1. Схожі статті Зміст статті: У сучасну епоху активної популяризації здорового способу життя все більше...
2. Як тренувати біцепс
3. Рекомендації для підвищення ефективності тренувань
4. Тренувальний комплекс для розвитку біцепса
5. розминка
6. Підйоми гантелей на біцепс з супінацією
7. Підйом штанги на біцепс стоячи
8. молотки
9. Базові вправи на біцепс - відео

Схожі статті

Зміст статті:

У сучасну епоху активної популяризації здорового способу життя все більше людей відправляються в тренажерні зали та фітнес-клуби, щоб побудувати собі красиве і сильне тіло.

Думки про красу тіла можуть істотно відрізнятися, однак є і певні загальні показники красивою спортивної фігури. У жінок це тонка талія, пружні підтягнуті сідниці і стрункі ноги.

У чоловіків же в першу чергу звертають увагу на верхні кінцівки: широкі плечі, великі і рельєфні руки вважаються символом мужності і сили. Однак для того, щоб мати такі руки, потрібно неабияк попрацювати.

У нашій сьогоднішній статті ми пропонуємо вам поговорити про тренуванні біцепсів - м'язів рук, які безпосереднім чином формують їх обсяг і естетичний вигляд.

Ми розберемося в анатомії біцепса, дамо рекомендації про те, як правильно харчуватися і тренуватися, щоб ваші біцепси росли, а також розглянемо кращі базові вправи на біцепс.

анатомія біцепса

Біцепс (хто ще не в курсі) - це двоголовий м'яз, розташована між ліктьовим і плечовим суглобами на передній частині руки. Двоголова - тому що кріпиться до двох сухожиллям на плечі і ліктьовому суглобі.

Основне функціональне призначення біцепса - це згинання руки в ліктьовому суглобі, тому він задіюється в роботу на порядок частіше за інші групи м'язів.

Розміри біцепса можна оцінити в будь-якому положенні руки - в зігнутому або розслабленому. Ця особливість біцепса зробила його розмір одним з основних показників, за якими прийнято оцінювати розвиненість мускулатури чоловіки.

Такий стан речей зобов'язує приділити належну увагу тренуванні цього м'яза.

Як тренувати біцепс

Багато починаючі спортсмени, прийшовши в зал, починають свої тренування саме з активною опрацювання біцепсів. У більшості випадків таку пильність ні до чого доброго не приводить - руки не ростуть в обсязі, та й силові показники збільшуються незначно.

Це відбувається тому, що біцепс банально «перепалюється» через величезні навантажень, яким піддають його початківці атлети. Пам'ятайте, що проводити тренування на біцепс, особливо якщо ви тільки починаєте займатися в тренажерному залі, можна не частіше, ніж раз на 7-10 днів.

Тільки в такому випадку ваші біцепси зможуть повністю відновлюватися після отриманих навантажень, а значить, і рости.

Також для забезпечення зростання біцепсів (та й всіх інших м'язових груп) необхідно дотримуватися режиму харчування і стежити за його збалансованістю - харчуватися потрібно часто, до 8 разів на день, щоб забезпечити безперервне надходження в організм білків та інших поживних елементів.

Білків в раціоні повинно бути багато - близько двох грам на 1 кг маси атлета на добу. Для забезпечення організму оптимальною кількістю білків можна вживати елементи спортивного харчування - протеїни , ВСАА-амінокислоти , Вітамінні комплекси і т. Д.

Крім цього, важливо правильно відпочивати - в період росту м'язової маси потрібно спати не менше 8 годин на добу, краще - більше.

Рекомендації для підвищення ефективності тренувань

Для того щоб ефективно тренувати біцепс, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

• Перед початком тренування завжди проводите якісну розминку. Це дозволить підготувати м'язи до роботи і уникнути травм під час виконання вправ.
• Правильно регулюйте вага снарядів, з якими ви будете займатися - якщо ви виконуєте вправи з метою активізувати м'язовий зростання, то вага гантелей і штанги повинен бути достатнім для того, щоб ви могли, приклавши зусилля, виконати 8-12 повторень вправи за один підхід. Якщо ж метою тренування є збільшення силових показників, то вага обтяжень повинен бути достатнім для виконання 6-8 повторів однієї вправи за один підхід.
• На початку ваших тренувань виконуйте два, максимум три вправи на біцепс за одну тренувальну сесію.
• Для того щоб ваші руки постійно росли і ставали сильнішими, необхідно періодично збільшувати навантаження. Робити це потрібно в середньому кожні три тренування.
• Для того щоб ваші м'язи не звикали до одного виду навантажень, кожні 3-4 тренування міняйте набір виконуваних вправ. Початківці спортсмени можуть робити це рідше.
• Якщо ви тільки починаєте тренуватися, виконуйте максимум базових вправ, які задіюють весь м'яз. Ізолюючі вправи для глибокого опрацювання не варто виконувати перші пару років тренувань.
• Тренування біцепса можна комбінувати з вправами на спину, груди і дельтовидні м'язи.

