1. Схожі статті Зміст статті: Біцепс є однією з найбільш помітних м'язів, тому нерідко його обсяг...
2. Як зробити найкращі вправи на біцепс ще ефективніше
3. Вправи на біцепс для тренування вдома і в залі
4. Вправи на біцепс зі штангою
5. Вправи з гирею на біцепс
6. Вправи з гантелей на біцепс
7. Для прекрасної половини
8. Кращі вправи на біцепс - відео

Схожі статті

Зміст статті:

Біцепс є однією з найбільш помітних м'язів, тому нерідко його обсяг - це своєрідний показник «мускулистості» людини.

Це одна з причин, по якій накачиванию рельєфу саме цього м'яза рук приділяють величезну увагу.

Як же зробити біцепс потужним, красивим і об'ємним? Яка програма вправ на біцепс дозволить досягти помітного результату в стислі терміни? Відповіді на ці питання ви і знайдете в статті.

Урок анатомії - біцепс

Цю м'яз також називають двоголового, оскільки у неї є два пучка (головки), одна з яких, довга, починається від лопатки, точніше, її верхнього краю і через плечовий суглоб проходить зовні руки. Коротка головка також починається від лопатки (прикріплена вона нижче довгою) і проходить по внутрішній стороні руки.

Обидва пучка з'єднуються в «черевце» (бугристость), яке закінчується сухожиллям променевої кістки.

Оскільки саме біцепс нерідко використовують для оцінки загального статури і мускулистості людини, тренуванні цього м'яза приділяють особливу увагу.

Варто підкреслити також, що двоголовий м'яз дуже добре помітна, тому вправи для біцепса в домашніх умовах або в спортивному залі досить швидко приносять свої плоди. Основна їх маса пов'язана зі згинанням рук в ліктях. Це не випадково - головна функція м'яза полягає саме в цьому.

Як зробити найкращі вправи на біцепс ще ефективніше

Щоб надати біцепсу необхідний рельєф і красивий потужний вид, найефективніше використовувати гантелі і штангу. Відмінний результат дають і підтягування на турніку, а також тяганіе блоку. Щоб подібні комплекси принесли результат якомога швидше, варто дотримуватися наступних правил:

• не варто занадто захоплюватися частими тренуваннями - досить виконувати комплекс вправ на біцепс тричі на тиждень протягом години - це дозволить м'язам повноцінно відновлюватися, що і забезпечує зростання рельєфу;
• намагайтеся виконувати максимальну кількість повторів, навіть коли м'яз «горить» (з'являється відчуття легкого печіння) - це дозволяє не тільки домогтися потрібного рельєфу, а й стимулює ріст м'язів;
• регулярно виконуйте базові комплекси (підтягування, тягу в нахилі); новачкам в принципі краще уникати так званих ізолюючих вправ (тобто тих, які задіюють виключно двоголову м'яз);
• кожен сет для новачків повинен тривати близько хвилини; при цьому кількість повторів варіюється від 6-8 (якщо ви хочете тільки збільшити силу) до 10-12 (для додання рельєфу);
• не женіться за різноманітністю: не варто виконувати більше трьох вправ протягом кожного тренування;
• зациклюватися на одній і тій же програмі теж не варто - намагайтеся кожну третю тренування виконувати нову програму; початківцям можна робити це в два рази рідше;
• щоб м'язи не звикали до навантаження, поступово збільшуйте її (оптимально робити це через дві-три тренування);
• не забувайте про харчування - для росту м'язів необхідний насамперед білок (протеїн), а також достатня кількість енергії: якщо ви не можете збалансувати свій раціон належним чином, введіть в нього протеїн , Наприклад, у вигляді коктейлю, а також гейнери .

Вправи на біцепс для тренування вдома і в залі

Перш за все варто підкреслити, що домашні тренування будуть досить ефективними тільки в одному випадку, якщо у вас є спеціальні снаряди, тобто штанга, гантелі, а також лава з нахилом.

Новачкам нерідко радять віджиматися від підлоги, але насправді виконувати треба тягові вправи. Саме вони дозволяють забезпечити навантаженням біцепс.

Досить ефективні вправи на біцепс можна виконувати і на турніку. В першу чергу це підтягування вузьким, а також зворотним і комбінованим хватом. Однак для досягнення по-справжньому рельєфного результату тренуватися таким чином треба досить довго.

Доцільніше доповнити підтягування вправами з важкими гантелями, гирями і штангою.

Вправи на біцепс зі штангою

Їх найкраще використовувати на початку комплексу, оскільки так виконувати вправи простіше з максимальною вагою. Це служить досить потужним поштовхом для зростання м'язи.

