Вперше я оцінив переваги сильної шиї, коли потрапив в шкільну футбольну команду. Все було просто чудово, поки я не прийняв м'яч на голову ... Після цього цілий день вона у мене розколювалася. Результатом такого болючого досвіду стала покупка касети з курсами Чарльза Етласа (Charles Atlas) - я почав виконувати деякі вправи для того, щоб накачати шию. З тих пір прийом м'яча головою більше не був для мене проблемою.

Пізніше, коли я приєднався до борцівської команді YMCA "Wichita Falls", я ще раз переконався в тому, як важливо мати сильну шию не тільки для успіху в спорті, але і для запобігання травм. Тренер змушував нас виконувати борцівський місток. Так як тоді я вже займався важкою атлетикою, цю вправу давалося мені легше, ніж тим, хто ніколи не тренувався з обтяженнями. Коли я почав боксувати і грати в футбол в "SMU", борцівські містки принесли мені величезні дивіденди. Я можу абсолютно точно сказати: якщо у вас слабка шия, то вам нема чого робити в цих двох видах спорту, - це просто небезпечно.

Будь-, що займається командними видами спорту, обов'язково повинен качати шию. Іноді саме від її розвитку залежить майбутнє атлета. Однак в таких видах спорту, як теніс, біг або плавання, атлети рідко виконують вправи для шиї. Вони не бачать очевидного зв'язку між її силою і своїми спортивними показниками, адже шия відповідає за стабільне положення голови під час рухів, а від цього може залежати результат гри - перемога чи поразка.

Навіть звичайна активність може становити ризик, якщо у вас слабка шия: рубання дров або прибирання на дачній ділянці можуть стати проблемою. Звичайно, я не кажу, що шия у кожної людини повинна бути такою ж, як у професійного атлета, - просто її потрібно підтримувати в хорошій фізичній формі, щоб протистояти раптовим навантажень. Травма може статися завжди, а з шиєю процес відновлення триває болісно довго.

Сучасні бодібілдери, як правило, не приділяють належної уваги шиї. Багато хто вважає, що розвинена шия псує вигляд сусідніх м'язів, тому уникають прямих вправ на неї. Крім того, якщо ми не займаємося командним видом спорту, то навіщо нам сильна шия? Ось моя відповідь: накачана шия визначає загальний вигляд всього верху тіла.

Для мене прикладом досконалості в бодібілдингу завжди був Джон Гримек. На те були свої причини. Джон дуже багато працював з фотографами і розумів важливість принципу симетрії в фігурі людини. Саме його він і вклав в основу своїх тренувань, досягнувши збалансованості в розвитку з голови до ніг. Джон, як і багато бодібілдери того часу, дотримувався принципу, що шия, біцепс і литковий м'яз повинні мати однаковий обсяг.

У наші дні ви рідко зустрінете бодібілдера з такою симетричною фігурою. Зараз важливо тільки одне - розміри! Величезні руки, груди, ноги, а іноді і талія - ​​і тонка шия. Розхожий вислів "шия з олівець" зазвичай застосовується до людини фізично слабкого, і в цьому є частка істини. Людина з тонкою шиєю не може бути так само сильний, як володар товстої шиї.

Шия грає свою роль у всіх силових вправах. Не вірите? Спробуйте виконувати згинання рук зі штангою або жими гантелей, з травмованою шиєю. Ви не зможете або будете змушені значно знизити ваги. А про більш складних вправах, типу присідань або тяг до підборіддя, я взагалі не говорю.

Хтось сказав, що шия це показник здоров'я і сили. І це вірно, так як за станом шиї ви можете судити про фізичну форму людини. Погляньте на пауерліфтерів, важкоатлетів, та й просто силачів: їх шия - це клубок м'язів, тому у нас не виникає сумнівів, що всі інші м'язи такі ж сильні.

Незалежно від віку ви повинні приділяти увагу вправам для накачування шиї. Я вже давно не піднімаю великі ваги над головою або з підлоги, але я все одно качаю шию. На власному сумному досвіді я переконався, що її нерозвиненість загрожує неприємними наслідками. Недавнє дослідження показало, що 70% чоловіків у віці понад 55 років страждають тими чи іншими захворюваннями спини. Найчастіше це захворювання попереку, а й шийний відділ хребта часто стає джерелом проблем. Болі в попереку жахливі, але це ніщо в порівнянні з болем в шиї. Будь-який рух - сидячи, стоячи, в нахилі і навіть лежачи викликає іскри з очей.

Юні атлети, особливо що займаються командними видами спорту, повинні качати шию. Розвинені м'язи необхідні для нападу, захисту, розвитку потрібної швидкості, а слабка шия може стати слабкою ланкою в ланцюжку. І в першу чергу думати варто про верхньому регіоні спини. Погодьтеся, профілактика завжди краще лікування.

