Ну, ось, коли розібралися в статті «Основи збалансованого і повноцінного харчування» , Чому так важливий раціон харчування для набору м'язової маси, давайте розглянемо різні варіанти дієти.

Отже, після того, як підрахована необхідна калорійність денного раціону, можна приступити до його складання. Давайте візьмемо за зразок атлета вагою 80 кг. У день йому необхідно з'їдати не менше 180-200 г. білка, 350-400 г вуглеводів і близько 30-40 г жирів, переважно рослинних. Необхідно пам'ятати про те, що все це кількість ми повинні розбити на п'ять - шість прийомів їжі за день.

В першу чергу пильну увагу слід приділити сніданку, оскільки за час сну 6-8 годин ви нічого не їли. Тому під час першого прийому їжі вам потрібно отримати більше калорій, ніж в наступні прийоми. Також важливий прийом їжі майже відразу ж після тренування (через 30 хвилин). Таким чином, перший і п'ятий прийоми їжі мають деякі пріоритет перед іншими, але звичайно і всі інші прийоми їжі теж дуже важливі.

Кожен прийом їжі повинен включати в себе продукти, багаті на білок, наприклад яйця, курятину, яловичину, молочні продукти або протеїнові коктейлі. Не забуваємо розраховувати кожен прийом їжі так, щоб споживання білка протягом дня було постійним (не менше 30 г). Отже, зробимо необхідні розрахунки і вибудуємо у вигляді табліци№ 1.

Як бачите, поставлену задачу по розбивці свого денного раціону ми виконали.

Щоб урізноманітнити свій раціон, продукти можна замінити аналогічними, - наприклад, чергувати гарніри, використовувати різні сорти м'яса і птиці, а також експериментувати зі спортивним харчуванням і т.д.

А зараз зупинимося докладніше на найкорисніших продуктах з точки зору бодібілдингу та науки.

Яйця. Яєчний білок, як вам вже добре відомо, засвоюється набагато краще будь-якого іншого. У яєчному жовтку міститися вітамін А, фолієва кислота і каротиноїди, а також багато холестерину. Втім, жовтки можна і відокремлювати від білків, поки вони сирі, і вже потім готувати омлети з одних білків.

В одному цілому яйці міститься: 76 ккал; 6,5 г білків; 0,6 г вуглеводів і 5 г жирів. В одному тільки яєчному білку міститься: 16 ккал; 3,5 г білків; 0,3 г вуглеводів і абсолютно немає жирів.

Яловичина. У яловичині міститися не тільки білки, життєво необхідні для набору м'язової маси, але і залізо, цинк, ніацин, вітаміни В6 і В12. Вибирайте шматки, у яких менше жиру, краще всього підійде філе.

Филей вищої якості вагою 100г містить: 199 ккал, 28 г білків, 9 г жирів, в цьому виді м'яса повністю відсутні вуглеводи.

Вівсяна каша. Геркулес. Вівсяні пластівці. Вівсянка - відмінне джерело "довгограючих" вуглеводів. Вона забезпечує тіло енергією протягом як мінімум 3,5 годин після вживання її в їжу. Крім цього вівсянка містить чимало рослинних білків і корисні для серця розчинні волокна. Деякі бодібілдери, для посилення її властивостей додають порошковий протеїн або яєчні білки.

Один стакан вівсянки містить: 145 ккал, 6 г білків, 25 г вуглеводів, 2 г жирів і 4 г розчинних волокон.

Макарони. Для знає культуриста-бодібілдера макарони - базове блюдо раціону, оскільки в них міститься величезна кількість калорій (до 200 на одну порцію). Також можна експериментувати, наприклад, додавати яловичий фарш (виходити макарони по-флотськи) або просто шматочки нежирної яловичини, а можна обмежитися томатним пюре, без жиру і гострих спецій. До речі у томатів є одна корисна особливість: вони багаті лікопену, які знижують ризик захворювання на рак.