Тренувальний комплекс для розвитку біцепса

Як вже було сказано вище, початківцям атлетам потрібно зосередити свою увагу на виконанні базових вправ на всі групи м'язів, в тому числі і на біцепси.

Саме базові вправи здатні забезпечити максимальне зростання силових показників і збільшення обсягів мускулатури. Розглянемо комплекс базових вправ на біцепс, оптимальний для виконання як новачками, так і досвідченими спортсменами.

розминка

Перед будь-тренуванням повинна виконуватися ефективна розминка. Перед тренуванням біцепса розминка включає в себе виконання наступних вправ:

Після розминки переходимо до виконання базових вправ на біцепс.

Підйоми гантелей на біцепс з супінацією

Позиція початку вправи: ноги розставте на ширину плечей, стійка пряма, поперек мінімально прогнута вперед, лопатки зведені. Дивимося перед собою. Коліна можна трохи зігнути. У розслаблених руках гантелі.

З видихом виконуємо підйом гантелі однією рукою до плеча. При цьому провертає кисть усередину - супініруя її. Важливо максимально провертати кисть. Найпростіший спосіб контролю провороту кисті - стежити за тим, щоб в кінцевому положенні вправи мізинець руки був вище, ніж великий палець.

Досягнувши верхнього положення, з видихом повертаємо руку в позицію початку вправи, і повторюємо рух другою рукою. Не потрібно намагатися закинути гантель на плече - хід її може бути менше, але при цьому важливо максимально провернути кисть.

За один підхід виконуємо 15 повторів на кожну руку. Всього 2-3 підходи.

При виконанні вправи важливо уникати таких помилок, як:

• Читинг - це закидання гантелей за допомогою поштовху спиною або ногами. При виконанні вправи працює тільки рука, все інше тіло залишається нерухомим.
• Зведення плечей - важливо, щоб ви не горбилися під час виконання вправи. Слідкуйте, щоб ваші лопатки були зведені.
• Зайвий прогин назад - стійте рівно, не відхилятися в сторони.

Підйом штанги на біцепс стоячи

Позиція початку вправи: стійка рівна, ноги розставлені на ширині плечей. Штангу беремо на ширині плечей або трохи вже. Коліна трохи зігнуті. Поперек мінімально прогинаємо вперед.

На видиху виконуємо підйом штанги до грудей, на вдиху - плавно повертаємося в позицію початку вправи. У першому підході виконуємо 15 підйомів. Всього виконуємо 2-3 підходи по 10-12 підйомів.

При виконанні вправи потрібно намагатися уникати чітингу - закидання штанги за допомогою спини. Допускається невеликий читінг за допомогою поштовху колінами, проте для максимальної опрацювання біцепса краще уникати і його.

молотки

Позиція початку вправи: аналогічна початковій позиції при підйомі гантелей з супінацією. На видиху згинаємо руку в ліктьовому суглобі, посилаючи кисть великим пальцем вгору у напрямку до плеча.

На видиху повертаємо руку в позицію початку вправи, після чого повторюємо те ж рух другою рукою. Виконуємо 15-18 підйомів за один підхід. Всього 3 підходи.

В останньому підході можна трохи почитинговать за допомогою колін, щоб максимально навантажити біцепси. Основна помилка, яку допускають при виконанні цієї вправи - закидання гантелей за допомогою корпуса. Намагайтеся уникати її.

Якщо у вас немає можливості займатися в тренажерному залі, хороша альтернатива - заняття на турніку і брусах. Виконуйте підтягування зворотним середнім і вузьким хватом, а також віджимання на вузьких брусах.

Базові вправи на біцепс - відео

Для наочного ознайомлення з технікою виконання вправ на біцепс подивіться наступне відео, в якому фітнес-інструктор Іван Артеменко демонструє правильну техніку виконання описаних в нашій статті вправ:

Дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете максимально швидко і ефективно сформувати у себе красиві об'ємні біцепси.

Чи пробували ви виконувати запропонований нами комплекс вправ для біцепса? Може бути, ви виконуєте інші ефективні вправи для цих м'язів? Діліться своєю думкою в коментарях до цієї статті!