- Корисні властивості круп. Навіщо нам каші в раціоні?
- Калорійність круп. Таблиця КБЖУ, корисні жири, клітковина і цукор
- Які вітаміни містяться в крупах?
- Користь круп для організму з урахуванням мінералів в їх складі
- Властивості і калорійність круп у вареному вигляді (таблиця)
Ця стаття являє вам найкорисніші крупи. Завдяки підготовленим Лісовий Феєю таблицями ви зможете дізнатися, в чому полягає користь ячної, пшеничної, гречаної крупи і рису, а також порівняти корисні властивості таких круп, як Арамант, кускус, киноа, вівсянка і багато інших. Перейдіть до кінця, щоб побачити вміст білка і вуглеводів в крупах, які вітаміни і мінерали в них містяться, таблицю калорійності і складу круп у вареному вигляді. Зберігайте на замітку!
Корисні властивості круп. Навіщо нам каші в раціоні?
- Це ідеальне джерело енергії
У розвинених країнах злаки становлять близько 30% від загальної кількості калорій в раціоні, а в бідних - від 70 до 80%. Вони недорого коштують і мають відносно низьку щільність енергії, т. Е. Іншими словами - зменшують почуття голоду за рахунок обсягу, який займають в шлунку. Крупи дозволяють нам споживати менше інших продуктів харчування, в тому числі шкідливих жирів і цукру.
- Високий вміст протеїну, вітамінів і мінералів
Білок в крупах становить 7-14% від загальної маси і буває різних видів, як правило, з групи глютену (клейковини). Цей білок містить непоганий набір незамінних амінокислот, за винятком лізину. Тому веганам слід поєднувати крупи з бобовими, де лізину предостатньо.
Важливим корисною властивістю круп є насичення організму людини мінералами (в основному магній, калій, залізо, фосфор, селен, кальцій) і вітамінами групи В. Однак, більша частина вітамінів міститься в шкірці зерен і, відповідно, втрачається при переробці. Тому цільні зерна і продукти з них є більш корисними, ніж подрібнені, шліфовані та ін.
Коричневий і дикий рис набагато корисніший за білий
- Підтримка рівнів цукру та інсуліну в крові
У більшості круп, за винятком білого рису і кукурудзи, невисокий глікемічний індекс (ГІ). Концепція ГІ передбачає, що повільна швидкість перетравлення вуглеводів може відігравати важливу роль в профілактиці і лікуванні хронічних захворювань. Вважається, що після їжі з низьким ГІ знижується швидкість всмоктування глюкози, зростання гормонів в шлунково-кишковому тракті і інсуліну. В цілому, чим більше в крупі клітковини (саме вона забезпечує зниження швидкості переварювання вуглеводів), тим краще вона допомагає підтримувати здорові рівні цукру та інсуліну в крові.
Кілька досліджень показали, що дієти з низьким ГІ викликають велику втрату ваги, ніж дієти на продуктах з високим ГІ. Епідеміологічні дослідження також виявили зв'язок між харчуванням з високим рівнем ГІ і хронічними захворюваннями, на ішемічну хворобу серця, діабет 2-го типу і раком. На дослідах пшеничне і житнє крупи з високим вмістом клітковини показали зменшення після їжі на 46-49% інсуліну і на 16-19% глюкози у чоловіків середнього віку з надмірною вагою. Автори прийшли до висновку, що навіть в короткостроковій перспективі цільнозернові продукти здатні знижувати глікемічний реакцію. ( джерело )
Крупи і продукти з цільного зерна можуть продовжити вам життя
- Здоров'я серцево-судинної системи
Кілька великих когортних досліджень в Америці, Фінляндії та Норвегії показали, що люди, які вживають багато цільного зерна, значно менше схильні до вроджених пороків серця та інсультів. Більш того, в огляді досліджень від Ху (англ. Hu) 2003р році була виявлена зворотна зв'язок між споживанням злаків і ризиком серцево-судинних захворювань.
Вчені розглядають 2 версії такого ефекту цільних круп на здоров'я серця:
- Вплив розчинної клітковини на рівень холестерину. Метааналіз 67 досліджень показав, що розчинна клітковина (2-10 г / день) допомагає знизити загальний вміст холестерину і «поганого» холестерину ЛПНЩ зокрема.
- Вплив глікемічного індексу на ліпіди крові. Досліди показали, що дієта з низьким ГІ допомагає зберігати рівні «хорошого» холестерину ЛПВЩ, незалежно від споживання клітковини.
