Журнал "60 років - не вік" призводить приблизний комплекс гімнастичних вправ для літніх людей, що практикуються досвідченим інструктором-методистом школи здоров'я для літніх людей при московському стадіоні «Жовтень» Інессой Сергіївною ГУСЄВОЇ. Ці вправи особливо добре виконувати влітку на свіжому повітрі, граючи разом з дітьми.

М'яч сам по собі завжди асоціюється з веселими дитячими іграми або молодіжними видами спорту. І оскільки володіння ним вимагає особливої ​​жвавості і рухливості, багато людей старшого віку, навіть ті, які виконують гімнастику, м'яч в руки не беруть. І дарма - це чудовий засіб активізації біологічно активних точок долоні, через які стимулюються внутрішні органи і системи організму. Я вже не кажу про те, що робота з м'ячем прекрасно тренує всі м'язи і суглоби.

Вправ з м'ячем безліч. Ці комплекси можна використовувати в залежності від того, де ви знаходитесь: у звичайній кімнаті або просторому залі, на спортивному майданчику або на дачній галявині, хочете попрацювати з м'ячем самі або пограти з партнером. Таким чином, м'яч допоможе вам проводити ефективну розминку як в непогожу зимову погоду, так і в погожі літні дні.

Зрозуміло, на повітрі, особливо за наявності твердого покриття (майданчики, тротуару), що допомагає посилити "стрибучість" м'ячі, а також глухої стіни, в яку кидають м'яч, немов другому гравцеві, можна виконувати буквально всі вправи - і гімнастичні, і ігрові. Якщо ж ви перебуваєте в приміщенні, тут вже потрібно вибирати ті руху, які дозволяє виконувати його площа і обстановка. Зауважу, що для наших цілей підійде невеликий пружний гумовий м'яч діаметром не більше 10 см (щоб його зручно було тримати однією долонею).

Але найголовніша умова - ви повинні збалансувати навантаження зі своїм станом і реально оцінити, що вам робити: виконувати більш спокійні гімнастичні вправи або дозволити більш активну гру в м'яч з молодими партнерами.

Гімнастичні вправи з м'ячем

1.Возьміте м'яч в руки і обертайте його подушечками пальців в одну і в іншу сторону протягом 2-3 хвилин. Прекрасно розробляє дрібні суглоби кисті.

2. Підкинувши м'яч вгору, виконайте 3 бавовни долонями. Намагайтеся порівняти за часом і відстані його політ і хлопки - це дуже добре розвиває окомір і кооордінацію. Повторити 10 разів.

3. М'яч в одній руці. Витягнувши руки на всю довжину, передавайте м'яч з однієї долоні в іншу: а) перед грудьми, б) над головою, в) за спиною, по 5 разів кожного виду рухів. Добре тренує м'язи і суглоби ніг, рук, тулуба (це стосується і всіх нижче описаних вправ). Дихання довільне.

4. Підтримуючи м'яч пальцями обох рук, на вдих піднімайте його якомога вище, немов хочете їм дотягнутися до стелі. Підніміться на носочки, втягуйте живіт і на видих опускайтеся. Виконати 8-10 разів. Ця вправа з успіхом може виконуватися біля стіни, дерева і до полудня

5. Підніміть м'яч вгору і, тримаючи його двома руками, виконуйте обертальні рухи тазом в одну і іншу сторону по 10 разів. Дихання довільне.

6. Так само тримаючи м'яч вгорі, на вдих стискайте сідниці і черевний прес, просуваючи таз вперед, на видих зволікайте його як би догори. Коліна при цьому нерухомі. Повторити 8-10 разів.

7. Взявши м'яч в ліву руку, на вдих зволікайте її якомога далі вліво, зберігаючи нерухомим тулуб, на видих повертайтеся в початкове положення. Переклавши м'яч в праву руку, виконайте ті ж рухи в іншу сторону. Повторити 8-10 разів.

8. Тримаючи м'яч на витягнутих руках, робіть присідання на вдих і підйом на видих. Якщо буде важко, дихайте довільно.

9. "Ластівка" з м'ячем: взявши його в ліву руку, підніміть праву ногу і відведіть до ноги праву руку. Постарайтеся постояти довше, тренуючи вестибулярний апарат. Потім тримайте м'яч іншою рукою і відводите тому ліву ногу (див. На знімку). Виконати 8-10 разів, подих довільне. Другий різновид цієї вправи - пряма "ластівка": обидві руки витягнуті в сторони. Варіанти дозволяють навантажити друцгіе групи м'язів спини.

