Наш експерт - Вадим Фатєєв, 40 років. Стаж власних тренувань - 23 роки. Стаж роботи тренером за кордоном - 5 років, персональним інструктором з бодібілдингу та фітнесу в Білорусі - 3 роки. Працює в клубах «Олімпія» і «Мега-фітнес».

Вадим розповідає нашим читачкам про найпоширеніші помилки в складанні раціону.

- Чи замислювалися ви про те, що на спалювання 100 г підшкірного жиру потрібно затратити 900 кілокалорій. З чим це благається порівняти? Наприклад, о другій присідань - це всього лише мінус 100 г жиру. Що тоді говорити про кілограмах, від яких ви хочете позбутися? Але вихід є. Успіх в боротьбі за красиву фігуру складається з правильного харчування, тренувань і відновлення. І це навіть не обговорюється - ви вже (прямо зараз) прийняли рішення ходити в спортзал, а не втішати себе ледачим підняттям ніг вдома перед телевізором.

Перше правило: не зважуйтеся кожен день, друге: вимірюйте раз в тиждень в один і той же час

Якою б не була ваша мета (набрати вагу або схуднути), головне - це харчування. На самому початку його можна залишити і колишнім, але після перших тренувань ви можете відчути, як вам не вистачає енергії: хилить в сон, ви відчуваєте повний занепад сил. Це вірна ознака того, що ви їсте не те, що потрібно, і не в той час, коли потрібно. Основні правила такі: потреба в білку становить 1-3 г на кілограм ваги тіла, у вуглеводах - не менше 1 і не більше 7 г на кг ваги, в жирах - 0,5-1 г на кг ваги.

вуглеводи

Саме надлишок вуглеводів (а не жирів, як багато хто вважає) в раціоні викликає ожиріння. Хоча жири, особливо насичені, укупі з вуглеводами теж сприяють появі «боків» і «вух». Є межа, нижче якого не потрібно і навіть шкідливо опускатися тим, хто бажає схуднути. Якщо людина не рухається, то на його життєзабезпечення організм витрачає певну кількість енергії: приблизно 1 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Це той мінімум, після якого сповільнюється обмін речовин. Тобто якщо ви різко починаєте голодувати, організм «лякається». І після надходження їжі починає запасати її у вигляді жиру - на випадок чергової «голодування». Уповільнення обміну означає і те, що зайві кілокалорії не перетворяться в тепло, як в звичайних умовах, а підуть прямо в жирові депо. Саме тому любителі екстремального схуднення так швидко потім набирають вагу.

Явна ознака розкрученого обміну речовин - це жар. Ви дозволили собі з'їсти зайве кількість калорій, і організм не відкладає їх в депо, а спалює - вам стає дуже жарко.

Крім того, під час голодних днів організм «з'їдає» в першу чергу м'язи, так як вони дуже енергоємні і вимагають багато енергії, а жир просто «висить» поруч. Будь-яке голодування залежить від ваги. Наприклад, якщо атлет вагою 100 кг почне споживати менше 100 г вуглеводів на добу, у нього сповільниться обмін речовин, так як для нього це вже буде голодуванням. (Я не роблю акцент на предсоревновательной підготовці - там особливі умови і препарати, і часом бодібілдери йдуть в 0 вуглеводів.) Але звичайним людям, що тренується заради здорового і красивого тіла, нижче 1г вуглеводів на кілограм ваги опускатися не варто. Якщо дівчина вагою 50 кг буде «тримати» 50 г вуглеводів на добу, то, даю вам слово, вона буде стрункою - з тонкою шкірою і промальованим м'язами. Тому уважно вивчайте етикетки - зараз на кожному продукті вказують зміст основних нутрієнтів. І не стискаючи з вуглеводами!

білки

Тепер інформація для любителів білка. Не треба заштовхувати в себе до 5 г протеїну на 1 кг ваги, адже організм не обдуриш. Весь зайвий білок він спокійно перетворить в вуглеводи або жир. Ось чому так неефективні всі ці блокіратори ж засвоєння жиру. Хочеться згадати найпоширенішу «істину» про 30 г білка за один прийом їжі ... Це все було придумано дієтологами в ті далекі часи, коли ніхто не морочився на дослідженнях харчування. Просто існували певні норми: раціон середньостатистичного радянської людини повинен був містити 90-120 г білка. Виходячи з цього, дієтологи зробили розрахунок, грунтуючись на 3-4 прийоми їжі на день. І ось вам 30 г білка. А потім вже пішло в маси припущення, що організм велику цифру засвоїти не може. Але, до вашого відома, сироватковий білок розщеплюється дуже швидко і без залишку - і 30, і 60 м А ось казеїн - повільно (до 7 годин), і все одно повністю не засвоюється. А що робити професійним атлетам, які споживають 400 600 г білка в день? Харчуватися 20 разів на добу? Тому давайте поховаємо цей міф.

