1. Пропонуємо Вашій увазі можливі варіанти сплитов для вибору:
2. До базових вправ для різних груп м'язів можна зарахувати:
3. До формує вправ для різних груп м'язів відносяться:
4. Вказівки по методиці виконання

Пропонуємо Вашій увазі курс підготовки до змагань з бодібілдингу 1 (перша фаза), використання якого допоможе Вам підготуватися до змагань з вільної програмою.

Цілком природно, що ця програма підготовки до змагань з бодібілдингу розрахована на досвідчених атлетів, що встигли досягти певних результатів, і яким бракує деяких остаточних штрихів, для сходження на новий рівень.

Але слід врахувати, що програма розрахована на атлетів, які досягли досить розвиненою маси. Для того, щоб дізнатися якою має бути маса, при якій можна починати цей курс, можна скористатися такою формулою: вага = (зростання - 90). Це означає, що, якщо зріст 176, значить, вага повинна бути близько 85-86 кг. Тобто, якщо від зростання відняти вагу, повинно вийти 90.

Недолік ваги не дозволить досягти потрібних результатів. А це і розвиток форм, і сепарація і рельєф м'язів. А як результат - програш. По крайней мере, в попередніх раундах.

Тепер розглянемо тонкощі, що стосуються обсягів м'язів і їх форми. Багато атлетів помилково вважають більш важливим фактором обсяг м'язи, але вони не мають рації, так як такі м'язи не мають виражених форм. Звичайно, вони повинні привертати увагу як суддів, так і глядачів, але все ж, при нехай навіть трохи різних даних, форма має вирішальне значення.

Хороша форма м'язів, чітко окреслена і з добре видимим розподілом мускулатура, робить спортсмена візуально більш об'ємним, ніж він є насправді. Такий ефект досягається за рахунок придбання тілом більш естетичної форми, в той час, як найменший дисбаланс підкреслює і посилює недоліки складання тіла.

Запропонована програма підготовки до змагань з бодібілдингу розрахована на рік. Перші чотири місяці атлет повинен працювати над формою м'язів. Але, ще раз, це за умови, що у Вас вже є якісні обсяги. Якісний - це не містить жиру. А це означає, що якщо, наприклад, у атлета слабо проглядається прес, то йому потрібно попрацювати над рельєфом і підсушитися.

Крім роботи над вдосконаленням форм, в цій фазі потрібно приділити увагу спеціалізованому тренінгу, спрямованого на підтягування відстаючих груп м'язів. Якщо не зробити цього, то в наступних фазах даного циклу (коли калорійність харчування знизиться), атлет нічого не зможе додати до обсягів відстаючих м'язів.

Це та фаза тренувань, в якій досвідченість атлета передбачає вміння використання спеціалізованих методик тренувань, таких як система роздільного тренінгу.

Пропонуємо Вашій увазі можливі варіанти сплитов для вибору:

1. Спліт 2х2

• Понеділок, четвер - прес, груди, плечі, трицепс.
• Вівторок, п'ятниця - спина, біцепс, квадріцепс, біцепс стегна, гомілку.

2. Спліт 3х1

• День 1 - груди, трицепс, плечі.
• День 2 - біцепс стегна, квадріцепс, гомілку, прес.
• День 3 - плечі, трицепс, прес.
• День 4 - відпочинок.

3. Спліт 4х1

• День 1 - груди, біцепс, прес.
• День 2 - спина, гомілку.
• День 3 - плечі, трицепс, прес.
• День 4 - квадріцепс, біцепс стегна, гомілку.
• День 5 - відпочинок.

Даний спліт використовується тільки тоді, коли потрібна спеціалізована тренування, з ухилом на відстаючі групи м'язів, а це природно вимагає більш тривалого відпочинку, щоб досить відновити організм.

Вибрані Вами вправи можна умовно розділити на базові - це ті, які збільшують обсяги, і формують, тобто, ті, які підкоригують форму і додадуть рельєф м'язам.

