1. Як скласти комплекс вправ після 40
2. Бодібілдинг і суглоби
3. Бодібілдинг і гіпертонія
4. Вправи для грудей
5. Вправи для спини
6. Вправи для ПРЕСА
7. Вправи для трицепс
8. Вправи для ШИЇ
9. Вправи для ніг
10. Бодібілдинг і гормони

Як скласти комплекс вправ після 40

В першій частині статті я розповів про те, як при відвідуванні тренажерного залу в зрілому віці запобігти проблеми з серцево-судинною системою і хребтом. А в цій частині я розповім, як уберегти себе від травм суглобів, уникнути проблем з тиском і трохи поміркувати на таку делікатну тему, як гормональний фон після 40 років. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Бодібілдинг і суглоби

Мені завжди приємно в тренажерному залі зустріти нову людину в зрілому віці. Але найчастіше, поспостерігавши за ним, я розумію, що він прийшов сюди ненадовго. Я це бачу по тим вправам, які він робить. як програма тренування для жінок , Повинна відрізнятися від чоловічої, точно так же комплекс вправ для людини за 40, повинен відрізнятися від тренувальної схеми 20 річного юнака. Інакше спроба зайнятися силовими тренуваннями в зрілому віці швидко обернеться розтягуваннями м'язів, болем у попереку і ниттям суглобів.

Розгинання руки з гантеллю через голову | Вкрай небезпечне вправу для ліктьового суглоба

Вправ існує тисячі. А небезпечним може виявитися навіть таке звичне з дитинства вправу як підйом корпусу на похилій лаві. Воно може спровокувати появу болю в попереку і у молодого спортсмена, а тим більше у людини, прийшов в зал в зрілому віці .

Але розповісти про потенційно небезпечних вправах в форматі однієї статті не вийде. Я зупинюся на трьох, найважливіших аспектах виконання вправ, здатних істотно знизити навантаження на суглоби на тлі занять бодібілдингом для дорослих:

• Використовуйте нейтральний хват (коли долоні звернені один до одного). Завдяки хорошій комплектації сучасних залів, таким найбільш безпечним хватом можна виконувати велику кількість вправ: підтягування, тяги верхнього і нижнього блоків, важелів тяги, жими гантелей лежачи і сидячи і багато інших.
• Виконуйте односторонні вправи. Подібну техніку часто використовують професійні спортсмени, щоб зрівняти в розвитку праву і ліву сторони тіла. Але що для нас важливіше, під час виконання унилатеральной (односторонніх) вправ зменшується навантаження на суглоби, оскільки доводиться використовувати набагато менший робочий вагу. А крім того, під час руху однією рукою або ногою, другі кінцівки відпочивають і відновлюються.
• Уникайте різких вибухових рухів. Стрибки, ривки, поштовхи, різкі повороти корпусу і кидки важкого м'яча - це дійсно відмінні вправи для розвитку вибухової сили та прискореного жиросжигания . Але далеко не для всіх. У комплекс вправ для людини за 40, що недавно прибув в тренажерний зал, включати їх не варто. У нашому віці будь-які вправи, з обтяженнями або без, необхідно виконувати плавно, повільно, контролюючи кожну фазу руху, і тоді наші суглоби будуть служити нам вірою і правдою ще довгі роки.

І ще один момент: навіть якщо у вас болять суглоби, уникайте виконувати вправи, обмотуючи лікті або коліна еластичними бинтами, оскільки вони порушують і кровопостачання, і циркуляцію суглобової рідини. Замість них можна використовувати спеціальні налокітники та наколінники з еластичної тканини.

Наколенник з еластичної тканини | Прекрасна альтернатива застарілим еластичним бинтів

Висновок: нейтральний хват, односторонні руху і плавне, підконтрольне виконання вправи - ось три складових безпеки суглобів при заняттях бодібідінгом після 40 років.

Бодібілдинг і гіпертонія

Гіпертонія - бич сучасності. Я пам'ятаю часи, коли про проблеми з тиском говорили лише сиві діди. А зараз про це говорять всі. Стреси, куріння, алкоголь, зайва вага, гіподинамія (недолік фізичного навантаження), надлишок солі в раціоні - ось основні причини цього захворювання.

Проблеми з тиском є ​​практично у всіх дорослих людей. Тому, людині, що прийшла в зал в зрілому віці свій комплекс вправ потрібно вибудовувати з урахуванням цього захворювання. Більш докладно цю тему я торкнувся в моїй книзі "Бодібілдинг для дорослих" , Дуже раджу її прочитати.

