1. Рекомендації з лікувальної гімнастики хребта
2. Гімнастика при грижі хребта
3. Вправи для розтягування хребта
4. Вправи, що збільшують силу м'язів і зв'язок хребта
5. Гімнастика для хребта при остеохондрозі
6. Гімнастика цигун для хребта
7. Оздоровча гімнастика для хребта
8. Гімнастика для зміцнення м'язів
9. Вправа перша - «Око відродження»
10. Вправа друге - «Гімнастика тибетських ченців»
11. Вправа третя - «Рецепти омолодження»
12. Вправа четверте - «Око»
13. Вправа п'ята - «Уддияна-бандха»
14. Гімнастика після операції на хребті

Маса неприємних наслідків через малорухливого способу життя, болю в спині - одна з них. Хребет може стати причиною нездужань і навіть хвороб. Проблеми в шийному відділі ведуть до головних болів, в поперековому - позначаються на ногах, а в грудному - призводять до болів в серці. Щоб уникнути всіх цих проблем займайтеся гімнастикою. Особливо корисно робити вправи тим, у кого малорухливий спосіб життя.

При наявності серйозних проблем лікувальна гімнастика повинна виконуватися під комплексом, який пропонує лікуючий лікар.

Самолікуванням займатися не слід.

Рекомендації з лікувальної гімнастики хребта

вправи дозволяють поліпшити поставу і підвищити гнучкість. Їх слід робити повільно. Поперек і спину потрібно щільно притискати до підлоги. Повторювати 8-10 разів. Всі вправи при міжхребцевої грижі виконуються в положенні лежачи.

У даній статті розглядаються такі види лікувальних гімнастики:

• гімнастика при грижі хребта;
• гімнастика для хребта при остеохондрозі;
• гімнастика цигун для хребта;
• оздоровча гімнастика для хребта;
• гімнастика для зміцнення м'язів хребта;
• тибетська гімнастика для хребта;
• гімнастика після операції на хребті.

Гімнастика при грижі хребта

Грижа міжхребцевого диска зазвичай розвивається тривалий час, а при підйомі тяжкості, травмі моторошна біль в спині, яка віддає в руку або ногу. Прийняти положення лежачи, на спині з підкладеним під коліна ковдрою, так щоб стопи висіли в повітрі - це позбавить вас від болю. Коли стало легше потрібно робити вправи.

Дотримуйтеся наступних правил при виконання вправ:

1. При виборі вправ потрібно уважно стежити за власними відчуттями, тому що випинання міжхребцевого диска може бути в будь-якому напрямку. Якщо у вас немає дискомфорту, то обов'язково виконуйте цю вправу. Якщо ви відчуваєте легке болюче відчуття, то цю вправу потрібно робити більш акуратно і уважно. Якщо у вас болі в спині, то краще відкласти цю вправу і через час повернутися до нього.
2. На початковому етапі слід уникати вправ на скручування тулуба.
3. Намагайтеся уникати стрибків і ударів в область спини.
4. Всі вправи слід виконувати від 2-6 разів. Комплекс вправ слід розділити на частини від 1-3 вправ і виконувати в різний час.
5. Різких зусиль щодо проблемних ділянок хребта докладати не треба.
6. Вправи робіть з мінімальним навантаженням і поступово збільшуйте її.
7. За один день хребці на місце не «вправо», не прагнете. За допомогою вправ ви розтягніть хребет і збільшите кровообіг.

Найчастіше грижа міжхребцевого диска виникає в поперековому відділі, тому розглянемо вправи саме для цієї частини спини.

Вправи для розтягування хребта

Ці вправи потрібно виконувати, щоб створити всі умови для відновлення хребта.

