1. Питання по інвентарю
2. проведення розминки
3. Розвиток динаміки і техніки
4. Робота з грушею
5. розвиток м'язів
6. дитяче питання
7. Тайський бокс
8. висновок

Привіт, друзі. Велику чи користь приносить навчання боксу в домашніх умовах ? Адже тут немає ні наставника, ні партнера. І чи варто новачкам робити на цьому акцент.

Для початку слід визначитися з цілями. Якщо стоїть завдання добиватися успіхів на рингу, тоді потрібно обов'язково займатися в секції або персонально у кваліфікованого тренера.

А домашні заняття логічні, коли фігурують такі цілі:

1. Серйозно поліпшити здоров'я.
2. Розвинути динаміку і спритність рухів.
3. Поставити сильного удару.
4. Зміцнити мускулатуру і зв'язки.
5. Набути витончену спортивну фігуру.
6. Зовні нагадувати професійного бійця.
7. Загартовувати бійцівський характер.

Для тренування з боксу вправи займається визначає самостійно. Він сам собі наставник. Він сам вирішує, що для нього оптимально.

Інші плюси тут:

1. Самостійна добірка початку, тривалості та завершення занять.
2. Немає ударів по важливим місцях: голові, підборіддя, печінки і т.д.

Питання по інвентарю

Уроки боксу в домашніх умовах можна проводити в невеликому приміщенні. Можна для цього облаштувати частину кімнати.

Необхідними атрибутами є:

1. масивна груша
2. Спеціальні рукавички.
3. Бинти-рукавички.
4. Набір гантелей. Маса одних - 1 кг. Вони допомагають продуктивно відпрацьовувати удари без мішка. Маса друге: 2-3 кг.
5. Лавка.

Основи боксу для початківців можна осягати і з таким комплектом. Динамічні груші, лапи, шолом - це атрибуція професіоналів.

Корисні для тренувань такі снаряди, як:

1. Турнік.
2. Бруси.
3. Шведська стінка.

Для таких занять можна одягнутися в звичайну спортивний одяг.

Програма тренувань з боксу для початківців в домашніх умовах має такі пункти:

1. Розминка.
2. Розвиток техніки і динаміки.
3. Робота з грушею.
4. Розвиток м'язів.

проведення розминки

Її початок - плавні кроки по кімнаті. При цьому потрібно розминати шийні м'язи, обертати голову.

Подальші дії:

1. Хода трохи прискорюється. Слід різноманітно рухати руками, а потім повертати корпус.
2. Протягом трьох хвилин проводиться хода «гусаком». В цей же час розминаються кисті і зап'ястя.
3. Кроки на місці з високо піднімаються колінами.

Розвиток динаміки і техніки

При навчанні боксу в домашніх умовах з нуля після розминки слід відточувати стійки. Поки гантелі застосовувати не потрібно. Вони знадобляться через 2-3 місяці.

Стійки допомагають грамотно рухатися по майданчику. Вони такі:

1. Фронтальна (далі в тексті скорочене позначення ФС). Позиція ніг - ширина плечей. Позиція рук: у грудях, їх потрібно стиснути в кулаки. Коліна - трохи зігнути

1. Своя (СС). Свою слабку ногу слід виставити вперед. Слабку руку - зосередити спереду, захистивши щелепу. Позиція другої руки - на лінії грудей.

1. Протилежна (ПС). Тут вперед потрібно виставити провідну руку і ногу.

Далі йдуть раунди вправ. Кожен раунд триває три хвилини. Перерва між ними - 1 хвилина.

необхідно:

1. Стрибати вперед і назад. Тип стрибків - короткі. Тип стійки - СС. Вид ударів - прямі. Для нанесення використовується передня рука.
2. Все той же, що в п.1, тільки вид стійки - ПС.
3. У стійці - ФС реалізовувати прямі атаки. Поступово розвивається їх темп і потужність.
4. Ухилятися в СС.
5. Стоячи на місці, і бити збоку з ФС, як в п.3.
6. Пірнати в СС.
7. Реалізовувати апперкоти в статиці, як в п.3.і п.5.
8. Битися з тінню.

