1. Не тільки дух
2. З чого вибирати
3. Спецкамейкі
4. Про розміри
5. різні лавки
6. кілька тренажерів
7. Ще про штанзі
8. Про дерев'яних атлетичних лавах
9. Про обшивці дощок і сидінь
10. На закінчення: про технології робіт
11. Відео: тренажер своїми руками, виготовлення

Сучасне життя, з одного боку, позбавляє людину більшості природних фізичних навантажень; з іншого - кидає в нього пачками навантаження психологічні та емоційні. Тому тримати себе в хорошій, як мінімум, фізичній формі необхідно абсолютно всім. До честі нинішнього покоління, можна сказати, що нині більшість людей розуміє: в здоровому тілі - здоровий дух. Також скоро починають і розуміти: фіззарядки, гантелей і кистьового еспандера мало; потрібно більше працювати з вагами на снарядах і тренажерах, так що потрібно хоча б лава для жиму.

Не тільки дух

Здорове тіло потрібно і для розвиненого розуму. Фізично нерозвинені видатні вчені, інженери, творча інтелігенція, топ-менеджери і бізнесмени - швидше виняток, ніж правило. Лев Толстой в 60 крутив сонце на турніку. Нільс Бор, той, що в шкільних підручниках, був відомим футболістом, грав за збірну Данії. З ним справа доходила до курйозів: коли Бор був удостоєний Нобелівської премії, з фізики, зрозуміло, Копенгагенська «Тагебладетт» надрукувала замітку, мовляв, ось добре, нашому форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «фізиці» часто виявляється таким і в сферах діяльності, що вимагають розумової напруги.

М'язи черевного преса, як відомо, качати важче інших, тому що їх кінці безпосередньо не пов'язані з кістками. У домашніх умовах, займаючись накачуванням преса без спеціального спорядження, недовго і до грижі. Тому потрібна і лава для преса. Конструктивно той і інший снаряди найчастіше об'єднуються в одне, з можливістю перетворення для тих чи інших комплексів вправ.

Спортивні лавки - вироби технологічно не вважається складною. Описаний їх в рунеті досить, але більше в ключі: вибирайте креслення, а далі - ось так треба пиляти, ось так бити, ось так гвинтити. Людина, яка піклується про своє фізичному розвитку, як правило, і з інструментом управлятися вміє. Але як вибрати прототип, щоб тренування пішли на користь? Як його доопрацювати під свою біомеханіку і біометрії? Який зразок більш підійде для тих чи інших груп вправ?

Ця публікація присвячена питанням, як своїми руками по обгрунтовано заданої зразком зробити лаву для вправ в улюбленому напрямку фізичного розвитку, а потім на її основі - домашній тренажер. Тим же, хто має намір проявити себе в спорті або бодібілдингу, позаймавшись на ньому, не соромно буде прийти в добре оснащений професійний спортзал. А поки - матеріал розрахований на початківців атлетів і просто на людей, які зрозуміли: користуватися благами цивілізації можна і потрібно, але давати їм перетворювати себе в Засмиканого «чайника» або діжу оплившую - неправильно це.

Примітка: проблема домашніх спортивних занять останнім часом все гостріше постає і в сільській місцевості - «фізики» і там убуває, стресів прибуває, а до добре обладнаного спортзалу буває далеко.

З чого вибирати

Домашня лава для жиму лежачи найчастіше входить до складу компактного тренажера або сама є багатофункціональним спортивним снарядом. У регулярно займаються до тренажера справа дійде напевно, тому, вибираючи лавку-прототип, потрібно вже мати на увазі, що вона обросте потім. Конструкції спортивних тренажерів найбільш споживані 4-х, 3-х і 2-х опорні. «Опорні» в даному випадку означає не кількість точок контакту з підлогою (їх, як правило, не менше 4-х, для стійкості), а кількість вертикальних силових зв'язків в конструкції, воно багато в чому визначає можливості снаряда.