1. Витягування на похилій дошці. Витягування хребта треба робити щодня протягом 5 - 20 хвилин. Для цього необхідна широка і гладка дошка, до одного краю якої прикріплені лямки довжиною приблизно 50 сантиметрів. Лямки кріпляться на торець дошки на ширині плечей. Верхній край дошки встановлюємо на висоті 100 - 130 сантиметрів від підлоги (стіл, підвіконня). На дошку можна лягати спиною або животом, протягнувши в лямки руки, лямки знаходяться під пахвами і фіксують плечовий пояс. М'язи тулуба повинні бути максимально розслаблені. Під коліна (в положенні лежачи, на спині) підкладають подушку. Витяжка має бути безболісним, його силу можна регулювати, змінюючи кут нахилу дошки.
2. Витяжка з нахилом вперед. Для розтягування слід лягти животом на опору висотою приблизно по коліно. В якості опори добре використовувати не широку (щоб звисали плечі і таз) табуретку зверху поклавши для зручності подушку. Вершина перегину тулуба повинна припадати на район блокування. Вага тіла повинна частково на коліна та лікті, а частково на опору під животом. Треба максимально розслабити м'язи і дихати верхнім відділом легенів.
3. Витяжка з нахилом в бік. При односторонньому больовому синдромі слід лежати на здоровому боці при болю по обидва боки хребта - по черзі на обох боках. Під область блокування підкладаємо валик. Висота опори повинна бути такою, щоб забезпечити достатню розтягнення м'язів без вираженого дискомфорту. Верхню частину тулуба повертаємо трохи назад, на спину, нижню - трохи вперед, на живіт.
4. Корисна ходьба на четвереньках. Прийміть положення, стоячи на колінах, руки випрямлені, спина пряма. Обійдіть кімнату в такому положенні. Руки під час пересування не згинати.
5. Тіло і ноги випрямлені, положення лежачи, на спині. Потихеньку шкарпетки потягнути на себе, а підборіддям намагатися торкнутися грудини. У підсумку виходить, що за рахунок натягу м'язів шиї і гомілки відбувається розтягування хребта.
6. Плавання. Такі види плавання, як кроль і на спині, забезпечують природне положення хребта. Плавання стилем брас зайво напружує довгі м'язи спини, і шиї, тому на початковому етапі цей стиль плавання не рекомендується.

Вправи, що збільшують силу м'язів і зв'язок хребта

Головне завдання цих вправ збільшувати кровообіг в поперековому відділі хребта. Виконуючи вправи, сосредотачивайте увагу на цій області спини.

1. Положення лежачи, на спині, ноги зігнуті в колінах руки вздовж тулуба. Спираючись на лопатки, плечі і стопи, підняти таз і зафіксувати у верхньому положенні на декілька секунд і опустити. Повторити 3 - 5 разів.
2. Стоячи рачки, спираючись на коліна і долоні. Одночасно піднімаємо протилежну руку і ногу, зафіксувати їх на кілька секунд і повернути в початкове положення. Повторити 5 - 7 разів.
3. Лежачи на животі, кисті покласти одну на іншу під підборіддя. Одночасно підняти руки, груди і голову не відриваючи від підлоги ноги, таз і живіт. Утримувати цю позицію 5 - 7 секунд. Виконати 3 - 4 рази. Виконати це ж вправу, одночасно піднявши прямі ноги.
4. Руки витягнуті уздовж тулуба. Одночасно підняти голову і плечі, потягнутися прямими руками назад до ніг (вдих). Повернутися в початкове положення (видих).

Позбутися назавжди від грижі міжхребцевого диска неможливо, щоб зменшити ризик появи ускладнень треба дотримуватися певних правил:

• Вантаж слід тримати, як можна ближче до себе після підняття, так зменшується навантаження на хребет.
• Важкі сумки носити не рекомендується, особливо на великі відстані.
• Чи не згинатися назад або вперед при перенесенні важких предметів.
• Слід згинати ноги в колінах, а не спину, коли піднімаєте якийсь вантаж.

Грижа міжхребцевого диска - це не вирок, дотримуючись відповідних правил і виконуючи вправи можна вести повноцінне життя.

Гімнастика для хребта при остеохондрозі

Частіше крутіть головою в будь-якому віці. Це допоможе уникнути остеохондрозу шийного відділу хребта. Через шию проходять спинний мозок, артерії, що живлять головний мозок, нерви, які здійснюють зв'язок мозку з руками, серцем, легенями. Постійне статичне навантаження нерідко призводить до розвитку нижньошийного остеохондрозу.

Як запобігти виникненню недуги і зміцнити м'язи, які утримують міжхребетні диски? Виконуючи спеціальні фізичні вправи:

• Чолом натисніть лобом на долоню і напружте м'язи шиї. Вправа виконайте 3 рази по 7 секунд. Потім потилицею натисніть на долоню, також 3 рази по 7 секунд.
• Натисніть лівою скронею на ліву долоню, напружуючи м'язи шиї (3 рази по 7 секунд), а потім правим скронею натисніть на праву долоню (3 рази по 7 секунд).
• Закиньте голову назад. Притисніть підборіддя до яремної ямці, долаючи опір напружених м'язів шиї. Виконайте вправу не менше 5 разів.
• Плечі і голову тримайте прямо. Повільно поверніть голову максимально вправо (5 раз). Стільки ж разів виконайте рух вліво.
• Підборіддя опустіть до шиї. Поверніть голову спочатку 5 разів вправо, а потім 5 раз вліво.
• Закиньте голову назад. Намагайтеся торкнутися правим вухом правого плеча (5 разів). Виконайте це ж рух, намагаючись лівим вухом торкнутися лівого плеча (5 разів).