10. Підйоми ніг до м'яча: тримаючи м'яч витягнутої вперед лівою рукою, підніміть до нього праву ногу, намагаючись торкнутися м'яча носком ноги. Передайте м'яч в праву руку і тягніться до нього носком лівої ноги. Повторити 8-10 разів, подих довільне.

11. Ця вправа протилежно по рухах попередньому: взявши м'яч у ліву руку, нахиліться всім тулубом і тягніть м'яч вниз до носку правої ноги. Випрямитеся, помінявши руки, і потім м'ячем, затиснутим в долоні правої руки, тягніться вниз до носку лівої ноги. Повторити 8-10 разів. (Підкреслюю: у кого є схильність до підвищення тиску, не нахиляти голову нижче рівня плечей!)

12. Передача м'яча під коліном: м'яч передається з руки в руку під коліном піднятою ноги. Тут важливо порівняти підйом ноги і руху рук, що дуже добре розвиває координацію.

Вправи з відстукуванням м'яча.

Для цих вправ потрібно тверда поверхня підлоги або майданчика, а також стіна.

1. Відбивайте м'яч від землі на одному місці: а) двома долонями одночасно, б) долонею правої руки, в) лівої руки. Починайте з трьох відстукуванням і постарайтеся збільшити це число, наскільки можете.

2. Аналогічні відбивання м'яча під час руху вперед, вліво і вправо. Крім тренінгу мускулатури і суглобів, дуже добре розвиває координацію і реакцію.

3. Відбивайте м'яч в стіну: а) двома долонями, б) правою, в) лівою рукою поперемінно.

Ігрові вправи з м'ячем

Пропоновані вправи найкраще виконувати в парі з іншим гравцем - дітьми, онуками, друзями, - це дає чудовий емоційний заряд. Воістину, гра в м'яч вирівнює межі віку і дарує насолоду веселого спілкування близьких людей.

1. Найпростіше для тих, хто давно не тримав у руці м'яч - кидати його партнеру, який повинен намагатися зловити м'яч на льоту, не допускаючи, щоб він впав на землю. Спочатку кидайте м'яч двома руками, потім лівої і правої поперемінно.

2. Кидок через голову: завівши підняті руки з м'ячем якнайдалі за голову, робити кидки з цього положення (см.снімок). Відчуйте напругу м'язів спини.

3. Кидок через спину. Зробіть нахил тулубом, завівши руки з м'ячем за спину (приблизно на рівень попереку) і, зробивши різкий поштовх долонями, надсилайте м'яч партнеру (см.снімок). Крім розвитку координації, навантаження на різні групи м'язів і суглобів, тут добре тренуються кисть і зап'ястя.

4. Бічні кидки. Взявши м'яч в ліву руку, заведіть її за спину і кидайте м'яч від правого стегна. Якщо спочатку буде важко, розгорніть трохи вбік. Поміняйте руку, розгорніть в протилежну сторону і посилайте м'яч від лівого стегна (см.снімок). Добре тренуються бічні м'язи спини.

5. Кидки під коліном. Піднімаючи по черзі одну і іншу ногу, кидайте м'яч партнеру з-під коліна то одного, то іншою рукою. Ця вправа має два варіанти: рука з м'ячем заходить з зовнішнього краю коліна і його внутрішнього краю, що дозволяє тренувати різні групи м'язів ноги.

6. Відбиття м'яча коліном. М'яч, який ви підтримуєте двома долонями, легко кидайте перед піднятим догори коліном. Ваше завдання - точно прийняти його на коліно і точніше відбити партнеру. Також чудово тренує окомір, координацію і спритність.

7. Кидки м'яча від підлоги (землі). Взявши м'яч обома руками, нахиляйтеся (у кого високий тиск, не заводьте голову нижче рівня плечей) і кидайте його партнеру з положення між ступнями ніг.

8. Гра в "волейбол": відбивати м'яч кінчиками пальців, долонею і іншими прийомами, використовуваними при грі в волейбол: з'єднаними долонями, ребром долоні і ін. Це дуже ефективна тренування для всіх груп м'язів, включайтеся в неї поступово, з огляду на своє самопочуття.

9. Гра в "футбол": відбивайте партнеру м'яч ногою, намагаючись послати його прицільно. Завдання іншого гравця - прийняти м'яч якомога точніше внутрішньою стороною розгорнутої ступні. Чудово тренує окомір.