Б ольшинство новачків відомо, що домогтися гарного атлетичної статури можливо тільки за допомогою базових вправ. Однак, незважаючи на це, вони не дотримуються цього золотого правила, яке було перевірено не однієї епохою бодібілдингу. У будь-тренувальної схемою ми все так же можемо побачити різні згинання рук для біцепса, розгинання ніг в тренажері для квадрицепса і т.п. Безумовно, ці рухи дозволяють задати непогане навантаження цільової м'язової групі, однак для людини, яка не володіє стажем занять рівним році - такі вправи не принесуть бажаного результату. Якщо ви все ще є новачком в бодібілдингу, то усі наведені нижче для вас. Ми розповімо вам про те, як по-справжньому повинна виглядати базова схема тренінгу. Але про все по порядку.

У наші дні поняття базового навантаження зазнало безліч змін. Класичне формулювання вже мало кого хвилює. Тепер прийнято вважати, що робота з вільним вагою передбачає базове навантаження, в той час як тренажери забезпечують нас ізолюючими рухами. Частка правди в цих словах є, однак, лише невелика частина. Запам'ятайте раз і назавжди: базові вправи включають в роботу більше одного суглоба. Нагадаємо, суглоб - зовсім не означає м'язова група. Яскравим прикладом ізолюючого вправи є згинання рук на біцепс. Незважаючи на величезну кількість активних м'язів (передпліччя, згиначів руки і біцепс), тут працює тільки один суглоб - ліктьовий. Ось чому наша тренувальна схема не буде включати в себе аматорські згинання, розгинання і різні тренажери. Замість цього ми цілком зануримося в справжній олдскульний базовий тренінг.
Чим «база» краще звичної схеми?
Секрет методики досить простий. Він полягає в так званій м'язової координації. Не секрет що мускулатура любить злагоджену роботу, виконувану величезною кількістю м'язів-стабілізаторів і великих побратимів. Так ось, будь-яка ізольована робота сприймається організмом як неприродна навантаження, внаслідок чого як такого анаболічного сплеску не спостерігається. Крім того, напевно ви помічали, що робочі ваги в ізольованих вправах на порядок нижче. Тут все логічно, в базових рухах вам асистують інші м'язи. На жаль, саме цей фактор змушує початківців атлетів відмовлятися від них, мовляв, навіщо мені навантажувати біцепс в тязі до поясу, коли я можу виконати напів-ізольовану тягу в тренажері і концентровані згинання рук.
Мало хто розуміє, що при підключенні великого спектра м'язових груп навантаження збільшується пропорційно вазі. Тобто, якщо ви в ізольованій тязі можете подужати максимум 60кг, а в класичній базової - 80кг, то це зовсім не означає, що саме біцепс піднімає додаткові 20кг. Підвищення підсумкового ваги рівнозначно підвищує навантаження на кожній окремо взятій м'язі. Ось і виходить що тільки «база» може дозволити вам виконати вправу зі справжнім субмаксимальним вагою. Ну а чим більше вага, тим вище результативність. Сподіваємося, питання вичерпане.
важливість розминки
Базові руху досить складні в плані виконання. Всьому виною біомеханічний аспект. Тут найважливішим аспектом стає розминка, і справа тут зовсім не в травмоопасності. Всі ми знаємо про те, що мозок скорочує м'язову групу завдяки електричним сигналам. Вони в свою чергу проходять через безліч «станцій», які не дають їм згаснути. Будь-яка початкова навантаження активує приблизно 35-40% таких підстанцій. Тобто, спроба взяти важкий робочий вага в першому сеті заздалегідь приречена на провал, бо підсумковий сигнал мозку буде слабкий. Розминка в свою чергу змушує активізувати всі «заправні» пункти, внаслідок чого налагоджується нейром'язова зв'язок. У підсумку ви можете задати м'язової групі максимально можливе зусилля.
Найбільш раціонально використовувати наступну разміночную схему:
- 10 повторів з порожнім грифом;
- 3 повтору з вагою 35% від РМ;
- 3 повтору з вагою 50 від РМ;
- 1 повтор з весом75 від РМ.
Лише після цього ви будете готові до робочих сетів.
тренінг
Ось список вправ, які обов'язково повинні бути включені в вашу програму. Трохи нижче ми розповімо ключові моменти того чи іншого руху.
- станова тяга;
- Шраг зі штангою або гантелями;
- віджимання на брусах з обтяженнями;
- присідання зі штангою;
- випади з обтяженнями;
- похилий жим;
- класичний жим;
- підтягування;
- тяга штанги в нахилі;
- тяга до підборіддя.
1. Станова тяга
Тут ключовими факторами позитивної віддачі вправи можна назвати випрямлену спину і одночасне розпрямлення тіла. Пам'ятайте, станова тяга може бути як класична - ноги на ширині плечей, так і сумо - ступні максимально далеко один від одного. Чергуйте варіанти виконання з тренування в тренування.
2. Шраги
Тут важливо відчути правильну траєкторію руху. Пам'ятайте, трапецієподібні м'язи виконують одну просту функцію - підйом ключиць догори. Саме тому забудьте про всілякі обертання плечима або відхилення назад. Рух виконується строго у вертикальній площині. Рекомендується використовувати різні варіанти утримання штанги, як за спиною, так і перед собою.
3. Віджимання на брусах
Якщо ваша мета трицепси, то нахил торса повинен бути мінімальний. Якщо ж ви прицільно атакуєте грудні м'язи, то ми рекомендуємо вам уперти підборіддя в груди. Це машинально змусить вас нахилити корпус вперед, внаслідок чого груди візьме на себе більшу частину навантаження. Також не забувайте, що в першому варіанті лікті потрібно тримати ближче до тіла, а в другому - намагатися розводити в сторони.