Рекомендується цю гімнастику робити щоранку, а також протягом робочого дня. Її можна робити і сидячи, і стоячи. Виконання вправ щодня протягом тривалого часу - надійна профілактика остеохондрозу шийного відділу хребта. Не слід здійснювати кругові обертальні рухи головою: людина без спеціальної підготовки може травмувати шию.

Гімнастика цигун для хребта

Цигун є гімнастику, яка досягається шляхом правильного розслаблення і впливає на суглоби всього людського тіла. За допомогою даної гімнастики вдається сформувати правильну структуру тіла і досягти гнучкості суглобів. Вона сприяє красивою і правильну поставу. Цигун покращує гнучкість всього тіла, циркуляцію крові, як у внутрішніх органах, так і в області головного мозку.

Гімнастика Цигун для хребта заснована на правильній активізації певних енергетичних точок. Існує спеціальна методика послідовності. Тіло, знаходячи правильну форму, сприяє нормалізації роботи енергетичних каналів в організмі. Дуже важливо виконувати весь цикл вправ.

Основний критерій для гімнастики - це здатність розслаблятися. На перший погляд - це здається просто, але це далеко не так. Потрібно контролювати процес і повністю розслабляти м'язи.

Китайська розробка дозволяє домогтися багатьох позитивних результатів:

• гнучкості суглобів;
• оздоровлення опорно - рухового апарату;
• свободу руху;
• підйому життєвого тонусу;
• правильної постави;
• поліпшення кровопостачання головного мозку та інших органів;
• великий приплив енергії.

Гімнастика Цигун для хребта не вимагає попередньої підготовки. Її можна робити людям будь-якого віку. Вправи виконуються повільно і плавно. Зарядка допомагає людині релаксувати. Досягається емоційна стабільність, йдуть депресії і дратівливість. Цигун для хребта популярний серед бажаючих не тільки оздоровити тіло, а й домогтися духовних висот. Адже від душевних недуг страждає решта.

Вправи Цигун включають правильне дихання, що сприяє збагаченню внутрішніх органів киснем і вправи, які допоможуть знайти хорошу фізичну форму. Техніки Цигун поділяються на:

• статичні;
• динамічні;
• змішані;

Система занять може набувати таких форм:

• м'який Цигун;
• жорсткий Цигун (в поєднанні з елементами бойових мистецтв).

Цигун - це ефективна гімнастика, яка сприяє відновленню гнучкості і зміцнення м'язового корсету. Вона включає вправи на:

• дихання, напруга і розслаблення тіла, що дозволяють налаштувати внутрішню енергію і сконцентрувати увагу на самопочутті;
• потягування різними способами, щоб поліпшити тонус м'язів і їх еластичність;
• утримання тіла в певному положенні, що сприяють зміцненню потрібних м'язів;
• розтяжку, яку по ефективності порівнюють з точковим масажем;
• «Виси» в різних положеннях (для підготовлених).

Початківцям рекомендується знайти інструктора, так як контроль самопочуття і будь-які зміни настрою безпосередньо від цього залежать.

Оздоровча гімнастика для хребта

Спина безпосередньо пов'язана з хребтом і вона є найважливішою частиною організму. Для підтримки тонусу слід виконувати дані вправи:

1. Вихідна позиція - стоячи. Нахилити спину, притиснувши підборіддя до грудей, зігнутися, нахил продовжувати повільно, без ривків;
2. Вихідна позиція - стоячи, з руками в сторони на рівні плечей. Перемістити верхню частину вправо, не рухаючи хребет. Потім повільно перемістити плечі в іншу сторону. Якесь полегшене подобу танцю живота;
3. Вихідна позиція - стоячи, руки підняті вгору. Повільно опуститися під 90 градусів вперед. Розслабити шию і затриматися в такій позиції на кілька секунд;
4. Вихідна позиція - стоячи. Руки вперед, за рівнем плечей. Спробувати дістати ними до підлоги повільно, повернутися в початкове положення;
5. Вихідна позиція - стоячи, ногу зігнути в коліні, підтягнути. Затримати можна рукою. Через 3 секунди опустити, підтягнути другу;
6. Вихідна позиція - руки в сторони, стоячи. Одну ногу підняти махом в сторону, ніби дотягуючись до руки носком. Поміняти ногу.

