Більшість в силу об'єктивних причин займаються фітнесом в домашніх умовах. Але в основному домашні тренування проходять хаотично, тобто концентрація при виконанні вправ не так велика, як наприклад якби Ви займалися з особистим фітнес тренером. Тому, буває, що деякі вправи ми при цьому виконуємо неправильно, ризикуючи отримати від зарядки не користь, а травму. Ну що ж давайте запам'ятаємо, чого не можна робити ні в якому разі.
побережемо суглоби
Найпопулярніші вправи для ніг і сідниць - присідання і випади. Вони дійсно ефективні, але важливо при їх виконанні не допустити помилок.
- Присідати занадто низько - травмоопасно. Згинати коліно гостріше, ніж на 90? °, значить, провокувати в ньому защемлення меніска і порушення кровообігу. Тому, присідаючи, стежте, щоб стегна залишалися паралельні підлозі (або таз був вище коліна).
- Тримайте ноги паралельно. Інстинктивне бажання звести коліна під час присідань призводить знову-таки до травми меніска або зв'язок.
- Корпус рівний - це закон, для зручності відводячи лише таз. Нахил вперед перевантажує поперековий відділ хребта, а опущений на груди підборіддя псує життя шийного і грудного відділів.
рівний хребет
Щоб отримати струнку талію ми мучимо себе різними нахилами і поворотами корпусу. Яка неприємність нас може підстерегти в цьому випадку?
- Під час схильності не сутультесь і не округляйте поперек. Прописуючи вправу під назвою «нахили», тренери та журнали строго-настрого вимагають, щоб ми тягнулися пальцями рук до ступень і при цьому не згинали коліна. Насправді ці вимоги гарні тільки за умови, що ви можете зробити це не сутулячись і не відчуваючи болю під колінами. В іншому випадку все це абсолютно нефізіологічно і тому шкідливо.
- Нахиляючись, тримайте коліна злегка м'якими (щоб було комфортно) і тягніться вниз не руками і головою, а грудьми, не торкаючись підборіддям шиї. Не важливо, що при цьому ви торкнетеся руками тільки колін або гомілок, а до ступень вам далеко, головне - не формальне виконання вправи, а правильна техніка!
- Не варто робити повороти корпусу з гімнастичною палицею на плечах. Такі повороти стоячи, сидячи або в нахилі колись навіть входили до шкільної програми під назвою «млин». Однак для людей після сорока вони вкрай небезпечні! Людський хребет в принципі не призначений для крутіння вправо-вліво. З дитинства його ще можна до цього привчити, але після 35 подібні спроби змушують працювати «на розрив» сполучні тканини хребта і при цьому перетирають відходять від нього нервові корінці.
Упор на пряму м'яз
Для боротьби із зайвою жирком на животі рекомендуються піднімати то корпус, то ноги лежачи на підлозі. Це дійсно відмінні вправи для черевного преса, ось тільки рідко зустрінеш пояснення, як їх робити правильно. Тим часом, виконуючи ці вправи неправильно, домогтися ефекту важко.
Правильна назва підйомів корпусу - скручування. Справа в тому, що пряма м'яз живота (основна частина преса) призначена згинати корпус вперед, фактично наближати ребра до тазових кісток (їх можна намацати внизу живота). Зауважте, не до стегон або колін - в цьому випадку згинається вже не корпус, а тазостегновий суглоб! Звідси і термін «скручування»: згинання в талії відчувається саме так.
При підйомах корпусу нам часто радять засунути ноги під диван. Однак при закріплених таким чином ногах людина піднімається не стільки за рахунок м'язів живота, скільки за рахунок м'язів стегон і клубово-поперекового м'яза. Вона і від природи досить сильна, а тут ще накачується, стаючи товстої і важкою. В результаті вона починає витягати вперед поперековий відділ хребта, деформуючи його і збільшуючи живіт.
Уникнути проблем неважко: згадайте термін «скручування» і згинайте саме корпус, що не задійте стегна і коліна. Ніякого розмаху і іншої видали: повільно і нудно тягніть ребра до низу живота, потім таким же жадібним і затягнутим рухом опускайтеся назад. Відчуйте себе їжаком, який згортається в клубок. Ногами краще ні за що не чіплятися, а зігнути їх і поставити ступні якомога ближче до сідниць.
Не треба засмучуватися, якщо у вас виходить лише злегка відірвати плечі і лопатки від підлоги. Зате у вас працює саме прес.
правильне дихання
Більшість помилок і наступних за ними травм трапляються, коли людина втомлюється. Тому під кінець тренування знизьте інтенсивність і уважніше стежте за своєю технікою. Можете подовжити відпочинок між вправами. Запобігти втому допоможе правильне дихання. Дихайте обов'язково глибоко, всім животом (не затягуйте талію поясом), розгортаючи плечі на вдиху і втягуючи повітря ротом. Видихати рекомендується носом, але, якщо не виходить, можна видихати і ротом. Фізіологічно вдих трохи коротше видиху, і зусилля при силових вправах має припадати саме на видих. Наприклад, під час присідань сідаємо на вдиху, встаємо на видиху. Але ні в якому разі не можна затримувати дихання!
джерело
Згинати коліно гостріше, ніж на 90?Яка неприємність нас може підстерегти в цьому випадку?
Корзина пуста
