1. Многоповторка і малоповторка: тренування на масу і на рельєф
2. Многоповторка
3. Печіння в м'язах
4. Малоповторка
5. Спліт і тренування «фулбоді»
6. Види спліт тренувань:

Останнім часом особливою популярністю у дівчат почали користуватися тренажерні зали. Тисячі жінок щодня записуються на тренування. Всі вони, як одна, мріють через місяць мати «кубики» преса і попу як у Усманова (ну це реально мовний зворот усталений тепер). Але, на жаль, жорстока реальність розчаровує більшість новоспечених айронвумен. Попа не росте, прес не виникає, а втома жене геть з спортивного залу.

Знайоме?

Шкода, але початківці не дотримуються базових принципів тренінгу. Вони виконують якісь невідомі комплекси вправ, вичитані в паблік типу 40 кг, які в підсумку нічого не дають. Насправді є тільки кілька основних типи тренувань.

Знайомлячись з численними публікаціями в популярних журналах, в паблік і на сайтах, присвячених питанням фітнесу, дивно, чому в пошуках відповідей на свої питання люди просто не заглянуть туди, де багато відповідей вже є - в підручники з анатомії, загальної та спортивної фізіології, біомеханіки .

Саме вони (а не популярні журнальні статті, поради «гуру» від бодібілдингу, обговорення на чатах і форумах) повинні в першу чергу стати тим фундаментом, на якому ви зможете будувати свої умовиводи і гіпотези. На жаль, дуже часто до цих пір існує така «аргументація» - це істинно, тому що мені так сказав мій тренер. А йому сказав його тренер. А йому, як видно, його ... Цікаво, хто-небудь з цієї низки вчителів хоч раз засумнівався в цих «знаннях» і вирішив їх перевірити, порившись в спеціальній літературі? Звичайно ж, багато в цій галузі залишається недослідженим. Але, тим не менш, як багато досі побутує різноманітних міфів, помилкових концепцій і дрімучих помилок, що відбуваються через елементарну безграмотність і небажання підкласти під свій практичний досвід теоретичну базу. Отже, давайте-ка розвіємо черговий міф про тренування на масу і рельєф!

Отже, існує кілька класифікацій тренувань в залі. Одну з них ми вже обговорювали (кардіо і силове) .

Далі Кость Широка розповість вам про таємничу програмі на масу і на рельєф, іменовані також як многоповторних і малоповторний вправи.

Зміст статті

Многоповторка і малоповторка: тренування на масу і на рельєф

Ще один камінь спотикання в спортивному середовищі. Величезна кількість тренерів сподіваються на многоповторних тренування, раджу робити все по 30 попомахов, 50 присідань і все в цьому дусі. Малоповторок ж з більш серйозними вагами все бояться як вогню, тому що «накачаються величезні м'язи». Але ми з вами люди адекватні, так що зараз проаналізуємо ці стилі тренувань і відзначимо всі плюси і мінуси.

Прийнято називати многоповторних тренінг - тренуванням на рельєф, а малоповторний - тренуванням на масу. Ймовірно, це все пішло від авторитетної думки «Іксперт», які самі ні разу в житті в залі і не були. Не, ну на вигляд все логічно: ось сядеш 6 разів і каааак сідничний виросте! А сядеш 25 разів і бац, весь жир зійшов з усіх місць, попа краником, прес - всі справи. Так ось, на жаль і ах, на зростання м'язів впливає тільки ваша фізична робота, поступове збільшення робочих ваг і профіцит харчування, а не якісь вправи як такі. Аналогічно і з тренінгом на рельєф.