В одній порції (тарілка макаронів, півсклянки соусу, 100 г яловичини) міститься 437 ккал, 33 г білків, 51 г вуглеводів і 11 г жирів.

Курячі грудки. Це чудове джерело протеїнів що не містить жиру. Головне - правильно приготувати. Ні в якому разі не смажте на олії! Краще придбати кухонний гриль або мультиварку, благо зараз їх безліч в магазинах на будь-який смак і достаток, і готуйте грудки на ньому.

100 г грудок містять: 165 ккал, 31 г білків, 4 г жирів і про г вуглеводів.

Абрикоси. У свіжих абрикосах багато калію - безцінного для серця елемента, який до того ж реально стимулює ріст м'язів. Вони також багаті бета-каротином, вітаміном С і харчовими волокнами. Курага відрізняється підвищеною концентрацією всіх перерахованих вище речовин. Калорій в ній теж більше, а ось вітаміну С менше. Консервовані абрикоси є гарним джерелом вітаміну С, але зате калію і харчових волокон в них менше. Персики по корисності сильно поступаються абрикосів, ну а їх «родичам» нектарини і зовсім не приносять користі.

Три свіжих абрикоса містять: 54 ккал, 1,5 г білків, 12 г вуглеводів і 2,5 г волокон. Чверть склянки кураги містить: 85 ккал, 1 г білків, 20 г вуглеводів і 3 г волокон. Півсклянки консервованих абрикосів містить: 64 ККА, 1 г білків, 15 г вуглеводів і 2 г волокон.

Картопля. У картоплі багато калію, вітамінів С і В6, харчових волокон, Ні в якому разі не смажте його на жирі.

У 150 г міститься: 117 ккал, 2 г білків, 28 г вуглеводів і 3, 5 г волокон.

Тунець. Тунець багатий білком до того ж містить безцінний вид жирів Омега - 3. Ця речовина здатна захистити серце атлета від перенапруги. За деякими даними, воно також стимулює зростання м'язів. Багато їдять консервовану рибу прямо з банки, але можна придумати що-небудь повкуснее і корисніше: наприклад, зелений салат з тунцем або бутерброд.

100 г тунця у власному соку містять: 116 ккал, 26 г білків, 1 г жирів, вуглеводів немає.

Протеїн (Протеїновий коктейль). Протеїновий порошок - найзручніший джерело білка. Самі посудіть: у порошку немає й грама жирів! Можна приготувати протеїнові коктейлі на молоці з додаванням фруктів, а можна насипати його в вівсянку. Кращі види білка - ті, що отримують з молока: сироватковий і козеін. Соєві білки теж корисні, але гірше засвоюється організмом. Зате вони містять ізофлавони, які істотно знижують рівень холестерину в крові. Багато хто задається питанням, що краще: чистий протеїн або з додаванням вуглеводів? Для перекусу більше підійде коктейль із білків і вуглеводів. У кашу варто сипати тільки чистий протеїн.

30 г протеїнового порошку містять: 100 ккал, 24 г білків, вуглеводи і жири відсутні.

Яблука. Здавалося б, яблука - цілком звичайний фрукт, н не тут то було. Між іншим, вони дуже корисні. Одно-два яблука, потрібно завжди мати при собі, так як це важливий і цінний джерело легкозасвоюваних простих вуглеводів. За допомогою цих простих (швидких) вуглеводів можна майже миттєво підняти рівень цукру в крові. Кислі сорти яблук містять багато калію і вітаміну С. Яблука - це дуже зручний і досить економічний і екологічний спосіб тамувати голод. До того ж вони багаті изофлавонами.

Яблуко середньої величини містить: 81 ккал, 21 г вуглеводів і майже 4 г харчових волокон.

