі за рахунок того, що різне число повторень навантажує різні типи волокон. Тільки за допомогою одного сету в стилі «вгору і вниз по стійці» ви можете виконати роботу в межах від 3 і до 20 повторень.

Цей прийом активно застосовували атлети минулих років Леррі Скотті Провині Жиронда, а сьогодні він застосовується дуже багатьма елітними зірками культуристического спорту.

Метод «стріппінг»

Це досить старий тренувальний прийом, який здавна використовувався європейськими культурістамі. В Англії він був відомий під назвою «потрійного скидання». Арнольд Шварценеггер любив цю методику і активно користувався нею під час своєї підготовки до виступів на конкурсах за звання Mr. Olympia, які він незмінно вигравав. Стріппінг ( «скидання») найкраще пояснюється як виконання трьох підходів в одному. Ясно, що ви отримуєте більше від одного сету стріппінг, ніж від одного послідовного підходу. Адже не дарма багато фахівців вважають, що справжня опрацювання м'язів починається не раніше, ніж після початку роботи над останніми двома або трьома повтореннями віє.

У разі ж роботи із застосуванням стіппінг-методик м'язи опрацьовуються дуже жорстко, з граничним напруженням два або три рази в ході окремого стрип-підходу. Наприклад, почніть виконувати підхід жиму штанги лежачи, з вагою, який ви здатні подолати тільки приблизно в 6 повтореннях. Виконайте ці 6 повторень, а коли ви вже не зможете здолати ще одне повторення, подайте знак вашому тренувальному партнеру, який скидає пару 5-кілограмових дисків з кожного кінця грифа штанги. Це повинно бути зроблено швидко, так, щоб ви не втратили жодної секунди часу. Як тільки диски скинуті, ви продовжуєте роботу в даному підході і виконуєте якнайбільше повторень з цим полегшеним вагою. Знову, коли ви добираєтеся до тієї стадії, в якій не здатні зробити жодного повторення, подайте сигнал вашому тренувальному партнеру, і той зніме ще по одному диску з кожного кінця грифа. Як тільки це відбудеться, ви продовжуєте виконувати повторення до завершення підходу. Як видно, такий метод-дуже жорстка робота, тому що точка м'язової відмови досягається кілька разів в ході окремого підходу. Порівняйте цей режим з роботою в звичайному підході, де вага обтяження залишається незмінним: ми отримуємо стресове навантаження тільки в кінці такого підходу.

Метод стріппінг може бути корисним в безлічі самих різних вправ, наприклад, в присіданні, згинаннях рук, але в ході одного тренувального заняття він допустимо тільки в дуже невеликому числі вправ. Навіть не намагайтеся застосовувати методику стріппінг в кожній вправі кожного заняття, оскільки це занадто жорстка методика для того, щоб організм міг впоратися з таким стресом. Ви будете стикатися з ризиком виникнення синдрому фізичного шоку (тобто перетренированности), а він призведе не до нарощування, а до втрати ваги тіла.

«Відпочинок - пауза»

Цей метод досить схожий на методику «потрійного скидання» в тому, що ви кілька разів досягаєте моменту, де м'язи працюють в режимі «останніх повторень» в межах одного і того ж підходу. При цьому стимуляція м'язів буде максимально граничної. Треба сказати, що «відпочинок-пауза» - це тренувальний прийом не для постійного користування. Він дозволяє тренується значно збільшувати міцність м'язових сухожиль, а також нарощувати загальну масу м'язів за короткі проміжки часу.

Ідея ця досить проста. Після розминки для виконання окремого вправи навантажите гриф штанги вагою, достатньою для виконання тільки одного або двох повторень. Наприклад, ви робите жим штанги лежачи. Вичавіть штангу пару раз в околопредельних, важких повторах, а потім поверніть снаряд на стійки. Дайте собі 10-20 секунд на відпочинок і виконайте ще пару повторень. Після такого ж короткого відпочинку виконайте ще пару повторень і так далі. Фактично ви можете почати приблизно з 4 повторень і продовжувати чергувати відпочинок і жим до тих пір, поки будете в змозі виконати всього одне повторення. Це дуже жорстка форма тренінгу, так що користуйтеся нею в щадному режимі, особливо, якщо ваш організм ще не адаптований до такого рівня тренувальної інтенсивності.

