1. Тренування після 40. У чому їх особливість?
2. Бодібілдинг для дорослих
3. бодібілдинг після 40
4. Бодібілдинг і серце
5. Момент 1. Обов'язково виконуйте кардіо-вправи
6. Немає кардіо на порожній шлунок
7. Час виконання кардіо
8. Частота пульсу при кардіо-навантаження
9. Тривалість кардіо для людей після 40
10. Кардіо на гребному тренажері
11. Кут нахилу бігової доріжки
12. Небезпека велотренажера для чоловіків
13. Момент другий. Уникайте виконувати вправу до відмови
14. Бодібілдинг і хребет

Тренування після 40. У чому їх особливість?

Мені вже 44. І мені це подобається. Нехай молодість вже пройшла, але я по ній не журюся. Сиві скроні мають, на мій погляд, свої переваги. Зустрічаючи своїх однокласників, тусуватися на дискотеках, поки я перевертав залізо в тренажерному залі, розумію, що я зробив правильний вибір. За все потрібно платити. І період після 40 років, як раз той час, коли це дуже чітко усвідомлюєш. На моє глибоке переконання, з кожним прожитим роком, фізичним вправам потрібно приділяти все більше уваги. Орати, не знижуючи, а лише нарощуючи обороти. Але робити це дуже грамотно і акуратно. Про те, що потрібно знати, займаючись силовими тренуваннями в тренажерному залі після 40 років, і піде моя розповідь. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Бодібілдинг для дорослих

Моє сьогоднішнє оповідання - це продовження, написаної мною раніше статті «Для тих, кому за 40. Особливості тренування в тренажерному залі» . Після її публікації я зрозумів, що тема бодібілдингу в зрілому віці цікава багатьом, крім того, в одній окремій статті всього не розкажеш. Так народилася ідея написати продовження.

І якщо перша стаття була спільною, то ця присвячена більш локальним проблемам, з якими стикаються люди, практикуючі силові тренування в тренажерному залі після 40 років. Бодібілдинг для дорослих - це відмінний спосіб укріпити своє здоров'я і уповільнити процес старіння, однак потрібно розуміти, що фізичні навантаження для зрілих людей мають свої особливості. Пропоную подивитися невеликий сюжет, де свою думку на цю тему висловлює доктор біологічних наук і завсідник тренажерного залу, Володимир Тюнін.

бодібілдинг після 40

І ще один момент. Рекомендації, які я озвучую в цій статті, засновані на моєму, власному суб'єктивному 26 річному досвіді силових тренувань в тренажерному залі і не є істиною в кінцевій інстанції. Так що не кидайте в мене віником.

Просто я так треную своїх сивочолих підопічних, і вважаю цю систему фізичних вправ для чоловіків і жінок після 40 років оптимальної. Бо головну ідею занять для будь-якої людини, яка прийшла в тренажерний зал, можна вмістити в двох словах: не нашкодь. Отже ...

Бодібілдинг і серце

Зміцнення серцево-судинної системи є найбільш важливим завданням, кожної людини, яка вирішила зайнятися спортом в зрілому віці. Але, на мій погляд, в силових тренуваннях в тренажерному залі після 40 років, є два важливих моменти, здатних вплинути на роботу серця, як позитивно, так і негативно.

Момент 1. Обов'язково виконуйте кардіо-вправи

Кардіо-тренажери прекрасно підходять для поліпшення роботи серця, сьогодні вони є в кожному фітнес-центрі і в широкому асортименті. Це бігові доріжки, степере, велотренажери, орбітреки і інерційні тренажери. Всі вони професійно спроектовані і відмінно справляються зі своїми завданнями. Але щоб кардіо-тренажери давали максимальну віддачу, необхідно розібратися з особливостями їх використання та дотримуватися правил виконання подібної навантаження:

Немає кардіо на порожній шлунок

Залиште подібний екстрим молодим. Під час виконання кардіо натщесерце організм, замість жиру, стане спалювати м'язи. У молодому віці - це неприємно, але не смертельно. А ось після 40 років - це вже серйозна проблема. Процес втрати м'язової маси стартує вже з 35 років і становить 1% на рік, прискорюючись з кожним прожитим роком. Є навіть такий термін - саркопенія.

Вона може викликати діабет 2 групи і проблеми з хребтом. Тому втрату м'язової маси в зрілому віці потрібно уникати всіма можливими способами. Крім того, проведення кардіо натщесерце підвищує в'язкість крові, що може лише погіршити роботу серця і навіть спровокувати серцевий напад.

Час виконання кардіо

Ідеальним моментом для виконання кардіо-сесії (крім розминки на початку заняття), є період після завершення основного часу тренування з обтяженнями. Виснаживши енергетичні запаси виконанням вправ в тренажерах і зі штангою, можна змусити організм використовувати жир у вигляді палива.

