1. Як правильно набрати м'язову масу
2. Програма для набору м'язової маси
3. Набір м'язової маси і правильне харчування
4. Харчування для набору м'язової маси
5. Єктоморфам на замітку
6. Силові тренування для набору маси
7. Набір м'язової маси-тренування
8. Набір м'язової маси програма тренувань
9. Понеділок
10. Набір м'язової маси і відпочинок
11. Набір м'язової маси і спортивне харчування
12. висновки

Будь-бодібілдер може точно сказати, що набір м'язової маси досить складний і трудомісткий процес. Для цього повинна складатися індивідуальна програма тренувань для набору м'язової маси

Але не можна виробити певну формулу для всіх атлетів, по якій спортсмен зможе в короткі терміни і без особливих витрат енергії набрати м'язову масу.

Кожна людина, кожен організм індивідуальний і ми повинні це враховувати підбираючи програму для набору м'язової маси.

У природі не існує чудодійних мазей, програм, таблеток, поясів з зубами дракона для схуднення. Отже, їх немає необхідності купувати.

Як правильно набрати м'язову масу

Якщо Ваш надмірна вага, перевищує 50 кг, Вам потрібен не фітнес, а доктор. І можливо сильний стусан по Вашій попі. Ця програма тренувань для набору м'язової маси більше підходить для людей, які набрали 10-20 зайвих кг через сидячої роботи, відсутності спорту і просто лінь. Якщо Ваші проблеми серйозніше - краще зверніться до лікаря.

Хороший спортивний тренер не буде консультувати людей, які мають проблеми зі здоров'ям. При всій до них повазі. Програма тренувань для набору м'язової маси, дієти і спортивне харчування розраховані на відносно ЗДОРОВИХ людей. Якщо у Вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям - будь ласка, не шукайте консультації в інтернеті або тренажерному залі.

Якщо людина готова розписати вам дієту або скласти індивідуальну програму тренувань для набору маси, знаючи що у Вас є проблеми зі здоров'ям, але не бачачи Ваших аналізів - женіть таких помічників. Кращий вихід із ситуації - консультації у спортивних лікарів. Вони Вам все детально розкажуть чому вам не варто займатися нарощуванням м'язової маси до тих пір, поки ви не вирішите проблеми зі своїм здоров'ям.

Дріщ, а по науковому - ектоморф - це людина, як правило з низькою фізичною силою і невеликим шаром підшкірного жиру. Таким людям, як правило, дуже важко набрати вагу. Але немає нічого неможливого. Про те як тренуватися ектоморфу можна прочитати в нашій публікації « Поради ектоморфу бодибилдеру «.

До речі, якщо вам 15-19 років - не бійтеся - цілком ймовірно Вам ще пощастить. Я кажу абсолютно серйозно і на своєму прикладі, в 18 років я важив 59-60 кг (це при зростанні в 190 !!!) в 21 (без тренувань) 193/95.

Програма для набору м'язової маси

І так, давайте розберемося з чого повинна складатися індивідуальна програма тренувань для набору м'язової маси. В індивідуальну програму тренувань для набору м'язової маси повинні входити 4 важливих складових:
1. Харчування
2. Тренування
3. Відпочинок
4. Спортивне харчування

Набір м'язової маси і правильне харчування

Багато майбутні качки - реально забивають на цей пункт, хоча все і всюди твердять, що правильне харчування важливіше силових тренувань.

Уявіть собі, що Ви вирішили будувати будинок, крутий величезний будинок. Купили землю, найняли бригаду самих елітних молдаван. А будматеріали ви не купили, або купили але в такій кількості, що навіть на сарай не вистачить. У цій ситуації, навіть самі елітні раби Вам нічого не побудують. Загалом аналогія зрозуміла.

Чому багато забивають на харчування? Так все просто. На відміну від регулярних силових тренувань, їжа вимагає від Вас набагато більшої дисциплінованості. Якщо Ви ще так-сяк можете змусити себе 3 рази в тиждень доповзти до тренажерного залу. Те готувати і є 6-7 раз в день - багатьом просто в лом. Але просто прийміть як аксіому- БЕЗ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ НІЧОГО НЕ ВИЙДЕ.

Харчування для набору м'язової маси

Скільки разів на день потрібно їсти, щоб наростити м'язову масу: універсальна відповідь - 6-7 разів. Причому, якщо Ви ектоморф або просто на наборі маси порції повинні бути значними.

Добова норма по Ккал для мого ваги в 90 кг. становила не менше 3000. Більше можна. Менше - ні в якому разі.

Природно, якщо Ви важите не 90, а наприклад 60 кг. то добова норма кКал для Вас нижче, наприклад не менше 2300.

Як правильно з'їсти ці 2300 ккал і що туди повинно входити:

• Білок - 2-2,5 гр. на кг Вашої ПЛАНОВАНОЇ маси, якщо Ви хочете важити 80 кг.
  Вам потрібно від 160 до 200 гр. білка в ДОБУ. Повірте, для непідготовленої людини - це дуже багато. Так що 90% намагаються набрати масу, які говорять що вони багато їдять - брешуть. Якби вони дійсно багато їли - вони б зараз не писали щось в коментарях - вони б їли, або готували їжу.

