Минулого тижня блогер HELLO.RU, актор і бодібілдер Олександр Невський, провів для наших читачів майстер клас , В якому детально розповів теорію фітнес-тренувань. Сьогодні Олександр пропонує перейти до вправ, які допоможуть знайти спортивну форму і поліпшити здоров'я. В рамках нового майстер-класу актор підготував програми тренувань як для жінок, так і для чоловіків.

Олександр Невський

Привіт, друзі! Сподіваюся, що вам здалася цікавою інформація по теорії фітнесу , Якій я поділився з вами на минулому тижні. Сьогодні ми переходимо до практики. Але перш ніж я розповім про найпростіші програмах тренувань для чоловіків і жінок, дозвольте розповісти вам про ті групи м'язів, які нам належить привести в форму.
Різні групи м'язів
М'язи становлять більше половини нашого тіла, в якому налічується понад 600 їх різних груп. Але не лякайтеся, тренувати їх все немає необхідності. Давайте подивимося, над чим дійсно важливо працювати.
1. М'язи спини
Ці м'язи можна разделіті на верхні (найширші м'язи спини) і нижні (низ спини). Ми включаємо м'язи спини в роботу кожного разу, коли піднімаємо на руки дитину, відриваємо від землі важкі валізи або перетягуємо громіздку меблі, розкладаємо диван-ліжко і так далі. Якщо м'язи вашої спини добре натреновані, то всі ці рухи будуть даватися вам легко, а ймовірність отримання побутових травм знизиться. Якщо ви щодня багато годин проводите за письмовим столом або біля комп'ютера, то напевно вечорами відчуваєте тупий біль в нижній частині спини. Ситуацію можна змінити на краще, якщо регулярно тренувати м'язи спини, тим самим одночасно покращуючи свою поставу.
2. Грудні м'язи
Ці м'язи можна розділити на три групи - верх грудей, центр грудей і нижня частина грудей. Ми навантажуємо грудні м'язи кожен раз, коли штовхаємо перед собою меблі, заглухлу машину або візок для продуктів в супермаркеті. Грудні м'язи, в буквальному сенсі слова, прикріплені до м'язів плечей. Тому, чим сильніше м'язи грудей, тим менше шансів травмувати плечі при виконанні будь-якого з перерахованих вище побутових рухів. Крім того, коли м'язи грудей добре натреновані, людина виглядає набагато привабливіше, незалежно від статі і віку.
3. Дельтоподібні м'язи (плечі)
Дельтовидні м'язи можна розділити на три частини - передні, середні і задні. Кожен раз, коли ми піднімаємо руки, опускаємо їх, відводимо вліво або вправо, плечі активно працюють. Плечі включаються в тренування при виконанні практично будь-яких вправ для верхньої половини тіла. Коли плечі добре розвинені, у людини менше шансів отримати травму під час гри, наприклад, в баскетбол або волейбол. І не варто забувати про "косою сажні в плечах" - саме широкоплечі чоловіки виглядають більш атлетично і ефективно.
4. М'язи рук
Ці м'язи діляться на біцепси, трицепси і передпліччя. Біцепс розташовується на передній частині руки і працює кожен раз, коли ми її згинаємо. Трицепс розташований на задній частині руки і відповідає за її розгинання. М'язи передпліччя знаходяться в нижній частині руки (між зап'ястям і ліктем). Вони працюють при всіх рухах, які ми здійснюємо, рухаючи зап'ястям, долонями або пальцями. Сильні м'язи рук краще захищають лікті від травм, які можна отримати як в побутових ситуаціях, так і в тренажерному залі.
5. Ноги і сідничні м'язи
М'язи ніг можна розділити на кілька частин - чотириглаві м'язи стегна (квадрицепси), що приводять м'язи стегна і двоголового м'яза (біцепси стегон), а також м'язи гомілки. Сідничні м'язи є найбільшою групою м'язів з усіх, які знаходяться в нижній частині нашого тіла. Маючи треновані м'язи ніг, людина може пройти велику дистанцію пішки, швидше піднятися або спуститися по сходах, довше простояти в черзі, не відчуваючи при цьому неприємних відчуттів в ногах, і так далі. Крім того, регулярно тренуючи ноги, ви будете зміцнювати не тільки м'язи, але і різні зв'язки і сухожилля, таким чином зменшуючи можливість отримання різних травм, в тому числі пошкодження колін.
6. М'язи живота і талії
М'язи живота прийнято називати м'язами черевного преса, а м'язи талії - косими м'язами живота. М'язи черевного преса складаються з чотирьох частин і тягнуться від нижньої частини грудей до самого низу живота. Саме ці м'язи допомагають нашому хребту залишатися в нерухомому стані, коли ми, наприклад, намагаємося підняти з підлоги важку коробку. Косі м'язи живота не тільки допомагають м'язам черевного преса підтримувати хребет, але і включаються в роботу кожного разу, коли ми нахиляється або повертаємося вправо або вліво. Треновані м'язи живота краще підтримують хребет і зменшують шанси на появу болю в спині. І, звичайно, вузька талія і плоский живіт зроблять людини набагато привабливіше зовні, незалежно від статі.

