Філософію Арнольда в плані накачування м'язів грудей і спини можна описати принципом «попарно». І це працювало.
Автор: Шон Перин
За його публічним успіхами (і провалами), гучними промовами і передвиборними кампаніями, славою і багатством дуже легко випустити з уваги, що за своєю суттю Арнольд Шварценеггер - це перш за все людина, одержимий бодібілдінгом.
Задовго до того, як стати відомим, і задовго до баталій з законодавчим корпусом штату п'ятикратний Містер Всесвіт і семиразовий Містер Олімпія проводив величезну кількість часу в невеликих тренажерних залах в різних країнах, штовхаючи, вичавлюючи і переміщаючи залізо. Мета його старань зводилася до того, щоб стати кращим бодибилдером в світі. І в 1960-70 рр. він досяг цієї мети, перемагаючи на одному змаганні за іншим.
У шкільні роки Арнольд повністю віддавався навчанні. Пізніше він з таким же запалом «гарував» в спортзалі, а через багато років - на знімальному майданчику і в кріслі губернатора. Що не менш важливо, в тренінгу він не відав страху (ще одне відоме якість Шварценеггера). У той час як його напарники по спортзалу дотримувалися консервативних поглядів, що панували багато десятиліть в світі бодібілдингу, Арнольд завжди шукав способи підвищення інтенсивності.
На початку і середині 60-х років, на зорі професійної кар'єри, майбутній чемпіон тренувався за звичайною програмою, складеною для нього більш досвідченими товаришами з тренажерного залу в Австрії (його першого тренажерного залу). Це була базова і досить продумана програма, але не настільки ефективна, щоб зробити з провінційного австрійського хлопця зірку світового масштабу. Коли досягнення учня стали перевершувати результати його наставників, Арнольд почав усвідомлювати, що без пошуку нових способів збільшення інтенсивності тренувань він ризикує закінчити свою кар'єру не далі як володар титулу «Містер Європа».
Арнольд береться за вивчення журналу Muscle Builder (теперішню назву - Muscle & Fitness) знаходити власні шляхи розв'язання для «струсу» своїх тренувань і наштовхується в результаті на « принципи Вейдера »- комплекс методологічних прийомів для підвищення інтенсивності тренінгу.
До кінця 60-х він розробив власну формулу, яка складалася з шести тренувальних днів на тиждень по два тренування в день і включала в себе ряд принципів Вейдера, в т.ч. його улюблений - супермережу .
На старт ... увага ... суперсет!
«Одне з основних пояснень ефективності програми груди-спина полягає в тому, що практично всі вправи на груди є штовхальних, а вправи на спину - тяговими. У тязі, що навантажують найширші м'язи, груди відпочиває, і навпаки - найширші відпочивають у вправах на груди. Таке чергування відпочинку і навантаження забезпечує постійний приплив крові до м'язів ... У випадку одночасної роботи на груди і спину виникає неймовірне відчуття росту м'язів і збільшення їх обсягу »(Арнольд Шварценеггер).
Використання супресетов має на увазі групування двох або більше вправ, виконання яких проводиться без перерви. Існує два типи суперсетів: коли групуються вправи на одну частину тіла і коли комбінуються вправи на різні частини тіла. Арнольду подобалися обидва варіанти. Особливо часто він застосовував супермережу для тренування м'язів грудей.
«Можна виділити кілька переваг чергування навантаження на м'язи грудей і спини», - не раз говорив Арнольд:
- Економія часу; тренування проходить значно швидше.
- Можливість працювати з бόльшімі вагами для набору маси і розвитку сили.
- ефект пампинга і якісна прокачування м'язів (як грудей, так і спини ) Для їх комплексної навантаження; м'язи наповнюються кров'ю на більш тривалий час.
- Висока щільність м'язів завдяки роботі з граничними вагами.
У своїй фундаментальній праці, яка носить назву «Енциклопедія сучасного бодібілдингу», Арнольд докладно пояснює переваги використання суперсетів груди-спина.
тренувальна програма
У наші дні мало хто з бодібілдерів використовує подвійний сплати. Висловлюється думка, що програма з двома тренуваннями в день занадто сильно виснажує організм. По всій видимості, Арнольду такий прийом зовсім не шкодив. У 70-х роках для більшості професійних атлетів, що тренувалися в Gold's Gym (м Веніс, Каліфорнія), подвійний сплит вважався чимось в порядку речей.
РанокВечір
1. Груди, спина Стегна, ікри, прес 2. Плечі, руки Ікри, прес 3. Груди, спина Стегна, ікри, прес 4. Плечі, руки Ікри, прес 5. Груди, спина Стегна, ікри, прес 6. плечі, руки Ікри, прес 7. Відпочинок Відпочинок
Тренувальна програма Арнольда на груди / спину складається з дев'яти вправ: чотири на груди і чотири на спину плюс пуловер з гантелей лежачи на лаві (комплексна вправа, навантажує найширші і впливає на грудні м'язи). В цілому вона включає 45 підходів. Перерви між підходами в суперсеті не передбачені (між суперсетами слід відпочивати одну хвилину або трохи більше). Після закінчення тренування необхідно виконати інтенсивну розтяжку тих м'язів, на які йшла навантаження.
Тривалість тренування складає близько 45 хвилин. За цей час Австрійський Дуб так вимотує, що ледве міг дихати, а піт з нього лив як з струмка. Кажуть, що в залі Gold's Gym був спеціальний балон з киснем, за допомогою якого Арнольд разом з напарниками відновлювався після таких важких тренувань.