До базових вправ для різних груп м'язів можна зарахувати:

1. Вправи для грудей : Жим штанги на лаві. Як на горизонтальній, так і на похилих лавах.
2. Вправи для спини : Станова тяга, тяга штанги в нахилі, тяга штанги з Т-образним грифом.
3. Вправа для плечей : Жим штанги від грудей, стоячи; жим штанги, сидячи, через голову; жим гантелей від плечей, сидячи.
4. Вправи для біцепсів : Згинання рук зі штангою, стоячи (підйом штанги на біцепс); згинання рук з гантелями, сидячи (підйом гантелей на біцепс сидячи) на похилій лаві.
5. Вправи для трицепсів : Французький жим, лежачи (підйом штанги на трицепс); французький жим, стоячи; жим штанги на лаві, вузьким хватом.
6. Вправи для квадрицепсов : присідання зі штангою; жим ногами, лежачи.
7. Вправи для біцепсів стегна : Станова тяга із зігнутими ногами; згинання ніг, лежачи на спеціальному верстаті.
8. Вправи для гомілки : Підйоми на носки, стоячи на узвишші.

Крім базових вправ в комплекс повинні входити і формуючі вправи.

До формує вправ для різних груп м'язів відносяться:

1. Вправи для грудей: жим штанги вузьким хватом на похилій лаві, головою вгору; віджимання на брусах; відомості ліктів вперед на верстаті; зведення рук перед собою на блоках; відомості рук, лежачи на верстаті з блочними пристроями.
2. Вправи для спини: підтягування на перекладині, широким хватом, за голову до дотику потилицею; підтягування на перекладині паралельним хватом, використовуючи адаптер, або вузьким хватом; тяга блоку до живота, сидячи; тяга блоку однією рукою; тяга блоку за голову зворотним хватом; пуловери з зігнутими руками, лежачи на лаві.
3. Вправи для плечей: підйом гантелей перед собою, стоячи; тяга штанги до підборіддя широким хватом; розведення (розводка) рук в сторони на блоковому пристрої; розводка рук в сторони на блоках, в нахилі; розводка рук в сторони на блоках в положенні сидячи, в нахилі вперед.
4. Вправи для біцепсів: підйом штанги на біцепси вузьким хватом; підйом штанги на біцепс широким хватом; концентрований підйом гантелей на біцепси в положенні сидячи в нахилі, з упором робочої руки в області ліктя в область у коліна однойменної ноги. Іншу руку можна уперти долонею в коліно однойменної ноги. На останніх повтореннях, якщо використовується максимальна вага, цієї ж таки не робочою рукою можна злегка допомогти робочої руці.
5. Вправи для трицепсов: тріцепсовие жими вниз на блоці, з широкою постановкою ліктів; віджимання ззаду на лаві; французький жим, сидячи, з гантеллю; випрямлення вниз на блоці зворотним хватом; французький жим гантелі, лежачи, виконується так: лежачи на підлозі, на спині, підняти гантель вгору. Гриф гантелі повинен бути розташований уздовж тулуба. На вдиху поволі зігнути руку, опускаючи гантель вниз, до різнойменних плечу. Рука залишається нерухомою. На видиху розігнути руку, піднімаючи гантель вгору. Тобто, рух гантелі здійснюється поперек корпусу.
6. Вправи для квадрицепсов: випади вперед однією ногою, тримаючи штангу на плечах. Гак-присідання на гак-машині, або зі штангою, тримаючи її за спиною, в опущених вниз руках. Сізіф-присідання (або сі-сі присідання, як ще називають цю вправу). Є кілька варіантів виконання цих присідань, що розрізняються постановкою корпусу, але застосовувати можна будь-які варіанти.
7. Вправи для біцепсів стегна: станова тяга з прямими ногами, де виконується велика кількість повторень. Згинання ноги стоячи, з гантеллю прикріпленою до ступні, або згинання ніг на спеціальному тренажері.
8. Вправи для гомілки: підйоми на носках в нахилі в положенні «осів». Це підйоми в нахилі, тримаючись руками за опору, з партнером на спині. Підйоми на носках, тримаючи штангу на спині; підйоми на носках, з гантеллю в однойменній руці; жими шкарпетками на тренажері для жиму ногами.

При виборі вправ слід враховувати форму Ваших м'язів, Ваші індивідуальні особливості, особливості форм Ваших м'язів, і звичайно необхідність застосування спеціалізації для ліквідації диспропорцій їх розвитку.

У перший місяць тренувань за цим курсом слід ввести в програму як мінімум 2 базових вправи і одне формує, на другий місяць можна залишити одне базове і ввести ще одне формує вправу.

Вказівки по методиці виконання

В кожному тренуванні спочатку слід виконувати базові вправи, потім формують.

1. Один раз в тиждень, а ще краще буде один раз протягом кожного мікроциклу, слід якісно опрацьовувати кожну окрему м'язову групу, а це значить, слід застосовувати тільки великі ваги, і мала кількість повторень.
2. Також слід використовувати схему легкого дня, тобто, раз в тиждень опрацьовувати кожен м'яз, використовуючи середню вагу і максимально скоротивши паузи для відпочинку між підходами.
3. Кожну вправу слід виконувати від 8 до 12 повторень, в 4-5 підходах. Але кількість підходів на групи м'язів, нормально розвинених і не викликають у Вас сумнівів, можна скоротити до 3-4, на користь відстаючих.
4. Піддавати великих навантажень проблемні ділянки. Тобто, слід виконувати більшу кількість вправ і застосовувати більше число підходів, опрацьовуючи їх на початку тренування. Це називається принцип переваги. Крім цього, слід чергувати такі інтенсифікують прийоми як супермережу, трисети, гігантські серії, форсовані повторення, використовуючи допомогу партнера. Також хороші результати може дати прийом сповільнених повторень в підході. Непоганий результат дає зменшення ваги в процесі виконання підходу, не перериваючи його. Але тут, звичайно, доведеться використовувати допомогу партнерів, які будуть скидати по диску зі штанги.
5. При складанні раціону харчування, слід віддати перевагу складним вуглеводам. Тобто, не менше 60% Вашого раціону повинні складати вівсянка, гречка, хліб грубого помелу, макарони, рис, картопля, боби, квасоля. Також слід включити в раціон фрукти і овочі. Такий раціон здатний трохи збільшити масу тіла, в порівнянні з початком цієї фази тренувань. Слід врахувати, що тільки в цей період тренувань допустимо збільшення маси тіла. Міра підняття маси тіла буде залежати від індивідуальних особливостей Вашого організму. При цьому слід стежити за станом преса. При перших ознаках того, що прес почав запливати жирком, слід негайно знизити калорійність харчування.
6. Слід харчуватися 5-7 разів на день, невеликими порціями. Дві порції харчування можна замінити протеїновим напоєм, який можна легко приготувати самому, змішавши молоко, дитяче харчування і сирі яйця.
7. Так як в першій фазі головна мета - це вдосконалення форми м'язів, потрібно звернути увагу на те, що якщо після закінчення 6-ти тижнів одне з вправ не дає потрібного результату, його слід виключити з програми і замінити іншим вправою, із запропонованих вище.

Дана фаза тренувань розрахована на 3 місяці підготовки. Нужновнімательно стежити за реакцією організму, намагатися не перетреніроваться . Також слід приймати вітаміни, пити багато води, один день в тиждень слід пити тільки мінеральну лужну воду протягом усього дня, і раз на тиждень відвідувати парну або сауну.

Після закінчення місяця, коли Ви відпрацюєте повний курс за запропонованою програмі тренувань , Слід проаналізувати зміни у Вашому складення зміни. Тобто, наскільки підвищилася щільність м'язів, наскільки покращилися обсяги і форма відстаючих груп м'язів, наскільки чіткіше став рельєф. Перш за все, це відноситься до областей преса, талії і нижньої частини спини.

Якщо будь-які вправи надали мало впливав, їх слід виключити і замінити іншими, запропонованими в статті.

За матеріалами: Атлетізм.com.ua

Подробиці Переглядів: 9252