10 кращих книг з психології, які варто прочитати

Як взагалі ростуть м'язи, так би мовити, як ми нарощуємо масу? У разі необхідності організм може збільшувати свої м'язи. Навантаження, які відчувають організмом під час тренування, призводять до різноманітних змін, як в самих м'язах, так і в усіх інших системах. У м'язах значно знижуються запаси джерел енергії - креатинфосфату і глікогену . Через що різко зріс анаеробного гліколізу - процесу енергозабезпечення - змінюється хімічний склад м'язових волокон. Збільшується зміст аденозиндифосфату, креатину, іонів водню, лактату. Крім цього, може відбуватися микротравматизация окремих м'язових волокон, піддаються руйнуванню різні білкові структури. Значне навантаження отримують нервова і нервово-м'язова система (до речі, впоратися з нею допомагає вітамін С).

Додаткове навантаження лягає і на ендокринну систему, яка змушена з особливою ретельністю в підвищених кількостях секретувати спочатку гормони, відповідальні за термінове постачання резервних джерел енергії, а потім гормони, що включають відновлювальні, синтетичні (будівельні) процеси. Не залишається осторонь і серцево-судинна, і дихальна системи. А тепер увага! Якщо навантаження, яку отримав організм, більше звичайної, звичної для нього, то центральна нервова система, зафіксувавши і «обробивши» інформацію про це, «включає» механізм загальної адаптації, що виражається в заходи, спрямовані на протистояння конкретним видом навантаження і загальних, не пов'язаних саме з цим навантаженням, пристосувальних реакціях.

Уф, ну і занудство! Скажімо просто: ваші м'язи отримують стрес і організм хоче цього всіма силами уникнути наступного разу. Головний момент в тому, що ви не можете накачати окрему м'яз: наприклад, попа без ніг рости не буде, хоч убейтесь! Тільки в цьому випадку загального навантаження на організм підніметься «гормональна буря», в результаті якої стане можливо термінове енергозабезпечення, а потім відновлення витрачених запасів енергії і синтез тих білкових структур, в яких була особлива потреба (в тому числі і м'язів) .До речі, таку гормональну бурю забезпечують саме важкі, базові вправи . Саме в складі термінових адаптаційних реакцій відбувається зростання м'язи. І після того, як системи організму, які були піддані впливу, відновляться до колишнього рівня, процес триватиме і, ставши вже не відновленням, а сверхвосстановления, виведе їх на новий рівень, вищий, ніж був спочатку.

Як зробити тіло рельєфним? Якісно оріть в залі і харчуйтеся з дефіцитом калорій і буде вам цей жаданий рельєф тіла. Але для того, щоб був рельєф (рельєф - це взагалі-то проступають м'язи), потрібні м'язи. Так-так, начебто очевидно, але розуміють це чомусь не тільки все і наполегливо запитують «а яка програма тренувань на рельєф?» Або ще хлеще «які тренування на рельєф» 🙁

Ключовий момент у зростанні м'язів - це харчування. Запам'ятайте раз і назавжди, м'язи з повітря у вас не візьмуться, ви не станете схожою на Сталлоне, якщо будете харчуватися навіть з незначним дефіцитом калорій. Якщо хочете попу, то їжте трохи більше ніж потрібно і тренуйтеся важко, повірте, все вийде. Вбивають дівчинки, які харчуються листком салату і повітрям, а тренуються, мабуть, на святій воді, засмучені в інст: «ой, попа не росте», «зовсім немає трицепса» і т.д. Так ти ж поїв нормально, звідки попі бідної взятися? Звичайно, світло на мадам сиджу світлом не зійшовся і слава тобі, Господи, але їсти треба якісно і не голодувати ні в якому разі.

Єдині зовнішні зміни, які ми може виробляти з м'язами - це збільшувати їх в розмірах (гіпертрофувати) або зменшувати (атрофувалися). М'яз не може змінювати свою форму (якщо тільки вона не перебуває з волокон або пучків, розташованих в різних напрямках і здійснюють різні рухи тих кісток, до яких вони прикріплені). Вона не може збільшуватися однієї своєю частиною, не може ставати довший або коротший. Єдине, що ми можемо зробити зі своєю м'язом, - це спробувати її збільшити всю, цілком. Все те різноманітність форм м'язів, яке можна бачити у вартих на сцені бодібілдерів зумовлено тим, що вони по-різному їх тренують, а їх генетикою.

