Загальна характеристика м'язів кора (м'язів-стабілізаторів)

М'язами кора (від англ. Сore - ядро, основа) в силовому тренуванні позначають сукупність різних м'язових груп забезпечують стабілізацію тазу, хребта і плечей. Друга назва даних м'язових груп - м'язи-стабілізатори. М'язи кора забезпечують стабілізацію основних ланок тіла людини і збереження їх в безпечному положенні при виконанні різних вправ з обтяженнями. Будь-яке многосуставное вправу починається з роботи даних м'язових груп. Тільки після включення їх в роботу, передається зусилля на більші м'язові групи і виконується яка-небудь вправа. Відповідно, рівень їх розвитку визначає ефективність м'язової роботи при виконанні вправ з обтяженнями. Крім того, м'язи-стабілізатори живота виконують функцію сполучної ланки між м'язами ніг і тулуба. Від ступеня їх тренованості залежить величина переданого, в ході роботи, зусилля від ніг до тулуба, що в значній мірі визначає ефективність силової роботи в многосуставних рухах. Крім цього, м'язи кора виконують функцію захисту хребта і плечових суглобів при роботі з обтяженнями. Дуже часто, слабкі м'язи кора є причинами виникнення захворювань і травм в плечових суглобах і хребті. Цілеспрямована робота над зміцненням м'язів кора дозволяє не тільки підвищити результати в силових вправах, а й запобігти виникненню болів в області спини або плечей. Всі перераховані вище фактори і визначають значимість тренування м'язів кора в силовій підготовці. Комплекси вправ для зміцнення м'язів-стабілізаторів повинні входити в систему підготовки спортсменів в обов'язковому порядку, що на жаль не завжди знаходить розуміння у тренерського складу. Всупереч шірокораспространенние думку, до м'язів кора відносяться не тільки невеликі за розміром м'язи глибокого шару мускулатури, але також і звичайні великі м'язові групи, розташовані в самому верхньому м'язовому шарі. Виходячи з даної специфіки, термін «кора», переводить як «ядро» або «основа», не зовсім коректно характеризує весь комплекс м'язів-стабілізаторів людини. В даний час, до м'язів кора відносять такі групи м'язів-стабілізаторів: м'язи-стабілізатори плечей, м'язи-стабілізатори живота, м'язи-стабілізатори спини, м'язи-стабілізатори стегон. Розглянемо дані групи м'язів докладніше.

М'язи-стабілізатори плечей

До даної групи належать м'язи стабілізують плечовий суглоб. Дані м'язові групи розташовані в задній частині плечового суглоба. Слабка тренованість даних м'язових груп часто є причиною розвитку хворобливих станів плечового суглоба. До м'язів-стабілізаторів плеча відносяться: з адняя частина дельтоподібного м'язи (р азгіба ет плечей о), н адостная м'яз (відводить плече, обертає його назовні), по достная м'яз (обертає плече назовні), м червона кругла м'яз (обертає плече назовні і бере участь у приведенні руки).

М'язи-стабілізатори живота

До даної групи відносять м'язи стабілізують поперековий відділ хребта. Слабка тренованість даних м'язових груп може бути причиною зниження результатів в силових вправах, а також виникнення різних травм і захворювань хребта. До м'язів-стабілізаторів живота відносяться: п рямая м'яз живота (згинає тулуб, опускає ребра, піднімає таз), н аружная косий м'яз живота (згинає і нахиляє тулуб, опускає грудну клітку, обертає тулуб), внутрішня косий м'яз живота (згинає і нахиляє тулуб , опускає грудну клітку), поперечний м'яз живота (відтягує ребра вперед до серединної лінії, при однобічному скороченні згинає тулуб в свою сторону), квадратна м'яз попереку (нахиляє тулуб в сторону, опускає ребра).

М'язи-стабілізатори спини

До даної групи відносять м'язи глибокого шару, що оточують хребетний стовп. Завдяки їм забезпечується стабілізація хребта і підвищується його захищеність. Слабо укріплених даних м'язових груп може викликати різні захворювання хребта. До м'язів-стабілізаторів спини відносяться: клубово-реберний м'яз (розгинає і нахиляє хребет), найдовша м'яз (розгинає і нахиляє хребет), міжостисті м'язи (розгинає хребет), міжпоперечні м'язи (нахиляють хребет в сторону), м'язи-обертачі (обертають хребет) , многораздельние м'язи (розгинають, обертають і повертають хребет).

