Час сну, його тривалість, якість, час засинання і пробудження - все має значення. Не можна фокусуватися тільки на одному з цих умов, для здорового сну повинні бути дотримані всі. Коли ми говоримо про те, що краще лягати до 12 години ночі, то перш за все ми маємо на увазі сонячну освітленість. Сон - то, що поєднане з темним часом доби, у нього максимальна синхронізація з освітленістю: сонячне світло пригнічує вироблення мелатоніну в ранковий або денний час, а в сутінки концентрація гормону починає поступово збільшуватися. На тлі збільшення вмісту гормону в організмі людина засинає. Н едавно Вчені з'ясували, чому ж наш організм реагує на світло саме так. Коли природне світло потрапляє на сітківку ока, сигнал надходить в гіпоталамус, в так зване супрахіазматіческое ядро, яке, в свою чергу, дає команду шишкоподібної залозі, що виробляє гормон мелатонін, не так активно його виробляти. Коли за вікном темніє, супрахіазматіческое ядро командує мелатоніну знову посилено вироблятися.
Мелатонін часто називають «Дракулою гормонів» - він приходить тільки ночами. Цей гормон, як правило, в організмі починає вироблятися пізно увечері (і саме він змушує нас «клювати носом»), пік його вироблення доводиться на північ-годину (саме тому так важливо в цей час спати), а до 4 години ранку рівень гормону вже істотно знижується. Саме тому взимку нам так важко прокидатися і так хочеться весь час спати - бо навколо весь час темно. В основному природне світло сприяє циклічної вироблення мелатоніну, хоча і дуже яскравий штучний теж може на нього впливати.
Прокидатися коли світло, засипати коли темно - пов про природний для людини патерн сну.
Мелатонін впливає ще й на ланцюг важливих метаболічних гормонів: інсулін, грелін і лептин. Вони відповідають, серед іншого, за апетит і запасання жиру. Чим менше сну - тим більше греліну, який відповідає за наше бажання поїсти. Рівень греліну перед прийомами їжі збільшується, а після прийомів їжі зменшується. Вважається, що він взаємно доповнює гормон лептин, вироблений в жировій тканині, який викликає насичення, коли присутній в більш високих концентраціях. Коли дослідники впливали на гіпоталамус тварин, який відповідальний за вироблення всіх цих гормонів, у них дуже швидко розвивалося ожиріння, а у тих, кому вводили мелатонін, навпаки, зменшувався рівень вісцерального жиру.
Мелатонін діє не тільки на поверхню клітини, а й на ядро, на геном людини. Це регулятор активності дуже багатьох генів, які працюють під час сну по відношенню до періоду неспання. Наш геном працює по-іншому. Якщо ми позбавимо сну будь-який живий організм, в 90% випадків він загине протягом тижня. Порушаться всі принцип ирегулірованія живих організмів. Відомо, що людина може прожити без води 18 днів, без їжі - 72 дня. Але без сну він може прожити всього тиждень, максимум 11 діб.
Здоровий сон знижує ризик дуже багатьох захворювань: ожиріння, порушення імунітету, серцево-судинних захворювань. Сном регулюються багато процесів в організмі: кор а головного мозку, яка під час неспання відповідає за обробку зорової, слуховий і іншої зовнішньої інформації, під час сну забезпечує обробку інформації від внутрішніх органів. Мозок - комп'ютер. Мозок не спить, а в швидкому сні іноді працює більш активно, ніж в період неспання.
Вченими доведено, що скорочення сну хоча б на годину від вікової норми - від 7 до 9 годин - протягом декількох тижнів призводить до того, що порушується робота близько 400 генів, які відповідають за різні захворювання. Порушується регуляція ліпідного обміну, змінюється харчова поведінка. У не виспавшись людини з'являється підвищена потреба в висококалорійної їжі. Порушується вироблення греліну або лептину - гормонів, які просто змушують людину їсти.
функції мелатоніну
У 1958 році, коли мелатонін був відкритий, його назвали «гормоном сну», так як в момент засипання його концентрація різко збільшується і росте до години-другої ночі, а потім поступово починає знижуватися і близько п'ятої години ранку різко падає. Саме тому мелатонін був проголошений головним гормоном, що визначає сон людини. Але насправді це не зовсім так. Більш правильна назва мелатоніну - це «гормон ночі», так як його головна функція - синхронізувати роботу нашого організму з сонячним світлом. Тобто коли світло (сонячний або штучний, наприклад, від екранів телевізорів і телефонів) потрапляє на сітківку ока, концентрація мелатоніну різко знижується і протягом всього дня залишається на низькому рівні. А ввечері, коли освітленість поступово зменшується (знову ж якщо не присутній яскраве штучне освітлення), кількість мелатоніну, навпаки, зростає. Тобто вироблення «гормону ночі» безпосередньо залежить від ступеня освітленості.
Мелатонін виробляється шишкоподібної залозою, яка знаходиться в центрі головного мозку. Цікаво, що у новонароджених дітей концентрація мелатоніну в кілька сот разів більше, ніж у літніх людей. Це пов'язано з тим, що з віком здатність організму до синтезу мелатоніну падає. Саме тому у немовлят міцний і довгий сон, на відміну від людей старшого віку.
Крім шишкоподібної залози, цей гормон виробляється і іншими тканинами. Наприклад, його концентрація в шлунково-кишковому тракті в 400 разів більше, ніж в самій залозі. Навіщо він там потрібен, поки до кінця невідомо, але вже встановлено, що виконує він не ендокринну, а паракринного функцію - тобто впливає на клітини, які знаходяться поруч, і при цьому не працює як гормон. Також мелатонін може вироблятися і в нирках, і в печінці, але зараз в основному всі дослідження пов'язані саме з тим мелатонином, який виробляє шишковидная заліза.
