1. Хороші і погані вуглеводи Більшість дієт так чи інакше орієнтовані на те, щоб виключати щось з раціону....
2. Як використовувати глікемічний індекс

Хороші і погані вуглеводи

Більшість дієт так чи інакше орієнтовані на те, щоб виключати щось з раціону. Якийсь час це, як правило, працює. Але якщо дотримуватися дієти довго, можна досить сильно нашкодити травній системі і організму в цілому. Уникати одного з нутрієнтів, будь то жири або вуглеводи, не дуже гарна ідея. Краще розібратися, які продукти принесуть більше користі при тих же калоріях.

Вуглеводи - це основне джерело енергії для людини. Потрапляючи в організм, вуглеводи перетворюються в глюкозу, яка використовується клітинами для отримання енергії. Доставка відбувається за допомогою транспортного гормону - інсуліну. Якщо інсуліну не вистачає, в крові підвищується рівень цукру. У відповідь на це здоровий організм виробляє ще інсулін, поки не приведе цукор в норму.

Але тут є проблема: коли рівень інсуліну високий, доставка поживних речовин перевищує потреби клітин. А це означає, що все зайве відкладається про запас.

Є й інший негативний аспект різких стрибків рівня цукру. Чи помічали, як поліпшується настрій від з'їденої цукерки? Але ефект триває недовго: рідко більше півгодини. Відразу після викиду інсуліну настрій падає, і ви тягнете за новою порцією солодкого. Ці гойдалки можна розгойдувати хоч весь день, формуючи залежність від цукру .

Vaicheslav / Depositphotos.com

Тому в основному бажано, щоб інсулін піднімався плавно. Тут ми підходимо до поняття глікемічного індексу.

Глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс (ГІ) - це характеристика продукту, яка показує, наскільки сильно він підвищить рівень глюкози в крові в порівнянні з чистим глюкозою . Високим прийнято вважати глікемічний індекс більше 70, низьким - менше 35.

Високий ГІСередній ГІНизький ГІ

глюкоза, тост з білого хліба (100) ананас, банан, диня, чорний хліб, картопля в мундирі (65) курага, сира морква, груша (35) здобна булочка, печена картопля (95) варений рис, консервована кукурудза (60) персик, яблуко, молоко (30) кукурудзяні пластівці, попкорн, білий хліб, тушкована морква (85) вівсяне печиво, молочна вівсянка, спагетті, гречка, ківі (50) чорний шоколад, перловка, вишня, слива (22 ) крекери, чіпси (80) ананасовий сік, хліб з висівками (45) арахіс, абрикос (20) кавун, кабачок, гарбуз (75) відварна квасоля, виноград, яблучний і апельсиновий соки (40) волоські горіхи (15) цукор, молочний шоколад, кола (70) баклажан, перець, капуста (10)

Здавалося б, все просто: потрібно виключити продукти з високим глікемічним індексом (ГІ> 70) з меню. З булочками і чіпсами все начебто і так ясно. Але в той же час високий ГІ і у таких продуктів, як печена картопля, тушкована морква, кавун , Гарбуз і кабачок. А у того ж цукру ГІ - 70.

Виходить, що корисніше є цукор, ніж рагу з овочів?

Ні звичайно. Щоб скласти меню з урахуванням глікемічного індексу, потрібно пам'ятати, що відсоток вуглеводів в продуктах різний:

печена картопля 95 11,5 тушкована морква 85 29 кавун 75 8,8 гарбуз 75 4,4 кабачок 75 4,9

А ось цукор - це вуглевод на 100%!

Просте множення цих значень дає глікемічний навантаження (ГН) продукту:

ПродуктГлікемічний індекс (ГІ)Глікемічний навантаження (ГН)

печена картопля 95 11 тушкована морква 85 25 кавун 75 7 гарбуз 75 3 кабачок 75 4 цукор 70 70 (!)

Це поняття вже краще характеризує продукти.

70 мед, цукор 60-70 кукурудзяні пластівці, тост з білого хліба, джем, попкорн, булочка 30-60 рис, крекери, пісочне печиво, кускус, пшоно, родзинки, білий хліб, вівсяне печиво, чіпси , молочний шоколад, спагетті, пончик 10-30 кола, круасан, чорний хліб, тушкована морква, картопля в мундирі, курага, пельмені, гречка, банан, картопляне пюре, темний шоколад (70% какао), печена картопля, пломбір <10 відварна квасоля, фруктові соки, ананас, кавун, молочна вівсянка, манго, виноград, диня, буряк, перловка, інжир, кабачок, гарбуз, г уша, апельсин, персик, волоські горіхи, сира морква, вишня, яблуко, слива, ківі, полуниця, арахіс, абрикос, молоко, грейпфрут, грецький йогурт, баклажан, болгарський перець, брокколі, помідор, гриби, салат-латук

Видно, що звичні корисні продукти в основному мають невисоку глікемічний навантаження. Немає сенсу виключати їх з меню: морквина і каша все так само корисні, як і в минулому столітті. А про печеньки-булочки, я думаю, ви і без дієтологічних термінів все розумієте ...

Нічого нового: чарівних продуктів не існує. Щоб худнути, потрібно витрачати калорій більше, ніж споживати. Наука не стоїть на місці, але морква все ще корисніше цукерок.

Проте глікемічний індекс не даремний поняття.

Як використовувати глікемічний індекс

• Продукти з низьким ГІ забезпечують тривале відчуття насичення, але відчути за обідом ситість від них складно. Тому продукти з низьким ГІ в класичному меню доповнюють продуктами з високим ГІ, наприклад: м'ясо з картопляним пюре або горіхи з медом.
• Продукти з високим ГІ не є шкідливими. Але вони доречні, коли ви інтенсивно витрачаєте енергію. Наприклад, під час тривалого забігу або відразу після того, як зробили прибирання. А ось шматочок-другий торта за вечірнім переглядом кіно точно не принесе користі.
• Варто враховувати, що спосіб приготування впливає на значення ГІ: чим дрібніше шматочки і длительней теплова обробка, тим вище ГІ. наприклад:

сира морква (35) vs тушкована морква (85) картопля в мундирі (65) vs картопляне пюре (90)

Для вибору відповідних ситуації вуглеводів користуйтеся таблицею, в якій продукти відсортовані за значенням глікемічного індексу, а кольором позначена гликемическая навантаження.

подивитися і скачати таблицю