М'язи-стабілізатори стегон

До даної групи відносять м'язи стабілізують таз. При слабкій тренованості даних м'язових груп ускладнюється фіксація таза, і збільшуються витрати сил на збереження рівноваги при виконанні вправ в положенні стоячи. До м'язів-стабілізаторів стегна відносяться: клубово-поперековий м'яз (згинає і обертає стегно), пряма м'яз стегна (згинає стегно, розгинає гомілку), кравецький м'яз (згинає, відводить і обертає стегно назовні, а також згинає гомілку і обертає її досередини), напрягатель широкої фасції стегна (згинає, відводить і обертає стегно назовні, а також розгинає гомілку і обертає її назовні), середня і мала сідничні м'язи (відводить стегно, повертає його назовні або досередини, а також утримує таз і тулуб в вертикальному положенні).

Методика тренування м'язів кора (м'язів-стабілізаторів)

Тренування м'язів кора в рамках силової підготовки має ряд особливостей, які знаходять вираз у специфіці застосовуваних вправ. Основною відмінністю вправ для тренування м'язів кора є виконання їх з хитке становище, завдяки чому підвищується координаційна складність вправи і зростає навантаження саме на ті м'язи, які і забезпечують стабілізацію ланок тіла людини. Для цього, найчастіше, використовуються модифіковані варіанти звичайних силових вправ. Наприклад, при тренуванні м'язів кора стегна, замість звичайних присідань можна використовувати присідання на одній нозі, що ускладнить збереження рівноваги і підвищить навантаження на м'язи-стабілізатори стегна - середню і малу сідничні м'язи. За аналогічним принципом підбираються вправи і для інших м'язів-стабілізаторів. Крім цього, для тренування м'язів кора можуть застосовуватися вправи статичного характеру, коли займається, в перебігу певного часу, виконує утримання будь-якої пози в незручному становищі. Також, для тренування м'язів кора застосовуються звичайні вправи, що забезпечують значне навантаження на м'язи-стабілізатори. Наприклад, будь-які варіанти згинань тулуба лежачи або підйоми ніг у висі забезпечують тренування м'язів кора живота, а вправи пов'язані з обертанням плеча назовні зміцнюють м'язи кора плеча. Три групи перерахованих вище вправ і складають основу тренувальних комплексів для зміцнення м'язів-стабілізаторів. З огляду на специфіку роботи даних м'язових груп, їх тренування націлена в першу чергу на підвищення їх силової витривалості. Саме тому, при тренуванні м'язів кора, найчастіше, практикуються тривалі за часом підходи - при динамічній роботі виконується зазвичай 15-30 повторів в одному підході, а при статичній роботі виконується утримання заданої пози 30-60 секунд в кожному підході. Робота в кожній вправі виконується до настання стомлення.

Тренування м'язів кора в рамках силової підготовки, в ідеальному варіанті, може здійснюватися у вигляді окремих тренувальних занять, цілком присвячених зміцненню м'язів-стабілізаторів. Однак, подібна схема, незважаючи на свої переваги, є занадто витратним ой за часом і в силу цього, на практиці, застосовується досить рідко. Найчастіше, т реніровка м'язів кора здійснюється в рамках стандартного тренувального заняття. При цьому, в тренування може включатися як окремі вправи для зміцнення відстає м'язів-стабілізаторів, так і виполнятьс я повноцінні тренувальні комплекси з 3 - 5 вправ на різні м'язові групи. Дані вправи можуть виконуватися на початку тренувального заняття з силової підготовки або в кінці, після виконання класичних вправ з обтяженнями. У першому варіанті вправи кора виконуються з невисокою тренувальним навантаженням, з метою підготовки організму що займається до силової роботі. У другому випадку вправи кора виконуються з більш високим рівнем навантаження, з метою підвищення функціональних можливостей м'язів-стабілізаторів. При інтенсивної силової тренуванні другий варіант тренування кора видається більш доцільним.