Скільки це, 200 гр. білка? ну наприклад - це 1 кілограм курки або 1,2 яловичини або 40 яєць без жовтка. Але не бійтеся. По-перше Вам це треба з'їсти не за один раз, а по-друге існує спортивне харчування, яке трохи полегшує життя, але про це пізніше.

• Вуглеводи - 4-5 гр. на кг вага тіла (той який зараз).
• Жири 0,5 -1 гр. на кг. Найголовніше правило - менше цього є МОЖНА - більше - можна! загальна калорійність не так важлива. Важливо якраз дотримуватися пропорцію нутрієнтів (БЖУ)

Єктоморфам на замітку

Є один хитрий прийом харчування для набору м'язової маси, який допоможе набрати масу ектоморфу. Спробуйте місяць харчуватися з упором на вуглеводи (5 гр.). Якщо через місяць нічого не станеться - трохи урежьте вуглеводи (3-4 гр.) І підійміть жири до 2. Багатьом така штука допомагає. Ну і одвічне питання - чи можна набрати м'язи не набираючи жиру? Ні.

Для ектоморфа є спеціалізована програма тренувань. Про неї я розповідав в статті « Програма тренувань для ектоморфа новачка «. Крім того можна прочитати статтю « Як набрати м'язову масу худому бодибилдеру «.

Силові тренування для набору маси

Силові тренеровки на набір ваги повинні проходити НЕ ЧАСТІШЕ 3 раз в тиждень (бажано не більше 40 -60 хв).

Якщо Ви ектоморф - виключіть будь-яку іншу активність по максимуму. У мене є кумедний приклад: Один мій знайомий - місяць ходив за мною і нив, щоб я допоміг йому набрати вагу. І їсть він більше 3000 ккал в день і тренується до 7-го поту, та ін. Коли я його запитав, як проходить його звичайний день, після його відповіді - я ледве зі стільця не впав.

Виявилося, що кожен день, він починає з пробіжки (ну любить він бігати, чого вже) потім він йде на роботу, потім у нього тренування з боксу і боротьби, а потім, він ще йде гуляти з дитиною і собакою в парк години на 2 ...

Увага !!!! Запорука успіху - це принцип прогресії навантажень! Без цього нічого у Вас не виросте.

Запам'ятайте: ваш організм - без особливої ​​потреби ніколи не буде будувати м'язи, і якщо ви володієте достатніми на його думку обсягами - то навіщо йому нарощувати що то ще!

Звідси висновок, щоб стався набір м'язової маси-ваги повинні бути екстремальними. Це не означає, що Ви при вазі в 60 кг. повинні намагатися вичавити 150 кг. Ваги повинні бути екстремальними конкретно для Вас. Я дуже часто чую фразу - «я не женуся за вагами» - так ось це абсолютно неправильно!

Набір м'язової маси-тренування

Справа в тому, що слідуючи принципам прогресії навантажень і максимальним ваг - ви повинні кожне тренування - намагатися додати вагу снаряда! Чи не можете додати 2 кг? Повісьте 1 кг. Чи не можете додати вагу? зробіть 2 зайвих повтору і т.д.

Так, на рахунок повторень і ваги як їх грамотно розрахувати. Насправді повторення - річ досить умовна - грає роль час під навантаженням.

Оптимальна кількість повторень в підході для росту м'язів - від 6 до 12 повторень. Тобто, Вам потрібно вибрати таку вагу - щоб на 10 раз настав відмову (нездатність виконати хоча б 1 повтор) це буде ідеально.

Але оскільки відмова без партнера - штука небезпечна, переносите цю відмову раз на 12 і робіть 10. потім ви відпочиваєте 1-1.5 хвилини - і все по новій, так Ви робите 5 підходів.

Відповідно, якщо Ви перенесли «відмова» в першому підході на 12-е повторення, то в 5 му підході він настане в районі 8 го - будьте акуратніше.

Запам'ятайте, Ви приходите в зал щоб працювати. Вам за визначенням не повинно бути легко! Звикнете до цього. Якщо Вам легко - Ви взяли занадто маленький вагу.

Природно таку схему з відмовами і прогресією, не можна робити новачкам, які тільки прийшли в тренажерку. (Coolmassa.com). Їм місяць взагалі працювати тільки з порожніми грифами і формувати нервово-м'язову зв'язок. Але всім же плювати на це, вірно? Тому, шановні новачки, постарайтеся себе не угробити в перший місяць.

Не одна навіть найефективніша програма тренувань для набору м'язової маси не може тривати більше 2 місяців. Її потрібно міняти - перебудовувати вправи міняти їх і ін. Це теж дуже важливо.

Не треба робити багато силових вправ на одну й ту ж саму групу м'язів - 2 силових вправи цілком достатньо! Але вони повинні бути важкими.

