1. М'язи черевної порожнини
2. Їх роль в життєдіяльності людини
3. Як зробити красивим прес за допомогою физнагрузок?
4. Прості вправи для початківців
5. Вправи для серйозних тренувань

Все тіло людини складається з м'язової маси. Виділяють наступні групи м'язів: тулуба (в т. Ч. Живота), голови і шиї, кінцівок. У всіх чоловіків і жінок своя індивідуальна фізіологічна структура м'язів черевної області, тому кожна людина має різний прес і фігуру.

М'язи черевної порожнини

М'язи преса бувають такі:

• пряма;
• зовнішній косий;
• внутрішня коса;
• поперечна.

Як розташовані косі м'язи живота можна побачити на фото.

М'язи живота

З боків людського тулуба і частково на грудях розташовані косі м'язи живота, вони допомагають здійснювати повороти тіла в сторони, робити нахили вперед. Внутрішні м'язи знаходяться далеко під шкірою, вони йдуть від тазу до поверхні нижніх ребер. Зовнішні ж знаходяться відразу під шкірою, беруть свій початок на бічній поверхні грудини і розташовуються по обидва боки, відразу над внутрішньою м'язовою масою.

Їх роль в життєдіяльності людини

Косі м'язи живота грають величезну роль в рухах людини, з їх допомогою хребет згинається вперед, робляться нахили в сторони, а також повороти навколо своєї осі. Крім рухових функцій вони виконують ряд інших:

Зовнішній косий м'яз допомагає людині не тільки здійснювати повороти в різні сторони, але і піднімати великі тяжкості, тому її потрібно постійно зміцнювати.

Ці м'язи задіяні, навіть коли людина нерухомий, вони підтримують весь опорний апарат як в стані спокою, так і при виконанні будь-яких дій.

Внутрішні косі м'язи допомагають хребту виконувати згинання. Повертаючись в ліву сторону, задіяна ліва зовнішня і права внутрішня м'язи.

При повороті направо задіяна права зовнішня і ліва внутрішня м'язи.

Для відмінній фізичній форми і профілактики різних захворювань суглобів та хребта, в тому числі остеохондрозу потрібно постійно зміцнювати всі групи м'язів, в тому числі м'язи черевної порожнини. Адже вони відповідають не тільки за підтримку спини і всіх органів, але і впливаю на зовнішній вигляд.

Так для придбання красивого преса потрібно виконувати вправи для косих м'язів живота. І все-таки багато хто замислюється, як накачати косі м'язи живота? Розглянемо докладно.

до змісту ↑

Як зробити красивим прес за допомогою физнагрузок?

Щоб знайти міцний прес потрібно знати вправи для косих м'язів живота. Тренування повинна бути з максимальним різноманітністю вправ для досягнення результату.

до змісту ↑

Прості вправи для початківців

Головне під час тренування всі вправи виконувати в комплексі. Кожне вправи виконується від 4 до 8 разів, при тривалих тренуваннях можна збільшити кількість до 20 повторів.

• 

  Косий міст в положенні лежачи. Відмінно підійде як для чоловіків, так і для жінок. Для виконання необхідно лягти на бік, ноги покласти одну на іншу і прийняти упор на лікоть.

  Піднімайте таз від підлоги, поки корпус не буде в рівному становищі, шия при цьому повинна скласти одну лінію з корпусом. Тримайтеся в такому положенні якомога довше, після чого опустіть таз вниз.

• Обертання в упорі стоячи. Поставивши ноги на ширину плечей, потрібно підняти руки в сторони. Для посилення навантаження можна взяти в руки гантелі. Спочатку повільно виробляти обертання в різні боки, при цьому поставу намагатися тримати рівно, потім переходити на прискорений темп.
• Скручування лежачи на підлозі. Ляж на спину, руки покласти в сторони, долонями в низ. Плечі при виконанні вправи відривати від підлоги не можна. Підібгавши коліна під 90 градусів, робіть нахили вправо і вліво, при цьому зупиняючись в початковому положенні, не торкаючись підлоги.

• Нахили в сторони. Поставивши ноги якомога ширше, трохи присісти, помістивши випрямлені руки за голову робити нахили по черзі в різні боки, намагаючись якомога сильніше тягнутися в низ. Після чого, можна взяти в одну руку гантель, а іншу на пояс і робити вже цю вправу з гантелей.

  Після цього можна робити нахили, намагаючись затримуватися в цьому положенні. На фото показано, як робити вправу.

Вправи для серйозних тренувань

При постійних фізичних навантаженнях можна переходити до більш важких вправ:

• Човник для укріплень м'язової маси живота і спини. Допомагає знайти струнку поставу дівчатам. Приляж на підлогу, руки розмістити за головою. Для виконання вправи необхідно одночасно підняти верх тулуба і випрямлені ноги (як показано на фото), намагатися протриматися якомога довше. Дуже важливо не потягнути м'язи шиї і дихати рівно.
• Скручування на фітболі. Вимагають гарної фізичної підготовки, більше підходить для чоловіків. Сидячи на м'ячі руки тримати за головою, не розводячи їх, виконувати опускання корпусу вниз і підйом вгору. Досягається дуже хороша амплітуда рухів.
• Скручування на боці. Більш ускладнене вправу: лежачи в позі на боці необхідно трохи піджати коліна, поклавши їх один на одного. Верхню руку за голову, а нижню опустити на підлогу. Піднімаємо вгору тулуб і намагаємося проводити скручування в сторону. Оскільки таз знаходиться на боці, косі м'язи добре гойдаються.
• Скручування сидячи. Для виконання необхідно: сидячи на підлозі зігнути ноги, поставивши стопи на підлогу. Корпус тримати під кутом 45 градусів, не опускаючи його в низ, при цьому ви будете відчувати напругу м'язів преса, руки зігнути в ліктях. Швидко обертати одночасно корпусом і ліктями в різні боки до повної втоми.

Підйоми ніг з поворотом в підвішеному стані, дуже гарна вправа для чоловіків. Головне не опускати ноги в низ, на підлогу.

Вісім прямо, ноги тримаємо перед собою, трохи зігнувши в колінах. Робимо повороти убік із зігнутими ногами, при цьому корпус намагаємося тримати прямо. При цій вправі повинні працювати м'язи преса.

Потрібно не забувати про те, що для гарного самопочуття потрібно постійно піддавати своє тіло фізичних навантажень, адже зміцнюючи м'язи, ви не тільки зможете красивого виглядати, але і позбавите себе від багатьох захворювань спини.

Ви все ще думаєте, що схуднути без дієт і спорту неможливо?