Людям, які займаються бодібілдингом після 40 років, я настійно рекомендую уникати вправ, що виконуються вниз головою. Таких вправ трохи, але вони є і деякі з них є вкрай популярними:

Вправи для грудей

Жим штанги, жим гантелей, розведення на блоках вниз головою

На моє глибоке переконання, ці вправи не тільки небезпечні, але абсолютно даремні, оскільки в абсолютної більшості, що тренуються в тренажерному залі, відстає верх грудей, але ніяк не низ.

Жим штанги вниз головою

Я рекомендую (вибачте мені мою єресь) людям в зрілому віці відмовитися не тільки від жимів вниз головою, але навіть від жимів на горизонтальній лаві . Їх з успіхом і з більшою користю можуть замінити вправи, виконувані на лаві з верхнім ухилом.

Вправи для спини

Нахили зі штангою або екстензіі корпусу в тренажері

Обидві версії цього дуже старого вправи з'явилися в арсеналі бодібілдингу прямо з важкої атлетики. Вони спрямовані на розвиток сили поперекових м'язів і розгиначів спини. Але завдяки появі сучасних інерційних тренажерів, навантажити ті ж відділи спини можна абсолютно безпечно.

Екстензія (розгинання тулуба)

Вправи для ПРЕСА

Підйоми корпуса на похилій лаві

Крім проблем з тиском, ці вправи можуть обдарувати ще хребетними грижами. Крім того, для побудови кубиків преса вони малоефективні. Замість цього вправи на прес в комплекс вправ для людини за 40 можна включити скручування на фітболі або підйом ніг у висі.

Підйоми корпуса на римському стільці

Вправи для трицепс

Французький жим на обратнонаклонной лаві

Це по-справжньому гарна вправа, довгий час колишнє перлиною моєї колекції кращих вправ на трицепс. Але, як показують дослідження (і я з ними згоден), найефективнішим вправою на трицепс є розгинання рук з мотузяною рукояткою. А всі різновиди французького жиму, як не дивно, займають лише п'яту позицію хіт-параду найкращих вправ для трицепса.

Французький жим на обратнонаклонной лаві

Вправи для ШИЇ

Прямий і зворотний борцівський міст

потужна, накачана шия - це головна ознака фізичній потужності і атлетичної статури. Але більшість вправ для шиї є потенційно небезпечними для шийних відділів хребта, не кажучи вже про тиск. Новачкові, в перші 6-12 місяців тренувань, шию можна взагалі не качати, оскільки вона бере активну участь у багатьох жімах і тягах. А в подальшому я рекомендую використовувати лише руху, які можна виконувати у вертикальному положенні.

борцівський міст

Вправи для ніг

Жим ногами в вертикальному тренажері

Каретка звичайного тренажера для жиму ногами розташована під кутом в 45 ° і є абсолютно безпечною для людей з підвищеним тиском. Але останнім часом стали з'являтися тренажери з вертикальною траєкторією жиму. За минулий рік в моєму місті відкрилося два нових спортклубу і таке обладнання є в кожному з них.

Жим ногами в вертикальному тренажері

Для мене це дивно, оскільки такі жимовие тренажери були популярні за часів Арнольда, майже 40 років тому. Мало того, що під час вертикального жиму ногами безбожно навантажуються коліна, так ще й до голови кров приливає найсильнішим чином.

Висновок: будь-яким фізичним навантаженням, виконуваних вниз головою завжди можна знайти рівноцінну заміну. Тому, подібних вправ при заняттях бодібілдінгом після 40 років, бути просто не повинно.

Бодібілдинг і гормони

Гормональна терапія. А чи варто?

Мені завжди подобалося, як старіє Сильвестр Сталлоне. Йому йде вже 72 рік, але виглядає він набагато молодше. Однак, якщо ви думаєте що це все завдяки спорту, то це далеко не так. Розповім одну історію. У 2007 році його затримали в аеропорту Сіднея і протримали на митниці майже 4 години. Жорстокосерді австралійські митники знайшли в його багажі, як офіційно було заявлено, «заборонені до ввезення препарати». Говорячи по-простому, стероїди і гормональні засоби.

Сильвестр Сталлоне | Зірка Голлівуду і великий шанувальник гормональних препаратів

Але бувалих видів митників здивував не стільки сам вантаж, скільки кількість препаратів, особливо соматотропіну (синтетичного гормону росту) знайдених в багажі зірки Голлівуду. Недозволені до провезення препарати, природно відібрали. Сталлоне з його супроводжують, пожурив, пропустили.