Виконуючи вправи не перенапружуйте м'язи, дихайте правільно.Еслі фізична форма хороша, допускаються обтяження у вигляді гантелей.

Гімнастика для зміцнення м'язів

1. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки витягнуті по швах, долонями до ноги. Нахиляйтеся повільно, намагайтеся дістати лівою рукою ікру лівої ноги, ноги в колінах згинати не можна. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть такий же нахил в іншу сторону. Повторіть вправу 6-8 разів в кожну сторону.
2. Початкове положення - стоячи, нахиліться вперед так, щоб ваше положення тіла нагадувало букву «Г», і витягніть руки нерухомо, по черзі торкайтеся лівою рукою носка правої ноги, а правою рукою - носка лівої ноги. Повторіть вправу 6-8 разів.
3. Приготуйте для себе килимок, ляжте на підлогу. Початкове положення - ляжте на живіт, витягніть руки по швах. Повільно підніміть корпус над підлогою без допомоги рук. Потім на 2-3 секунди затримайтеся на найвищій точці, яку ви змогли досягти, і так само повільно опустіться на підлогу. Повторіть вправу 6-8 разів.
4. Початкове положення - ляжте на живіт, витягніть руки по швах. Потім постарайтеся прогнутися і побачити власні п'яти спочатку з одного боку, потім з іншого. При цьому не можна вдаватися до допомоги рук. Повторіть вправу 6-8 разів.
5. Початкове положення - ляжте на спину. Піднявши ноги, закиньте їх за голову постарайтеся дістати носками до статі. Кілька секунд побудьте в такому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 6-8 разів.
6. Вправа виконують на вулиці, вам знадобиться турнік. Початкове положення - повісніте на турніку на руках, ноги разом. Зігніть ноги в колінах, а потім різко їх випрямити. Якщо відчуєте, що у вас хруснули хребці, нічого страшного в цьому немає. Повторіть вправу 6-8 разів.

Тибетська гімнастика для хребта

Тибетська гімнастика користується величезною популярністю в усьому світі, вона дуже просто і займає не більше 15 хвилин в день. Вона включає в себе цілий комплекс вправ, які сприяють поліпшенню мастила хрящових дисків хребта і кровопостачанню м'язів спини. Тибетська гімнастика складена таким чином, що дозволяє розтягуватися спинномозковим оболонок і допомагає зняти біль і дискомфорт в спині. Для цього потрібно вдатися до системи вправ.

Вправа перша - «Око відродження»

Вихідна позиція для першої вправи - стоячи обличчям на північ. Спина пряма, руки в сторони на рівні плечей. Починайте обертатися навколо своєї осі до тих пір, поки не виникне відчуття легкого запаморочення. При цьому дуже велике значення має напрямок обертання - зліва направо. Іншими словами, якби ви стояли в центрі лежачого на підлозі великого циферблата, зверненого лицьовою стороною вгору, то обертатися потрібно було б за годинниковою стрілкою. Жінкам слід обертатися в ту ж сторону. Концентрація свідомості - область серця.

На початковому етапі важливо не перестаратися. Постарайтеся ніколи не переходити ту грань, за якою легке запаморочення переходить в досить помітне і супроводжується слабкими нападами нудоти, оскільки практика наступних вправ в цьому випадку може викликати блювоту.

Зафіксуйте погляд на який-небудь нерухому точку прямо перед собою. Почавши повертатися, не відривайте погляд від обраної вами точки, скільки це буде можливо. Коли ж через повороту голови точка фіксації погляду піде з вашого поля зору, швидко поверніть голову, випереджаючи обертання тулуба, і як можна швидше знову «захопіть» поглядом свій орієнтир. Такий прийом роботи з використанням опорної точки дозволяє досить помітно відсунути межа запаморочення.

На початковому етапі освоєння «Око відродження» виконувати цю вправу слід до дискомфорту. Максимальне число оборотів не повинно перевищувати 21.

Вихідним положенням є положення лежачи на спині, головою на північ.

Вправа друге - «Гімнастика тибетських ченців»

Вихідним положення - лежачи на спині, головою на північ. Виконується воно наступним чином: з повним вдихом, витягнувши руки вздовж тулуба і притиснувши долоні з щільно з'єднаними пальцями до підлоги, потрібно підняти голову, міцно притиснувши підборіддя до грудини.