Тренувальні комплекси для м'язів кора можуть проводитися за стандартною схемою, коли кожна вправа виконується по черзі, заданий число підходів, при цьому, найчастіше, застосовуються обмежені за часом інтервали відпочинку між підходами, тривалістю 60 - 90 секунд. Н а кожну вправу відводиться зазвичай 1 - 3 робочих підходу. Крім подібних ого варіанта організації навантаження, тренування м'язів кора може здійснюватися із застосуванням більш складної тренувальної схеми, коли вправи з комплексу виконуються за типом кругової тренування. В даному випадку, без зупинки, виконується 4 - 6 вправ, потім дається відпочинок 60 - 90 секунд, після чого цикл повторя е ться 1 - 2 рази. Кожну вправу з динамічним режимом роботи виконується 15 - 30 разів на підході, статичні вправи виконуються 30 - 60 секунд в п одход. Застосування подібних тренувальних схем і параметрів навантаження обумовлено необхідністю розвивати у м'язів-стабілізаторів силову витривалість, що є найбільш затребуваний ним, з огляду на характер їх роботи в умовах цільової діяльності. Тренування м'язів кора рекомендується проводити 2 - 3 раз а в тиждень. Слід пам'ятати, що тренування м'язів кора, при всій своїй ефективності, не замінюють класичний силовий тренінг і є хоч і значущою, але все таки допоміжної формою тренувальної роботи спортсмена.

Вправи для тренування м'язів кора (м'язів-стабілізаторів)

В даний час існує величезна кількість вправ для тренування м'язів кора, виконуваних як з найпростішим інвентарем, так і з застосуванням спеціалізованих тренажерних пристроїв. Як приклад розглянемо на практиці кілька найбільш поширених вправ для тренування основних м'язів кора.

Вправа «Планка»

Вправа «Планка»

Дана вправа виконується в статичному режимі. Застосовується для зміцнення м'язів-стабілізаторів живота і стегон, які фіксують таз і поперек. Вправа вважається досить простим і доступним для займаються будь-якої кваліфікації. У найпростішому варіанті виконується без обтяження, з ростом підготовленості може застосовуватися також додаткову вагу в вигляді диска від штанги, що розміщується на спині. Також, для збільшення навантаження, можуть застосовуватися технічно більш складні варіанти цієї вправи, що виконуються з менш стійкого вихідного положення.

Вихідне положення. Упор лежачи, тулуб прямо, ноги разом, руки зігнуті в ліктьових суглобах до кута 90 градусів і спираються передпліччя об підлогу. Дивитися необхідно прямо перед собою.

Техніка виконання. Зберігаючи вихідне положення тіла, максимально сильно напружити м'язи живота і сідниць, після чого, зберігаючи пряме положення тулуба, підтягнути грудну клітку до тазу якомога ближче. Дане положення ланок тіла необхідно зафіксувати на 30 - 60 секунд в одному підході.

Варіанти виконання. Більш складний варіант вправи передбачає розміщення ніг на нестабільній опорі, в якості якої виступає фітбол.

Вправа «П ланка» з опорою на фітбол

Також часто застосовується варіант, коли в ході роботи поперемінно піднімаються ноги або руки, що ускладнює збереження рівноваги і підвищує навантаження на м'язи-стабілізатори. В даному випадку за навантаження приймається не час утримання пози, а число підйомів рук або ніг, загальний обсяг яких може досягати 15 - 30 разів за один підхід. Для збільшення навантаження, на ноги і руки можна одягати легкі обважнювачі.

Вправа «Планка» з поперемінним підйомом рук і ніг

Також часто застосовується варіант під назвою «Бічна планка», в хід е виконання якого утримується пряме положення тіла боком до підлоги, що дозволяє збільшити навантаження на косі м'язи живота, малу і середню сідничні м'язи, які стабілізують поперековий відділ хребта.

Вправа «Бічна планка»

Час утримання пози в даному варіанті вправи також становить 30 - 60 секунд. У наступному підході вправа виконується на іншу сторону. Для ускладнення вправи, в ході роботи можна утримувати ногу, розташовану зверху, піднесеною. Також, дане вправу можна виконувати з додатковим обтяженням (диск від штанги, гантель), яка може утримуватися у грудях або живота.

Сідничні міст на одній нозі

Сідничні міст на одній нозі

Дана вправа виконується в динамічному режимі. Застосовується для зміцнення м'язів-стабілізаторів задньої частини стегна, які фіксують таз. Є доступним для займаються будь-якої кваліфікації, може виконуватися з власною вагою тіла, а також з додатковим обтяженням, в якості якого може виступати диск від штанги розміщується на животі.

Вихідне положення. Лежачи на спині, руки лежать на животі або на підлозі, одна з ніг зігнута в коліні приблизно до кута 90 градусів і спирається об підлогу ступень, друга нога випрямлена в коліні і піднята над підлогою.