Програма «розгону м'язів»

М'язовий «розгін» був методикою, яка застосовується як альтернатива важких ваг, які використовувалися важкоатлетами і силачами минулих років. «Розгін м'язів» - це насправді робота з дуже легкими вагами і в дуже високому числі повторень, виконуваних в точній стилі і дуже ритмічно. «М'язовий розгін» - це повна протилежність системі «надпотужного тренінгу». У «надпотужний тренінгу» ваша схема включає мале число підходів і помірне число повторень з максимальною вагою, з яким ви можете впоратися. На завершення такого підходу ви продовжуєте роботу за рахунок форсованих повторень і негативних повторень, так що до закінчення підходу в такому режимі скорочень ви опиняєтеся в стані повного виснаження м'язів. «Розгін м'язів» є повною протилежністю надпотужної системи. При цьому ви робите від 20 до 30 повторень в кожній вправі при відносно низькому рівні інтенсивності. Безумовно, коли ви використовуєте методику «м'язового розгону» після тренувань у стилі «надпотужного тренінгу», що не відзначаються ніякі м'язові прирости протягом декількох тижнів. Спочатку ви будете навіть втрачати м'язи, оскільки організм адаптувався до важкого тренінгу, а «м'язовий розгін» не стимулює значний розвиток м'язів до тих пір, поки організм не звикне до цього дуже специфічного методу. Через кілька тижнів, звичайно, ви раптом виявите, що «м'язовий розгін» має свої переваги, і його дуже корисно використовувати 2-3 місяці. Зараз тільки кілька культуристів присвячують близько 90 відсотків свого тренувального часу використання цієї методики. Вона виразно корисна для окремих атлетів, але слід чесно визнати, що багато хто не домоглися ніяких результатів. Окремі культуристи сьогодні проробляють роботу в режимі «м'язового розгону» в дні, коли у них щодо «легка» робота - для того, щоб накачати побільше крові в м'язи і зберігати їх наполненност' в дні відпочинку після більш традиційного виконання тренінгу в послідовних сетах до точки позитивного м'язової відмови.

Чергування «важкої» і «легкої» програм

Культуристи минулих років Рег Парк і Білл Перл, яке виграло масу почесних титулів, свого часу використовували систему чергування «важкого» і «легкого» тренінгу. На одному і тому ж занятті вони тренували одні і ті ж м'язові групи з великими вагами при малому числі повторень і невеликими вагами при великій кількості повторень. Сучасні фахівці вважають, що цей їх інтуїтивний підхід до тренінгу був вірним. Велике число повторень і мале число повторень дають абсолютно різні результати, і в поєднанні один з одним вони можуть внести певний внесок у розвиток обсягів тіла. Такі результати недосяжні при використанні тільки одного методу. Не треба плутати велике число повторень з недбалим стилем виконання, який є повною втратою часу. Недбалий стиль підключає інерцію снарядів і тому знижує рівень м'язового напруги. Вага обтяження завжди потрібно долати силою м'язового скорочення, навіть якщо ця вага дуже легкий, і не розганяти швидкість повторень. Повторення, пророблений за допомогою інерції, дає невелику користь. М'язи повинні працювати, долаючи будь-яку вагу обтяження незалежно від його величини.

Часто непогано буває використовувати таке хитрування, як дуже коротка пауза у верхній точці скороченого положення м'язи, а потім уявне усвідомлення цього скорочення-якесь додаткове напруження м'язи для підтвердження її повного навантаження. Тільки після цього можна опускати обтяження в початкове положення. Ось два тренувальних прийому, використовуваних в режимі «важкої і легкої» програми:

1. Ви можете виконати кілька підходів до вправи з важкими вагами і малим числом повторень, а потім виконати кілька легких сетів з великим числом повторень, використовуючи одні й ті ж вправи.

2. Як другий варіант - ви можете виконати базове, мульти-суглобовий вправу з використанням важкої ваги, а через кілька важких сетів можна змінити вправу і виконати 3-4 підходи в ізольованому вправі з використанням підвищеного числа повторень. Це в рівній мірі буде витягувати всі переваги застосування і великого і малого числа повторень в одному і тому ж тренувальному занятті для однієї і тієї ж м'язової групи.

| Зміст | наступна глава