1. Зміна тренувального плану в залежності від циклу
2. Вживання продуктів, що містять залізо
3. Хороше і правильне харчування
4. Рясне пиття
5. Зміна інтенсивності і обсягу тренувань

На щастя, спортивна медицина давним-давно відмовилася від думки, що заняття спортом під час місячних шкодять здоров'ю. Помірний біг в цьому випадку навіть рекомендують як відмінний засіб проти всякого роду недуг. Інша справа, що характер протікання цього періоду у кожної жінки індивідуальний, і визначати інтенсивність і тривалість навантаження необхідно, виходячи тільки зі свого самопочуття.

Ми зробили нудний Telegram-канал для тих, хто любить біг і обирає здоровий спосіб життя, де публікуємо поради та корисні матеріали по темі. Будемо раді бачити вас в передплатників!

Зміна тренувального плану в залежності від циклу

Біг підтюпцем допомагає розслабити м'язи і зв'язки, зменшує біль і покращує настрій. Однак намагайтеся уникати важких тренувань під час місячних. Наприклад, якщо у вас за планом тривалий крос, то краще зменшити його кілометраж або перенести його на інший день. Небажані також і силові тренування: наприклад, заняття зі штангою у спринтерів.

Не існує, звичайно, єдиного рецепта для всіх. Жіночі дні проходять у всіх настільки по-різному, що одні спортсменки відмовляються виконувати завдання тренера, а інші навпаки, можуть показувати в ці дні пікову результативність.

Багато досліджень показують, що пік працездатності у жінок потрапляє на перші вісім днів циклу (тобто початок виділень), а найважча фаза - на останні вісім днів перед місячними.

Вживання продуктів, що містять залізо

Разом з кров'ю жінка втрачає залізо, 2/3 запасів якого знаходиться саме в гемоглобіні. Залізо також виводиться з організму разом з потовиділенням (яке при місячних підвищується) під час фізичних навантажень.

Тому спортсменки, які поповнюють з їжею запаси заліза, знаходяться під загрозою залізодефіцитної анемії. Вона може проявлятися у вигляді перепочинок, запаморочень, слабкості, сонливості або підвищеного серцебиття.

Найкраще залізо засвоюється з м'яса (до 20%) і риби (до 10%), набагато гірше з круп і овочів (до 4%). Щоб не виснажувати його запаси, цілком достатньо вживати по 90 грам м'яса кілька разів на тиждень. Для кращого ефекту поєднувати з овочами, багатими на вітамін С, не пити чай / кава за годину до і після їжі.

Також не зайвим буде регулярно перевіряти кров на наявність залізодефіциту. Якщо цю проблему залишати без уваги, клітини організму будуть недостатньо забезпечуватися киснем, знизиться витривалість, будуть погіршуватися результати.

Хороше і правильне харчування

Хороший апетит у критичні дні - це нормально. У цей період посилюється рівень обміну речовин, підвищуючи добову потребу в калоріях на 200, а то і на 500 калорій. Не варто її пригнічувати або задовольняти солодощами.

Замість морозива і шоколадних цукерок додайте до свого сніданку більше здорових вуглеводів, задовольнивши підвищений попит організму.

Рясне пиття

Жінки часто відзначають набряки і відчуття тяжкості в ногах. Причому затримка рідини в організмі може впливати на збільшення у вазі до 3 кг. Це відбувається через скупчення солей.

Тому пийте більше води і трав'яних чаїв (кропива, кульбаба, аніс, фенхель, кмин), які сприяють виведенню солей, а за тиждень до початку жіночих днів вживайте менше солі.

Для поліпшення самопочуття дотримуйтеся збалансованого харчування, повноцінного сну і відпочинку.

Зміна інтенсивності і обсягу тренувань

Зі збільшенням обсягу тренувань лінійно зростає і ризик зміни циклу. Частка жирової тканини знижується настільки, що веде за собою сильне зниження рівня естрогену, при якому місячні вже не наступають.

До 50% амбітних спортсменок, які бігають більше 100 км в тиждень, страждають затримкою або відсутністю місячних (аменорея).

Для нормалізації гормонального фону жінки в першу чергу необхідно змінити обсяг і інтенсивність тренувань, приділити більше уваги відновленню, харчуватися більш калорійною їжею і уникати стресів. Часто, не вдаючись до гормональної терапії, тільки цих заходів уже досить щоб збільшити вагу і стабілізувати цикл.

Неповноцінне харчування також є впливає на цикл. Дослідження показують, що приблизно 80% спортсменок з аменореєю вживають менше 200 грам м'яса на тиждень.

Внаслідок дефіциту жіночого гормону відбувається ще одне порушення - демінералізація кісток (остеопороз). Кістки стають менш стійкими до дії, наслідком чого стане у себе ризик втомних переломів. Майже завжди разом з аменореєю і остеопорозом діагностують і порушення харчування, що разом становить так звану «тріаду спортсменки».

Сподіваємося, ця інформація допоможе вам чуйно ставитися до свого тіла і отримувати від бігу тільки позитивні результати!

Що ще почитати:

Заняття спортом і бігом при вагітності

Як повернутися до бігу після пологів, і чи можна бігати мамі, що годує

фото: flickriver.com , twitter.com .