Чи можна одночасно схуднути і накачатися?

Многоповторка

Отже, многоповторка - це вправи на велику кількість повторень, що виконуються з невеликою вагою і в швидкому темпі, відпочинок мінімальний. Через це силова при многоповторке починає нагадувати кардіо : Серце стукає як шалений, піт ллється струмком - відповідно пульс частішає і ніби як починається процес спалювання жирів (докладніше про процес спалювання жирів читайте в статті Як спалити жир? .

При недостатньому харчуванні м'язову безліч трохи наберете (попа ваша залишиться за розмірами такий же, як не старайтеся), силу особливо не збільшиться, але тіло придбає тонус і втратить пару кіло. Начебто це і є наша мета, і значить, будемо як заведені робити величезну кількість повторень! А ось і ні. Величезний мінус многоповторок - це швидка адаптація до нього організму. Відбувається це тому, що при подібному тренінгу дуже складно підняти робочу вагу, тому що організму і так важко дається тренування, і в підсумку ви залишаєтеся на тому ж рівні.

Логіка любителів многоповторкі проста - «я буду тренувати м'язи кожен день з легким вагою, спалювати більше калорій і схудну». Але по факут ви ходите в зал, махає там гантелями, витрачаєте по годині щодня, а перший навіть самий жалюгідний прийом їжі зводить нанівець витрачені в запалі многоповторкі ккал. В пристойних залах таких тренуються виловлюють, і м'яко пояснюють їм про перетренированность і важливість інших видів навантаження. У дуже хороших - вручають штангу і вчать її піднімати. В непристойних - люди самі доходять до розуміння того, що довбати многоповторку кожен день неефективно. Як правило, перехворівши багатоденної застудою, поборовшись з набряками, і пропив пару курсів недешевих імуномодулюючих таблеток.

Глютен: друг чи ворог?

Печіння в м'язах

Крім того, більшість довбає цю мноповторку, щоб викликати відчуття печіння в м'язах, тому що ця сама більшість впевнено, що паління є ознакою успішного росту і продуктивності тренінгу, і тому намагається довести м'язи до цього стану на кожному тренуванні.

Печіння викликається молочною кислотою - побічним продуктом метаболізму глікогену в м'язових тканинах, який не має ніякого відношення до м'язового росту і є наслідком виконання великої кількості повторень. Чим більша кількість повторень ви виконуєте, тим більше кислоти накопичується в працюючому м'язі. Особливо часто їх домагаються при пампинг .

Найпоширеніша помилка, яка постійно зустрічається в залах, полягає в тому, що люди намагаються в кожну свою тренування, в кожну вправу обов'язково вставити «палить» сет. Ви повинні використовувати це як шокову терапію, а не на постійній основі.

Малоповторка

Малоповторний тренінг - це виконання вправ з малою кількістю повторень (до 12) з відпочинком між подходаміі вашим максимальним або близьким до нього робочою вагою. Детальніше про відпочинок між підходами читайте в статті «Відпочинок між підходами і вправами: чи є різниця при роботі на масу, силу або рельєф?»

Нагадуємо: при силових тренуваннях збільшується м'язова маса тіла, фігура виглядає стрункою і підтягнутою. Вони не тільки ефективно впливають на скелетні м'язи, а й зміцнюють серцевий м'яз і м'язи гладкої мускулатури: з'являється «м'язовий корсет», який міцно тримає всі внутрішні органи. Крім усього вищесказаного, силові тренування мають ще один плюс: вони збільшують вміст мінералів в кістках, стимулюють їх напругою м'язів, а також покращують міцність суглобів і їх стійкість. Важкий, малоповторний тренінг дає вам прогрес в силі і вагах, а також в спалюванні калорій після них.

Найадекватніше, це поєднувати два цих стилю тренування. Тобто коли ви берете новий вага, виконуєте його на малу кількість повторень (від 1 до 6), потім поступово доводите його повторень до максимального для вас (8-10-12) повторень і переходите на новий вага!

