Накачати груди, як це не дивно, хочуть ні тільки дівчата, а й чоловіки. Принципи тренувань прямо протилежні, це стосується всіх м'язових груп, але в даному випадку особливо. Якщо жінки акцентують увагу на верхньому пучку грудних м'язів і на що розтягують вправах, то чоловіки нарощують масу нижнього пучка грудних м'язів, але про все по порядку.
Грудні м'язи є великий м'язової групою, яку умовно ділять на три частини: верхні грудні м'язи, нижня груди і середина грудей. Це важливо знати, щоб накачати груди. Нижня частина грудних м'язів є найбільш розвиненою генетично, тому краде левову частку навантаження. Це відбувається завжди і всюди - сильніша м'яз, при інших рівних умовах, завжди бере на себе більше навантаження, ніж слабкі м'язи. Таким чином організм економить енергію, а більш слабкі м'язи він задіє тільки тоді, коли сильна м'яз вже не справляється з навантаженням.
Тому, що б рівномірно накачати груди, атлету доводиться виконувати спеціальні вправи, які змушують організм прокачувати ті ділянки грудних м'язів, які він зазвичай не напружує. Для цього використовують похилу лаву, положення рук, гантелі та інші хитрощі. Але тренування грудних м'язів розрізняється за своїми завданнями, вона може мати на меті нарощування м'язової маси, коригування пропорцій, збільшення силових показників і «сушку». У зв'язку з цим, тренувальна програма буде відрізнятися.
Накачати груди: маса
Нарощуючи м'язову масу грудних м'язів, Ви повинні виконувати базові вправи, з акцентом на цільові м'язи. Перше тут - це техніка. Якщо при тренуванні силових показників, Ви повинні включати багато м'язових груп, то тут справа йде прямо протилежно.
Накачати груди можна трьома вправами: жим лежачи , жим під кутом і бруси широким хватом з додатковим обтяженням. При цьому необхідно дотримуватися мікроперіодізацію. Груди можна качати два рази в тиждень, при тренувальних програмах, спрямованих на прокачку грудних. Найкраще буде, якщо на початку тижня Ви зробите жим лежачи в чотирьох робочих підходах на 8 повторень, а в кінці тижня, за два дні до наступного тренування грудних, бруси з обтяженням і жим під кутом в діапазоні 12 повторень.
Така схема тренування дозволить Вам прогресувати навантаження, з одного боку, а з іншого боку, прокачувати відстаючі ділянки грудних м'язів, що дасть можливість рівномірно накачати груди. Провідним пучком грудних є нижня груди, відстає верх і середина. Тому жим лежачи, який прокачує низ, атлет повинен виконувати зі штангою, а жим під кутом з гантелями. Бруси з обтяженням допомагають відмінно прокачати середину грудей.
Під час тренування на масу, Ви повинні виконувати вправу з відповідною технікою. Під час жиму лежачи, ноги повинні знаходитися на лаві, а лікті Ви повинні розводити в сторони, що б при торканні штангою грудей, вони утворювали кут в 90 °. Використання гантелей, під час жиму під кутом, дозволить задіяти м'язи стабілізатори, що допоможе поглибити навантаження.
А ось виконувати ізолюючі вправи не варто! Залиште це до тих пір, поки не візьметеся коригувати пропорції. А зараз запам'ятайте, тренуємося лише базовими вправами, тренуємо груди два рази в тиждень, не намагаємося брати більшу вагу, ніж можемо, а стежимо за технікою і акцентуємо навантаження на грудних м'язах. Дотримуйтесь цих правил, і накачати груди не важко!
Накачати груди: якість
На відміну від набору м'язової маси, де атлета цікавить масивність м'язів, в даному випадку цікавить їх форма. Причини, за якими атлет може задатися питанням коригування пропорцій, дві: відстає якусь ділянку грудних, або у спортсмена вузький кістяк.
У першому випадку, може відставати, або верхній пучок грудних м'язів, або середина грудей. Відповідно, робити вправи необхідно саме ті, які можуть допомогти відновити дисбаланс. В першу чергу, це жим під кутом і бруси з вагою. А ось жим лежачи доведеться виключити. Замість жиму лежачи включите в тренувальну програму жим головою вниз і розводку з гантелями .