Найбільш важливі м'язи шиї розташовані ззаду - вони оберігають шийний відділ хребта. Серед них трапецієподібні, ремінні м'язи голови, ремінні м'язи шиї, напівостисті м'язи голови, м'язи, що піднімають лопатку, і верхні задні зубчасті м'язи. Чотири м'язи першого ключичного нерва допомагають нахиляти і обертати голову в сторони.

Грудино-ключично-соскоподібного м'яза, найпомітніші м'язи, утворюють букву V, спускаючись від вух до ключиць. Завдяки їм ми можемо нахиляти голову вперед і вбік, а також повертати її в сторони. На задній і передній поверхнях шиї розташоване ще багато малих м'язів, які допомагають трапецієподібним і грудино-ключично-соскоподібного м'язів в роботі. Оскільки трапеції це найбільші і потенційно сильні м'язи шиї, ви повинні приділяти їм особливу увагу. Вони не тільки грають ключову роль в утриманні на місці шийних хребців, а й спускаються вниз по спині, допомагаючи стабілізувати грудний відділ хребта.

Як силовий тренер, я завжди відчуваю відповідальність за те, щоб мої атлети розвинули досить сильні м'язи і могли дати відсіч противнику на ігровому полі. Головне моє завдання - домогтися того, щоб вони ніколи не пошкоджували шийний відділ хребта. Я розумію, що проблеми з колінами або плечима теж не особливо приємна справа, але травми верху спини стоять в списку під номером один.

Посилення трапецієподібних м'язів це найкращий спосіб побудови потужної бази для спеціалізованих вправ на шию. Саме тому я включаю підйоми штанги на груди в програму всіх початківців атлетів. Це динамічна вправа навантажує всі м'язи верху спини пропорційно - особливо воно ефективне для зміцнення трапецій. Оскільки трапеції рідко використовуються в повсякденному житті, вони представляють собою слабкий пункт майже кожного, приступає до тренувань з обтяженнями. Верхній відрізок амплітуди дається новачкам особливо важко. Однак є і хороші новини: трапеції швидко відгукуються на тренінг і через невеликий проміжок часу стають сильнішими будь-яких інших м'язів спини.

Звичайно, ви можете почати виконувати спеціалізовані вправи для накачування шиї і до того, як трапеції стануть сильнішими, але я вважаю, що краще почекати, поки буде створена потужна силова база верху спини. Силові тренування в різних видах спорту зазвичай починаються в міжсезоння, тому поспішати з вправами для шиї необов'язково. Маючи це на увазі, я змушую своїх атлетів удосконалювати техніку в підйомах штанги на груди, підвищувати робочі ваги, а потім збільшую навантаження, вводячи в програму тяги штанги до підборіддя і шраги. Після цього вони вже готові до прямої роботі на шию.

Якщо вам вже досить багато років, то ви, швидше за все, не виконуєте підйоми штанги на груди через зниження гнучкості плечових суглобів або інших фізичних обмежень. Тому ви можете спробувати робити ривки або тяги штанги до підборіддя. В останньому випадку починайте з малих ваг - в цій вправі дуже важлива техніка!

Всі ці динамічні тягові вправи допомагають зміцнити трапеції і всю спину. Однак трапеції це ще не все. Потрібно подбати і про м'язи передньої і бічних частин шиї.

Це просто питання логіки - будь-яка програма повинна включати в себе вправи для всіх чотирьох частин шиї, але просуватися вперед слід поступово. Ви можете побудувати солідну силову базу задньої поверхні шиї, але всі ці тягові вправи мало що дають передній і бічних поверхнях. Якщо ви почнете занадто жваво, то можете травмувати їх.

М'язи шиї так швидко реагують на тренінг, напевно, тому, що раніше вони не отримували прямий навантаження. Це я зрозумів, коли почав займатися боротьбою. Після першого знайомства з борцівських містком, моя шия боліла два дні. Однак вже через тиждень я зміг виконати в три рази більше вправ, причому без будь-якої хворобливості в м'язах.

Раз вже я згадав борцівський місток, то скажу, що вам не потрібно його виконувати, якщо ви не змагається борець і останнім часом серйозно не тренували шию. Фахівці зі спортивної медицини та лікарі попереджають про небезпеку цієї вправи вже давно, так як воно ставить шийні хребці в вразливу позицію. Справа в тому, що вони не створені для того, щоб згинатися назад під сильним тиском.

На щастя, шию, як і ікри, можна качати часто. Борці навантажують її на кожному тренуванні, а іноді і 2-3 рази в день. Кілька таких коротких тренувань протягом шести днів будуть більш продуктивними, ніж важкі сесії 2 рази в тиждень. Особливо це ефективно, коли ви вперше приступаєте до тренувань, щоб накачати шию ..

Якщо у вашому спортзалі є тренажер для шиї, спробуйте його. Я працював на таких тренажерах, включаючи "Наутілус", але відповідний мені знайти було важко. Багато з них погано сконструйовані і підходять тільки людям з певним статурою. Проте, ніщо не заважає вам спробувати.

Один із способів вирішення проблеми - це динамічна напруга. Я рекомендую цю техніку кожному, приступає до накачування шиї. Люди мого віку відразу ж згадають людини, який винайшов її -це Чарльз Етлас. У ті часи я, як і будь-який підліток Америки, теж купував його курси і займався по ним. Однак другий метою цих курсів був продаж набору обтяжень для більш просунутих тренувань. Не маючи коштів, я продовжив використання динамічного напруження і домігся результатів. Деякі вправи викликали м'язову хворобливість, деякі ні, однак, моя шия стала значно сильніше, що допомогло мені надалі під час занять футболом.

Динамічне напруження підходить кожному початківцю тренувати шию в будь-якому віці. Ви просто чините опір м'язі під час її скорочення. Опір можна регулювати і припиняти сет, відчувши втому. Ризик травми при цьому мінімальний.

Ви можете качати всі чотири частини шиї сидячи. Почніть з м'язів, що тягнуть підборіддя вниз до грудей. Сидячи прямо, покладіть долоні на лоб і натисніть, одночасно опускаючи підборіддя вниз. Надавайте достатній опір, але не таке, щоб ви не змогли опустити підборіддя на груди. Розслабтеся і підніміть голову, потім знову виконайте повторення. Кожне повторення повинне займати 5 секунд. На початку виконуйте лише один сет для кожної частини шиї з 12 повторень.

При нахилах голови в бік намагайтеся вухом торкнутися плеча. Деяким більше подобається уперти долоні в віскі і повертати голову в різні боки, але я віддаю перевагу виконувати цю вправу окремо для кожної сторони. І, нарешті, опрацьовуйте задню поверхню шиї. Починайте з положення, коли голова нахилена назад - руками тягніть її вперед, опираючись руху. Це буде найсильніша з чотирьох позицій. На наступний день визначте за відчуттями, чи достатньо роботи було виконано, і рухайтеся далі.

На інший тренуванні ви можете зробити менше роботи або збільшити число повторень. Досягнувши 10 повторень, додайте сет і знову почніть з 12 повторень. Так ви можете займатися де завгодно - в офісі, вдома або в автомобільній пробці. Тренуватися можна кожен день, але за винятком тих днів, коли ви вже гарненько пропрацювали трапеції. В такому випадку задню поверхню шиї можна залишити в спокої.

Просунута програма динамічного напруження зажадає деякої сторонньої допомоги. Зазвичай це не проблема, навіть якщо ви тренуєтеся будинку. Ваша дитина допоможе організувати опір під час тренування всіх частин шиї. Замість того, щоб сидіти, ви можете лягти на лаву так, щоб голова виходила за її край і могла вільно рухатися.

Ваш тренувальний напарник може накидати вам на голову рушник, щоб посилити опір руху. В кінці кожного сету він фіксує вашу голову в позиції ізометричного скорочення на 6-8 секунд. У деяких з моїх атлетів були настільки сильні трапеції, що я не міг схилити їх голову, коли вони напружували шию.

Крім того, ви можете загорнути в рушник додатково обтяження і використовувати його для створення опору. Можна скористатися додатковими обтяженнями для щиколоток, надівши їх на голову. Не забудьте про обладнання, яке використовував Джон Гримек і багато інших для побудови вражаючою шиї - це спеціальна шапочка на голову, до якої можна додатково прикріплювати обтяження. Вона все ще ефективна, але знайти її буває важко. Я колись тренувався з дуже винахідливим людиною - Біллом Барнхолтцем, який надягав на голову футбольний шолом, звалював на себе гриф і хитав шию з відносним комфортом.

Незалежно від ваших цілей міцна шия стане вам у пригоді. У деяких обставинах вона навіть здатна зберегти вам життя.

джерело: Ironman , # 8, 2005

Як починати тренування в бодібілдингу
Підтягування незамінні для розширення спини
форма біцепсів

Стаття опублікована на сайті Tribunsky.RU
Передрук дозволений тільки з гіперпосиланням на дану сторінку.

Хочете отримувати найбільш достовірну інформацію
зі світу бодібілдингу, фітнесу, спортивного і здорового харчування прямо на свою пошту?
Підпишіться на розсилку сайту!

Я ніколи не пришлю вам нічого, крім анонсів нових статей.

Подивитися попередні випуски розсилки