Не потрібно робити по 20 - 30 повторень! Це розтиражована нісенітниця. Якщо вже так хочеться, то многоповторних тренування варто включати в свій план тренувань по закінченню тренувального циклу (вибачте за тавтологію). Триває цей цикл від 4 до 6 тижнів, в які ви нарощуєте за допомогою малоповторкі робочі ваги. Потім неодмінно ваш організм втомиться і піде невеликий відкат (близько 2-х тижнів). Можливо, це співпаде з менструацією . Не лякайтеся, а просто зменшіть ваги і продовжуйте тренуватися. Можете в цей час практикувати многоповторних тренування, але дуже акуратно, прислухайтеся до свого тіла, подібний напружений тренінг підходить не всім. По закінченню цих 2-х тижнів ми повертаємо свої колишні робочі ваги і переходимо на нові.

В принципі, подібна зміна діяльності підбадьорить організм, бо кращий відпочинок - це зміна діяльності. Але будь ласка, залишайтеся адекватними. Не потрібно до знемоги добити вправи в залі, дана фаза в першу чергу призначена для відновлення.

До речі, базові вправи на многоповторку ми НЕ робимо. Станова тяга або жим навіть на 15 повторень - це нонсенс 🙂 Взагалі варто відзначити, що поділ вправ на мало- і многоповторних все ж існує. Ізоляцію робити на 2 повторення - це вибачте повна нісенітниця 🙂

Караул, заливає або сир при схудненні

Часто можна побачити таку картину, що люди в тренажерному залі намагаються взяти більше вага, працюючи на м'язову масу, але при цьому використовують інерцію і занадто велику амплітуду , В якій навантаження з м'язів йде на суглоби і зв'язки. Техніка, зрозуміло, в таких випадках більш ніж кульгає. На скільки вірний такий підхід?

Ні на скільки, суглоби потрібно берегти, а виконувати вправи повільно і якісно.
Але якщо мета - порухатися, втомитися, отримати порцію адреналіну і ендорфінів, м'язовий біль після тренування (Або не м'язову), то все робите правильно.

Однак для збільшення м'язової маси потрібен інший підхід. Вся справа в навантажуються системах організму і енергетиці скорочення м'язового волокна. Принцип специфічності нам говорить про розвиток тих систем організму і їх забезпечення, на яких лягає основне навантаження.

ОБЕРЕЖНО: ВИСОКА КОНЦЕНТРАЦІЯ занудство

Для м'язового скорочення потрібна енергія - АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Чому саме вона? Так влаштовано природою і не випадково. На жаль чи на щастя, АТФ вистачає м'язі всього на 1-2 секунд максимум, далі потрібно заповнити АТФ. Організм не втрачається і компенсує недолік АТФ за рахунок фосфагенной системи КРФ (АДФ + КРФ = АТФ + Кр (креатин)). Детальніше про це в статті «Кардіо або силове тренування: кращі умови для спалювання жиру. Енергія для роботи м'язів »

Фосфагенная система енергозабезпечення також працює не довго - до 10 секунд, далі потрібна знову енергія. Організм використовує гліколіз без участі кисню, щоб заповнити АДФ до АТФ, з вивільненням молочної кислоти, лактату, іонів водню. Гліколіз працює до 2-3 хвилин максимум, далі знову потрібна енергія.

Вступає в силу окислювальна система за участю вуглеводів, жирів, білків, з утворенням води і вуглекислого газу. Окислення вуглеводів за участю кисню починається десь із 2-3 хвилини і йде приблизно до 1 години. окислення жирів відбувається після 30-40 хвилини при низької інтенсивності роботи і триває багато годин.

Насправді все системи організму працюють одночасно, але в різних співвідношеннях. Фосфагенная система виходить на максимум на 1-2 секунді роботи, тут сила м'язів максимальна. Гліколітична система виходить на максимум до 10-20 секунді. Під час роботи гликолитической системи вивільняються кілька стимуляторів м'язової гіпетрофіі - це іони водню, МФР, креатин + зовнішня розтягуються навантаження м'язів і сухожиль.