- Поліпшення роботи кишечника
Найкорисніші крупи містять в собі багато нерозчинної клітковини, яка поглинає рідину (тим самим збільшуючи вагу стільця і допомагаючи лікувати запори), сприяє зростанню і активності кишкових бактерій, покращує багато показників здоров'я кишечника, в т.ч. зниження вторинних жовчних кислот і ін.
Всесвітній фонд досліджень раку в даний час відносить клітковину до можливих факторів зниження ризику розвитку колоректального раку, хоча дослідження не змогли підтвердити це напевно.
Також є неповні докази того, що цільні крупи мають корисними властивостями знижувати ризик розвитку раку підшлункової, молочної залози, верхніх відділів шлунково-кишкового тракту, сечового міхура і нирок. Це може бути пов'язано з тим, що в зернах містяться лігнано - рослинні естрогени, модифікуються бактеріями кишечника.
Крупи дуже корисні для шлунково-кишкового тракту і серцево-судинної системи
- Здатність знижувати кров'яний тиск
Перш за все, крупи містять в собі мало натрію, який пов'язують з гіпертензією у літніх людей і діабетиків. Крім того, вчені виявили, що перемогти гіпертонію допомагає т. Н. дієтичний підхід (DASH або Dietary Approaches to Stop Hypertension) - збільшення споживання ряду продуктів, включаючи цільнозернові злаки, але з особливим наголосом на фрукти, овочі і маложирні молочні продукти. Дієта DASH продемонструвала корисна властивість знижувати систолічний артеріальний тиск на 11,4 мм рт. ст. і діастолічний артеріальний тиск на 5,5 мм рт. ст. у 133-х пацієнтів з гіпертонічною хворобою.
Калорійність круп. Таблиця КБЖУ, корисні жири, клітковина і цукор
Абсолютно всі блоги по правильному харчуванню настійно рекомендують включати в раціон каші з круп, приготованих на воді. І в першу чергу, коли людина хоче дізнатися, які крупи корисні для схуднення, йому пропонується подивитися калорійність крупи на 100 грамів продукту. Однак, не менш важливу роль в схудненні і підтримці здоров'я організму грають і такі що містяться в крупах елементи, як:
- Складні вуглеводи (включають в себе клітковину, крохмаль і цукор) - перетравлюються повільніше простих, забезпечують більш тривалий почуття насичення, поступово виділяючи енергію для фізичної активності;
- Клітковина - очищає організм, діє як природне проносне, уповільнює темпи спустошення шлунка і допомагає контролювати голод;
- Корисні жири - ненасичені жирні кислоти - допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові і забезпечують організм поживними речовинами, які допомагають йому розвивати і підтримувати клітини;
- А для веганів - ще й білок (про різницю між білками рослинного і тваринного походження читайте в нашій статті У яких продуктах міститься білок ).
Дослідження показали, що споживання злаків і продуктів з цільного зерна пов'язано зі зменшенням ризику серйозних захворювань, пов'язаних з раціоном харчування, як то: ішемічна хвороба серця, деякі види раку (особливо товстої кишки) і запальне захворювання кишечника ( джерело )
У таблиці нижче показана не тільки калорійність круп в сухому вигляді, а й БЖУ, а також вміст корисних поліненасичених кислот, клітковини і цукру на 100 грам кожного виду.
Які вітаміни містяться в крупах?
Крупи практично не містять в собі вітамінів С, D і В12, зате є відмінними джерелами наступних:
- В1 або тіамін (рекомендована денна доза * 1,2 мг) - необхідний організму для правильного використання вуглеводів і підтримки нервової системи;
- В2 або рибофлавін (РДД 1,2 мг) - необхідний для утворення і здорового росту різних частин тіла людини, включаючи шкіру, волосся і нігті, травний тракт, клітини крові і функцію мозку;
- В3 або ніацин (РДД 15 мг) - потрібно для правильного засвоєння жирів і цукрів, а також для підтримки здорових клітин організму;
- В6 (РДД 1,3 мг) - бере участь у понад 100 ферментних реакцій, пов'язаних з метаболізмом, а також у розвитку мозку і імунітету під час вагітності матері і дитинства дитини;
- Фолієва кислота (РДД 400 мкг) - необхідна для правильного розвитку людського тіла; відіграє важливу роль у виробництві генетичного матеріалу (ДНК) і в багатьох інших функціях організму;
- Е (РДД 15 мг) - антиоксидант , Підвищує імунітет, бореться з бактеріями і вірусами, допомагає розширювати кровоносні судини і утримувати кров від згортання. Крім того, клітини організму використовують вітамін Е для взаємодії один з одним і виконання багатьох важливих функцій.