Олександр Невський 7. Трапецієподібні м'язи і шия
Якщо м'язи шиї розташовуються попереду, то трапецієподібні м'язи знаходяться ззаду - між головою, плечима і верхньою частиною найширших м'язів спини. М'язи шиї відповідають за кожен кивок, поворот або будь-яке інше рух, яке ми здійснюємо головою. Трапецієподібні м'язи включаються в роботу не тільки в тренажерному залі, але і кожен раз, коли ми просто знизуємо плечима, вагаючись з відповіддю на якесь питання.

Олександр Невський на конкурсі "Містер Всесвіт 2010" Розминка
Незалежно від того, чи є ви новачком або досвідченим спортсменом, перед кожним тренуванням необхідно робити розминку. Вона може бути найпростішою: розведення рук в сторони і обертання тулуба протягом декількох хвилин. З особливою ретельністю слід розминати ті групи м'язів, які мають основне навантаження. Чи не розминаючись перед тренуванням, ви зайвий раз ризикуєте своїм здоров'ям: різні травми і розтягування м'язів не тільки дуже болючі, але і можуть надовго вивести вас з ладу. Ніколи не забувайте, що розминка - один з найважливіших елементів будь-якого тренування!
Термінологія
Отже, давайте розберемося з термінологією. Тренувальні руху називаються "вправами". Наприклад, віджимання від підлоги - це вправа. Разове виконання вправи називається "повтором". Спортсмени і фізкультурники посилюють вплив вправи тим, що виконують його в декількох повторах. Виконання декількох повторів називається "підходом" або "серією" ( "сетом").
Тренувальна програма для чоловіків
Якщо ви новачок, то ваша перша тренувальна програма може виглядати наступним чином:
Понеділок: Груди + Плечі + Руки + Спина + Ноги + М'язи живота
Вівторок: Відпочинок
Середовище: Груди + Плечі + Руки + Спина + Ноги + М'язи живота
Четвер: Відпочинок
П'ятниця: Груди + Плечі + Руки + Спина + Ноги + М'язи живота
Субота: Відпочинок
Неділя: Відпочинок
Як ви вже зрозуміли, три рази в тиждень вам слід тренувати одні і ті ж групи м'язів, кожен раз виконуючи наступні вправи:
груди
Жим гантелей лежачи
плечі
Жим гантелей сидячи
руки
Згинання рук з гантелями (біцепс)
Віджимання від підлоги, руки притиснуті до тулуба (трицепс)
спина
Тяга гантелі в нахилі - кожною рукою по черзі
ноги
Присідання з гантелями в руках
М'язи живота
Підйом ніг, лежачи на підлозі
У перший місяць тренувань виконуйте кожне з цих вправ в двох підходах (по 10 повторів в кожному підході). У другій місяць тренувань додайте по одному підході в кожному з вправ.
Більшість пропонованих вище вправ слід виконувати з гантелями. Справа в тому, що якщо тренуватися вдома, а не в тренажерному залі, з гантелями займатися значно зручніше, ніж зі штангою, та й місця вони займають менше. Штанга залишиться у вас "в резерві", і коли прогрес від тренувань з гантелями сповільниться, завжди можна урізноманітнити заняття новими вправами зі штангою або на силових тренажерах. Колись - задовго до моїх перемог на "Містер Всесвіт" і зйомок в голлівудських фільмах - я теж починав тренуватися виконуючи тільки вправи з гантелями.

Олександр Невський і Лу Ферріньо: чемпіони воліють гантелі

Тренувальні програми для жінок
Якщо ви представниця прекрасної статі і хочете підтримувати себе у формі, то досить перші кілька місяців відвідувати тренажерний зал три рази в тиждень і робити наступне:
1. Обертання педалей на велотренажері (близько 25 - 30 хвилин)
2. Підйоми ніг з положення лежачи (3 підходи по 12 - 15 повторів)
3. Повороти тулуба в сторони з тростиною на плечах (3 підходи по 20 поворотів в кожну сторону)
До речі, за подібними програмами (кардіо навантаження + вправи для м'язів живота і талії) займаються і багато голлівудських зірок: Джулія Робертс, Сандра Баллок, Джессіка Альба та інші.
Якщо ваша мета - скинути вагу, то необхідно плавно збільшувати тривалість кардионагрузки і, в підсумку, довести її приблизно до 45 хвилин. Найпростіше додавати по 5 хвилин до тренувань кожні два тижні (тобто в першу і другу тижні ви крутите педалі на велотренажері 25 хвилин, в третю і четверту - 30 хвилин і так далі).

Олександр Невський, Люсі Лью, Камерон Діаз і Дрю Беррімор

Не забувайте, що перш ніж приступати до активних занять спортом, вам слід проконсультуватися у лікаря. Бажаю вам удачі в тренуваннях і сподіваюся, що коли-небудь я побачу вас на сцені Кубка світу з бодібілдингу та фітнесу "Олександр Невський Бодібілдинг Класик"!

Олександр Невський
@NevskyAlexandr