Знаючи цю важливу і незрозумілу нормальній людині інформацію робимо висновки - час під навантаженням на гіпертрофію має бути 15-20 секунд, вага повинна бути значним або граничним (після підготовчого періоду). 15-20 секунд дорівнює приблизно від 6 до 12 повторень і залежить від діапазону руху і швидкості повторень.

Ще раз наголошую на ЧАС ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ, де навантаження весь час залишається на м'язах, тобто відбувається робота всередині амплітуди , Коли м'язи в перманентному напруженні, інакше буде брак концентрації стимуляторів росту. Працюючи на збільшення сили ми повинні вкластися в фосфагенная систему, яка працює до 10 секунд мінімум, тобто Від 1 до 5 повторень, вони дорівнюють приблизно 5-10 секунд. А силова витривалість розвивається після 20-30 секунд, коли навантаження лягає саме на забезпечення роботи цих систем (анаербно-аеробного), це приблизно 14 і більше повторень.

Детокс - обман 21 століття

Спліт і тренування «фулбоді»

Вже давно йде суперечка, що краще: повна тренування тіла (фулбоді) або тренування тіла за окремими групами м'язів (сплит). Давайте розбиратися.

Фулбоді - система тренувань всіх м'язових груп (всього тіла) за одне тренування. При використанні цього методу, ми можемо опрацьовувати всі м'язові групи до 2-3 рази в тиждень, що дозволяє створити більш вигідні умови для їх росту, тонусу.

Здавалося б, ну і добре! АЛЕ: через те, що ми тренуємося 3 рази в тиждень і за цей час ми тренуємо відразу все м'язові групи, то легко порахувати, що кожна з них тренується тричі за тиждень, через що ми не встигаємо відновитися, і накопичується загальна фізична втома.
Уявіть, яке навантаження збереться за тиждень в вашому тілі, що неминуче викличе або зрив і зажори, або психологічну та емоційну слабкість.

Фруктоза: чи можна їсти фрукти і худнути?

Спліт - система тренувань, при якій навантаження в тижневому циклі ділиться між різними м'язовими групами. Завдяки чому ми можемо тренувати їх важче, об'ємніший, але рідше.

Отже, ми розбиваємо все тіло на окремі м'язові групи. Через що навантаження на м'язову групу доводиться лише раз в тижневому циклі. У підсумку ми даємо м'язам більше часу на відпочинок і хоч наш рівень розвитку трохи менше, ніж у випадку з фулбоді, але і рівень загальної фізичної втоми так само менше. Коротше: кожному своє.

10 найкрутіших тренувань для сідниць: думка експертів фітнесу

Приклад сплати програми:
(Назви умовні, щоб ви розуміли різницю м'язових груп)

День 1: попа, ноги і груди
День 2: спина і плечі
День 3: задня поверхня стегна, біцепс, трицепс

Зростання м'язів (а значить і схуднення при відповідному харчуванні) буде як при фулбаді, так і при спліт системі. Що ж вибрати?

Все просто і логічно. З початку відвідування залу ми можемо тренуватися по фулбаді, і коли наш рівень розвитку досягне максимуму, то ми просто перейдемо на спліт програми. Навіщо ми так робимо? В такому випадку ми спочатку даємо тілу максимально розвинутися за більш короткий термін, ніж при використанні спліт системи. А в подальшому, коли ми досягаємо певного м'язового тонусу, переходимо на спліт, так як це дозволить, хоч і трохи повільніше, але розвиватися далі, не боячись заробити величезну втому. Ефектно також поєднувати фулбаді і сплити.
Можна практикувати такий тренінг:

День 1 - ноги + попа
День 2 - руки + спина
День 3 - фулбаді.

