1. Для чого це потрібно:
2. Базові вправи для грудей
3. Базові вправи для м'язів спини
4. Базові вправи для м'язів ніг
5. Базові вправи на біцепс
6. Базові вправи на трицепс

Навіть новачки в тренажерному залі напевно чули, що для того, щоб збільшити м'язову масу і силу, потрібно "робити базу", тобто базові вправи. Причому робити їх необхідно не тільки новачкам: всі успішні змагаються атлети-бодібілдери роблять базові вправи в міжсезоння. Ну а про пауерліфтерів і говорити нічого: у них вся тренування - суцільна "база". Що ж таке ці базові вправи і чому вони так ефективні - ми зараз розберемося.

Отже, базовим вправою називається категорія вправ з обтяженнями, при яких в рух включаються відразу кілька м'язових груп і суглобів. На противагу базовим, ізолюючими вправами вважаються такі, при яких використовується тільки одна цільова м'язова група і задіяний один суглоб.

Чого можна домогтися, застосовуючи базові вправи в пауерліфтингу і бодібілдингу? Переваг у них дуже багато. Перш за все, як видно з самого визначення, в роботу при базових рухах залучається велика кількість м'язів.

Для чого це потрібно:

1. М'язи будуть рости більш-менш рівномірно. Оскільки базові рухи є найбільш анатомічно природними для організму, то за рахунок спільної роботи, яка регулюється рефлексами, організм сам не дасть чогось "перекачатися", а інший м'язової групі - відстати в розвитку.

2. Прогрес сили в базових вправах обумовлений синергетическим ефектом, коли спільне зусилля м'язів виявляється б про льшим, ніж проста арифметична сума зусиль кожного м'яза окремо. Взаємне посилення всіх м'язів швидко збільшує вагу снаряда, з яким здатний працювати атлет. Ну а при зростанні тренувальних ваг, зростає і маса, оскільки її збільшення - захисна реакція організму на збільшення навантажень.

3. Злагоджена робота багатьох м'язів надійніше захищає спортсмена від травми, ніж при використанні ізольованих вправ, оскільки в роботу включені не тільки цільові м'язи, власне рухають снаряд по заданій траєкторії, але і так звані м'язи-стабілізатори. З їх назви видно, що їх завдання - стабілізувати снаряд, тобто не допустити якихось різких його коливань і відхилень від траєкторії, при яких найчастіше і виникають травми. Це, до речі, суттєвий аргумент на користь використання "бази" на початкових етапах тренувань новачками.

4. Залучення в роботу великої кількості м'язових груп супроводжується великими енерговитратами організму. А при правильному харчуванні, застосуванні ВСАА і картініна , Енергія буде виходити від "плавки" жирів. Тобто "база" сприяє схудненню!

5. Роботу по збільшенню м'язової маси базові вправи значно скорочують ще і в плані того, що позбавляють атлета від необхідності виснажливої ​​опрацювання однієї м'язової групи великим числом підходів. Ще один важливий момент - приймаючи на себе частину навантаження, інші м'язи допомагають цільовій групі отримати додаткове навантаження. Парадокс? Як це знімаючи навантаження, вони одночасно і збільшують її? Щоб зрозуміти, розглянемо простий приклад підйому на біцепс, виконуваного в ізольованій техніці (з упором ліктів). Скажімо, ви можете підняти так 50 кг. в 8 повторах. Після цього сил зігнути руки немає і ви або припиняєте підхід, або зменшуєте вага. застосовуючи базовий принцип чіттінг , Ви допомагаєте своїм біцепсам подолати "мертву точку" за рахунок зусилля ніг і руху корпуса, а потім далі піднімаєте вагу руками. В результаті ви можете зробити ще кілька повторів з тим же вагою. Так само працюють і базові вправи.

6. Ще одна перевага не очевидно при погляді з боку, однак робить досить істотний вплив на прогрес тренувань в цілому: згідно з медичними дослідженнями, при виконанні базових вправ організм вкидає в кров підвищену кількість гормонів росту і тестостерону. Тобто базові вправи - це природні анаболіки!

Ніхто з серйозних атлетів не рости масу ізольованими вправами. Для чого ж вони потрібні, запитаєте ви? У них теж є свої корисні застосування. Наприклад вони дозволяють "добити" групу м'язів, яку ви тренуєте на тренуванні, після того, як ви виконали на неї одне-два базових руху. Причому "добити" вже не в загальному, а цілеспрямовано якийсь конкретний відстає пучок. Ще ізольовані руху застосовуються при роботі на рельєф і форму в період підготовки до білдерскім турнірів, коли загальна маса вже не важлива, а ось над зовнішнім виглядом м'язів необхідно попрацювати. Ну і звичайно ізольованими рухами атлети реабілітують травми. Однак, повернемося до основної теми базових вправ.