4. Присідання зі штангою
Одне з найскладніших вправ, доступних бодибилдеру. Головне - тримати спину прямою. Можете нахиляти торс як завгодно, але природний вигин хребта повинен зберігатися. Головним психологічним прийомом є уявне присідання на стілець. Це дозволяє правильно відводити таз назад.
5. Випади з обтяженнями
Головною умовою продуктивності є правильний перенесення центру ваги на передню робочу ногу. Випад і підняття здійснюється суто за рахунок цієї ноги. До слова, ми рекомендуємо вам виконувати вправу в ходьбі, тобто не повертатися в стартову позицію назад, а крокувати вперед.
6. Похилий жим
Пам'ятайте, чим вище кут нахилу, тим більше навантаження отримає область, прилегла до ключиць. До слова, саме вона відстає у переважної більшості атлетів. У цьому варіанті жиму найбільш раціонально використовувати скорочену траєкторію, тобто - разгибайтесь остаточно руки. Це дозволить постійно тримати м'язи грудей в напрузі. Крім того, не слід опускати штангу в дотик з грудьми, це зайве навантажує плечові суглоби.
7. Класичний жим
Рекомендацій тут гранично мало. Головне - акцентувати увагу на роботі саме грудних м'язів, а не на ваших трицепсах. Намагайтеся не вигинатися в спині, так як це включить в роботу найширші м'язи. Навпаки - вдавлюють себе в лаву.

8. Підтягування
Працюйте тільки м'язами спини, навіть якщо ваша мета полягає в опрацюванні біцепсів. Вони все одно отримають належну навантаження. За більш детальними рекомендаціями загляньте в зміст наших статей, ми присвятили цій темі окремий пост.
9. Тяга штанги в нахилі
У цій вправі ключову роль відіграє правильна стартова позиція, що припускає відведений назад таз і зігнуті в колінах ноги. Торс при цьому бажано нахилити якомога нижче. Рух здійснюється строго до поясу. Подумки вдавлюють штангу в нижню область живота.
10. Тяга до підборіддя
Типова помилка новачків - тяга зусиллям біцепсів, тобто - згинанням рук. Насправді необхідно зафіксувати невеликий кут в ліктях і намагатися практично не змінювати його. Основний рух виконують лікті. Зверніть увагу - не плечі, а лікті. Якщо ви будете піднімати плечі, все навантаження заберуть трапеції.