1. ГРЕЧАНА КАША
2. РИСОВА КАША
3. ВІВСЯНА КАША
4. ПШОНЯНА КАША
5. ПЕРЛОВА КАША
6. ЯЧНЕВА КАША
7. КУКУРУДЗЯНА КАША
8. ЛЬНЯНА КАША
9. МАННА КАША
10. САМІ Шкідливі КРУПИ
11. ПРАВИЛА ПРИГОТУВАННЯ найкорисніших каш
12. ХАРЧОВА ТА ЕНЕРГЕТИЧНА ЦІННІСТЬ каш (на 100 г)

На думку дієтологів крупи відносяться до основних, особливо цінним продуктам, які важливо регулярно включати в раціон, щоб харчування було збалансованим і повноцінним. До того ж каші з круп - це прямий джерело повільних вуглеводів, тобто один з кращих джерел енергії.

Вибір круп зараз досить великий, і розібратися в тому, яка з каш корисніше інших, часом непросто. Загальна корисність каші залежить також від тонкощів її приготування, про що мало хто знає. Тому пробуємо розібратися, як каші впливають на наше здоров'я і які з них найкорисніші.

ГРЕЧАНА КАША

Гречка - крупа особлива. Відноситься вона не до злакових культур, як більшість відомих круп, а до трав'янистих рослин. Її найближчий «родич» - щавель, тому калорійність вареного продукту мінімальна, становить до 90 Ккал на 100 г продукту. З цієї причини гречка вважається лідером за харчовою цінністю з мінімальним вмістом калорій.

Крупа містить клітковину, цілий спектр вітамінів - Е, РР, В1, В2, фолієвої і органічні кислоти, а так само великий відсоток крохмалю, що сприяє потраплянню в організм потрібної кількості необхідних елементів. Її використовують в вегетаріанському харчуванні як замінник тваринного білка, адже в її складі обсяг білка рослинного досягає 18%. Продукт багатий залізом, магнієм. Ці мікроелементи важливі для системи кровотворення, роботи серця.

Гречана крупа повинна складати основу харчування людей, які страждають на цукровий діабет. Вона володіє мінімальним глікемічним індексом, не підвищує рівень цукру при засвоєнні організмом, відповідно, не викликає його різких стрибків.

РИСОВА КАША

Рис в першу чергу хороший тим, що він гіпоалергенний. Він стане підмогою для тих, хто погано переносить білок. Його «сильна» сторона - це вітаміни групи В і PP, а також тіамін, каротин, залізо, цинк, йод та інші важливі для людини мікроелементи. У рисі багато крохмалю і складних вуглеводів, які підтримають організм в тонусі весь день. Також в рисі присутні вісім найважливіших для нашого організму амінокислот - аргінін, гістидин, лізин, лецитин, метіонін, триптофан, холін і цистин. Крім того, рисова каша ще й одна з найбільш низькокалорійний каш.

❗ Необхідно також розуміти, що цінність білих, очищених сортів рису мінімальна, в порівнянні з бурим, шліфованим рисом. Перші містять більше легкодоступних вуглеводів, тоді як бурий рис ефективно справляється з очищенням організму від шлаків. Білий рис дієтологи називають порожнім джерелом калорій - їх в ньому багато, тоді як вітамінів і мінералів практично немає.

ВІВСЯНА КАША

Вівсяна крупа виробляється з вівса, який піддають різним видам обробки. Для цієї каші корисні властивості визначаються інтенсивністю помелу. Чим більше грубим він буде, тим корисніше продукт. Тому в здоровий раціон рекомендують включати не вівсяні пластівці, швидкі в приготуванні, а геркулес. Ступінь його механічної обробки мінімальна.

Вівсянка - джерело натуральної клітковини. Зерна вівса складаються з нерозчинних волокон, які в кишечнику діють на зразок «йоржика». Вони вичищають шлаки, попутно виводячи холестерин, токсичні речовини. Але такими цілющими якостями володіє лише продукт, виготовлений на воді. При гастриті і виразковій хворобі вівсянка також зменшує вираженість нападів, так як обволікає стінки шлунка плівкою з клейковини.

Вівсяна каша містить безліч білків, вітамінів С, А, РР, Е, а також комплексу вітамінів В, магнію, фосфору, фтору, кальцію, калію, нікелю та інших важливих мінералів, біотину, пектинів та інших поживних речовин.