У пауерліфтингу, на відміну від бодібілдингу, мабуть єдиним застосуванням ізолюючих рухів є відновлення після травм. В інших якостях в лифтерском тренуванні їм місця немає. Це обумовлено тим, що для пауерлифтера не важлива форма м'язів і те, який м'язовий пучок на пару сантиметрів створює дисбаланс з сусіднім. Основна мета пауерліфтингу - розвиток екстремальної сили, а, як видно з вищенаведеного списку переваг, базові рухи як не можна краще підходять для досягнення цієї мети. Адже навіть змагаються ліфтери в трьох "найбільш базових" з усіх базових рухів: в присіданні, становій тязі та жимі лежачи.

Отже, якщо ви - початківець атлет, і вирішили пов'язати свою подальшу кар'єру з пауерліфтингом, то у вас навіть не повинно виникати сумнівів, які вправи освоювати в першу чергу: звичайно "базу".

Ну а тепер давайте розглянемо кращі базові вправи для різних груп м'язів.

Базові вправи для грудей

• Жим лежачи штанги на лаві.
• Жим лежачи гантелей на лаві.
• Віджимання на брусах широким хватом.

У всіх жимових рухах з вільним вагою (штанги, гантелі, - де вам необхідно самому стежити за правильною траєкторією руху снаряда на відміну від важільних тренажерів) в роботу крім грудних м'язів включаються передні і середні дельтовидні м'язи і трицепси, а при лифтерском техніці - ще найширші м'язи спини. Як стабілізатори виступають майже всі інші м'язи, починаючи від біцепсів і закінчуючи м'язами ніг, які відповідають за стійке положення тіла на лаві.

Залежно від кута нахилу лави (від "головою в низ" до "головою вгору") основний тренувальний акцент переноситься відповідно на нижню, верхню або верхню область грудних.

Базові вправи для м'язів спини

• Підтягування на турніку. У роботу задіяні м'язи спини, верх грудей, біцепси і трицепси.
• Тяга штанги в поясу в нахилі.
• Тяга штанги в нахилі зворотним хватом. Працюють м'язи спини, задні дельти, трапецевідние м'язи.

Від ширини хвата штанги або перекладини залежить, чи буде в роботу більше включена зовнішня частина спини (т.зв. "крила" - зовнішня частина найширших м'язів) або ж внутрішня, що ближче до хребта.

• Станова тяга. Її дуже умовно можна віднести до вправ на спину, оскільки в ній включаються в роботу взагалі ВСЕ м'язи людського тіла. Втім, переважні цільові групи для неї - все ж спина, ноги і сідниці.

Базові вправи для м'язів ніг

• Присідання зі штангою. Краща вправа для квадрицепсов, сідниць і низу спини. Взагалі ж в роботу включається майже все, як і при становій.

• Станова тяга на прямих ногах або румунська тяга. Задіюються головним чином біцепси стегна, низ спини і сідничні.

Базові вправи на біцепс

• Підйом штанги на біцепс стоячи.
• Підйоми гантелей на біцепс стоячи.

Для того, щоб вправа вважалося базовим в повній мірі, при його виконанні не потрібно спиратися на щось ні спиною, ні ліктями.

Базові вправи на трицепс

• Жим лежачи штанги вузьким хватом. Лікті рухаються уздовж тулуба. Працюють в основному трицепси і грудні м'язи, істотно допомагають - передні дельти.
• Віджимання на брусах вузьким хватом. Лікті також уздовж тулуба.

Базові вправи для м'язів преса

• Підйоми колін у висі на турніку.
• Підйоми ніг у висі на турніку.
• Скручування, косі скручування.

Базові вправи для гомілки

• Підйоми на шкарпетки стоячи зі штангою на плечах.

Вам це може бути цікаво:

About The Author

Павло Авдокушин

20-річний досвід самостійного ведення бізнесу, 14 років управління великим спортивним бізнесом, 27 років в силовому спорті! Має вищу технічну освіту з відзнакою, звання Майстра Спорту України, звання Майстра Спорту з пауерліфтингу, жиму лежачи і становій тязі за версією UPC / GPA і численні нагороди на регіональних і національних турнірах з пауерліфтингу. Статті Павла Авдокушин зі спортивного маркетингу, промоушну, спортивного бізнесу і іншим темам неодноразово публікувалися в ділових і спортивних виданнях в Україні та ближньому зарубіжжі, на спортивних сайтах. З 2015 року веде спортивно-промоутерський YouTube-канал IRONMANIA Powerlifting Promotion, а з 2016 - найбільшу в російськомовному сегменті FaceBook групу з пауерліфтингу «ПАУЕРЛІФТИНГ: світ і Україна».