Після цього набору вправ стрибайте зі скакалкою. Так оптимально розвивається сила ніг. Оптимально провести 3 трихвилинний раунду з хвилинними паузами.

Робота з грушею

Після попередніх вправ слід відпочинок 5-10 хвилин. Повільно походіть по вашій спортивному приміщенню. Потім надягайте рукавички. Має бути робота з грушею.

ефективно навчитися боксу в домашніх умовах без такої роботи не можна. Тут потрібно дотримуватися наступні критерії:

1. Початкова позиція - СС.
2. Чергування прямих атак: з лівої руки з аперкотами, з правої руки - з бічними.
3. Виконання ударів йде поодинці і серійно. Головна мета - центр груші.
4. Потужність і динаміка атак розвиваються поступово.

Тривалість роботи залежить від ваших можливостей. Важливо не допускати зайвої втоми і знемоги.

Коли мішок після атак серйозно розгойдується, потрібно збільшити його масу.

розвиток м'язів

Розвинена мускулатура підсилює динаміку атак і інших рухів.

Важливо зміцнювати і ноги, і сідниці, і м'язи живота, а також спини.

Корисний наступний комплекс:

1. Віджимання.
2. Підйоми ніг. Їх потрібно робити в лежачої позиції на спині. Так розвиваються нижні м'язи живота.
3. Потрібно нахилятися вперед, тримаючи в руках важкі гантелі. Спина при цьому рівна.
4. Сідайте, взявши в руки гантелі.
5. З цими ж снарядами потрібно нахилятися в сторони.
6. Підтягуйтеся на турніку. Якщо його немає, після п.2 згинайте руки з гантелями. А п.6 замініть нахилами з тягою снарядів до поясу.
7. Знову снаряди в руки. Робіть випади вперед і назад по черзі.
8. Ляжте на спину. Піднімайте корпус.

У перших заняттях застосовуються два підходи. Через три місяці додається ще один. Оптимальне число повторів: 6-10. Якщо 10 повторень - легкий для вас показник, а масу гантелей ніяк не розвинений, можна збільшити число повторів, наприклад до 15.

Силовий комплекс починайте, тільки влаштувавши відпочинок після роботи з грушею. Це близько 15 хвилин.

В кінці тренування необхідно розслабити навантажені м'язи: повільно походіть, злегка струшуючи руками.

Можете придбати якийсь самовчитель по боксу для новачків в домашніх умовах. Він допоможе наочно бачити, як правильно проводити атаки, розвивати техніку, м'язи і т.д.

дитяче питання

Навчання боксу в домашніх умовах дітей можливо тільки, як додатковий захід до основних занять в секції. Без хорошого тренера, який має колосальний досвід навчання дітей, цей процес влаштовувати не можна.

Відповідний вік дитини - 10. У рідкісних винятки беруть хлопців молодшого віку.

На початковій стадії навчання акцент ставиться на розвиток фізичних даних, спритності і спортивної тактики. Кожне тренування віщують: пробіжки, скакалка, руху корпусом.

Перші дитячі заняття присвячуються вивченню правил боксу. Діти поступово вникають в процес тренувань. За 3-4 роки учні:

• дізнаються про головні ударах,
• навчаються битися на рингу,
• дізнаються про пересування і серіях,
• освоюють техніку.

Тайський бокс

Навчання тайського боксу в домашніх умовах влаштовувати можна. Це особливо актуально для тих, хто не може дозволити собі заняття в залі.

Плюси тренування вдома Муай Тай:

1. Економляться час і сили.
2. Фінансова економія.
3. Свобода розкладу.
4. Можливість персональних занять з наставником. Він збудує персональну програму тренувань по Муай Тай, допоможе балансувати харчування і час відпочинку. І це фінансово вигідніше групових занять.

Однак уроки тайського боксу в домашніх умовах мають і свої мінуси:

1. Мале простір для занять.
2. Немає наставника, який внесе корективи в заняття, «подопнёт» при необхідності.
3. Немає робочої атмосфери: запаху залу, шумів, ударів по мішках і т.д.
4. Проблема зі спарингом.
5. Складнощі з інвентарем.