❗ Дивно, але вівсянка теж може бути шкідливою. Такий називають пластівці дрібного помелу, які розварюються за 5 хвилин, або ті, які можна просто запарити окропом. У такому продукті немає ні клітковини, ні інших цінних компонентів. При цьому калорійність такої каші з цукром буде порівнянна з шматком торта.

ПШОНЯНА КАША

Пшоно є продукт його мінімальної переробки, тому в ньому збережений великий обсяг цінної клітковини. Для цієї каші корисні властивості полягають в інтенсивному очищенні кишечника, здатності виводити шлаки, солі металів. Крупа стимулює очищення судин, знижує ймовірність розвитку атеросклерозу.

У регулярному раціоні ця каша присутня рідше інших, однак по корисності займає гідне місце в одному ряду з «сусідами». Пшоно містить рекордну кількість калію, а також вітамінів А, В1, В2, В5, D і РР, кількох видів крохмалю та амінокислот.

❗ Продукт багатий вуглеводами, через що забезпечує тривале відчуття ситості. Однак пшоняна каша не підходить для харчування при панкреатиті, так як присутні в складі полісахара не можуть бути повністю перероблені ослабленою підшлунковою залозою. З цієї ж причини не можна вживати пшоно людям з цукровим діабетом.

ПЕРЛОВА КАША

Сьогодні перловка (продукт шліфування зерен ячменю) сприймається кашею казенної, армійської, бюджетної. При цьому вона має масу корисних властивостей. Вона дуже живильна і здатна підтримувати в тонусі організм, навантажений великою фізичною активністю. Недарма давньоримські гладіатори споживали тільки ячмінь, швидко заповнює їх сили.

Перловка містить білок, багата калієм, фосфором. Є в ній і клітковина, яка важлива для правильної роботи кишечника. Така каша допомагає обміну речовин, і необхідна для роботи мозку, а її регулярне вживання зміцнить організм проти простудних захворювань завдяки високому вмісту лізину (противірусної амінокислоти). Також лізин допомагає організму у виробленні колагену, який, як відомо, забезпечує нам здорову, гладку і пружну шкіру. Регулярне вживання перловки запобіжить ожиріння і буде боротися з токсинами в організмі.

ЯЧНЕВА КАША

Ячна крупа має в своєму складі велику кількість вітамінів, серед яких присутні вітаміни A, B, D, PP. Вітаміни групи B є дуже рідкісним, тому їх зміст в крупі робить ячну кашу ще більш корисною.

Крім того, це відмінний дієтичний продукт, який допоможе підтримати фігуру стрункою. Ячна каша очистить наш організм від шлаків і токсинів, тому вона дуже корисна для випікання, а також допоможе видалити з організму зайвий холестерин і боротися з бляшки холестеринів.

КУКУРУДЗЯНА КАША

Незвичний для нашого столу продукт. Каша дуже ситна, і багато її з'їсти не вийде - унікальна властивість кукурудзи, яке підкріплюється тривалим засвоєнням організмом. Її вуглеводи розщеплюються більше 4 годин, забезпечуючи поступове надходження енергії.

У кукурудзі містяться вітаміни А, Е, РР, великий обсяг калію і магнію. Ці мікроелементи цінні для роботи серця. Завдяки своїм корисним властивостям така каша, аналогічно вівсянці, також допоможе знизити рівень холестерину і ефективно очистити кишечник.

ЛЬНЯНА КАША

Користь цієї крупи відома не широко, лляну кашу у нас варити не прийнято. Але познайомитися з нею, як з приголомшливим джерелом незамінних амінокислот, необхідно. Вона поставляє в організм найцінніші речовини, що входять до структури шкірних покривів, кісток, суглобів.

Також в крупі містяться вітаміни і мікроелементи. Лідер серед останніх - калій, якого в 7 разів більше, ніж у відомому рекордсмена за цим компонентом - банані. Лляна каша надає подібне з вівсянкою і рисом вплив на шлунково-кишкового тракту: вона обволікає слизові оболонки плівкою, покращує травлення.

МАННА КАША

Корисна не для всіх, всупереч поширеній і помилковій думці, каша.

❗ В першу чергу, манка не підходить в раціон маленьким дітям, особливо малюкам до року. У складі крупи є складний мукополісахарид, який дитячий організм не може розщепити. Він же знижує інтенсивність руху ворсинок кишечника, пригнічуючи травну діяльність.

