Одним з вирішальних факторів, що спонукають нарешті зайнятися фітнесом, є насилу застібається пояс і нависає над ним живіт. Причини ослаблення м'язів преса різні - вагітність у жінок, любов до пива у чоловіків, неправильне харчування і сидяча робота у всіх.

Говорячи про поліпшення фігури, часто вимовляють фразу - «Підкачати прес» . Це популярне колись вправу - підйом і опускання корпусу з зафіксованими ступнями - давно вийшло з арсеналу фітнес-програм, оскільки не стільки зміцнювало м'язи, скільки перевантажували хребет і підвищувало внутрішньочеревний тиск. Найбільш поширеними сучасними вправами для преса є скручування , різноманітні підйоми ніг у висі і лежачи , Які створюють навантаження для прямих і косих м'язів живота.

У той же час багато хто не без підстав вважають, що силові вправи, при всій їх доведеної ефективності для спалювання жиру і зміцнення м'язів, нерідко не призводять до бажаного результату - зменшення об'єму талії і втягнутою черевної стінки. Валики жиру замінюються міцними опуклими м'язами, що, безумовно, набагато краще відвисає живота, однак не рятує від візуального ефекту масивної фігури. Це відбувається від того, що жирові відкладення поділяються на два типи. Перший пов'язаний з високим вмістом жирової тканини в організмі. Це м'які складки на боках і животі, які добре підсушують жиросжигающими вправами. Другий тип - це вісцеральний жир, що оточує внутрішні органи, який може бути покритий зверху досить міцною мускулатурою. В цьому випадку опуклий животик спостерігається навіть у худих людей, а його відвисання пов'язано з ослабленням поперечної, або оперізує м'язи, яка розташовується під прямими м'язами живота і відповідає за втягування черевної стінки.

Найкращими вправами для зміцнення поперечної м'язи і для зменшення вісцерального жирового шару є прийшли з практики йоги уддіяна бандха і Наулі, які виконують наступним чином: на сильному видиху впираються долонями в стегна, згинають коліна, нахиляють голову і підтягують розслаблений живіт до хребта і під ребра. Потім слід притиснути підборіддя до грудей, напружити промежину і затримати дихання якомога довше. Для додаткового опрацювання черевної стінки в цьому положенні виконують ще і Наулі - почергове напруження м'язів преса в поперечному напрямку.

Ця техніка лягла в основу вправ, що мають загальну назву «вакуум в животі». Їх виконують лежачи, на четвереньках, сидячи, стоячи. Основою ефективності «вакууму» є правильна техніка дихання. Найбільш часто рекомендується техніка дихання бодіфлекс - після повного видиху роблять швидкий і повний вдих носом, потім різкий і гучний видих через рот. У цей момент стінка живота і всі внутрішні органи повинні як би зміститися під ребра. Після затримки дихання черевну стінку призводять до попереднього стану і відновлюють дихання.

Найбільш проста різновид вправи «вакуум в животі» - лежачи на спині, зігнувши в колінах ноги і витягнувши руки вздовж тіла. Добре відчувши роботу внутрішніх м'язів, переходять до виконання «вакууму» в положенні з витягнутими ногами. Наступним етапом зміцнення м'язів є втягування живота, стоячи на четвереньках - це дуже ефективна вправа для жінок, так само як і втягування преса в положенні лежачи на животі. Бодібілдери воліють виконувати «вакуум» стоячи або в нахилі з підтримкою за опору. Втягування живота в положенні сидячи вважається одним з найбільш складних, але воно незамінне для офісних працівників і, до того ж, практично непомітно для оточуючих.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!