Єдине, що важливо зазначити: не потрібно все 200 г білка з'їдати за один раз. Для більш повного засвоєння їжі рекомендується їсти частіше. Ще один плюс такого харчування полягає в тому, що шлунок при цьому не розтягується. А коли шлунок маленький, то і насичення приходить швидше. Адже рецептори насичення знаходяться у верхній частині шлунка.

Якщо дівчина вагою 50 кг буде «тримати» 50 г вуглеводів на добу, то, даю вам слово, вона буде стрункою - з тонкою шкірою і промальованим м'язами.

Позитивна сторона частого харчування - це відсутність почуття голоду. Голодна людина здатна проковтнути слона - звідси і переїдання. З точки зору схуднення часте харчування розкручує обмін речовин, адже їжа надходить постійно і немає потреби накопичувати речовини про запас. Явна ознака розкрученого обміну речовин - це жар. Ви дозволили собі з'їсти зайве кількість калорій, і організм не відкладає їх в депо, а спалює - вам стає дуже жарко. Коли я сідаю в машину після їжі, в ній завжди запотівають скла: організм зайві калорії витрачає на обігрів.

жири

Упор в харчуванні потрібно робити на рослинні жири, а точніше, на жири омега-3. Їжте рибу! Вона взагалі є унікальним продуктом: і білок необхідний є, і жири корисні присутні.

Тверді сири - це білок і жир. Жир тваринний, але він погано засвоюється і тому не такий страшний. Хочу нагадати, що організму потрібен і холестерин (з нього він отримує статеві гормони). Але це зовсім не означає, що потрібно налягати на тваринні жири. Просто тієї кількості, яка міститься в сирі або жовтках яєць, цілком достатньо. Головне, знати міру.

Підведемо підсумок

При правильному харчуванні у нас виходить 1-2 г на кг ваги вуглеводів, 2-3 г на кг ваги - білка, а також жири омега-3 - це для тих, що худнуть або для тих, хто тримає форму. Для набору ваги цифри інші: вуглеводи - від 3 до 7 г на кг ваги, білок - 2-3 г на кг ваги, і жири, іноді тварини. Якщо ваша мета - схуднути і дуже хочеться простих вуглеводів (в вигляді шоколаду або тістечок), з'їжте їх в першій половині дня, щоб організм встиг витратити всі зайві кілокалорії.

Що заважає схуднути?

У наступному номері ми дізнаємося про результати експерименту, в якому взяли участь п'ять сміливих дівчат, які обрали для себе тижневу систему харчування, щоб скинути вагу. Схудли вони? І що в їх раціоні було неправильним, а що - просто шкідливим? ..

Найкорисніші продукти

Сидите ви на дієті або їсте все без розбору - неважливо. Пропоную ознайомитися з продуктами, які найбільш корисні для людського організму. Мова не йде про схуднення або наборі маси тіла, мова йде про здорове харчування!

Краща білкова їжа

Птах: кури і індичка. Їжте тільки біле м'ясо (грудку). Темне (ніжки і крильця) містить дуже багато жиру. Качка і гусак теж непогані, особливо грудка. У фазанів і куріпки дуже мало жиру, але не всім подобається смак дичини. Щоб м'ясо не було сухим, відбиті шматочки перед приготуванням можна замаринувати з додаванням оливкової олії.

Риба і морепродукти можуть містити практично 0 г жиру на 100 г продукту, а іноді вони виключно жирні. Однак цей жир - корисний, так що сміливо його їжте.

Молочні продукти. Слідкуйте за кількістю цукру і жиру в молочних продуктах, які ви споживаєте. Краще, щоб жирність не перевищувала 2%.

Яйця. Це найкраще джерело білка. У яєць найвища біологічна цінність серед усіх джерел білка. Білок одного великого яйця містить 4 г білка. Стільки ж білка і в кожному жовтку. Але в жовтках присутній ще і 2 г небажаних жирів. Так що звертайтеся з жовтками обережніше.

Яловичина. Нежирна яловичина вважається смачним джерелом креатину - амінокислотного речовини, необхідного м'язам як паливо під час силових тренувань і для нормальної роботи пам'яті.

Краща вуглеводна їжа

Крупи і злаки. Вуглеводи в цих продуктах в основному представлені крохмалями - довгими ланцюжками пов'язаних разом молекул глюкози. Розпад цих ланцюжків на окремі молекули глюкози починається вже в роті під впливом ферменту амілази, що міститься в слині. Типовими представниками крахмалсодержащих продуктів цієї групи будуть хліб, рис і макаронні вироби. Постарайтеся утримуватися від усього білого серед цих продуктів. Вживайте якомога менше перероблену і очищену від висівок їжу. Чим більше в ній коричневого кольору, тим краще. «Коричневі вуглеводи» повільно розщеплюються на глюкозу, інсулін стабілізується в рамках помірного - і жировідкладення не буде. При виборі хліба покладайтеся на такий тест: якщо м'якуш м'який, гнучкий і липкий, то такий хліб не для вас. Хороший хліб - грубий, зернистий, ламкий. Звертайте увагу на калорійність крахмалсодержащих продуктів. Вона до трьох разів вище калорійності, наприклад, нежирного м'яса. Переїдання крахмалсодержащих продуктів є головним джерелом проблем з вагою!