Очевидно, що всі ці старання не були марними; при вимірюванні об'єму грудей Арнольда рулетка розтягувалася на неймовірних 145 см. Його грудні м'язі виглядали вражаюче. Його спина до сих пір вважається зразком в світі бодібілдингу.
Можливо, використання тренувальної програми Арнольда на груди-спину не перетворить звичайного відвідувача спортзалу в билинного богатиря. Однак ця важка, ефективна методика обов'язково призведе до збільшення м'язової маси у верхній частині вашого тіла.
Перший суперсет в тренувальній програмі починається з розминок 30-45 повторень в жимі лежачи з вагою 60 кг, після чого виконуються 15 підтягувань. У наступних п'яти підходах Арнольд чергував жим лежачи і підтягування, збільшуючи ваги за принципом піраміди в жимі і знижуючи кількість повторень в обох вправах. Як правило, він дотримувався такої схеми в цих двох вправах: 15, 15, 12, 8 і 6 повторень. Слід зазначити, що Арнольд уважно стежив за диханням і намагався глибоко дихати в цьому суперсеті.
Відпочивши дві-три хвилини перед наступним суперсетом, Арнольд продовжував тренування. Тяга Т-штанги була одним з улюблених вправ чемпіона. Вона збільшує товщину і розширює найширші м'язи, а також забезпечує їм хорошу розтяжку.
Знову ж таки, цей суперсет Арнольд виконував за принципом піраміди, починаючи з 15 повторень і переходячи до 12, 12, 10 і 10.
Арнольд був великим знавцем техніки виконання вправ. Найбільш очевидно це проявлялося в відомостях гантелей лежачи.
Хлопці в спортзалах, виконуючи це вправи, опускають гантелі, як правило, до рівня грудної клітини і зводять їх разом у верхній точці руху (до удару). Арнольд використовував зовсім іншу техніку - він намагався опускати лікті якомога нижче, щоб гантелі знаходилися приблизно на рівні лави. У позитивній фазі він зводив руки строго по дузі, припиняючи рух в тій точці, в якій відстань між гантелями становило близько 30 см (коли напруга в грудних м'язах починало зменшуватися).
У тязі штанги в нахилі Арнольд ставав на лаву або високу платформу для максимального розтягування м'язів в нижній точці. Його тулуб було практично паралельно підлозі. Все повторення виконувалися з ідеальною технікою. Ніяких ривків; все навантаження йшла на м'язи спини.
В обох вправах Арнольд робив підходи за принципом піраміди - по 15, 12, 10, 10 і 10 повторень.
На цьому етапі Арнольд вже починав дихати досить інтенсивно. Півгодини подвійного пампинга на грудні м'язи і м'язи спини помітно розширювали верхню частину тіла.
Однак здаватися не можна.
Арнольд підвішував до поясу гантель вагою понад 35 кг і намагався виконувати по 15 повторень в кожному з п'яти підходів віджимань.
У підтягуванні вузьким хватом він зазвичай використовував V-образну рукоятку, яку зачіпав за перекладину. Як правило, він застосовував вузький, пронированний хват і робив по 12 повторень в кожному з п'яти підходів.
Незважаючи на те що до сих пір ведуться суперечки з приводу ефективності даної вправи в плані розширення грудної клітки, Арнольд не мав сумнівів на цей рахунок і виконував пуловери протягом усієї своєї професійної кар'єри.
Хто б що не говорив, пуловер - це дуже гарна вправа, яке не тільки впливає на найширші і важкодоступні зубчасті м'язи, але і добре розтягує грудні м'язи.
Як правило, Арнольд лягав поперек лави, щоб стегна знаходились якомога нижче і забезпечувалася максимальна розтяжка грудної клітини.
«Ви не повірите, які відчуття викликає цю вправу в області грудей!», - говорив Арнольд. «Воно буквально розриває грудну клітку і змушує її рости.»
Незважаючи на звірячу втома, він вичавлював із себе, глибоко дихаючи, п'ять підходів по 15-20 повторів по повній амплітуді. Тільки після цього тренування завершувалася.
Після завершення тренування Арнольд завжди робив розтяжку і кілька хвилин позував. Він дотримувався думки, що після тренування необхідно забезпечити всі м'язи багатою киснем кров'ю і вірив, що саме завдяки такому прийому його мускулатура виглядала більш накачаної і рельєфною.
Нарешті, після 45 хвилин важкої роботи і декількох літрів пролитого поту Арнольд завершував ранкове тренування. «Йдучи в душ, я відчував себе втомленим, але задоволеним - ніби боксер-важковаговик, який провів на рингу з чемпіоном 15 раундів і відправив його в нокаут за кілька секунд до закінчення поєдинку!»
суперсет:
5 підходів по 15, 15, 12, 8, 6 повторень
5 підходів по 15, 15, 12, 8, 6 повторень
суперсет:
5 підходів по 15, 12, 12, 10, 10 повторень
5 підходів по 15, 12, 12, 10, 10 повторень
суперсет:
5 підходів по 15, 12, 12, 10, 10 повторень
5 підходів по 15, 12, 12, 10, 10 повторень
суперсет:
5 підходів по 15 повторень
5 підходів по 12 повторень
завершення:
5 підходів по 15 повторень
Корзина пуста