підйом штанги

Дозволяє прокачати біцепс, при цьому є анатомічним. Не дозволяйте ліктів виходити вперед, не качайте корпус, тримайте його зібраним. Піднімати штангу вище рівня грудей не потрібно - інакше основна робота буде виконуватися плечовими м'язами. Пам'ятайте про правильне дихання: видих - при опусканні рук, вдих - на підйомі.

Підйом зігнутої штанги

Однакова. Вважається, що такий снаряд дозволяє швидше зробити біцепс об'ємним. Дотримуйтесь ті ж правила, що і в першому випадку.

Підйом штанги зворотним хватом

Вправа для досвідчених атлетів. Виберіть снаряд невеликої ваги, візьміть його так, щоб долоні дивилися вниз, і виконуйте так само, як описано вище. Пам'ятайте, що тут опрацьовується зовнішня частина біцепса.

Вправи з гирею на біцепс

Щоб вони були ефективними і не травмували м'яз, починайте з невеликої ваги снаряда (наприклад, 8 або 16 кг), поступово збільшуючи його до 32 кг. Ось «головне тріо» таких вправ.

Підйом гирі стоячи

Візьміть снаряд зворотним хватом, стоячи прямо. Вдихаючи, згинайте руку в лікті і повільно піднімайте її до плеча. Вгорі зробіть паузу і починайте видихати, опускаючи руку. Чи не розпрямляйте руку повністю, нехай вона буде трохи зігнутою.

Підйом гирі сидячи

Техніка виконання аналогічна попередній вправі, але робити його треба сидячи на лаві. При цьому неробоча рука повинна упиратися в стегно.

Підйом на груди

Додайте снаряди перед собою; їх ручки повинні бути розташовані паралельно стопах. Згинаючи тулуб і ноги в колінах, візьміться за ручки гир зворотним хватом. Поступово розпряміться, при цьому руки залиште внизу. З силою згинайте руки в плечах, піднімаючи гирі. Повільно опустіть руки.

Вправи з гантелей на біцепс

Згинання рук на похилій лаві

Сядьте на лаву, притиснувши ноги до підлоги, а спину - до спинки снаряда. Візьміть гантелі в руки, згинаючи їх в ліктях черзі. У самих верхніх точках розвертайте руки долонями до себе, а лікті не подавайте вперед.

Згинання рук сидячи

Одне з найбільш ефективних вправ. Щоб зробити його, сядьте на стілець, озбройтеся гантелями. Згинайте руки в ліктях, видихаючи повітря і розгинайте, вдихаючи.

Виберіть максимально зручне положення рук: в упорі на стегно або коліно або ж у висячому положенні. Виконуйте вправу в повільному темпі - це збільшить навантаження на двоголову м'яз.

Вправа «Молоток»

Одне з найбільш ефективних вправ на біцепс. Щоб зробити його, встаньте прямо, візьміть гантелі нейтральним хватом (пальці повинні «дивитися» на стегно) і опустіть руки з ними вниз.

Тримайте спину прямою, що не пружиньте ногами, не висувайте лікті вперед. При цьому піднімайте по черзі руки з гантелями-о-пліч, причому нижню тримайте трохи зігнутою і напруженою. Дивіться вперед, не згинаючи спину. У верхній точці затримуйте руки на пару секунд.

Для прекрасної половини

Вправи на біцепс для дівчат не надто відрізняються від чоловічих. Відмінно себе зарекомендували підйом гантелей, «Молоток». При цьому не варто відразу ж брати важкі гантелі - починайте з невеликої ваги.

Кращі вправи на біцепс - відео

Хочете дізнатися, які комплекси виконують бодібілдери, чиї біцепси вражають приголомшливим рельєфом? Три ефективних вправи ви знайдете в наступному ролику. Крім того, ви дізнаєтеся, яких помилок слід уникати при виконанні, на що звернути увагу і як зробити вправи правильно.

Такий комплекс відмінно підійде і для новачків, і для атлетів з досвідом, а виконувати його можна як вдома (якщо є снаряди), так і в залі.

Для накачування біцепса необхідно дотримуватися кількох правил: пам'ятати про оптимальний режим тренувань і відпочинку; правильно і регулярно виконувати вправи, чергуючи їх між собою і поступово збільшуючи навантаження; забезпечити достатню кількість білка в раціоні. Так ви незабаром зможете похвалитися всім потужними, об'ємними і красивими біцепсами.

А які вправи ви надаєте перевагу? Скільки робите підходів і повторів? Поділіться своєю програмою і досягнутими результатами в коментарях.