Техніка виконання. Зігнуту в коліні ногу розігнути в тазостегновому суглобі на максимально можливу амплітуду і підняти таз якомога вище. В ході виконання вправи другу ногу необхідно весь час тримати прямий. Виконати 15-30 разів, в наступному підході повторити вправу на іншу ногу.

Колінна тяга

Варіанти виконання. Також часто застосовується варіант сідничного моста під назвою «Колінна тяга». Даний варіант є технічно більш складним. В ході його виконання, для збільшення навантаження, опорна нога стосується підлоги тільки п'ятою, а друга нога, в ході підйому таза, згинається в коліні і тягнеться до грудей. Положення рук в даному випадку є факторів навантаження. У більш легкому варіанті руки притиснуті до підлоги, для збільшення навантаження руки можна розташовувати на грудях або животі. Крім того, для підвищення координаційної складності вправи, опорну ногу можна ставити на нестабільну опору. В даному варіанті вправи також можна застосовувати додаткову вагу (диск від штанги), що розміщується на животі.

Угруповання на фитболе

Угруповання на фитболе

Дана вправа виконується в динамічному режимі. Застосовується для зміцнення м'язів-стабілізаторів живота, які фіксують поперековий відділ хребта. Виконується з обтяженням, в якості якого виступає власну вагу тіла.

Вихідне положення. Упор лежачи, руки випрямлені і розставлені на рівні ширини плечей, ноги з'єднані разом і гомілкою лежать на фітбол.

Техніка виконання. Максимально напружити м'язи живота, після чого, перекочуючи стопами ніг фітбол, підтягнути коліна до живота і встати на фітбол носками стоп. Потім повернутися у вихідне положення. В ході роботи необхідно уникати провисання таза. Слід пам'ятати, що в кінці руху, про фітбол необхідно спиратися тільки шкарпетками стоп, що дозволяє забезпечити ефективність роботи. Повторити 15-30 разів в одному підході.

тяга Кінга

тяга Кінга

Дана вправа виконується в динамічному режимі. Являє собою виконання класичних нахилів стоячи, але з опорою на одну ногу, що підвищує координаційну складність вправи і збільшує навантаження на сідничні м'язи, які виконують функцію стабілізаторів таза. На початковому етапі освоєння техніки дану вправу виконується з власною вагою тіла, потім може застосовуватися додатковий вага, в якості якого найчастіше використовуються гантелі.

Вихідне положення. Стоячи на одній нозі, друга нога трохи піднята над підлогою, руки витягнуті вниз перед собою (при необхідності утримують в руках гантелі), спина прогнута.

Техніка виконання. Чи не торкаючись другою ногою підлоги і зберігаючи прогин в спині, трохи зігнути коліно опорної ноги, нахилитися вперед і опустити кисті рук до середини гомілки опорної ноги, після чого повернутися в початкове положення. Виконати 15-30 разів, в наступному підході повторити вправу на іншу ногу.

Присідання на одній нозі

Присідання на одній нозі

Дана вправа виконується в динамічному режимі. Є варіантом класичних присідань, але виконується стоячи на одній нозі, що підвищує координаційну складність вправи і збільшує навантаження на сідничні м'язи, які стабілізують таз. Може виконуватися як з власною вагою тіла, так і з додатковим обтяженням, в якості якого може застосовуватися гантель, гиря, штанга або диск від неї. Дана вправа пред'являє досить високі вимоги до фізичної підготовленості займається, тому використовується досвідченими спортсменами.

Вихідне положення. Стоячи на одній нозі, друга нога піднята над підлогою, спина прогнута, погляд спрямований вперед, руки витягнуті перед собою або утримують обтяження.

Техніка Виконання. Зберігаючи прогин в спині і не торкаючись підлоги другою ногою, опуститися вниз, до паралелі верху стегна робочої ноги підлозі, після чого повернутися в початкове положення. Виконати 15-30 разів, в наступному підході повторити вправу на іншу ногу.

Тяга нижнього блоку стоячи на одній нозі

Тяга нижнього блоку стоячи на одній нозі

Дана вправа виконується в динамічному режимі, на тренажері «Нижній блок» або «Кросовер». Є варіантом тяги на нижньому блоці, але виконується стоячи на одній нозі і поєднується з винесенням стегна вперед, що значно підвищує координаційну складність вправи і збільшує навантаження на сідничні м'язи, які стабілізують таз. Рівень тренувального навантаження регулюється за допомогою додаткової ваги на тренажері.