Кардіо-відмінний спосіб укріпити серце в зрілому віці

Частота пульсу при кардіо-навантаження

Окислення жиру проходить в присутності кисню. Бігти по доріжці, задихаючись і тупаючи, як слон, потреби немає. Цілком достатньо швидкої ходьби з частотою пульсу в 70-75% від максимального. Головна ознака правильно обраної швидкості руху - рясне потовиділення і вільне дихання.

Тривалість кардіо для людей після 40

Система фізичних навантажень після 40 років, на думку фахівців в області геронтології, повинна включати кардіо-сесії не довше 25-30 хвилин. Але ефективність навіть цього невеликого часового проміжку можна підвищити, якщо ходьбу виконувати в інтервальному діапазоні, чергуючи хвилину зі звичайною швидкістю, з 20 секундами ходьби, зі швидкістю на 15-20% вище.

Процес одноманітного руху на одному кардіо-тренажері стомлює нервову систему. Я пропоную 30 хвилинну кардіо-сесію розбивати на три інтервали по 10 хвилин, кожен з яких потрібно проводити на іншому тренажері.

Кардіо на гребному тренажері

Останнім часом спортзалах стали з'являтися інерційні тренажери, найпоширенішим з яких є гребний. Він істотно перевершує решту кардіо-обладнання за своєю функціональністю. Гребний тренажер розвиває і зміцнює м'язів кора (прямі і косі м'язи преса, розгиначі спини, поперекові м'язи) а також м'язи рук, ніг і сідниць.

З точки зору позитивного впливу на побудову м'язового корсету, гребний тренажер, для людей в зрілому віці підходить якнайкраще. Якщо ви вирішили зайнятися бодібілдінгом після 40 років, без розвитку м'язів кора вам не обійтися.

Гребний тренажер допомагає схуднути і зміцнити м'язи кора

З точки зору позитивного впливу на побудову м'язового корсету, гребний тренажер, для людей в зрілому віці підходить якнайкраще. Якщо ви вирішили зайнятися бодібілдінгом після 40 років, без розвитку м'язів кора вам не обійтися.

Кут нахилу бігової доріжки

Більшість бігових доріжок мають можливість збільшення кута нахилу. Ходьба в гору ускладнює виконання вправи і істотно підвищує витрата калорій. Але при цьому зростає навантаження на колінні суглоби.

Небезпека велотренажера для чоловіків

Вибираючи велотренажер варто звернути увагу на розташування педалей. Якщо вони знаходяться прямо під сидінням, такий велотренажер не підходить. Оскільки в цьому випадку істотно зростає навантаження на простату, на яку лягає основна вага тіла. Найбільш безпечним в цьому плані є велотренажер з винесеними вперед педалями і з широким сидінням

Велотренажер з вузьким сидінням і розташованими під ним педалями для чоловіків не підходить

Момент другий. Уникайте виконувати вправу до відмови

У бодібілдингу "відмовою" називають стан тіла, коли м'язи не здатні виконати ще одне повторення без порушення техніки виконання. Іншими словами, відмова - це коли м'язи втомлюються настільки, що просто відмовляються скорочуватися. Максимальне навантаження під час виконання вправи в відмовній стилі припадає саме на останні повторення.

За часів моєї юності була популярна приказка: «Роби до відмови, а потім ще три рази». І дійсно, набір м'язової маси - це вміння вийти за рамки можливого і змусити тіло працювати за межами звичного. Навіть у молодому віці "відмовний" тренінг - це дуже небезпечний вид тренінгу, який практикують лише дуже досвідчені атлети. І хоча накачати м'язи в тренажерному залі після 40 років, дійсно складно, але цілком можливо і без "відмови".

Майк Ментцер, головний адепт «відмовного» тренінгу, автор книги з бодібілдингу під назвою "Супертренінг" і за сумісництвом тренер Доріана Ятса , Помер у віці 49 років від серцевого нападу. Не подумайте, що я вас лякаю. Просто я абсолютно впевнений, що викладатися на всі 100% відсотків, доводячи м'язи до того стану, коли вони вже не можуть утримувати штангу - це доля молодих атлетів. При силових тренуваннях в тренажерному залі після 40 років, всі важкі вправи потрібно виконувати, маючи можливість і сили виконати ще 2-3 повторення до точки відмови.

Майк Ментцер - ідеолог виконання вправ до відмови

Не потрібно думати, що мова йде лише про базові вправи, які виконуються з максимальними вагами. Напруга серцевого м'яза в останніх відмовних повторах під час віджимань від підлоги зі своєю вагою нітрохи не менше ніж у присіданні.

Як би нам не хотілося справити враження на оточуючих, виконання підходу в важких базових вправах у вільній вазі потрібно закінчувати раніше, ніж це роблять молоді атлети. Відмовний тренінг, крім сильного негативного впливу на серце, ще дуже сильно виснажує нервову систему і уповільнює процес відновлення.