Види домашніх тренажерів

4-опорні снаряди, поз. 1 на рис., Призначені для розвинених атлетів, що оперують з великими, понад 100 кг, вагами. Стійки для штанги розташовуються в них на рівні плечей лежачого, що набагато зменшує ризик травми: штанга, що звалилася грифом на груди - це дуже серйозно. 4-опорні тренажери важкі, громіздкі, та й займатися з великими вагами в квартирі не можна: впавши на підлогу, вони дають миттєву навантаження в 5-8 своїх ваг, а несуча здатність перекриттів - 250 кг / кв. м.

Для побутових умов призначені 3-опорні тренажери, прості і з додатковими важелями для вантажів, опорами для ніг, атлетичним партами і т.п., поз. 2 і 3. Щоб гриф штанги в 3-опорному тренажері також припав на рівень плечей, їх лави роблять «ламаються»: брати штангу, заводячи руки за голову, небезпечно. Тому за габаритами 3-опорні тренажери, загалом, не менше 4-опорних, виключаючи ті, в яких штанга береться з підходу, див. Нижче. Допустимий робочий вага в 3-опорних снарядах, як правило, береться 100-120 кг, включаючи вагу тіла тренується.

2-опорний тренажер це і є власне лава для преса. Для різних груп вправ потрібні лави горизонтальні і похилі, поз. 4 і 5: на горизонтальній лаві гойдається самий прес, а на похилій також добре навантажуються поперекові м'язи. Складніша конструктивно універсальна лава, поз. 6, служить в тому і в іншому якості.

Примітка: на похилій лаві можна також робити початкові комплекси гіперекстензівних вправ, див. Нижче.

Найбільш досконалий тип спортивних лав - лава-трансформер з ламаються дошкою, нахил частин якої регулюється окремо, поз. 7. Лавка-трансформер може доповнюватися стійкою для блоку з вантажем, партою, поз. 8 та ін. Пристосуваннями. Робити для себе має сенс відразу таку, якщо є необхідні професійні навички: додавши потім до лави стійку для штанги, отримаємо повний аналог 4-опорного тренажера, тільки на меншу вагу, поз. 9.

Помилкова конструкція спортивної лави-трансформера

Примітка: поширена помилка при самостійному виготовленні спортивних лав-трансформерів - виконання їх по силовій схемі, як на рис. праворуч. При виконанні вправ виникають значні зусилля, які прагнуть «розсунути лаві ноги», і зварні шви виявляються ненадійними. Щоб снаряд даного зразка став довговічним, його опорні бруси потрібно зв'язати поздовжньої балкою, або двома, з такою ж труби.

Спецкамейкі

Особливий вид спортивних снарядів - лави для гіперекстензівних вправ. Їх мета - домогтися стрункості і гнучкості, що не нарощуючи надмірно м'язової маси. Взагалі-то гиперєкстензии можна займатися і на великому м'ячі, або просто на килимку, але найкращі результати виходять на спеціальній лаві.

Лави для гиперєкстензии

Лавки для гиперєкстензии, в силу анатомічно-фізіологічних відмінностей, бувають чоловічі і жіночі, див. Рис. Міцна амазонка може робити гіперекстензівние вправи і на чоловічий лавці, але дамам, мета яких - позбавлення від галіфе, струнка постава і плоский живіт, потрібна тільки жіноча лава для гиперєкстензии, зліва на слід. Мал. Починати наводити себе в порядок, не ризикуючи репродуктивним здоров'ям, краще все-таки на похилій лаві з вигнутою дошкою, в центрі, а «просунутим» красуням займатися пресом з вантажем, сидячи теж на спеціальній лаві, праворуч.

Спеціальні лави для спортивних вправ

Примітка: креслення лави для гиперєкстензии з регулюванням під зріст дані на рис. Матеріали - профільна труба 40х25х2, 35х15х1,5 і кругла 25х1,5; парта з фанери 12-14 мм. Про обшивці парти див. Далі.

