1. Як накачати трицепс | Програма тренувань для набору м'язової маси рук
2. Як травма допомогла накачати трицепс
3. Зміна філософії тренування трицепса
4. Вправи для трицепса
5. Жим лежачи вузьким хватом в тренажері Сміта
6. Французький жим лежачи
7. Віджимання від лавки з обтяженням
8. 4. Розгинання на верхньому блоці зворотним хватом
9. тренування трицепса відео:

Як накачати трицепс | Програма тренувань для набору м'язової маси рук

Зізнаюся чесно, коли я придумував назву для цієї статті, хотів взяти назву позаборістее. Щось на зразок: «Як накачати руки гіганта? Рука-полтинник, або Величезні ручищи ». Але потім зрозумів, що якщо я хочу бути чесним зі своїм читачем, то повинен розповідати правду. А вона полягає в тому, що я поки не знаю, як накачати руки в півметра в обсязі. Обхват моєї руки на сьогоднішній день становить 48, 5 см. Але зате, як накачати такі руки, і при тому без "хімії" я знаю відмінно. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, читайте на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

вступ

Зараз легко можна знайти величезну кількість тренувальних програм воістину «рукатих» атлетів і статей, що розповідають як накачати руки всього за місяць. Але людей з великими, красивими і пропорційно розвиненими біцепсами і трицепсами, я зустрічаю не часто. Тепер, коли у мене самого рука наближається до жаданої позначки в 50 см, я розумію, чому так відбувається.

Як правило, м'язи рук ростуть безпроблемно лише у тих щасливчиків, які обдаровані генетично, володіють низьким кріпленням біцепса і трицепса і ідеальною формою цих м'язів. У таких людей, скромні в обсязі руки в 43-45 см, здаються величезними і змушують оточуючих зеленіти від заздрості.

Питання, як накачати руки їх абсолютно не хвилює. Вони не придумують оригінальних програм тренування рук , Вони їх просто тренують і ті прекрасно ростуть.

Якщо качати трицепс правильно, він росте дуже швидко

Але в цьому плані я - типовий хардгейнер. Від природи я досить худорлявий, мій зріст становить 1,88. Форма біцепса і трицепса залишає бажати кращого. Вони до того ж ще у мене досить короткі і високо прикріплені. Тому довгий час я носив футболки з просторими рукавами, щоб непропорційно маленькі руки, були не так помітні. Але кілька років тому я випадково знайшов рішення цієї проблеми.

Як травма допомогла накачати трицепс

Коли говорять про великі руках, все чомусь думають як накачати біцепс . Хоча 60% руки займає трицепс. Концентрація на розвитку саме цього м'яза здатне радикально збільшити обсяг всієї руки і візуально зробити її набагато більше. Розуміння цієї об'єктивної реальності, проблему, як накачати руки, звужує до питання, як накачати трицепс.

Але ось для мене, трицепс з біцепсом залишалися загадкою довгий час. Я ще не розумів, як накачати руки. І прагнучи зробити їх масивніше, тупо тренував ці м'язи частіше, постійно підвищуючи робочі ваги. Я їх просто переобтяжував, позбавляючи можливості відновлюватися й рости.

Розгинання руки з гантеллю через голову | Дуже небезпечне вправу на трицепс

Мені пощастило (якщо можна так сказати) грунтовно просунутися в розвитку трицепса абсолютно випадково. Одного разу я отримав травму. Довгий час я був упевнений, що пропуск в світ великих м'язів - це базові вправи. Я був неймовірно крутий і тренажерів не визнавав. І ось одного разу, роблячи розгинання руки з-за голови з гантеллю в 26 кг, я відчув, що в лікті щось хруснуло.

Висновок: це була моя єдина і найбільша травма за всі роки занять залізним спортом. Але за іронією, вона повністю змінила мій підхід до тренувань.

Зміна філософії тренування трицепса

Травма заживала довго. Близько півроку я не міг виконувати жимових вправ взагалі, і майже не тренував груди, плечі, і тим більше трицепс. Тому мені довелося шукати інші вправи, здатні навантажити м'язи по-іншому. Для грудей я робив відомості в тренажері, а для плечей - тягу штанги широким хватом і розведення гантелей. Раніше, щоб накачати трицепс я використовував французький жим лежачи з важкої штангою і злощасне розгинання руки з-за голови з важкої гантеллю.

Хоча, якщо чесно, великого і красивого трицепса, завдяки цим вправам накачати мені так і не вдалося. Це тепер я розумію, що мізерне обладнання тренажерного залу, де я займався, зіграло зі мною злий жарт.

