- Що рекомендують в магазинах спортивного харчування? Багато молоді атлети думають, що в зростанні...
- Щоб вуглеводи не заважали тренуванні
- Їжте вуглеводи на ніч
- Початковий орієнтир: 2 грами вуглеводів на 1 грам білка
Що рекомендують в магазинах спортивного харчування?
Багато молоді атлети думають, що в зростанні м'язів їм допоможуть гейнери - білково-вуглеводні суміші. Так часто кажуть консультанти в магазинах спортпіта.
Ці консультанти говорять, що для зростання чистого маси потрібні протеїни, а для зростання загальної маси гейнери.
Якщо у вас є зайвий жир, то вам порекомендують придбати чистий протеїн, але якщо ви взагалі худий - без м'язів і жиру, то вас можуть визначити, як хардгейнера і порекомендувати гейнер.
Вуглеводи роблять ледачим
Дійсно, м'язи краще ростуть від білків і вуглеводів - без вуглеводів вони ростуть дуже важко. Однак, є практики силового тренінгу, - наприклад, Кроссфіт з палеодіетой, - де до вуглеводів ставляться з презирством: «вуглеводи роблять тіло ледачим». Це теж правда.
Найважче - це знайти рівновагу між тренуваннями і вуглеводами. Брак вуглеводів забирає сили, надлишок - теж.
Про те, що нестача вуглеводів робить м'язи млявими і слабкими я дізнався, коли готувався до змагань з бодібілдингу в дні вуглеводної розвантаження. Все бодібілдери змагального рівня знають, що без вуглеводів м'язи слабшають, а про їх зростанні взагалі важко подумати.
Однак якщо дуже вже завантажитися вуглеводами, то тренуватися взагалі не хочеться - хочеться спати. Саме тому бодібілдери, які «постійно сидять на масі» - об'їдаються вуглеводами часто ратують за рідкісні і нетривалі тренування.
Молоді люди, які дивляться на бодібілдерів «на масі» і слухають поради консультантів в магазинах спортпіта, сліпо п'ють мегагейнери, стають ледачими, потім жирними. Звичайно вони стають більше і навіть сильніше, але маса тіла зростає неадекватно зростанню сили, а жиру приросте більше, ніж м'язів.
Щоб вуглеводи не заважали тренуванні
Відкрию маленький секрет. Щоб вуглеводи не заважали тренуванні, потрібно бути трішки голодним - не падати в непритомність від голоду, але трішки голодним.
Я тренуюся щодня, тому кожен день входжу в стан легкого недоїдання і високої працездатності. Якщо ви тренуєтеся три рази в тиждень, то в такий стан потрібно входити хоча три рази в тиждень - перед кожним тренуванням.
При звичайному житті я витрачаю приблизно 100 кілокалорій на годину, тому я їм сто кілокалорій на кожну годину до тренування. Наприклад, щоб бути в працездатному стані я з'їдаю 800 кілокалорій за вісім годин до першого підходу в віджиманні або підтягування. Не більше!
Їжте вуглеводи на ніч
Про те, як вуглеводи заважають тренуванні сказано досить. Але брак вуглеводів заважає заснути.
М'язи ростуть не на тренуванні - на тренуванні вони втомлюються і руйнуються. М'язи ростуть уві сні. Саме уві сні м'язи наповнюються силою і роздуваються.
Якщо ви вранці відчуваєте налиті в м'язах, то значить ви зробили все правильно. Але якщо ви погано засинаєте, прокидаєтеся розбитим і млявим, то вам не вистачило вуглеводів перед сном.
Для росту м'язів потрібна бадьорість на тренуванні і лінива ситість уві сні. Але не навпаки.
Багато консультанти рекомендують пити гейнери перед тренуванням. Я так не роблю. Я їм звичайну їжу, багату вуглеводами - рис, картопля, фрукти перед сном, щоб спалося краще.
Не бійтеся набрати жир. Якщо ви живете в рамках правильної калорійності, то жир не наростає - це третій закон термодинаміки.
Крім того, вуглеводи погано перетворюються в жир. Якщо ви дотримуєтеся норму і по калорійності, і по жирах, то вам взагалі нема чого боятися - жир не наросте.
Бачите скільки дрібних деталей потрібно врахувати, щоб отримувати користь з вуглеводів ?!
Я не даю молодим атлетам рада «є більше вуглеводів» - я прошу їх поспостерігати. Кожен атлет повинен знайти для себе величину вуглеводів, яка потрібна не тільки для зростання продуктивності на тренуванні, але і для гарного відновлення сил під час сну.
Початковий орієнтир: 2 грами вуглеводів на 1 грам білка
Думаючий читач запитає: куди дивитися, за чим спостерігати? Дам орієнтир: почніть з двох грам вуглеводів на один грам білка.
Я не знаю маси вашого тіла і не знаю тижневого обсягу тренувань, на який ви здатні, тому не знаю точної кількості білка, який вам потрібен.
Про те, що надлишок білка, - як і недолік, - шкідливі я вже писав. Але, орієнтир ви знаєте: 100-200 грам. Тепер ви знаєте орієнтир по вуглеводах: 200-400 грам. Наприклад, моя норма 320 грам. Але ви - не я, тому шукайте свою норму самі.
В кінці дам один кулінарний рада. Приготовлені мегагейнери дуже дороги і абсолютно марні - вони складаються з простого цукру. Якщо ви хочете недорого , Швидко і добре наповнити себе білково-вуглеводної сумішшю, то випийте склянку знежиреного молока в прикуску з батоном і нікому не кажіть, що ростити м'язи - це дорого.
Якщо ви довго не можете знайти для себе норму вуглеводів, то вступайте в наш онлайн фітнес клуб - я допоможу. Або просто телефонуйте на мобільний.
Лев Гончаров - фітнес тренер з 1994 року
+7 (916) 611-73-72
Якщо вам цікава тема набору маси, планів тренувань і харчування, то пишіть свої запитання в коментарях, а я напишу продовження, засноване на вашому живий інтерес або розповім про це на вебінарі
Щоб стежити за мною, будьте моїм другом Вконтакте , Фейсбуці або на моєму сайті .
Щоб я стежив за вами, вступайте в онлайн фітнес клуб або спробуйте виконати мій простий тижневий план тренувань будинку.
Для повідомлення про помилку виділіть текст і натисніть Ctrl + Enter.
Дякую за пильність.
Бачите скільки дрібних деталей потрібно врахувати, щоб отримувати користь з вуглеводів ?
Корзина пуста