Йогурт. Важкий тренінг і гарне тренування, як і всякий стрес, погіршує травлення. Завдяки присутності корисних грибкових культур йогурт допомагає вирішити цю проблему. До того ж в ньому багато кальцію, який потрібен як повітря, коли ви споживаєте протеїн більше звичайної норми (в результаті помітно збільшується його витрата). Коли в організм перестає надходити кальцій, його дефіцит заповнюється за рахунок кісток, які поступово стають більш крихкими, відповідно, зростає ризик отримати травму. Йогурт можна змішувати зі свіжими фруктами, збивати в міксері і пити у вигляді коктейлю, а також готувати на його основі різні соуси.

240 г йогурту без цукру містять: 127 ккал, 13 г білків і 17 г вуглеводів.

Ківі. Цей найцінніший екзотичний фрукт стоїть досить недорого і продається вільно. Особливість ківі полягає в тому, що він містить вітамін С більше, ніж лимон! До того ж в цьому фрукті багато калію. Плоди ківі прийнято є в свіжому вигляді: їх розрізають навпіл і виїдають серцевину чайною ложкою.

Один ківі містить: 46 ккал, 11 г вуглеводів і 2.6 г волокон.

Апельсиновий сік. Даний напій містить концентрат вуглеводів, вітамін С, каротиноїди, калій, фолієву кислоту і допомагає миттєво підняти рівень цукру в крові. У свіжому апельсині корисних харчових волокон, звичайно, більше, ніж у соку з м'якоттю, зате надходять з нього вуглеводи швидше засвоюються.

В одній склянці апельсинового соку міститься: 110 ккал, 2 г білків, 24 г вуглеводів і простежується невеликий вміст жирів.

Білково-вуглеводний напій (гейнер). На думку дієтологів, це ідеальний продукт харчування в період відновлення організму після тренування. Як варіант, можна змішати порошковий протеїн з молоком і додати в напій фрукти, мені наприклад, подобатися додавати банан, який надає напою аромат і додаткові корисні властивості. Також можна купити готову білково-вуглеводну суміш.

Напій для відновлення сил після тренування (500-600 г) містить: 400 ккал, 20 г білків, 60 г вуглеводів і 9 г жирів.

Горіхи. Всі види горіхів корисні для бодібілдера. Наприклад, в арахісі міститися білки, харчові волокна, магній, вітамін Е, мідь, фосфор, калій і цинк. Корисні також фундук, волоські горіхи і мигдаль. Однак не варто поїдати їх у великих кількостях - все-такіорехі багаті жирами.

Наприклад: разова порція (приблизно 30 г смаженого несолоного арахісу) містить 179 ккал, 7 г білків, 6 г вуглеводів, 14 жирів і 2 г волокон.

Вода. Це найцінніше і важливе «поживне» речовина для атлетів, та й взагалі всіх людей. А особливо вода важлива, тренуються людям. Необхідно за день випивати приблизно 2 -2,5 л, або як мінімум 10 кухлів води. Це пояснюється двома причинами.

По - перше, багато води вимагає засвоєння білків і вуглеводів (так, що її споживання перебувати в прямій залежності від калорійності вашого раціону: чим вона вища, тим більше треба пити).

По - друге, організм, який тренується людини втрачає багато рідини через фізичних навантажень. Тому в день, особливо на який припадатиме важкі тренування, треба додатково збільшити прийом рідини, а саме ще раз уточнити - чистої питної води. Пам'ятайте про те, що навіть незначне зневоднення організму шкідливо для серця, та й для інших органів теж.

При покупці продуктів звертайте увагу на етикетку, маркування. У ній обов'язково повинен бути вказаний склад, зміст основних елементів і калорійність. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом насичених жирів і простих (швидких) вуглеводів.

Щоб краще вам орієнтуватися в тому, яка кількість жирів, білків і вуглеводів міститься в різних продуктах харчування, ознайомтеся з нижче наведеною таблицею №2.

Ну ось мабуть і все.
Здоров'я вам і успіхів!

З повагою, Дмитро!

Ви можете перегорнути до кінця і залишити коментар. Повідомлення зараз відключені.