Функції, які виконують бруси і жим під кутом, Ви вже знаєте - ці вправи дозволяють накачати груди. Розведення з гантелями дозволяє розтягнути грудні м'язи і непогано акцентувати навантаження на середині грудей. Жим вниз головою прокачує низ грудних, стоп, але ж тільки що йшлося про те, що низ грудей і так завжди лідирує! Вірно! Але цю вправу допоможе промальовувати низ грудних м'язів, піднімаючи груди вгору.
Для розширення кістяка Вам доведеться виділити окрему тренування. Важливо зауважити, що прокачувати груди таким чином має сенс тільки в тому випадку, якщо у Вас ще не закриті зони росту, а значить, років до 25. Суть тренування полягає в розширенні грудної клітини. Для цього Вам знадобиться суперсет, який складається з присідань зі штангою і пуловера. Таке тренування дозволить не просто накачати груди, але посилити ефективність всіх тренувань грудних м'язів.
Присідання зі штангою необхідно виконувати з невеликою вагою в діапазоні 20 повторень, при цьому глибоко дихаючи. Можливо, Вам навіть знадобиться техніка пранаяма, Ви повинні вдихати, як можна глибше і швидко видихати на зусиллі. Одне повторення має займати не менше 6 секунд. Після того, як Ви зробите підхід присідань, Вам необхідно перейти до пуловери. пуловер Ви будете виконувати також глибоко дихаючи, роблячи вправу не менше 12 повторень в одному підході.
Мабуть, тренування на масу і коригування грудей можна об'єднати в одну систему, в якій на початку Ви прокачиваете масу м'язів, а потім коригуєте їх форму. Тут важливо дотримувати правильну техніку, яка дозволяє поліпшити нейросвязь, і послідовність тренувань. Але пам'ятайте, що це базові правила тренування грудних м'язів, що б накачати груди, або іншу м'язову групу, необхідно вибрати правильну тренувальну програму, яка буде підходити саме Вам. Адже, Ви можете увійти в фазу перетренированности, або плато, можливо, Ви досягли свого генетичного межі і т.д., тому, дотримуючись базові рекомендації тренування, вибирайте ту тренувальну програму, яка в даний момент буде для Вас найбільш ефективною.
Накачати груди: сила
Тренувати силу грудних м'язів необхідно виконуючи базові вправи, але на відміну від тренування на масу, в низькочастотному кількості повторень. Йдеться про жимі лежачи. При цьому техніка вправи буде специфічною, Ви повинні будете зробити міст, звести лопатки, лікті розгорнути до корпусу, опускаючи штангу, Ви будете стосуватися сонячного сплетення, а Ваші руки будуть притиснуті до корпусу.
При такій техніці, велику частину навантаження отримає трицепс, найширші м'язи спини, ноги і плечі, що не дуже допомагає накачати груди. Але Ви зможете взяти більшу вагу, що буде стимулювати Ваші швидкі м'язові волокна до зростання. Часто бодібілдери нехтують такою технікою, адже, цю вправу для пауерліфтерів, але роблять це даремно. Справа в тому, що мікро і макроперіодізація дуже корисні.
Чим більше різноманітну навантаження Ви даєте своїм м'язам, тим ефективніше тренування. Тіла доводиться пристосовуватися, тому менше шанс, що у Вас настане плато. Оскільки навантаження різна, то шанс отримати перетренированность також менше. Тим більше, що, підвищивши силові показники, Ви зможете легше прогресувати навантаження при тренуванні грудей на масу. Тому накачати груди, тренуючи різні м'язові якості, легше, ніж «довбати» одну і ту ж тренувальну програму.
«Сушка»
Тренувати груди необхідно навіть тоді, коли Ви намагаєтеся спалити підшкірний жир. Але позбавлення від зайвої ваги - це не питання програми тренувань, а справа дієти для схуднення. В даному випадку, найбільш підходящою буде спортивна дієта, що ж стосується грудних м'язів в цей період, то програма тренувань повинна бути спрямована на збереження м'язів, а не на позбавлення від жиру і вже тим більше безглуздо прагнути накачати груди.
Забудьте про аеробні навантаження! Якщо Ви не приймаєте анаболічні стероїди, то просто «спалите» все м'язи. Навпаки, Ви повинні тренуватися з великими тренувальними вагами. Найкраще робити жим лежачи на 6-8 повторень. Інакше, в умовах дефіциту калорій, організм буде використовувати в якості енергії м'язи, а не жир. М'язи повні глікогену, тому, якщо Ви не примусите Ваше тіло думати, що м'язи йому життєво необхідні, то він їх «з'їсть» в першу чергу.
Накачати м'язи
Корзина пуста
