Вітаємо всіх гостей нашого сайту! Сьогодні «Я і Фітнес» розповість вам, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах. Дана тема вкрай актуальна в сучасних умовах життя. Люди з кожним днем стають все пасивно, багато часу проводять за комп'ютерами, телефонами і планшетами, неправильно харчуються.
Всі разом це послаблює мускулатуру спини (попереку, міжлопаткової області і шиї), негативно впливає на хребетний стовп, спотворює поставу і є причиною багатьох захворювань опорно-рухового апарату.
трохи анатомії
Виправити ситуацію і поліпшити стан здоров'я можна, якщо виконувати зміцнюють вправи вдома або в тренажерному залі. Перш ніж скласти програму тренувань, необхідно розібратися в анатомічній будові спини. Ця область включає в себе:
- найширші м'язи;
- поперекові;
- ромбовидні;
- трепеціевідние;
- довжелезну;
- м'язи грудного відділу спини (мала і велика круглі, а також подостная).
Недолік фізичного навантаження спричинить дистрофію і атрофію м'язів. М'язи не зможуть підтримувати хребет, м'язовий корсет ослабне, всі внутрішні органи змістяться вниз. Саме тому важливо закачати спину, щоб зміцнити хребет і зберегти поставу.
Заняття в домашніх умовах і залі
Щоб зміцнити спину, потрібно розуміти, які вправи робити, і як правильно виконувати кожен рух. Тренування можна проводити тільки після консультації з досвідченим лікарем, т. К. При остеохондрозі, сколіозі та грижах на хребті займатися слід з обережністю, до того ж, не всі види спорту дозволені при подібних захворюваннях. Якщо протипоказань немає, і ви вчасно звернули увагу на проблеми, які виникли, можна сміливо приступати до домашніх занять.
Ми пропонуємо вам вправи з фото, які буде корисно включити в тренувальний процес:
- Діагональ. Стаємо на карачки. Одну руку, наприклад, праву піднімаємо вперед, одночасно відриваємо від підлоги різнойменну ногу, т. Е. Ліву. Кінчики пальців на нозі, хребет і рука повинні утворити одну лінію. Стоїмо в такій позиції хвилину. Потім міняємо руки і ноги, повторюємо ще 60 секунд.
- Плавні прогини. Лягаємо на гімнастичний килимок обличчям вниз, впираємося в підлогу долонями і піднімаємо вгору плечовий пояс, одночасно прогинається максимально назад, голова рухається разом з тулубом. Повільно повертаємося в ІП, повторюємо в зручному темпі протягом 1 хвилини. Рух допомагає зміцнити довгу, ромбовидні і грудні м'язи спини.
- Сідничні місток. Лягаємо спиною на килимок, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, ступні міцно стоять на підлозі. Необхідно відривати таз від площини і піднімати його вгору. У максимальній точці фіксуємо положення і повертаємося назад. Повторюємо 20 раз.
- Човник. Це статична вправа, яке однаково ефективно для молодої дівчини і жінки похилого віку, обов'язково треба використовувати під час тренувань, спрямованих на зміцнення м'язів спини. Необхідно лягти на живіт, руки витягнути вперед. Одночасно від статі відриваються обидві руки і ноги. Спина прогинається. Залишаємося в такому положенні 30-60 секунд, потім розслабляємося.
- Змія. Слід лягти на живіт. Руки маємо уздовж тулуба і розгортаємо долонями вгору. Намагаємося відірвати верхній плечовий пояс від статі і максимально вигнутися. Потім приймаємо вихідне положення. Здійснюємо рух протягом 60 секунд.
Тренінг в фітнес клубі
Щоб у вас було більше стимулу для тренувань, придбайте абонемент в тренажерний зал. У фітнес центрах вам на допомогу в прокачуванні спини прийдуть тренажери та спортивне обладнання, якого немає вдома. Які тренажери ефективні в опрацюванні м'язів спини, знають не всі. Слід виконувати наступні вправи:
- Гіперекстензія. Лягаємо стегнами на тренажер, опускаємося вниз. У тазостегновому суглобі має бути 90 градусів. Необхідно піднімати корпус так, щоб тіло було витягнуто в суцільну лінію. Фіксуємо положення на 10-20 секунд, розслабляємося і повторюємо 10-15 разів.
- Мертва тяга. Тримаємо гриф прямим хватом. Ноги розставлені і злегка прісогнути. Необхідно нахилятися вперед, потім випростатися. Спину і руки тримаємо прямими. Повторюємо 20 раз.
- Молитва. Вправа виконується в блоці з використанням каната, прикріпленого до верхньої частини рамки. Необхідно взяти його в руки, сісти на коліна, а потім виконувати скручування так, щоб торкнутися головою статі. Повторюємо 20 раз.
Також можна вправлятися з фітболом. Не зайвим буде проведення ранкової гімнастики. Запишіться в басейн і на масаж, плавання прекрасно зміцнює спину.
Порядок проведення тренувань
Варто розуміти, що швидко прокачати спину не вийде. Необхідна систематичність і виконання основних принципів тренування. Тільки при дотриманні всіх умов вдасться домогтися поставлених цілей. Перші зміни і поліпшення самопочуття можна помітити через 2-3 тижні постійних тренувань.
Підвищити якість тренувального процесу можна, якщо пам'ятати про:
- Поступовості. Починайте тренінг з простих вправ і мінімального навантаження. Збільшуйте інтенсивність занять поступово.
- Плавності. Всі рухи повинні бути плавними і спокійними, без ривків і посмикувань.
- Частоті занять. Оптимально вправлятися 3-4 рази в тиждень.
- Правильне дихання. Необхідно розмірено і глибоко дихати.
- Концентрації. Важливо зосередитися на виконанні вправ, опрацювання певних груп м'язів.
- Сталості. Тренуватися треба систематично без пропусків і відмовок.
- Безпеки. Дотримуйтесь техніку виконання вправ, використовуйте страхувальні елементи.
- Зручності. Займатися треба в зручному одязі і взутті. Під час виконання вправ нічого не повинно сковувати рухів або викликати дискомфорт.
- Активному способі життя. Намагайтеся більше рухатися крім тренувань. Ходьба на свіжому повітрі , Прогулянки на велосипеді, походи - все це сприятливо відіб'ється на самопочутті спини і роботі нервової системи.
Відео, в якому доктор Сергій Бубновський показує свої вправи для зміцнення спини:
Поставте собі за мету, і йдіть до неї. Дуже важливо усвідомлювати, що такі тренування потрібні не тільки для підтримки красивих форм і ідеальних параметрів, але і власного здоров'я, продовження життя.
Сподіваємося, що наша стаття допомогла вам зрозуміти, для чого потрібно качати спину, як випрямити поставу і зміцнити хребет. Якщо це так, зробіть ще пару кліків мишкою і поділіться нею з друзями в соціальних мережах. Можливо, вони також шукають спосіб зміцнення м'язів спини і хребта. Заздалегідь висловлюємо вам вдячність. До нової зустрічі!
Корзина пуста