Працюйте з вільними вагами - не треба лізти на тренажери і - вони не для цього. На всі групи м'язів можна робити силові вправи або зі штангою або з гантелями. Ізольовані вправи Вам теж не підходять. Вам потрібна так звана база.

Набір м'язової маси програма тренувань

Можу з Вами поділиться однієї зі своїх програм які використовував на наборі маси:

Понеділок

1. Присед зі штангою 5/10
2. Жим ногами 5/10
3. Розгинання ніг в тренажері 4/10
4. Підйом на шкарпетки зі штангою на плечах 5/20 (ікри ж!)
5. Жим гантелей сидячи 5/10
6. розведення рук з гантелями в сторону 5/10

середа

1. Підтягування -5 / мах
2. Тяга гантелей в нахилі до поясу 5/10
3. тяга верхнього блоку 4/10
4. тяга нижнього блоку 4/10
5. гиперєкстензия 4/10
6. Жим штанги на похилій лаві 5/10
7. Жим гантелей на горизонтальній лаві 5/10

п'ятниця

• Жим штанги вузьким хватом 5/10 підйом на біцепс з грифом 5/10 віджимання на 6русьях 4/10 підйом гантелі на біцепс 5/10 підйом ніг у висі 5/10 «молитва» або скручування 5/10
• Можливо, комусь стане в нагоді
• Або для початку схема з 2 блоків чередуемих пн ср пт:

1. Присідання зі штангою 5/10 жим ногами 5/10 гиперєкстензия 5/10 тяга штанги в наклоне5 / 10 підтягування 5 / мах скручування
2. жим гантелей на похилій лаві 5/10, жим штанги на горизонтальній лаві 5/10, жим штанги сидячи за голову 5/10, тяга до підборіддя 5/10, віджимання на брусах 5/10, підйом штанги на біцепс 5/10

Ця програма тренувань для набору м'язової маси добре підходить тим, у кого ваги ще не значні.

Та й не робіть ніколи великих кроків в вагах. Ідіть плавно, чим довше буде Ваш шлях до плато (коли спортсмен не може додавати вагу і м'язи не ростуть в силу природних обмежень) - тим довше буде тривати Ваша прогресія. Відповідно, тим більший обсяг м'язової маси Ви наростити.

Набір м'язової маси і відпочинок

Це найважливіша частина Вашої програми набору м'язової маси. Як би не кричав Плюшева Борода, на свій біцепс, під час тренувань - «Рости, рости!» Зростає він тільки під час відпочинку. Якщо не давати своїм м'язам час на відновлення нічого не виросте. Є звичайно ще можливість гіперкомпенсації - але про це окремий пост пиляти треба.

Загалом запам'ятовуйте; біцепси зростає тільки на відпочинку, так що присвятіть цьому відпочинку максимально час.

Ви тепер називаєтесь гордо - бодібілдер, а тому жерти, спати і срать Вам тепер потрібно виключно по режиму, і це не жарт. Будь-який стрес організму, будь-який недосип і організм сповільнить анаболічні процеси в Вашому організмі, а то і взагалі припинить їх.

Спати потрібно не менше 8 годин, а краще більше. Це важливо!

У мене наприклад з цим завжди були великі проблеми - тому я навчився спати всюди де тільки можна і не можна, будь-яку перерву я використовував для сну. Це менш корисно ніж безперервний сон - але краще ніж нічого.

Набір м'язової маси і спортивне харчування

Спортивне харчування в бодібілдингу не обов'язкове - але цілком полегшує життя доповнення.

Коротенько скажу, що я використовував на наборі м'язової маси:
1. Протеїн комплексний - дозволяє трохи відпочити щелеп і отримати 40-80 гр білка в рідкому вигляді
2. Креатин - одна з небагатьох реально корисних і працюють добавок
3. Вітаміни
4. Пив гейнер - поки не зрозумів, що це марна трата сил і грошей. Оскільки в гейнерах в основному прості вуглеводи, а нам потрібні складні. А при певній мірі прокачування параметра luck - можна зловити цукровий діабет. До речі гейнер простіше готувати самому.

Пробував тестобустери (природні підсилювачі вироблення тестостерону) - але по факту різниці не відчув.
Все інше при наборі маси ІМХО - викид грошей
5. Пам'ятайте, що це всього лише ДОБАВКИ - повноцінної їжі вони не замінять. І не чекайте від них чудес, чудеса творять інші препарати, але вони заборонені до використання.

висновки

Насправді, бодібілдинг і фітнес - не дуже складний вид спорту. Він всього лише вимагає дисциплінованості. Вам достатньо витратити пару місяців на те щоб вивчити вправи, побудувати нервово-м'язову зв'язок, розібратися в ази харчування і анатомії. Ось і все, а потім не думати - а просто РОБИТИ.

Робити, як машина. Напевно це і визначає те, що серед качків - дуже багато людей певного складу розуму (а потім про них складають байки), а люди з більш тонкою душевною організацією - довго там не тримаються, оскільки погано виносять життя за розкладом. Чи не аксіома звичайно - скрізь є винятки.

Радий якщо Ви дізналися, що щось нове про набір м'язової маси.