Вихідне положення. Стоячи зігнувшись на одній нозі, друга нога випрямлена і відведена назад, а різнойменні від опорної ноги рука витягнута вперед і утримує рукоять тренажера, погляд спрямований вперед.

Техніка Виконання. Чи не торкаючись другою ногою підлоги, випрямити тулуб і одночасно з цим підтягнути рукоять тренажера до живота, а другу ногу зігнути в коліні і винести вперед, потім повернутися у вихідне положення. Виконати 15-30 разів, в наступному підході повторити вправу на іншу ногу.

лицьова тяга

Дана вправа виконується в динамічному режимі, на тренажері «Верхній блок» або «Кросовер», із застосуванням канатної рукояті. За своїм характером є обертання рук тому в плечових суглобах. Дана вправа сприяє зміцненню м'язів верху спини, які стабілізують плечовий суглоб. Дана вправа рекомендується для регулярного застосування в тренувальному процесі, так як сприяє зміцненню плечового суглоба і підвищує його стійкість до травм. Рівень тренувального навантаження в даній вправі регулюється за допомогою зміни ваги обтяження на тренажері.

Вихідне положення. Стоячи, одна з ніг, для стійкості, виставлена ​​вперед, спина прогнута, погляд спрямований вперед, рукоять тренажера утримується в витягнутих перед собою руках, хват долоні вниз.

Техніка Виконання. Зберігаючи прогин в спині, підтягнути рукоять тренажера-на-віч і розвести кисті рук в сторони до утворення в ліктьових суглобах кута 90 градусів. У кінцевій точці руху кисті рук повинні розташовуватися в одній площині з плечима, а передпліччя повинні бути паралельні один одному. Потім необхідно повернутися в початкове положення. У кожному підході необхідно виконати 15-30 підйомів.

L-підйоми

L-підйоми

Дана вправа виконується в динамічному режимі. Виконується з додатковим обтяженням, в якості якого зазвичай застосовуються гантелі. Являє собою виконання підйомів обтяження за рахунок обертання рук в плечових суглобах. За характером руху схоже з лицьової тягою, однак, в даному випадку, обертання в плечах виконується з більшою амплітудою. Дана вправа застосовується для зміцнення м'язів задньої частини плеча, які стабілізують плечовий суглоб і захищають його від травми. Рекомендується регулярно застосовувати дану вправу в силовому тренуванні, з метою профілактики травм плечових суглобів. Рівень навантаження регулюється масою обтяження.

Вихідне положення. Стоячи, ноги на ширині плечей, спина прогнута, погляд спрямований вперед. В руках утримуються гантелі, плечі підняті вгору в сторони, до рівня паралелі підлозі, передпліччя звисають вниз і паралельні один одному, долоні спрямовані назад.

Техніка Виконання. Не змінюючи положення плечей, передпліч і кистей відносно один-одного, за рахунок обертання рук в плечових суглобах, підняти гантелі вгору до рівня голови, після чого повернутися в початкове положення. У кожному підході необхідно виконати 15-30 підйомів.

Вправа «Дроворуб»

Дана вправа виконується в динамічному режимі, на тренажері «Верхній блок» або «Кросовер», з канатної рукояттю. Являє собою тягу на тренажері по діагоналі вниз, за ​​рахунок роботи м'язів рук і живота. Даний рух схоже на нанесення удару, що рубає, з-за чого і походить його назва. Застосовується для зміцнення м'язів живота, які стабілізують поперековий відділ хребта і захищають його від травм.

Вихідне положення. Стоячи боком до тренажера, ноги на ширині плечей, тулуб трохи повернуто в бік тренажера, рукоять тренажера утримується в витягнутих вгору-в сторону руках, ліктьові суглоби яких трохи зігнуті, хват долоні всередину.

Техніка Виконання. Не змінюючи кута згинання в ліктьових суглобах, за рахунок повороту і нахилу тулуба, опустити рукоять тренажера до дальнього від тренажера коліну. В ході виконання руху коліна необхідно трохи згинати. Виконати 15-30 разів, в наступному підході повторити вправу в іншу сторону.

Варіанти виконання. Існує також технічно більш складний варіант даної вправи, коли робота виконується стоячи на одному коліні, при цьому на коліно ставиться далека від тренажера нога. Подібний варіант вправи є координаційно більш складним і збільшує навантаження на м'язи-стабілізатори живота. Такий варіант вправи в силового тренування часто позначають терміном «Закоханий дроворуб».