Продовжуючи вдих - підняти прямі ноги вертикально вгору, намагаючись при цьому не відривати від підлоги таз. Піднімайте ноги не просто вертикально вгору, але ще далі «на себе» - до тих пір, поки таз не почне відриватися від підлоги. Чи не згинати ноги в колінах. Крижі і нижню частину хребта від підлоги не відривати. У такому положенні невелика затримка, під час якої необхідно напружити все тіло.

Потім повільно з повним видихом опустіть на підлогу голову і ноги, і знову напруження всіх м'язів тіла. Після цього повторіть вправу ще раз.

Дозування - 21 разів. Якщо ви втомилися і вирішили трохи відпочити між повтореннями, намагайтеся дихати в тому ж ритмі, що й під час виконання рухів. Концентрація свідомості: на вдиху - область пупа через сонячне сплетіння; на видиху хребет (знизу-вгору).

Вправа третя - «Рецепти омолодження»

Початкове положення - стоячі на колінах. Коліна на відстані ширини таза одного від іншого, щоб стегна розташовувалися строго вертикально. Кисті рук долонями лежать на задній поверхні м'язів стегон якраз під сідницями. Переведіть голову вперед, притиснувши підборіддя до грудини.

З повним вдихом закидаємо голову назад-вгору, вип'ячуємо грудну клітку і прогинаємо хребет назад, трохи спираючись руками об стегна, в такому положенні невелика затримка з напруженням усіх м'язів тіла, після чого з повним видихом повертаємося в початкове положення з притиснутим до грудини підборіддям. Знову невелика затримка з напруженням усіх м'язів тіла і, повторюємо все спочатку.

Дозування - 21 разів. Концентрація свідомості: на вдиху - хребет (зверху-вниз); на видиху - хребет (знизу-вгору).

Вправа четверте - «Око»

Вихідним положення - «поза собаки». З повним вдихом необхідно перейти в «позу кішки». У такому положенні невелика затримка з напруженням усіх м'язів тіла. Потім з видихом повернення в «позу собаки», в якій також невелика затримка і напруження всіх м'язів тіла.

Дозування - 21 разів. Концентрація свідомості: на вдиху - область пупа через сонячне сплетіння; на видиху - хребет (знизу-вгору).

Вправа п'ята - «Уддияна-бандха»

П'ятим вправою є «Уддияна бандха». Після втягування живота необхідно випрямитися і в такому положенні знаходитися на затримці на видиху.

Дозування - 3-6-9 разів. Концентрація уваги: ​​область пупа через сонячне сплетіння, на видиху - на затримці дихання на видиху - хребет (знизу-вгору).

Всі вправи, крім шостого слід виконувати однакову кількість разів (в ідеалі 21 разів) і в строго визначеної послідовності викладеної вище. «Око відродження» виконується без перерв і зупинок, на одному диханні. Весь час треба підтримувати обраний ритм дихання. Під час роботи з «Оком відродження» рекомендується використовувати мантру «ОМ» (вимовляти її про себе). Протипоказань до виконання даної гімнастики немає.

Не рекомендується приймати водні процедури протягом години після виконання вправ. «Око відродження» слід виконувати щодня. Перерва може скласти один день, інакше відбудуться руйнівні процеси в організмі.

Гімнастика після операції на хребті

До лікувальної гімнастики потрібно приступати з першого ж дня після видалення грижі.

• Вправи в перші дні виконують лежачи в ліжку.
• Слід робити колоподібні рухи стопами вгору-вниз.
• Згинайте-розгинайте ноги в колінах.
• Підтягування коліна до живота.

Три базових вправи слід виконувати все життя.

1. Віджімання. Якщо м'язи дуже слабкі, починайте віджиматися від столу, від лавки або стоячи на колінах. На видиху - вниз, на вдиху - вгору. 10 - 15 разів за підхід. Починати можна з трьох разів.
2. Сідайте, ніби ви сідаєте на лаву. На видиху - вниз, на вдиху - вгору. Так само 10-15 разів, починаючи з малого.
3. Велосипед. Чим ближче ноги до підлоги, тим вище навантаження. Починати з 15 раз довести до 150. Навіть 10 хвилин такої гімнастики вранці буде достатньо, щоб спина змогла спокійно перенести навантаження дня.

Плавання є дуже корисним, але переохолодження організму допускати не можна. Спробуйте п'ять секунд обливатися холодною водою або приймати п'ятисекундний крижані ванни.