Як навчитися тайського боксу в домашніх умовах? Необхідно дотримуватися ці критерії:

1. Початкові уроки йдуть тільки з онлайн-наставником. Він дасть настрой на тренувальний режим, пояснить, як і що краще робити.
2. Обзаведіться інвентарем для зміцнення рук і ніг. Мінімум це: дві гантелі 1-2 кг, рукавички, невеликі груші.
3. Заняття обов'язково влаштовуються на регулярній основі.

Можна придбати самовчитель з тайського боксу. Наприклад, «Шлях Воїна». Його автор - Віталій Варченко.

Як тренуватися Муай Тай в домашніх умовах? Обов'язково влаштовується розминка. Для новачків згодиться її базова версія.

1. Треба встати прямо. Позиція ніг - ширина плечей. Слідують плавні кругові рухи шиї по сторонам. Потім плавно повертається голова в ліву і праву сторони. Після чого їй потрібно рухати вгору і вниз. Повторень - 10-15.
2. Обертання плечових суглобів вперед. Кулаки трохи стиснуті. Потім - обертання рук тому. Частота - 10-15 разів.
3. У стрибку потрібно обертати ліктьових суглобами вперед в свою сторону і від себе.
4. Пальці рук замикаються в замок. Обертаються кисті. Одночасно розминаються стопи рухами по колу. Стояти слід на шкарпетці. Спочатку розминається одна нога, потім інша.
5. Обертання корпусу по сторонам в районі тазу. Голова фіксована.
6. Обертання тулуба по колу власного тіла. Нахили вперед. Таз тримається рівно. Темп - спокійний.
7. Нахили корпусу в бічні сторони. Рука тягнеться за голову.
8. У швидкому темпі корпус повертається в ліву і праву сторони. Руки - перед собою. Вони зігнуті в ліктях.
9. Те ж, що в п.8, тільки робиться нахил і ноги - прямі.
10. Ноги - разом. Нахили - вниз. Темп - швидкий.
11. Ноги - більше ширини плечей. Корпус повернутий ліворуч. Потрібно сісти на ліву ногу. Її кут - прямий. Стегно - паралельно до поверхні. Права нога майже стосується статі. Потім ноги змінюються.
12. Ширина ніг - та ж, що в п.11. Присідання на навпочіпки. Згинається лише одна нога. Друга тягнеться в сторону, утримується прямий. Стопа опорної ноги повністю розміщується на підлозі. Носок іншої ноги спрямований вгору. Висота не змінюється. Йде переміщення з ноги на ногу. Повторів - 10-15.
13. Махи ногами. Спочатку по черзі лівою, правою вперед і вгору. Число повторів - 30. Потім за таким же принципом потрібно махати ногами в бічні сторони. Тут уже слід спертися на стіну.

Це основні розминочні вправи для тайського боксу будинку. В їх завершення можна тягнути шпагат в статичної позиції. Тривалість - 5 хвилин. Новачкам краще тягнути по 1-2 хвилини.

Рекомендована і така програма силових тренувань для тайського боксу:

1. 10 віджимань. Темп - середній або прискорений. Руки не відриваються від підлоги. Ноги різко підтягуються в легкому стрибку і слідують назад.
2. Позиція - спиною на підлозі. Робиться складка на прес. Однією фазою піднімаються руки і ноги над животом. Частота - 10 разів.
3. Треба встати на ноги і 10 раз вистрибнути.

Всі пункти повторюються заново 2-3 рази.

ОФП для тайського боксу неможлива без бігу. Зазвичай це 8-10 км. Ще необхідні:

1. Вибухові дії, наприклад штовхання м'яча масою 3-6 кг.
2. Розвиток розтяжки.
3. Зміцнення кісткових тканин. Приклад: бити ногою по дереву.
4. Розвиток реакції. Приклад: кидання тенісного м'яча в стіну. Він кидається однією рукою і їй же ловиться.

висновок

Домашні заняття з боксу або муай тай шикуються в залежності від цілей учня. Для успіхів на рингу вони служать доповненнями до основних тренувань. Для особистих завдань - це основи.