Більшості фітнес інструкторів в залах вкрай невигідно говорити, що далеко не завжди обов'язково ходити в зал, щоб скинути зайву вагу, так як це банально позбавить їх прибутку. Проте, зробити це можна навіть в домашніх умовах. Також особлива вигода полягає в тому, що вправи для схуднення будинку можна виконувати коли завгодно, не витрачаючи час на похід в спортзал і гроші, на покупку абонемента.

Досить мати хоча б один з перерахованих снарядів і тренажерів, щоб ваші тренування стали повноцінними і ефективними:

• гантелі;
• штанга;
• гирі;
• Шведська стінка;
• Турнік.

Далеко не обов'язково мати все і відразу, але чим більше спортивного інвентарю ви зможете собі забезпечити, тим якісніше і різноманітніше будуть ваші тренування, що, відповідно, ще сильніше поліпшить фізичну форму. Також важливо врахувати і те, що при правильному підході, можна не тільки позбавлятися від зайвого жиру, а й зміцнювати мускулатуру.

• Домашні вправи для схуднення вимагають такого ж серйозного підходу, як і заняття в спортзалі, тому необхідно приділяти тренуванні достатньо часу.
• Також ніколи не потрібно забувати про якісну розминці, яка є абсолютною необхідністю перед будь-якими фізичними навантаженнями.
• Варто подбати і про свій раціон, так як харчування нерідко грає набагато більшу роль, ніж вправи для схуднення. Більш того, без правильного підібраного раціону, більшість зусиль зійдуть нанівець. Тому, потрібно як мінімум виключити все борошняне і солодке на весь період схуднення.

СХЕМА ТРЕНУВАНЬ

Принадність вправ для схуднення в домашніх умовах полягає в тому, що вам не обов'язково тренуватися за стандартною схемою «через день», яка поширена в спортзалі.

Тренування можна будувати за такими принципами:

• 3 + 1 (три тренування підряд, після чого день відпочинку);
• 4 + 1;
• 6 + 1.

Тренуватися менше трьох разів або більше шести разів на тиждень не рекомендується, так як в першому випадку буде суттєвий недолік навантаження, а в другому - перетренированность, яка негативно позначиться на всьому процесі схуднення.

Спочатку краще вибрати модель 3 + 1, яка є оптимальною, хоча якщо у вас немає багато часу на тренування, то куди ефективніше будуть невеликі заняття (15-20 хвилин) в режимі 6 + 1.

Відразу варто уточнити, що будь-які «вправи для схуднення живота і боків», а також інші подібні помилки, які можна вичитати в журналах та інтернеті, краще відкласти в сторону. Вчені довели, що локальне жиросжигание неможливо, тому у всіх, хто бажає схуднути, тільки один шлях - комплексне позбавлення від зайвих кілограмів. Прибрати їх в одному місці можна лише за допомогою фармакологічних препаратів, хоча навряд чи більшість людей підуть на таке, з огляду на кількість можливих побічних ефектів.

Отже, ПОТРІБНО ЗАПАМ'ЯТАТИ РЯД НАЙВАЖЛИВІШИХ ПРАВИЛ, які дозволять якнайкраще адаптувати будь-які вправи безпосередньо під вас, незалежно від наявності снарядів або умов для тренування:

• Всі рухи повинні бути з максимальною амплітудою (ніяких полужімов, напівприсідання і тд);
• Виключити всю ізоляцію (такий вид навантаження абсолютно не підходить для даних цілей);
• Намагатися виконувати вправи, які навантажують якомога більше м'язових груп і ділянок.

Особливо важливий останній пункт, так як від вибору вправ буде залежати загальний ефект. Наприклад, жим штанги або гантелей лежачи є хорошим вправою для схуднення, але назвати його кращим не вийде. Куди ефективніше будуть присідання зі штангою, різні випади та інші подібні рухи, в яких задіяні майже всі м'язи.

• Для досягнення максимальної ефективності можна поєднувати деякі типи рухів, отримуючи кращу віддачу.

Наприклад, замість присідань і підйомів штанги над головою, можна виконати трастери, які поєднують обидва цих руху. Якщо є штанга, то можна виконувати будь-які тяги й жими, а гиря відмінно підійде для махів.

Настав час розглянути вправи, яким краще віддавати пріоритет, якщо ваша основна мета - жиросжигание.

Будь-який комплекс вправ для схуднення повинен включати як мінімум одне або більше рухів зі списку.

Будьте завжди на висоті! Топ-5 вправ для підтягнутою і пружною грудей

Присідання (без обтяження): гарантовано підтягнуті сідниці і стрункі ноги

Присідання (з обтяженням - штангою): гарантовано підтягнуті сідниці і стрункі ноги

Як прибрати обвислі шкіру на руках (вправи на трицепс)

Як накачати плечі і дельтоподібний м'яз

Випади: види, техніка виконання і користь від вправи

Кращі вправи з гирею для розвитку всіх м'язів

Топ найкорисніших вправ з гирею для жінок (+ відео)

• До цього варто додати підтягування, якщо є турнік, а також бруси, якщо є можливість прикріпити їх до шведської стінки.
• Відмінно підійдуть і вправи без обтяження, які доповнять тренування і дозволять витратити ще більше калорій.
• Віджимання від підлоги, присідання без ваги можна виконувати в досить великій кількості, при цьому зайву вагу буде йти ще швидше.

Вправи для схуднення вдома (без додаткового обтяження або спеціального інвентарю)

ВАЖЛИВО!

Дуже важливо приступати до тренування тільки після 5-7 хвилинної розминки. В іншому випадку навіть в домашніх умовах можна легко отримати травму, яка порушить всі плани і не дозволить домогтися бажаного результату.

Резюмуючи все особливості домашніх тренувань, метою яких є схуднення, можна відзначити, що в більшості випадків вони можуть бути куди більш різноманітними, ніж заняття в залі.

Існує величезна кількість рухів зі штангою, гирями і гантелями. Також відмінно підійде калістеніка і тренування на шведській стінці і турніку. Більш того, в теплу пору року можна легко проводити тренінг на вулиці, в парку або на спортивному майданчику.

Такий арсенал можливостей дозволить не тільки прибрати весь зайвий жир, але і наростити мускулатуру. Звичайно, очікувати такого ж ефекту, як в спортзалі, не варто, хоча основною перевагою домашніх тренувань буде велика функціональність, яка куди корисніше в повсякденному житті.