- Вправи на черевний прес
- підйоми тулуба
- скручування
- підйоми ніг
- Скручування з поворотом убік
- Нахили в сторони з обважнювачами
- Вправи на м'язи стегон
- Розгинання ніг сидячи
- жим ногами
- Вправи на руки
- Підняття рук з гантелями вгору
- французький жим
- Вправи на спину
- гіперекстензія
- Тяга верхнього блоку за голову
- Підйоми ніг на шведській стінці з опорою на передпліччя
Іноді регулярні силові тренування не тільки не дають бажаного результату, але і можуть нашкодити фігурі і здоров'ю. Часто причина криється в неефективних і навіть небезпечних вправах.
Дані комплекси краще включати в свою програму під наглядом професійного тренера і в разі непоганій фізичній підготовки: при розвинених м'язах і рухливих суглобах, а також при наявності добре поставленої техніки наведені вправи набагато безпечніші.
Ну а якщо ви ведете сидячий спосіб життя і у вас немає можливості займатися з тренером, варто взагалі викреслити їх зі своєї тренування, замінивши більш безпечними вправами для розвитку тих же груп м'язів.
Вправи на черевний прес
Як стверджує доктор Стюарт МакГілл, професор в Університеті Ватерлоо, всесвітньо відомий фахівець і експерт з біомеханіки спини, виконання скручувань на прес забезпечує високе навантаження на спину і веде до травм і проблем з попереком, зокрема до випинання хребетних дисків.
Спираючись на дослідження, доктор МакГілл робить висновок, що у попереку є певний ліміт згинання та розгинання, після перевищення якого тканини зношуються і ризик травми сильно зростає.
підйоми тулуба
Підйом корпусу на прес
Підйоми тулуба на похилій лаві або на підлозі вважаються небезпечними для попереку вправами. Під час підйомів корпусу напружуються не лише прямі м'язи живота, але і клубово-поперекові м'язи, що входять до групи внутрішніх м'язів тазу.
Клубово-поперекові м'язи стискають хребці поперекового відділу під час підйому, а при надмірній і постійному навантаженні під час скручувань (займаючись будинку, багато хто любить ставити персональні рекорди: 3 підходи по 30-40 разів, до відмови м'язів преса) тиск на хребці посилюється, що загрожує травмами поперекового відділу.
Крім того, підйоми тулуба протипоказані людям з сидячою роботою. Протягом дня за рахунок сидячого положення і нахилу корпусу вперед передня частина хребетних дисків поперекового відділу відчуває серйозні навантаження.
Під час підйомів ви навантажуєте їх ще більше: передня частина дисків стискається, а задня - розтягується і травмується. Тому після багаторазових повторень люди часто відчувають біль в поперековому відділі.
Чим замінити: планкою.
Відмінна заміна динамічних вправ - планка з ізометричній напрузі м'язів преса. Ця вправа виключає компресію хребта і численні перегини і в той же час відмінно тренує прямі м'язи живота.
скручування
скручування
Скручування на прес не включають в себе повний підйом корпусу, так що цю вправу можна вважати більш щадним для попереку. Однак тут виявляється інша проблема - надмірне напруження шиї і плечей.
Крім того, за рахунок скручувань ви укорочуєте прямий м'яз живота, яка виконує не тільки функцію згинання-розгинання корпусу, а й його стабілізації. Укорочена м'яз преса тягне груди вниз, плечі опускаються, а голова виходить вперед.
Чим замінити: планкою.
підйоми ніг
підйоми ніг
Не варто виконувати цю вправу, якщо у вас слабкі прямі м'язи живота. Коли ви виконуєте підйоми ніг, частина навантаження припадає на клубово-поперекову м'яз.
При нерозвинених м'язах живота клубово-поперековий м'яз надмірно напружується і тягне за собою хребет. В результаті ви можете отримати зміщення хребців поперекового відділу.
Тому перш, ніж виконувати цю вправу, необхідно зміцнити прямі м'язи живота.
Чим замінити: планкою для зміцнення прямих м'язів живота.
Скручування з поворотом убік
Скручування з поворотом убік
Ця вправа вважається особливо ефективним для прокачування косих м'язів живота, проте воно досить небезпечно для хребта. Так само, як і під час підйомів корпусу, здавлюється передня частина хребетних дисків, а поворот корпусу посилює навантаження.
У момент скручування вбік відстань між хребцями стає ще більше, що, особливо при різких рухах, може спровокувати пошкодження хребта.
Особливо це вправа протипоказано людям зі сколіозом в поперековому відділі хребта. У місці викривлення хребта стає менш гнучким, і при прогинах відстань між хребцями не сильно збільшується. Щоб компенсувати це, набагато більше стає відстань між найближчими до викривленим хребцями. Таким чином, якщо ви скручуєте корпус убік при сколіозі, ви ще більше збільшуєте ризик травми хребта.
Чим замінити: підйомами корпусу в бічній планці.
Підйоми в бічній планці
Підйом корпуса в бічній планці не включає небезпечних скручувань хребта і забезпечує навантаження на косі м'язи живота і середні сідничні м'язи.
Нахили в сторони з обважнювачами
Нахили убік з навантаженням
Виконання такої вправи може посилити наявний остеохондроз. При здійсненні нахилів з обтяженням виникає непотрібну напругу хребта і м'яких тканин спини, що створює небезпеку розриву міжхребцевих дисків.