Вибір тренувального оснащення був невеликий, тому я постійно вибирав ці вправи, не відаючи про те, що вони є найбільш травмонебезпечними для трицепса, оскільки змушують ліктьовий суглоб працювати в незручній і вразливою позиції. І травма не змусила себе чекати.

Але тепер виконувати ці рухи я вже не міг. Тому для трицепса вибрав єдина вправа, в якому не відчував хворого ліктя - розгинання однією рукою донизу на блоці з мотузяною рукояткою. Про серйозні вагах мова не йшла в принципі. У цій вправі я робив, 4-5 походів на кожну руку, по 15-20 повторень.

Про те щоб накачати трицепс, я і не мріяв, хотів лише просто відновити минулі обсяги. Але ось що дивно, триголовий м'яз на це навантаження реагіровалa самим позитивним чином.

Розгинання однією рукою на верхньому блоці | Найбільш безпечне вправу на трицепс

Час минав, я потихеньку відновлювався. І хоча багато руху, як і раніше доставляли мені дискомфорт, але зате я зміг виконувати жим штанги лежачи в тренажер Сміта, який додав до розгинання на блоці.

Робив його також з невеликою вагою, виконуючи 15-20 повторень. А щоб вправа давало якийсь результат, став робити жим дуже повільно, напружуючи при цьому трицепс з усієї сили. Але найбільший ефект від цих двох вправ я отримав, об'єднавши їх в один суперсет. Пізніше я зрозумів, в чому полягає фізіологічне обгрунтування такої методики.

Примітка: Канадські вчені провели дослідження, з'ясувавши, що лише після 40 секунд вправи в роботу включається найбільшу кількість м'язових волокон.

Напевно, я б міг і далі качати трицепс, вбиваючи його величезними вагами, працюючи в діапазоні 6-8 повторень, але результату це б не принесло. Зате коли я знизив ваги, збільшив кількість повторень і об'єднав вправи в суперсет, час перебування трицепса під навантаженням виросло, і змусило працювати більшу кількість м'язових волокон.

З тих самих пір я треную все тіло тільки в такому ключі: невеликі ваги, постійна напруга робочої м'язи і щільний тренінг ( супермережу, трисети, гігантські серії ).

Вправи для трицепса

Поступово я визначив для себе коло вправ, що дають максимальний ефект і дозволяють накачати трицепс великий і пропорційний:

Жим лежачи вузьким хватом в тренажері Сміта

Ця вправа впливає на весь масив трицепса, особливо на його задній пучок. Я робить його не замикаючи кистей, тримаючи штангу на відкритих долонях. І саме рух я виконую не просто вгору, а ще й вперед, знімаючи при цьому навантаження з передньої дельти. Це дозволяє мені сильніше напружити трицепс і зробити рух чистішим і акцентованим.

Жим штанги лежачи вузьким хватом | Краща вправа для зростання м'язової маси трицепса

Французький жим лежачи

У цю вправу я також вніс невеликі авторські правки. Я опускаю штангу не до лобі, а далеко вниз за голову. Це дозволяє прекрасно розтягувати передній, найдовший пучок трицепса, надаючи йому ідеальну форму.

Французький жим штанги лежачи спрямований на розвиток довгого пучка трицепса

Віджимання від лавки з обтяженням

Ця вправа просте, як сатинові труси і таке ж ефективне. Його дуже любив виконувати Арнольд Шварценеггер. Віджимання від лавки легко можна робити як в залі, так і вдома . Але при своїй невигадливості воно чудово впливає на середній пучок трицепса, через що рука стає візуально товщі при вигляді спереду.

Я його виконую трохи по-особливому: замість того, щоб опускатися якомога нижче, навпаки, відхиляюся всім корпусом назад над лавкою. Таким чином, я знімаю навантаження з інших м'язів, примушуючи працювати трицепс на 100%.

Віджимання від лавки на трицепс робить руку товщі у фронтальній позиції

4. Розгинання на верхньому блоці зворотним хватом

Воно дозволяє надати трицепсу його унікальну подковообразную форму і відокремити триголовий м'яз від біцепса. Завдяки цьому, вся рука в цілому приймає закінчений вигляд. Пропоную подивитися відео, де про тренуванні трицепса і про цю вправу розповідає чудовий Віктор Мартінез.

тренування трицепса відео:

По завершенні тренування трицепса, я виконую його розтяжку і напружую статично. Для цього я роблю разгибательное рух з рукояткою верхнього блоку донизу, включаю трицепс і застигає так протягом 25-30 секунд, до відчуття неймовірного печіння. Це дозволяє збільшити щільність м'язи і включити в роботу додаткову кількість м'язових волокон, які дивом вціліли під час тренування.

продовження читайте тут