* - для середньостатистичного дорослої людини. Для дітей, вагітних і годуючих ці значення можуть сильно відрізнятися.
У незначній кількості в крупах також присутні такі вітаміни, як А (РДД - 800 мкг) і К (РДД для чоловіків 120 мкг, для жінок - 90 мкг).
Нижче ми підготували для вас таблицю і виділили в ній самі вітамінні крупи. Такими виявилися гречка, киноа, коричневий і дикий рис, ячна крупа, пшоно і амарант.
Амарант - одна з найкорисніших круп
Користь круп для організму з урахуванням мінералів в їх складі
Злаки допомагають наситити наше тіло такими мінералами, як:
- Кальцій Ca (РДД 1100 мг) - потрібен організму для підтримки здоров'я кісток і зубів; допомагає рухатися м'язам, а нервах - переносити сполучення між мозком і іншими частинами тіла; використовується кровоносними судинами для переміщення крові і бере участь у вивільненні гормонів і ферментів, які зачіпають майже кожну функцію в організмі;
- Залізо Fe (РДД для чоловіків 8 мг, для жінок 18 мг) - відіграє важливу роль у виробництві деяких гормонів і сполучної тканини, а також білків гемоглобіну, який переносить кисень з легень у всі частини тіла, і міоглобіну, який доставляє кисень м'язам;
- Магній Mg (РДД для чоловіків 410 мг, для жінок 315 мг) - важливий для багатьох процесів в організмі, включаючи регуляцію роботи м'язів і нервів, рівня цукру в крові і артеріального тиску, виробництва білків, кісток і ДНК;
- Фосфор P (РДД 700 мг) - необхідний для здоров'я кісток, рухів м'язів, виробництва енергії, фільтрації відходів і відновлення тканин і клітин в організмі;
- Калій K (РДД від 3500 до 4700 мг) - електроліт, що підтримує баланс рідин в організмі і допомагає передавати електричні імпульси, щоб забезпечити належну роботи нервів і м'язів; регулює рівні кальцію та фосфору, а значить також необхідний для міцних і здорових кісток;
- Селен Se (РДД 55 мкг) - важливий для розмноження, функції щитовидної залози, виробництва ДНК і захисту організму від пошкоджень, викликаних вільними радикалами і інфекціями;
- Цинк Zn (РДД для чоловіків 11 мг, для жінок 8 мг) - допомагає імунній системі боротися з бактеріями і вірусами, бере участь у створенні білків і ДНК, важливий для загоєння ран і правильного сприйняття смаку і запаху.
Відзначимо, що у всіх крупах дуже мало натрію - потенційно небезпечного мінералу, норми споживання якого становлять не більше 2300 мг в день для дорослої людини і не більше 1500 мг / день - для людей старше 50 років.
Наступна таблиця показує, скільки мінералів міститься в різних крупах. По ній ви побачите, що найкорисніші крупи - це амарант, кіноа, вівсянка, ТЕФ і дикий рис. Також великою кількістю мінералів можуть похвалитися різні сорти пшениці і булгур.
Крупа киноа містить багато мінералів і вітамінів
Також читайте: Найкорисніші горіхи і їх властивості
Властивості і калорійність круп у вареному вигляді (таблиця)
Оскільки при варінні крупа вбирає в себе воду, 100 г будь-якої готової каші містить в собі значно більше останньої (в 6-8 разів) і значно менше поживних речовин (в 3-5 разів). З цієї причини, приготовані з невеликою кількістю води каші «аль денте» є набагато корисніше розварених. У порції 100 г вони містять більше клітковини, вітамінів і мінералів, хоч і відповідно більше калорій.
У нашій останній таблиці порівнюються деякі крупи в уже приготованому вигляді. Всі ці каші відрізняються високим вмістом корисних мікроелементів, зокрема киноа, булгур і дикий рис. А ви вже ввели їх в свій раціон?
Крупа булгур дуже корисна і в вареному вигляді
Якщо ця стаття була вам корисна, поділіться нею зі своїми передплатниками в соціальних мережах!
Навіщо нам каші в раціоні?Навіщо нам каші в раціоні?
Які вітаміни містяться в крупах?
А ви вже ввели їх в свій раціон?