Повороти тулуба сидячи

Повороти тулуба сидячи

Дана вправа виконується в динамічному режимі і являє собою виконання поперемінних поворотів тулуба в сторони в положенні сидячи. Для підвищення координаційної складності даного вправи, в ході роботи, ноги триматися піднятими над підлогою. Дана вправа застосовується для зміцнення м'язів живота, які стабілізують поперековий відділ хребта. Як обтяження застосовується диск від штанги, який утримується в руках, навпроти грудей.

Вихідне положення. Сидячи на підлозі, тулуб трохи відхилений назад, спина округлена, ноги з'єднані разом, зігнуті в колінах до кута 90 градусів і трохи підняті над підлогою. Обтяження утримується руками навпроти грудей. Як обтяження використовується диск від штанги або гантель.

Техніка Виконання. Чи не торкаючись ногами підлоги, виконати поворот тулуба в сторону і опустити обтяження до стегна, після чого виконати аналогічний поворот в протилежну сторону. В одному підході необхідно виконати 15-30 повторів.

Гіперекстензії на фитболе

Гіперекстензії на фитболе

Дана вправа виконується в динамічному режимі і являє собою виконання підйомів тулуба з положення лежачи обличчям вниз. Застосовується для зміцнення м'язів-стабілізаторів хребта. Для збільшення навантаження на м'язи-стабілізатори вправа виконується на нестабільній опорі, в якості якої виступає фітбол. Застосування даної вправи дозволяє цілеспрямовано зміцнити невеликі м'язові групи навколишні хребетний стовп, що сприяє підвищенню його стійкості до навантажень силового характеру. Як обтяження використовується власна вага тіла, крім того, для збільшення навантаження, в руках можна утримувати невеликі гантелі.

Вихідне положення. Лежачи животом на фітбол, ноги розставлені на рівні ширини плечей, трохи зігнуті в колінах і упираються в підлогу, голова, груди і руки звисають з фітболу і опушені вниз.

Техніка Виконання. Не відриваючи ніг від підлоги, за рахунок розгинання хребта, підняти тулуб вгору на максимальну висоту. В ході підйому тулуба необхідно відвести плечі назад і звести лопатки, а голову підняти вгору. Потім повернутися у вихідне положення. В одному підході необхідно виконати 15-30 повторів.

Роллаути

Роллаути зі штангою і роликом

Дана вправа виконується в динамічному режимі. Являє собою перекочування штанги або спеціального ролика по підлозі за рахунок підйому і опускання тулуба, а також розгинання і згинання плечей. Застосовується для тренування м'язів-стабілізаторів поперекового відділу хребта. У класичному варіанті дана вправа виконується зі спеціальним роликом, однак, з огляду на його малу поширеність, розглянемо більш доступний варіант вправи - зі штангою. Роллаути є досить складним для виконання вправою і застосовуються тільки досвідченими займаються. Крім того, дана вправа сильно навантажує поперековий відділ хребта, в силу чого не рекомендується його часте застосування в тренувальному процесі.

Вихідне положення. Стоячи на колінах, ноги з'єднані разом, стопи притиснуті до підлоги або підняті над підлогою, спина прогнута, тулуб трохи зігнуте, руки утримують лежить на підлозі штангу середнім хватом зверху, лікті трохи зігнуті.

Техніка Виконання. Руками відкотити штангу вперед і опустити тулуб вниз, після чого, за рахунок згинання плечей, підкотити штангу до себе і підняти тулуб у вихідне положення. В ході виконання вправи лікті залишаються нерухомими, ступні ніг не стосуються статі, тулуб трохи зігнуте. В одному підході необхідно виконати 15-20 повторів. Аналогічним чином виконується вправа з роликом.

Техніка травмобезопасности. З огляду на досить високу травмоопасность даної вправи, слід також розглянути основні правила травмобезопасности для нього. При виконанні даної вправи можна повністю випрямляти ліктьові суглоби, так як це підвищує травмоопасную навантаження на них. В ході роботи також не можна повністю випрямляти тулуб і опускати таз до підлоги, так як це створює травмоопасную навантаження на поперековий відділ хребта.

Варіанти виконання. Роллаути також можна виконувати з опорою руками об фітбол. В даному випадку займається спирається про фітбол передпліччя з'єднаних разом рук і в ході виконання вправи здійснює його перекочування. Даний варіант вправи є фізично більш легким і менше навантажує поперековий відділ хребта.