Наулі , Або «хвиля», інакше - «збовтування живота» - одна з найважливіших практик серії шаткарми, і Хатха-йоги взагалі, проте саме їй чомусь часто нехтують. Можливо тому, що мало у кого вистачає ентузіазму і розуміння важливості цієї техніки, щоб їй опанувати. Насправді, навчитися добре робити Наулі зовсім не складно - якщо знати один невеликий секрет цієї практики (про це нижче).

«Нахилися вперед, видави живіт назовні і швидко обертай справа наліво. Сіддхамі це називається Наулі »- так, дуже лаконічно, описує техніку Наулі« хатха йога Прадіпіка »мудреця Сватмарама. На жаль, за таким опису опанувати Наулі дуже проблематично, і багато хто просто пропускають цю техніку - не допомагає навіть досить вагоме опис переваг, які дає ця практика: «Наулі - найважливіша з практик Хатха-йоги. Вона розпалює вогонь травлення, прибирає нетравлення, повільне травлення, і все дисбаланси Дош, і приносить щастя ». Сватмарама призводить опис цих «бонусів» в наступній шлока, немов прозрівши, що практикою цієї інакше будуть нехтувати! Давайте тому все ж розберемося, як опанувати Наулі, щоб стати щасливими і вирішити всі проблеми з шлунком.

Для початку, щоб ефективно навчатися Наулі, треба освоїти Уддияна-бандху, так щоб вона виходила легко. Це півдорозі до Наулі.

Фактично, Наулі - це стиснення м'язів, які медики називають rectusabdomini, і вивільнення інших м'язів живота. Контроль над потрібними м'язами дозволяє виділяти з них щільний джгут посередині живота (Мадхьяма Наулі), а також в подальшому обертати цей джгут зліва направо (проти годинникової стрілки) - «Дакшіна Наулі», або справа наліво (за годинниковою) - «Вама Наулі». М'язи, які нам потрібні - це дві довгі вертикальні смужки на передній стінці живота - вони йдуть від нижніх ребер вниз практично до лобкової кістки. Однак для виконання вправи знадобиться використовувати ще і косі, і поперечні м'язи живота.

· Пам'ятайте, що цю практику треба робити на порожній шлунок (повинно пройти 5-6 годин після їжі мінімум, і навіть води багато не пийте перед практикою). Найкраще робити Наулі вранці, природно до сніданку. Виконання «Хвилі» на повний шлунок (навіть повний води) не комфортно і не корисно - якщо не встановлено Гуру для особливих цілей за показаннями.

· Є протипоказання до виконання Наулі: серцеві захворювання, пупкова грижа, високий тиск, камені в жовчному міхурі, виразкова хвороба, а також період 1-2 місяці після будь-якої операції. Наулі НЕ виконується під час вагітності на будь-якому місяці (але ця практика рекомендується через 4-6 місяців ПІСЛЯ вагітності, для зміцнення м'язів живота).

Мадхьяма Наулі (центральний джгут):

1. Встаємо на килимок, ступні широко розставлені (45-100 см один від одного). Трохи згинаємо ноги в колінах і стоїмо в полуприседе, впираючись руками на ноги трохи вище колін (великими пальцями всередину). Голову не опускаємо, очі відкриті (можна дивитися на живіт, піднявши футболку і притиснувши її підборіддям). Видих.
2. Робимо повільний вдих через ніс і швидкий потужний видих через рот, витягнувши губи трубочкою; виконуємо Бахіранга Кумбхаку - затримку дихання після видиху - і закриваємо Джаландхара-бандху (горловий замок).
3. Тепер втягуємо живіт (утримуючи Бахіранга Кумбхаку!), Виконуємо Уддияна-бандху. Руки на колінах.
4. Тепер уявним зусиллям вивільняє м'язи по центру живота (навколо пупа), як би розслабляючи пупок. На животі проявляється вертикальний джгут м'язів - це і є Мадхьяма Наулі - «центральна хвиля». Одночасно втягуємо живіт з обох боків (де талія). Чим щільніше джгут по центру, тим краще. Утримуємо джгут якомога довше (20-30 секунд, якщо вдається з легкістю). Затримка дихання на півхвилини повинна бути вже комфортної для гармонійного виконання цієї практики!
5. Для завершення знімаємо напругу з живота, піднімаємо голову і корпус. Робимо повільний, глибокий вдих (живіт розширюється). Розслабляємося в нормальній стійці кілька циклів дихання.

