- 1 М'яз всього одна
- 2. Зовнішній вигляд преса в основному залежить від відсотка жиру
- 3. Більшості людей досить просто схуднути
- 4. Необхідно створити дефіцит калорій
- 5. Спалювати тільки жир!
- 6. Потрібно поєднувати базу і спеціальні вправи на прес
- 7. Повноцінний сон в пріоритеті
Що потрібно знати, щоб накачати кубики преса? Не всі дівчата хочуть побудувати саме прес кубиками. Кому-то досить просто плоского животика. Комусь подобається тонка западинка посередині живота.
Але що робити, якщо дуже хочеться саме кубики? Їх складно дістати. Для цього потрібно володіти чималими знаннями і перерити купу інформації. Ми зробили це за тебе.
Ти знайдеш 7 фактів про м'язі преса, які допоможуть тобі краще зрозуміти, як отримати заповітні «куби».
1 М'яз всього одна
Не існує верхнього або нижнього преса. М'яз всього одна - і коли ти її скорочуєш в тій або іншій вправі, напружується (і, відповідно, зростає) вона вся. є ефективні і не дуже вправи на прес. Однак всі вони задіють прес повністю.
М'яз преса входить в кількість так званих «м'язів кора», які допомагають нам тримати баланс, стояти прямо, контролювати положення голови, шиї, тазу. Простіше кажучи, неважливо, стоїш ти прямо або займаєшся будь-якою фізичною активністю - м'язи преса допомагають тобі робити це.
2. Зовнішній вигляд преса в основному залежить від відсотка жиру
Коли модель демонструє гарний прес, знай: справа не в тому, що у неї накачані м'язи - а в низькому відсотку жиру в організмі. Всі з нас мають кубики. Просто вони надійно заховані під жировим прошарком. Технічно все з нас мають «куби».
Вірно і зворотне: якщо у людини видно куби, це не означає, що у нього сильні м'язи кора. Людина, у якого зовсім не видно сепарації м'язів, може бути куди більш накачаним.
3. Більшості людей досить просто схуднути
Щоб побачити кубики преса, потрібно зменшити товщину жирового прошарку на животі. На жаль, дівчатам, які не є худими від природи, зазвичай потрібно скинути чимало ваги, щоб домогтися цього.
Вважається, що середній здоровий відсоток жиру в жіночому організмі - від 22% до 33%. Для того, щоб було видно прес, це число має становити від 18% до 22%.
4. Необхідно створити дефіцит калорій
Щоб жировий прошарок зменшувалася по всьому організму (жир неможливо спалити локально!), Потрібно їсти менше їжі, ніж потрібно для підтримки поточної форми.
5. Спалювати тільки жир!
Погана новина в тому, що і «їсти менше» треба грамотно. При різкому обрізанні калорійності страждає не жир, а м'язи. Їх же втрачати не можна - вони покращують метаболізм і в загальному стан здоров'я. Щоб спалювати тільки жировий прошарок, необхідно встановити ліміт дефіциту калорій - урізати не більшою ніж 500 ккал від денної норми. А ще - три рази в тиждень займатися силовими тренуваннями, щоб м'язи працювали і організм отримував сигнал: їх не можна руйнувати, вони потрібні.
І, звичайно, потрібно з'їдати не менше 1 г білка на кг свого тіла - інакше м'язам буде ні з чого черпати амінокислоти для нормального функціонування.
6. Потрібно поєднувати базу і спеціальні вправи на прес
Для більшого рельєфу м'язів кора потрібно ... робити базові вправи на все тіло. Цікавий факт: базові вправи (жим штанги лежачи, присідання, станова тяга) найбільш сприяють виробленню анаболічних гормонів. Під їх впливом м'язи і ростуть. 
Це можна сформулювати простіше: присідай зі штангою - і м'язи преса теж виростуть.
Крім базових вправ рекомендується робити спеціальні тренування на прес. Звичайно, локально спалити жир неможливо. Але зміцнити саме черевний прес і спровокувати його зростання цілком реально. Вправи на прес повинні проводитися активно, до печіння і болю в м'язі - інакше не буде прогресу.
7. Повноцінний сон в пріоритеті
Найважливіше для росту м'язів - це повноцінний відпочинок після тренування. Не можна качати прес кожен день. Йому необхідно відновлюватися.
Бувалим атлетам рекомендується проводити лише одне тренування в тиждень. Новачки, які не можуть навантажити свої м'язи до відмовних повторень, можуть тренуватися через день. Спати потрібно не менш як 8 годин щоночі. М'язи не ростуть в момент проведення вправи - вони збільшуються тоді, коли в організму є можливість відпочити і відновити пошкоджені під час фізичного навантаження волокна м'язової тканини.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Програма для преса: 5 порад для плоского живота
Чому ти качаешь прес, а він не з'являється? Відео
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
Але що робити, якщо дуже хочеться саме кубики?
Корзина пуста
