Анна Реміш, науковий оглядач: Хороший сон - мрія будь-якої мами. Однак не секрет, що маленькі діти не сприяють її здійсненню: то засипають по 2 години, то прокидаються по 10 разів за ніч * ... І як, скажіть, тут висипатися ?! Проте, це можливо. Принаймні, вчені , Які вивчають сон (не здивуюся, якщо вони і самі погано сплять), впевнені, що завдяки 10 простих рекомендацій, безсонні ночі підуть в минуле!

Визначте вашу норму сну
Для цього необхідні три ночі, щоденник спостережень і допомогу команди підтримки (найкраще зробити це у вихідні або під час відпустки). Суть: як тільки ви відчуєте, що хочете спати, лягайте, вимикайте будильник і спите до повного висипання (зрозуміло, що перший день не рахується, так як ви будете відсипатися за весь минулий рік). Запишіть час відбою і підйому, а дня через три порахуйте середня кількість годин, яке ви висипаєте. Якщо з яких-небудь причин, ви не можете провести такий експеримент, візьміть за основу середньостатистичне значення норми сну для дорослих - 8 годин.

Приберіть зайвий «шум»
Таким «шумом» може бути телевізор, включений комп'ютер і наша улюблена звичка читати перед сном соцмережі або перевіряти новини. Крім того, якщо ви хочете висипатися, не варто працювати в спальні, тому що спальня повинна бути тільки для сну! Тому візьміть себе в руки і хоча б за 30 хвилин до відбою безжально вимкніть комп'ютери, телефони, телевізори, так як вони, по-перше, відтягують дорогоцінний час вашого засипання, по-друге, не дають розслабитися, по-третє, екран смартфона працює в спектрі синього кольору, який імітує сонячний, а це дратує очі і сприяє зменшенню вироблення гормону сну мелатоніну, через що бажання заснути повністю випаровується.

Не їжте перед сном
Взагалі, цей пункт містить ще й рекомендацію не пити «для розслаблення» алкоголь. Засипати на ситий шлунок мінімум незручно: заважають нудота або навіть печія. Що стосується алкоголю, то вчені виявили зв'язок між порушеннями сну в другій половині ночі і чарочкою-другою ввечері. Тому, чим більше часу пройде між їжею і сном, тим краще.

методи релаксації
За 30-40 хвилин до відбою:

• Почитайте книгу або журнал (паперову або рідер, але не планшет),
• Запишіть свої думки або складіть план на завтра (дослідники вважають, що звичка вести щоденник, в принципі, допомагає в боротьбі з будь-яким стресом),
• Заведіть щоденні ритуали, після яких завжди будете йти спати: прийміть розслабляючий душ, почистіть зуби, напівголосно поговоріть про що-небудь приємне з рідними.
• Якщо володієте практиками йоги, помедитируйте.
• Секс - найкращий спосіб заснути, але, на жаль, на нього не завжди вистачає сил.
• Обов'язково пригасити світло - це допоможе виробленню достатньої кількості мелатоніну, і ви швидше заснете. До речі, для дітей це правило теж актуально: яскраве світло перед сном розгулює їх і не дає можливість швидко розслабитися.

Не думайте про те, що ні заснете
Коли лягаєте спати, постарайтеся ні про що не турбуватися, а краще подумайте про щось приємне або помрійте ... Якщо ж ви будете постійно відчувати страх від того, що ні заснете, ви не зможете заснути! Адже кожного разу, коли ми турбуємося, наш організм виробляє гормони стресу, а значить - неспання, тому зовсім не дивно, що після цього, в принципі, не хочеться спати. Спробуйте застосувати метод релаксації Джейкобсон, який зводиться до змінній напрузі і розслабленню м'язів. або методику , Запозичену з йоги, - починаючи з голови, розслабляйте кожну частину тіла, промовляючи про себе: «Моє обличчя / очі / лоб / плечі повністю розслаблені».

Якщо заснути не вдається
Якщо ви з якихось причин не заснули протягом 20-30 хвилин, не лежіть в ліжку - вставайте і займіться якоюсь справою (тільки не використовуйте його або телефон), а, наприклад, почитайте. Хвилин через 30 знову спробуйте лягти в ліжко.

Чи не досипати уранці
Багато людей, прокинувшись раніше терміну, люблять ще трішки поспати. Однак експерти з'ясували, що в цьому випадку вам буде значно важче піднятися вчасно, так як ви можете піти в фазу глибокого сну і просто проспати. Так що якщо вже ваш організм дав сигнал до підйому, підіть йому назустріч.

Приберіть із спальні годинник і світяться предмети
При проблемах зі сном годинник будуть тільки засмучувати і підвищувати рівень тривожності, що абсолютно не сприяє засипанню. Сяючі предмети, як уже зазначалося вище, заважають виробленню гормонів сну.

Не лягайте спати пізніше 12 або годині ночі
люди , Як і інші наземні тварини, споконвіку звикли до чергування темного і світлого часу доби, що впливає на ритми сну і неспання. Вчені з'ясували, що гормон сну - мелатоніну - виробляється приблизно до 2-ї години ночі, а потім настає час кортизолу, який готує організм до пробудження. Тому, якщо ви лягаєте спати в половину другу ночі, у вас є дуже мало часу, щоб заснути в пересменок між цими гормонами. А значить, якщо вам потрібно висипатися, знайдіть спосіб укладатися раніше.

Якщо ви прокинулися серед ночі і не можете заснути
Будь-яка мама стикається з подібною ситуацією. І найгірше, якщо її будять в 3-5 ранку, так як заснути в цей час дуже і дуже складно. Перше, що ви можете зробити, - встати і півгодинки почитати книгу або журнал, тому що, залишаючись в ліжку, ви ризикуєте так і не заснути до самого ранку. Заваріть собі заспокійливого трав'яного чаю або випийте склянку теплого молока **. Одягніть навушники і включіть якийсь монотонний звук (наприклад, аудіокнигу або шум хвиль) - це допоможе мозку швидше розслабитися. Не думайте про те, що вам обов'язково треба заснути, і не сідайте за комп'ютер. А якщо вже рука непереборно тягнеться до смартфону, то встановіть на ньому додаток, яке змінює кольорову температуру екрану в залежності від часу доби. Щоб зайвий раз не дратуватися, не дивіться на годинник, а, лягаючи в ліжко, надіньте на очі спеціальну маску і спробуйте один з методів релаксації, описаних вище. Пам'ятайте, що гаджети, тривожні думки і занепокоєння - головні причини безсонних ночей.

Якщо ці методи не працюють, то, можливо, проблема серйозніша, ніж банальне порушення біоритмів, і вимагає консультації фахівця (невролога або психолога).
* Згідно з даними Американської академії педіатрії, до 60% дітей погано сплять ночами.
** Молочні продукти впливають на вироблення мелатоніну, оскільки з міститься в них амінокислоти триптофану, синтезується серотонін, а з нього, в свою чергу, - мелатонін. Так само молоко надає загальну заспокійливу дію на організм.