Креслення лави для гіперекстензівних вправ

Про розміри

Тут на рис. дані розміри 3-опорних тренажерів для людей середнього зросту. Зліва - повнофункціональний зі знімною партою, ручними і ножними важелями. Основні матеріали - профтруба 60х40х2 і кругла 30х2; упор для підйому дошки - труба 20х2. Дошка - фанера 16 мм з обшивкою, як описано далі.

Розміри домашніх тренажерів для людей середнього зросту

Праворуч - простий компактний. Висота лави над підлогою підбирається індивідуально, за міркою від щільно стоїть на підлозі п'яти до внутрішнього згину колінного суглоба. Основні матеріали як і в перед випадку; регульована задня ніжка дозволяє трансформувати снаряд для вправ сидячи. Але пам'ятайте: штангу з цього тренажера потрібно брати тільки з підходу!

різні лавки

Найпростіша, але і чудово міцна спортивна лавка- «іпполітовка» може бути виготовлена ​​за кресленням на рис; настил - міцна дошка від 40 мм. З нею добре знайомі ті, хто проходив в армії курс молодого бійця; по крайней мере, в минулі часи. «Духи» -городяни скоро починали дивитися на іпполітовку з подивом і побоюванням: скільки, виявляється, всяких вправ можна на ній проробляти! І вона ж відмінно входить до складу 4-опорного тренажера.

Каркас спортивної лавки

На слід. Мал. - похила лава для преса. Таку, з огляду на її компактності і користі, не завадить завести окрему, якщо місця в житло досить. Внаслідок відсутності прямих кутів матеріал слабший - профтруба 40х40. Упори для ніг - пруток 10 мм з різьбою на кінцях, прогумований до потрібного розміру. Гумові муфти знімні: нижній упор регульований, а верхній забирається, якщо необхідно робити вправи, при яких він заважає.

Креслення похилої лави для преса

Далі на рис. - компактна силова лава зі стійками для штанги. Вправи на ній роблять в основному сідя.Можно також качати прес, глибоко прогинаючи спину. В такому випадку упорами ніг буде поперечна балка А, і тоді її потрібно обтягнути чимось м'яким або надіти гумову муфту. Матеріали - профтруба 40х40, а власники штанги із сталевої штаби завтовшки від 6 мм.

Компактна силова лава

Наступний зразок - атлетична лава вже для міцних хлопців, впевнено управляються зі штангою ваги, рівного їх власним, т. Зв. парта Скотта. Матеріали, відповідно - профтруба 60х60х2,5 і 50х50х2. Тримачі грифа з такою ж смуги, як і в перед. випадку; сидіння і столик з фанери від 20 мм.

Лава з партою для вправ з вагами

кілька тренажерів

Як намертво пов'язати скамью- «іпполітовку» зі стійкою для штанги, перетворивши в досить компактний 4-опорний тренажер, показано зліва на рис. Там же справа - розміри і конструкція лавки-трансформера під ту ж раму. Основний матеріал там і там - профтруба 40х60. Про фіксаторах стійок з власниками штанги згадаємо нижче.

Домашній тренажер і лава-трансформер до нього

На слід. Мал. - креслення з матеріальної відомістю простого 3-опорного стаціонарного нерегульованого тренажера з горизонтальною лавою. Він більш підходить для приватних домоволодінь з достатньою величиною корисної площі. Особливість цієї конструкції - з'єднання дальньої ноги лави з її несучої балкою ланкою під 45 градусів. Завдяки оптимальному розподілу експлуатаційних навантажень вдалося виконати снаряд, на якому можна робити вправи з вагами більше 100 кг, з профтруби 50х50.

Простий триколісні домашній тренажер

Нарешті, далі на рис. - креслення і специфікація елементів на повнофункціональний домашній тренажер з лавою-трансформером для жиму і преса. Зверніть увагу на вузол, виділений червоним. Це - найбільш простий і надійний для виконання в домашніх умовах спосіб фіксації стійок штанги. Штирі-фіксатори (діаметром від 12 мм) будуть, звичайно, потроху зношуватися, але їх ніколи не заклинить і не закусить.