Всіма нами шановний Арнольд Шварценеггер, великий любитель щоденних тренувань, так популярних за часів «золотої ери» бодібілдингу, переніс вже операцію по заміні аортного клапана і 7 (!) Аортно-коронарних шунтувань. Бодібілдинг після 40 років має свої особливості. Необхідно розуміти і приймати, що важкий, силовий тренінг в зрілому віці, та ще без належного відновлення - це прямий шлях до кабінету кардіолога.

Висновок: заняття в тренажерному залі можуть стати як способом оздоровлення, так і причиною виникнення захворювань. Головне - не перестаратися і всіляко уникати перенапруження серцево-судинної системи.

Бодібілдинг і хребет

Люди, в зрілому віці приходячи в тренажерний зал, інстинктивно намагаються зрозуміти, які вправи для них підходять найкраще. Що вибрати: складні тренажери або просту штангу? Ще 5 років тому я б бив себе в груди і з піною у рота доводив, що вправи з вільними вагами - це найкращий і єдино можливий шлях для будь-якої людини накачати м'язи в тренажерному залі після 40 років.

Але мені адже тоді було тільки 39, і я ще не переступив поріг елітного клубу сорокарічних чоловіків. Ставши на 5 років мудрішими, я зрозумів, що не все так однозначно. Штанга, поряд з гантелями - це відмінні снаряди для зростання м'язової маси всього тіла. Ні одна вправа на ноги, що виконується в тренажері і близько не стоїть по своїй ефективності поруч з присіданнями зі штангою .

Станова тяга - ключове, але дуже небезпечне вправу для набору маси

А становій тязі, виконуваної в тренажері Сміта далеко до класичного базового вправи. Це все абсолютна правда. Ці два важких вправи активно стимулюють кровопостачання нижньої половини тіла, викликаючи підвищення рівня тестостерону . Крім того, ці вправи зі штангою роблять благотворний вплив на зміцнення кісток таза, підвищуючи їх міцність.

Але у цих та інших базових вправ є і свій негатив:

• Все мультісуставние руху (які включають в роботу 2 і більше суглобів) мають велику траєкторію руху і складну техніку виконання. А чим вправу складніше, тим вище ризик отримання травми.
• У базових вправах використовуються найважчі ваги. Це означає, що на зв'язки і невеликі м'язи-супінатори, начебто зап'ясть, м'язів преса, розгиначів спини, поперекових м'язів і ротатор плеча лягає відчутне навантаження.
• Рухи, що виконуються зі штангою, мають лінійну траєкторію руху і в порівнянні з вправами в тренажері навантажують суглоби сильніше.

Але що щодо інших базових вправ, різних жимів і тяг, наскільки вони незамінні для росту м'язів? А ось тут ситуація зовсім інша. Більшість вправ, що виконуються в тренажерах, нітрохи не поступаються за своєю ефективністю вправ з вільними вагами. Особливо якщо в якості тренажерів використовуються свободновесовие машини. Той же Hаmmer Strength, наприклад.

Жим в свободновесовой машині | Ефективний і безпечний спосіб накачати груди

Як показують дослідження, жим на груди в подібній машині не тільки не поступається класичному жиму лежачи зі штангою, але навіть і перевершує його, бо траєкторія руху в свободновесових тренажерах, які не лінійна, а дугова. А це означає, що навантаження на грудні м'язи відчутно зростає завдяки можливості пікового скорочення м'язів в кінцевій точці і сильного розтягування в початковій.

Особисто я спеціально ходжу в інший, менш комфортний зал, де є таке обладнання і оплачую разові відвідування, тому що в моєму крутому тренажерному залі, такого немає. На мою думку, бодібілдинг після 40 - це не прямолінійний нарощування загальної м'язової маси тіла, а гармонійний розвиток всіх окремих м'язових груп і тут без тренажерів не обійтися. Більш докладно цю тему я торкнувся в моїй книзі "Бодібілдинг для дорослих" , Дуже раджу її прочитати.

Хоча я повинен визнати що далеко не всі тренажери абсолютно нешкідливі для нашого здоров'я. Але про це вам краще почитати в моїй статті "Складаємо комплекс вправ в тренажерному залі. Без помилок" . Однак, якщо вибирати між вправою в тренажері і штангою, я раджу людям після 40 років вибирати тренажер, а ще краще свободновесовую машину.

Висновок: якщо ви перебуваєте в зрілому віці і останній раз спортом займалися в школі, то більшу частину тренування проводите на тренажерах і в свободновесових машинах.

Накачати м'язи в тренажерному залі після 40 років цілком можливо і без важких жимів і тяг. А найнебезпечніші вправи зі штангою: присідання, станову тягу або вертикальні жими, виконуйте в кінці тренування. До цього часу м'язи грунтовно подустанут, і використовувати травмонебезпечні ваги ви вже не зможете.

У другій частині статті читайте про те, як зберегти здоров'я своїх суглобів, про гіпертонії і зміни в гормональній системі. продовження читайте тут