Фрукти. У них багато фруктози - це особливий вид цукру. Глюкоза напряму потрапляє в кров, а фруктоза спочатку надходить в печінку, щоб переробити там. З цієї причини фруктоза (і споживання фруктів) не впливає так сильно на рівень цукру в крові і на рівень інсуліну. Фрукти хороші тим, що багаті вітамінами, мінеральними і біологічно активними речовинами, клітковиною. До того ж вони низькокалорійні.

Харчування - це 50% успіху

Овочі. Побільше і у всіх видах! На першому місці стоять темно- зелені овочі і листя. Вважайте їх за зелену воду. Їжте скільки завгодно. Півкіло брокколі містить тільки 120 ккал (для порівняння: в 500 г макаронів 1 600 ккал). Винятком є ​​зелений горошок - в ньому багато крохмалю. Гарбуз і моркву в два рази калорийнее зелених овочів кукурудза і картопля вважаються овочами, але поводяться як крахмалсодержащіе злаки і крупи.

Клітковина. Споживання клітковини повинна перевищувати 20 г на кожну 1000 ккал їжі у вашому меню. Мінімальним вважається 30 г клітковини в день. Якщо в організм надходить більше 60 г клітковини в день, це вже йде не на користь, а на шкоду. Така кількість клітковини заважає нормальному обміну речовин і засвоєнню різних мінеральних речовин, особливо кальцію, цинку і заліза.
Джерела клітковини:

• 20 г - в склянці відвареної чорної квасолі або зеленого горошку;
• 15 г - в склянці сочевиці або плямистої квасолі;
• 10 г - в склянці висівок для сніданку, склянці чорниці, брокколі, брюссельської капусти, турецького гороху, червоної квасолі, малини, шпинату і ямсу;
• 5 г - в яблуці, груші, склянці перловки, лохини, кукурудзи, вівсянки, коричневого рису, двох шматках грубого хліба.

Відмінні джерела здорового жиру

Горіхи містять велику кількість ненасичених жирних кислот. Волоські горіхи багаті омега-3. Масло кокосових горіхів менш калорійне, ніж всі інші жири, має нейтральний смак і стимулює функцію щитовидної залози. Люди з млявою щитовидкою зцілюються і відмінно худнуть, якщо споживають кокосове масло. За даними вчених канадського університету Макгілла, простий перехід з інших жирів на кокосове масло в харчуванні допоміг учасникам експерименту значно скинути вагу (від 5,5 до 16,5 кг за рік). На кокосовій олії можна смажити картоплю і м'ясо, готувати плов, його додають в кекси, торти, печиво та іншу випічку, роблять з нього смачні намазки на бутерброди, салатні заправки і т.д.

Фрукти та овочі. Авокадо і маслини містять велику кількість мононенасичених масел. У соєвому маслі і продуктах з сої присутній помірна кількість омега-3.

Масла. Найвищий вміст омега-6 виявлено в кукурудзяному, конопляній, соєвому, соняшниковій і горіховому маслах. Найвищий вміст омега-3 - в лляному і конопляній оліях.

Жирна риба. У жирі риби з темної або червоною плоттю (лосось, горбуша, сьомга, форель, сардини) міститься близько 50% омега-3. Їжте на здоров'я як мінімум двічі в тиждень. Якщо не любите рибу, ковтайте риб'ячий жир в капсулах, приблизно по 10 г через день.

Чим непомірне вживання фруктів може бути шкідливо для худне людини?

Надлишок вуглеводів може складуватися в тілі тільки в формі глікогену. Печінка бере на себе приблизно 50 г вуглеводів в день і ще 200 г в день можуть взяти на зберігання м'язи. Саме надлишок фруктози може складувати тільки печінку, тому що у м'язів немає ферменту, який перетворить фруктозу в глікоген. Після того як печінка забилася під зав'язку гликогеном, надлишки фруктози з фруктів будуть перетворені в тригліцериди - попередники жиру в жирових клітинах. Так що надлишок фруктози в харчуванні швидко перетворюється в жир на ваших боках - на відміну від інших видів вуглеводів.

Уважно стежте за споживанням фруктів протягом дня і не їжте більше 3-4 фруктів середнього розміру в день. Будьте особливо обережні з сухофруктами, які не так сильно насичують, як свіжі, - з ними легко непомітно перебрати фруктози. Також будьте обережні з фруктовими соками. У склянці апельсинового соку вже містяться 3 апельсина і дуже мало клітковини!