Повнофункціональний домашній тренажер

Ще про штанзі

Як уже сказано, чи не утримана на вазі штанга здатна заподіяти важкі каліцтва, аж до фатального результату. І направити її гриф в утримувачі в таких випадках неможливо. Зате реально - передбачити 2 відрізка ланцюга, надійно закріплені на стійках штанги. На інших кінцях ланцюгів - карабіни, їх накидають на гриф. Довжину ланцюгових страхувальних ланок беруть такий, щоб, тримаючи штангу на повністю витягнутих руках, ланцюги провисали, але гриф відпущеної штанги не діставав до грудей. Щоб карабіни не сповзали на грифі, їх досить примотати скотчем. Раптом штанга впаде, скотч, звичайно, не витримає, обидва карабіна з'їдуть на один кінець грифа, але справа обійдеться переляком і, можливо, побитим підлогою.

Про дерев'яних атлетичних лавах

Зі штангою на дерев'яних спортивних снарядах займатися не можна, їх конструкція не витримає. Зате в ситуаціях, що виникають внаслідок незручності тренується, дерево «віддає» по тілу куди менш чутливіші, ніж метал. Тому дерев'яними лавками для жиму і преса переважно користуватися початківцям і неповнолітнім. Крім того, дерев'яні спортивні лави і тренажери можна спорудити на дачі або в заміському будинку із залишків будматеріалів.

Креслення похилій дерев'яної лави для преса

Конструкція похилій дерев'яної лави для преса і специфікація до неї показані на рис., А на слід. Мал. - креслення дерев'яного тренажера з нахиляється лавою і важелем для вправ ногами з вантажем. Щоб дерево тримало експлуатаційні навантаження, застосована блокова система підвішування вантажів: вони висять на низхідних гілках троса А. Поперечні балки Б - сталеві обгумовані.

Дерев'яний домашній тренажер

Про обшивці дощок і сидінь

Дошки і сидіння спортивних снарядів промислового виготовлення обтягаються дерматином або пластиком аналогічного призначення на пружній підкладці. Така обшивка довговічна, але не запобігає зворотного всмоктування поту, яке ніяк не корисно; саме тому сучасну спортивну форму шиють 2-шарової, з сіткою, відразу відводить піт безпосередньо від шкіри.

У спортзалах цей недолік обшивки помітно не позначається, тому що спортзал обладнується припливно-витяжною вентиляцією (ЗВР) і кондиціонером. По крайней мере, повинен обладнуватися згідно санітарних норм. У домашніх умовах займатися при комфортній температурі не завжди вдається, а влаштувати ПВВ в багатьох міських квартирах просто технічно неможливо. Тому бажано обшивку саморобних атлетичних лав виконувати у вигляді такого «пирога», слідуючи від основи назовні:

• Мікропориста гума товщиною від 12 мм;
• Меблевий поролон щільністю 45 (марки 45) товщиною від 8 мм;
• Синтепон товщиною від 7 мм;
• Джинсова тканина або матеріал на зразок байкового солдатського ковдри старого зразка.

Гумовий демпфер приклеюється до основи клеєм «Момент» або термоклеем з клейового пістолета. Решта шари обшивки підвертаються до іспод і пришпилюють меблевим степлером. Недолік такої обшивки - її потрібно раз на рік, на виході весни, міняти; гумова прошарок залишається. М'які шари не заскорузнут, можливо, і протягом 3-4 років, але по санітарно-гігієнічним вимогам термін служби текстильної обшивки потрібно скоротити до року.

На закінчення: про технології робіт

До завдань даної публікації не входить опис технологічних подробиць виготовлення лавок для фізичних вправ. Проте, навіть якщо читач хороший слюсар і зварювальник, дати поняття, як все-таки зробити своїми руками домашній спортивний тренажер, необхідно. Тому пропонуємо відеокурс в 3-х частинах від автора, який виготовив собі вельми непоганий тренажер, як то кажуть, з нуля у всіх сенсах:

Відео: тренажер своїми руками, виготовлення

Частина 1

Частина 2

частина 3

що ще почитати: