Відразу слід зазначити той факт, що накачати м'язи грудей досить складно, так як вони не прості з анатомічної точки зору, тому в цій статті детально це питання не буде розглядатися. Тут ми торкнемося того, що для ефективного тренування грудних м'язів необхідно віддавати собі звіт і знати з яких відділів складається грудний м'яз. Крім цього кожен бодібілдер повинен знати про те, які вправи впливають на ті чи інші ділянки грудних.
Велика грудна частина становить основну грудний м'яз, малий грудний м'яз є більш слабкою. Під великим грудним м'язом знаходиться мала пекторальних м'яз, її практично не помітно, особливо якщо грудні м'язи у людини не розвинені. Також не варто забувати про те, що між грудними м'язами і м'язами спини існує явна взаємозв'язок.
Запам'ятайте добре один важливий момент - без добре розвинених м'язів спини неможливо мати розвинені м'язи грудей. Тобто, якщо хочете мати гарну груди, то необхідно накачати спину і навпаки.
Методика прокачування грудних м'язів
Тепер давайте перейдемо безпосередньо до питання яким чином необхідно качати груди. Виходячи вже з усього вищевикладеного можна зробити висновок, що для того щоб у вас в результаті тренувань з'явилася м'язова маса грудних м'язів, необхідно тренувати найширші м'язи. Найкраще для цього застосовувати різного роду підтягування, особливо підтягування до грудей широким хватом. Саме в цій вправі навантаження припадає на найширші, так і на грудні м'язи.
Взагалі-то, якщо накачати верхню частину тіла, це може викликати автоматичне зростання грудних м'язів. Але якщо атлет зациклюється на тренуванні виключно одних грудей, то великого процесу в цьому питанні йому не бачити. Так як він за короткий відрізок часу відчує наступ так званого «плато». Тобто, м'язи просто перестануть далі рости і більше ніякого прогресу спостерігатися не буде.
З огляду на все це атлетам необхідно дотримуватися в своїх тренуваннях певних принципів накачування грудних м'язів:
1. Качати грудні м'язи необхідно виключно в комплексі з іншими м'язами тіла, особливо це стосується рук і спини.
2. Під час тренувань грудей необхідно застосовувати цикли. Використовуйте супер серії, відпочинок-паузу, принципи піраміди, форсуйте навантаження. Також слід зазначити, що грудні м'язи дуже добре відгукуються на навантаження, але при цьому для них характерна поява періоду плато і застою.
3. В обов'язковому порядку необхідно використовувати для грудних вправи для їх розтяжки. Одним з найкращих для цієї мети являє пуловер. З його допомогою можна розширити грудну клітку, накачати найбільшу грудний м'яз, а також витягнути зв'язку грудних м'язів. Природно, дуже велику роль тут відіграє дихання, тобто, під час розтягування грудної клітки необхідно робити вдих.
4. Кожен бодібілдер повинен знати про те, що м'язи будують базові вправи - базою для грудей є жим штанги лежачи. Тому цю вправу необхідно завжди використовувати в своїх тренуваннях, це основне массонаборних вправу. Ну а допомогти сформувати красу форми грудей можуть віджимання на брусах і розведення гантелей.
вправи
Багато поставлять цілком закономірне питання - а які саме необхідно виконувати вправи, щоб накачати масу грудних м'язів? Для того, щоб м'язи грудей накачалися, можна виконувати лише два-три вправи, одним з вправ є жим штанги лежачи. Його потрібно застосовувати в будь-який тренувальній програмі.
Тепер давайте перейдемо до більш конкретних вправ, в списку вони розташовані за своєю значимістю:
Жим штанги лежачи.
Жим лежачи гантелей.
Зведення (розведення) гантелей лежачи.
Зведення (розведення) гантелей лежачи на похилій лаві.
Віджимання на брусах.
Жим штанги на похилій лаві.
Віджимання від підлоги.
Безумовно, кількість вправ набагато більше, але вище описані найефективніші. Всі їх можна використовувати для нижніх грудних м'язів, середніх грудних м'язів і верхніх грудних м'язів.
Як часто робити вправи
Одним з найбільш популярних запитань у атлетів, особливо новачків - як часто необхідно тренувати м'язи грудей? Багатьох початківців бодібілдерів відповідь здивує - тренувати груди потрібно не частіше двох разів на тиждень. Можна навіть один раз.
Це пов'язано з тим, що грудні беруть участь (хоч і непряме) під час тренування інших м'язів верхньої ділянки тіла. Наприклад, під час підтягувань на перекладині грудні дуже добре працюють. Навіть якщо робити тягу блоку до поясу сидячи, грудні теж включаються в роботу і отримують навантаження.
Саме з цієї причини не варто занадто часто акцентовано качати грудні. А коли будете тренувати м'язи грудей, то використовуйте два-три вправи, причому робіть це в перебігу одного - двох місяців. Після закінчення цього часу одна вправа потрібно замінити іншим і знову працювати з цим комплектом до двох місяців. Після чого старе вправу знову змінюється. Винятком з правил може бути тільки жим штанги лежачи, його потрібно робити завжди. Єдине, можна робити експерименти з варіантами виконання.
Проводити заміну вправ потрібно по колу, чергуючи їх протягом року або більше короткого відрізка часу. Подібного роду експерименти повинні помітно збільшити м'язову масу ваших грудях. Крім цього повинні збільшуватися також силові показники.
Природно, завжди залишайте місце для проведення експериментів. Якщо вам вдалося знайти методику тренінгу, яка приносить результати, зупиніться на ній і працюйте поки вона ефективна. Як тільки ефективність починає знижуватися, необхідно щось знову міняти і продовжувати шукати щось нове.
Звичайно ж, не варто забувати про те, що зростання м'язової маси грудних, як і інших м'язових груп, сприяє ряд інших чинників. Наприклад, звертайте увагу на свій раціон харчування. Без цієї складової просто неможливий прогрес. Якщо ви є вже досвідченим атлетом, якщо у вас стаж занять 2-3 роки, тоді починайте експериментувати зі спортивними добавками.
Ще один момент - відновлення. Давайте своїм м'язам, в тому числі і грудним, достатня кількість часу для відновлення. Занадто часті навантаження на м'язи шкідливі, принаймні м'язова маса від цього не збільшується. Більш того, недостатнє відновлення організму це пряма дорога до травм. Ну а травми це не тільки фізичний дискомфорт, а й відсутність можливості повноцінно тренуватися або тренуватися взагалі.
Корзина пуста