Вама і Дакшіна Наулі (переміщення джгута вліво і вправо):

1. Встаємо на килимок, ступні на відстані приблизно 50-100 сантиметрів один від одного. Трохи згинаємо ноги в колінах і стоїмо в полуприседе, впираючись руками на ноги трохи вище колін (великими пальцями всередину). Голову не опускаємо, очі відкриті. Видих.
2. Робимо повільний вдих через ніс і швидкий потужний видих через рот, витягнувши губи трубочкою; виконуємо Бахіранга Кумбхаку - затримку дихання після видиху і закриваємо Джаландхара-бандху (горловий замок).
3. Тепер втягуємо живіт (утримуючи Бахіранга Кумбхаку!), Виконуємо Уддияна-бандху як зазвичай.
4. Тепер - увага, секрет! - трохи піднімаємо праву долоню (відриваємо від коліна), переносячи вагу корпусу на ліву руку (і як би коліно), при цьому намагаємося не нахилятися вліво. Така хитрість дозволяє «автоматично» (до певної міри) - тобто без свідомих зусиль з нашого боку - виділити потрібні м'язи і змістити «хвилю» вліво.
5. Для завершення практики - знімаємо Уддияна-бандху, повільно піднімаємо голову, випрямлюємося і повільно, контрольовано вдихаємо.
6. Ми виконали Вама-Наулі.
7. Для Дакшіна-Наулі починаємо як зазвичай, а в п. 4 робимо все навпаки: піднімаємо ліву руку, м'язи зміщуються вправо.
8. Відпочивайте між підходами! Обов'язково треба зробити кілька нормальних вдихів-видихів перед тим, як приступати до наступного кола.

Просунуті техніки (їх виконують, опанувавши досконало вищевказаними практиками, які не упереміш з ними):

1) Ви вчитеся «збовтувати» живіт: виконуєте по черзі Вама і Дакшіна Наулі без перепочинку. Після початкового освоєння практика виконується за схемою: обертання 3 рази Вама Наулі, потім 3 рази Дакшіна Наулі - і знімаємо стиснення. Поступово можна починати робити не по 3, а більше, до 20 обертань в кожну сторону.

2) Ви вчитеся практикувати Наулі сидячи в Сіддхасане (для жінок - Сіддха Йоги асана ), Підклавши невелику подушку під сідничні кістки.

Не варто намагатися виконувати ці варіації, які не освоївши до легкості попередні (основну техніку).

Користь від Наулі велика: в плані здоров'я ця практика знімає запори, нетравлення шлунка, функціональну (нервову) діарею, підвищену кислотність, здуття живота, а також лікує від депресії, гормональних дисбалансів, розладів сечостатевої сфери (в т.ч. сексуальних), позбавляє від апатії, лінощів, заряджає енергією і дає внутрішній спокій.

З точки зору практики йоги Наулі дозволяє контролювати бажання їжі та сексу (поряд з бажанням спати - найважливіші бажання людини з теорії йоги). Регулярна практика Наулі значно зміцнює волю. Ця техніка збільшує тепло в організмі, тому особливо рекомендується тим, хто мерзне в холодну пору року. Техніка Наулі збільшує здатність організму до оптимальному засвоєнню їжі. Задовольняючись невеликою кількістю продуктів, йоги, які роблять Наулі щодня, здатні більш ефективно позбавлятися від токсинів і шлаків в їжі, при цьому отримуючи з неї максимум корисних речовин (тому в трактатах і йдеться, що ця техніка зменшує кількість виділень). По впливу на тіло, ця техніка перевершує і асани, і пранаями, і фактично є само-масажем внутрішніх органів черевної порожнини, багато в чому визначають здоров'я організму в цілому.