? Детальніше про шкоду і користь манної каші.

Манка підійде для тих, у кого хворий шлунок або кишечник. Одним з її властивостей є обволікає ефект, який запобігає пошкодженню цих органів. Також в ній мало клітковини, тому ця каша не навантажує шлунково-кишковий тракт, однак часто є здоровій людині її не рекомендується.

У манній каші щодо мало вітамінів, і вона знижує засвоюваність вітаміну D, тому є її частіше, ніж два рази на тиждень не варто. Вона є продуктом найменшого помелу пшениці, тому в невеликому обсязі містить рослинний білок і вітаміни. Однак основну частку її складу (70%) формує крохмаль, який не можна вживати людям із зайвою вагою або тим, хто прагне його знизити.

САМІ Шкідливі КРУПИ

Каші прийнято наділяти виключно корисними властивостями. Однак є серед них і потенційні «шкідники». Дієтологи вважають такими кашки з високим глікемічним індексом *, а також ті, в яких практично немає клітковини. Вони приносять організмові «порожні калорії». Рекордсменів тут кілька:

• манна крупа,
• білий рис
• вівсянка швидкого приготування.

Важливо розуміти, що шкідливою може стати будь-яка крупа, якщо існує її індивідуальна непереносимість. Більше 30% населення планети страждає непереносимістю глютену, а у 1% людей це генетичне стан провокує важкі наслідки після вживання глютенсодержащие круп. При регулярному споживанні каш з глютеном (вівсянки, пшениці, манки, перловки) формується захворювання целіакія. Воно проявляється в стійкому порушенні травлення зі зниженням інтенсивності всмоктування поживних речовин з кишечника.

Глютен присутній не тільки в крупах, а й в продуктах з них. Він є в хлібі, макаронах, ковбасі та консервах в якості добавок. Ні білка злакових в гречці, рисі, кукурудзяній крупі, просі.

ПРАВИЛА ПРИГОТУВАННЯ найкорисніших каш

Щоб отримати з продукту максимум користі, його необхідно правильно вибрати і приготувати. Тоді каша вийде по-справжньому корисною.

? Загальний глікемічний індекс * каш з вершковим маслом або іншими джерелами тваринних жирів (молоко, вершки, сир і до.) Підвищується. Якщо додавати в кашу трохи рослинного масла або натуральній арахісової пасти, загальний глікемічний індекс продукту можна трохи знизити. З цією ж метою каші потрібно поєднувати з білковими продуктами (наприклад, яйцем, сиром, навіть м'ясом): білки уповільнюють всмоктування цукрів у кров, а присутність вуглеводів сприяє кращої засвоюваності білків.

? Використовуйте корисні і смачні добавки. Кашка до сніданку стане набагато смачніше і корисніше, якщо додати до неї родзинки, курагу, покласти шматочки яблук або горіхи, насипати зерна льону, кунжут, прикрасити свіжими ягодами.

? Чим менше обробки, тим краще. Будь-яке зерно містить основний спектр корисних речовин у верхніх оболонках. Тому чим менше їх втрачено при виробництві, тим ціннішим вийде блюдо. Вживайте вівсянку грубого помелу, нешліфований рис і крупи, ядра яких лише дроблять: кукурудзу, ячну (ячмінь).

? Промивайте крупу. Це позбавить її від пилу і ніяких корисних речовин не змиє. Необхідність промивати зерна продиктована елементарної гігієною.

? Для максимальної користі відварюють каші на воді. Варена на молоці каша має більш високу калорійність і знову ж глікемічний індекс. Є також думка, що молоко може утворювати при варінні нерозчинні сполуки з речовинами з злакових. До речі, перетравлювати каші не варто.

ХАРЧОВА ТА ЕНЕРГЕТИЧНА ЦІННІСТЬ каш (на 100 г)

• глікемічний індекс - це швидкість, з якою містять вуглеводи продукти харчування засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові. Шкала глікемічного індексу складається з 100 одиниць, де 0 - мінімум (продукти без вуглеводів), 100 - максимум (чиста глюкоза).

джерела: food-hunter.ru , woman365.ru , calorizator.ru , uvelka.ru . Фото: по пошуковому запиту в Google.