Одна з головних завдань «гормону ночі» полягає в тому, щоб сигналізувати організму про настання ночі, тому механізм його вироблення безпосередньо пов'язаний з «біологічним годинником», які знаходяться в передній частині гіпоталамуса, а саме з так званими супрахіазматіческое ядрами. Через них - від сітківки ока, через шийний відділ спинного мозку - проходить сигнал до шишкоподібної залозі. Вже давно відомо, що кожна клітина в організмі, де б вона не знаходилася - в головному мозку, в кістках або в м'язовій тканині, - має свої «годинник». Але ці «годинник» працюють за своїм циферблату, і їх цикл може відрізнятися від звичайного, 24-годинного. Так ось, мелатонін якраз повідомляє всім «годинах» в кожній клітині організму про те, що настала ніч, а значить можна запускати процеси, зв'язані саме з нічним часом.
Щоб процес синтезу мелатоніну проходив без збоїв, людина повинна спати. Саме сон сприяє правильної виробленні цього гормону. Якщо він прокидається вночі і включає лампу, то світло, що потрапляє на сітківку ока, призводить до того, що концентрація гормону різко падає. І тепер все частіше багато патологій пов'язують саме з надлишковою освітленістю. Загальне світло в приміщеннях, світло на вулиці, світло від всіляких гаджетів - все це затримує вироблення мелатоніну і призводить до безпосереднього погіршення якості сну і появи різних проблем зі здоров'ям, аж до розвитку серцево-судинних і онкологічних захворювань.
застосування мелатоніну
Перш за все потрібно пам'ятати, що мелатонін - це «гормон ночі», а не снодійний препарат. І у нього є чіткі показання до застосування. Найчастіше препарат мелатоніну використовують при різкій зміні часових поясів для синхронізації біологічних ритмів з тим місцем, куди приїхав чоловік. Також в останні роки мелатонін стали призначати людям старшої вікової групи, адже як уже було сказано раніше, з роками його концентрація падає, і тому прийом «гормону ночі» в похилому віці допомагає поліпшити якості сну і запобігти розвитку різних захворювань.
Так як мелатонін виконує імуномодулюючу функцію, його не рекомендують використовувати при різних аутоімунних захворюваннях (наприклад, це стосується людей з цукровим діабетом I типу). Так, при правильній регуляції імунної системи мелатонін може попереджати можливі мікропошкодження і побічно впливати на процеси старіння. Але, на жаль, все частіше саме це його властивість стає головним прецедентом для спекуляцій і аргументом в закликах приймати препарат даного гормону постійно і без призначення лікаря, а це в корені неправильно і просто небезпечно.
Наприклад, дітям, у яких концентрація мелатоніну і так висока, пити цей гормон додатково не потрібно. Плюс мелатонін використовують для того, щоб регулювати цикл неспання і сну, тому вдень і тим більше в ранкові години його прийом може призвести до негативних наслідків. Поки немає досліджень, які дозволили б говорити, що вживаючи мелатонін, ви продовжуєте собі життя. Додатковий прийом «гормону ночі» може несподіваним чином відіб'ється на здоров'я людини.
Зараз вчені намагаються розширити сферу застосування цього гормону і активно вивчають його властивості. Наприклад, його намагаються використовувати при больових синдромах і навіть для лікування онкологічних захворювань. Але поки що це все гіпотези, які не мають під собою достатньої доказової бази.
Якщо ви погано спите, то ні в якому разі не можна займатися самолікуванням і призначати самому собі таблетки мелатоніну. Найкраще звернутися до фахівця, до лікаря-сомнологи - він допоможе виявити справжню причину порушення сну і усунути її. До того ж якщо людина перебуває у стресовому стані або у нього гостра безсоння, то немає сенсу приймати «гормон ночі» - в таких ситуаціях він просто безсилий. Так, при вахтової роботи мелатонін допомагає швидше засипати, але це лише тимчасовий ефект. Робота, то в нічний, то в денний час вкрай негативно позначається на здоров'ї людини.
Пам'ятайте: у мелатоніну є чіткі показання до застосування, при інших проблемах зі сном його використання не тільки невиправдано, але й шкідливо - він може викликати різке погіршення зору.
Кожен повинен віддавати собі звіт в тому, що повноцінний сон є головним фактором, що визначає тривалість життя. І якщо людина хоче бути здоровим і жити довго і щасливо, йому необхідно вибудувати свій розпорядок дня таким чином, щоб негативний вплив на сон було мінімальним. Він повинен спати стільки, скільки йому призначено природою - індивідуальна норма може варіюватися, але в середньому для дорослого вона становить сім-девять годин. Плюс - працездатність (як розумова, так і фізична) виспавшись людини істотно вище, ніж у того, хто погано спав. Тому головне завдання - стежити за тим, щоб ваш сон ні в якому разі не скорочувався за часом.
Звичайно, ідеальна схема здорового сну - лягати з настанням темряви і вставати зі світанком. Але в наших кліматичних широтах це непросто, тому треба просто створювати ті умови, які були б наближені до ночі, дотримуватися усередненого графіка сну і неспання протягом усього року. Оптимально - бути синхронізованим із заходом, особливо в літню пору. Час засинання і час пробудження можна змінювати в залежності від сезону, так само, як і сонце встає пізніше або раніше. Хтось може лягати в 10 вечора - це оптимальний час.
Олександр Калінкін
сомнолог, кандидат медичних наук
Корзина пуста