Але потім один з митників не витримав і запитав: «Я все розумію, але навіщо вам цього стільки?». На що наш волоокий Рембо, скромно опустивши очі сказав: «Це все для мене, і трошки для моєї мами. Їй вже 86 років, але вона теж хоче бути красивою ».

Жаклін Сталлоне | Мама Сильвестра, яка хоче бути завжди красивою

Мораль цієї історії така, що одних занять спортом недостатньо для того, щоб у віці після 40 років виглядати як кіноактор або чергова сивобородий зірка Instagram. Але думати, що подібні «чарівні уколи» - це панацея від старіння, теж не варто. Ідея гормонозаменімой терапії (ГЗТ) стала надзвичайно популярною останнім часом. Вона невловимо витає над планетою, бентежачи уми і серця чоловіків, що займаються бодібілдингом після 40 років.

Суть цієї абревіатури полягає в використанні стероїдів і гормонів за їх прямим призначенням, тобто для підняття власного, підупалого з віком рівня вироблення тестостерону. ГЗТ- той рідкісний випадок, коли подібні препарати застосовуються за їх прямим призначенням і навіть за рекомендацією лікарів.

Коли я тільки переступив свій 40 річний рубіж, мене відвідували думки навідатися в аптеку і придбати кілька ампул з «чарівної» маслянистою рідиною. Так, про всяк випадок, про запас. З їх допомогою можна не тільки дати бій старості, але ще і м'язової маси поднабрать.

Я нікого не агітую і нікого не обумовлюю від ГЗТ, ми всі дорослі люди і вже здатні приймати відповідальні рішення. Але проаналізувавши доступну інформацію і гарненько все зваживши, я все ж відмовився від ідеї застосування цих чудо-препаратів і більше до неї не повертаюся. І ось чому:

• ПОБІЧНІ ЕФЕКТИ. Подібні засоби, навіть оригінальні і найякісніші - це сильнодіючі фармакологічні препарати, які мають масу побічних ефектів. Особливо для печінки і передміхурової залози. Стероїди роблять кров густою через збільшення еритроцитів і підвищення рівня гемоглобіну. А це все разом посилює навантаження на серце. Тобто засіб вирішення проблеми може бути страшніше за саму проблеми.
• НЕСТАЧА ЗНАНЬ. Мого власного досвіду для вибору подібних засобів і для їх використання явно недостатньо. Якщо ви думаєте, що зірки бодібілдингу та кінозірки колють собі, що їм забажається, то ви помиляєтеся. Використання подібних засобів проводиться тільки після консультації з кваліфікованими лікарями-андролог, та ще на тлі здачі постійних аналізів. А я таких фахівців не знаю, і взагалі, я лікарям не особливо довіряю. Бо якщо лікар, що знає як зберегти молодість, виглядає як руїна, то навіщо він мені потрібен?
• ДОРОГА В ОДИН КІНЕЦЬ. Запустивши фармакологічний процес омолодження, зупиниться вже не вийти. З цим доведеться жити постійно. Якщо з якоїсь причини порушити щорічний графік омолодження, процес старіння буде ураганним. Іншими словами, зіскочити вже не вдасться.

Крім того я знаю іншої, більш складний, але набагато більш безпечний спосіб нормалізації власного гормонального рівня. Це схуднення. Варто лише зменшити вміст жиру в організмі до 10-15% від загальної маси тіла, і падіння рівня тестостерону може не тільки сповільнитися, але і почати відновлюватися.

Але крім усього перерахованого вище ще одна причина, по якій я відмовився від використання ГЗТ. Як би не було боляче, але треба визнати, що старіння - це нормальний і абсолютно природний процес. Зупинити його не можна, але можна уповільнити. У свої 44 роки я ніколи не буду виглядати на 25. Та й не хочу. Я вважаю, що у кожної пори людського віку є своя принадність.

Намагатися за допомогою якихось уколів виглядати молодше - це, на мій погляд, ознака невпевненості і елементарну лінь. Адже вколотися набагато простіше, ніж сидіти на дієті і постійно орати в тренажерному залі. Я свій шлях вибрав.

Сподіваюся, моя стаття виявиться для вас корисною, допоможе уникнути помилок і дозволить перетворити свої заняття бодіблдінгом після 40 років в процес здобуття здоров'я та довголіття. Будьте здорові і щасливі.