Все залежить від вас і стану вашого тіла. Зараз вам здається це все складним і заплутаним, але коли ви почнете займатися, ви зрозумієте, що організм сам каже, яка система підійде вам персонально. Пробувати, пробувати і ще раз пробувати - шлях до здорового, красивого тіла звивистий, тому що НЕМОЖЛИВО створити методику, яка підходить ВСІМ. Не бійтеся помилок, головне, знайти комфортну, ефективну систему тренувань для вас особисто і рухатися до успіху.

Види спліт тренувань:

1.Треніровкі м'язів-синергистов. Синергисти - це м'язи, які виконують однакові функції. Наприклад, спина, біцепс і груди, трицепс і плече. Спина і біцепс виконують тягне функцію, а груди, трицепс і плечі - штовхають руху. Приклад сплати тренування м'язів-синергистов виглядає наступним чином:

1 день - Груди, Трицепс, Плечі.

вправи:
Жим штанги лежачи
розведення гантелей
вузький жим
французький жим
Жим гантель сидячи
Махи гантелями в сторони в нахилі

2 день - Спина, Біцепс, Передпліччя.

Станова тяга
Тяга вертикального блоку / підтягування з обтяженням
Тяга штанги в нахилі
Підйом штанги на біцепс
Підйом ніг у висі на перекладині

3 день - Ноги, Сідниці.

Присідання зі штангою
Випади з гантелями 5/10
Зведення-розведення ніг в тренажері
Підйом на шкарпетки стоячи
Підйом ніг у висі на перекладині
Вправи для преса: їх ви дізнаєтеся зі статті «Аналіз найбільш ефективних вправ на прес»

Перевага такого типу тренувань в тому, що кожен м'яз має цілий тиждень, щоб відновитися. На кожному тренуванні ви, навіть побічно, що не залучаєте в роботу м'язи з минулого тренування, що дасть повне відновлення м'язів і не спровокує перетренированность. Пам'ятайте, м'язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку.
Не забувайте про такий важливий вправі, як планка 😉

2.Треніровкі м'язів-антагоністів. Антагоністи - це м'язи, які виконують протилежні руху і функції. Наприклад, біцепс згинає руку, а трицепс її розгинає, груди зводить руки перед собою, а м'язи спини їх розводять. Таким чином, при тренуванні м'язів-антагоністів ми тренуємо протилежно розташовані один до одного м'яза. Приклад сплати тренування м'язів-антагоністів виглядає наступним чином:

1 день- Груди, Спина.

Жим штанги лежачи
розведення гантелей
Станова тяга
Тяга верхнього блоку / підтягування з обтяженням
Тяга штанги в нахилі
Підйом ніг у висі на перекладині

2 день - Біцепс, Тріцепс.

вузький жим
французький жим
Розгинання рук на верхньому блоці
Підйом штанги на біцепс
Концентровані згинання гантелі
Скручування на підлозі

3 день - Ноги, Плечі.

Присідання зі штангою
Випади з гантелями
Зведення-розведення ніг в тренажері
Підйом на шкарпетки стоячи
Жим гантель сидячи
Махи гантелями в сторони в нахилі
Підйом ніг у висі на перекладині

Коли ми тренуємо близько розташовані один до одного м'яза в один день, кров циркулює навколо сусідніх м'язів, і до тренуємих м'язам приливає більше крові, завдяки чому відбувається більший пампінг (Англ. Накачування) м'язів, а відповідно до м'язів надходить більше поживних речовин і азоту.

Ніколи не робіть як «Та дівчатка з інтернету» . Ви повинні самі підібрати максимально комфортний тренувальний план «під себе». Експериментуйте, не бійтеся! Ви не витрачаєте час, ви напрацьовуєте безцінний досвід, пізнаєте свій організм, вчіться слухати і любити своє тіло. Незважаючи на ваш рівень підготовки і графік вибирати конкретну програму тренувань потрібно строго індивідуально «під себе». Краще витратити деякий час на експерименти і знайти те, що вам дійсно підходить.

[Всього голосів: 1 Середній: 5/5]