У той же час цю вправу не забезпечить тонкої талії, навпаки: зовнішні косі м'язи живота, збільшуючись, розширюють талію.
Чим замінити: підйомами в бічній планці, скручування на кільцях.
Підйоми на прес з ногами в кільцях
Скручування на кільцях задіють зовнішні і внутрішні косі м'язи живота. При цьому за рахунок нестабільного положення ніг хребет не відчуває серйозних навантажень, а м'язи живота напружуються більше, ніж під час звичайних скручувань.
Вправи на м'язи стегон
Зведення і розведення ніг
Розведення ніг на тренажері
Одна з поширених помилок дівчат в тренажерному залі - часте використання вправи на зведення і розведення ніг з метою зменшити жировий прошарок в проблемних зонах .
Почнемо з того, що взагалі неможливо прибрати жир в певній частині тіла, хитаючи цю частину. Можна прибрати жир по всьому тілу, а хитаючи певну групу м'язів, ви тільки збільшуєте їх в розмірах.
Що стосується тренажера для прокачування аддукторов, він практично не потрібен (для схуднення - точно) і навіть небезпечний.
Під час цієї вправи велике навантаження йде на грушоподібні м'язи. Перенапряжённая м'яз починає тиснути на сідничний нерв, викликаючи синдром грушоподібної м'язи - біль в сідниці або задньої поверхні стегна.
Чим замінити: зашагіваніямі, присіданнями.
Розгинання ніг сидячи
Розгинання ніг на тренажері
Цей популярний тренажер призначений для тренування чотириголового м'яза стегна. Це рух вкрай нефізіологічно і не зустрічається в повсякденному житті (Хіба що якщо ви граєте з маленькою дитиною, хитаючи його на ногах), внаслідок чого колінний суглоб не розрахований на навантаження, при якій велику вагу знаходиться на щиколотках.
Займаючись на такому тренажері, ви ризикуєте отримати травму колінного суглоба. А тим, у кого вже були травми колін, не варто навіть наближатися до цього тренажеру.
Чим замінити: присіданнями зі штангою, випадами.
Присідання зі штангою
Це більш фізіологічні і безпечні для колін вправи.
жим ногами
en.wikipedia.org
Цей тренажер так само небезпечний для колін, як і попередній. Тут вам доводиться відштовхувати від себе важку платформу.
Наше тіло не призначене для такого руху, бо нічого не зустрічається в реальному житті, тому не допомагає розвинути функціональну силу.
Крім того, цю вправу небезпечно для спини. Коли ви опускаєте вагу, таз підкручує і виникає тиск на поперек, що створює небезпеку випинання хребетного диска.
Чим замінити: присіданнями зі штангою.
Вправи на руки
Жим штанги через голову
Жим штанги через голову
Плечовий суглоб погано пристосований до такого навантаження через свою анатомічної особливості.
При піднятті руки акромион - кінець лопатки кістки - треться об обертальну манжету плеча, викликаючи роздратування або пошкодження її сухожиль (імпінджмент-синдром).
Акроміон і обертальна манжета плеча
Чим замінити: жимом штанги лежачи, віджиманнями від брусів, підйомом гантелей перед собою.
Підняття рук з гантелями вгору
Жим гантелей вгору
Вправа націлена на опрацювання трапецієвидних і ромбовидних м'язів, а також трицепса і дельтовидних м'язів плеча.
Основне навантаження йде саме на м'язи плеча, тому існує небезпека перетрудити їх і отримати защемлення нервів. Крім того, з'являється вищеописана проблема з впливом на обертальну манжету плеча і ризик виникнення імпінджмент-синдрому.
Чим замінити: підйомом гантелей перед собою.
Підйом гантелей перед собою
Гантелі піднімаються на витягнутій руці до рівня плеча. Важливо уникати ротації в плечовому суглобі і піднімати гантелі по черзі лівою і правою рукою, а не двома одночасно. Це знімає навантаження на спину.
Під час виконання цієї вправи рука піднімається не так високо, щоб перевантажити м'язи плеча. Крім того, акромион НЕ дістає до обертальної манжети плеча, що виключає пошкодження сухожиль. У той же час вправу задіє ті ж групи м'язів, що і підняття гантелей вгору: дельтовидні, трапецієподібні, передні зубчасті, ромбовидні.
французький жим
французький жим
Це ще один вид нефізіологічна навантаження, яка практично не зустрічається в повсякденному житті. Під час цієї вправи велике навантаження йде на ліктьові суглоби, які до цього не готові. В результаті зростає ризик травми ліктьового суглоба. Особистий досвід підказує, що так воно і є: клацання і біль в ліктях обов'язково супроводжували цю вправу.
Чим замінити: «алмазними» віджиманнями , Зворотними віджиманнями на лаві, жимом лежачи. 
«Алмазні» віджимання
Вправи на спину
Одне з найбільш травмонебезпечних для хребта вправ в тренажерному залі - це гиперєкстензия. В основному проблеми виникають через неправильну техніки.
гіперекстензія
Гіперекстензія допомагає збільшити силу розгиначів спини і паралельно задіє трапецієподібні м'язи і ремінні м'язи голови.
Часто зустрічається виконання гиперєкстензии включає повне опускання корпусу вниз, після чого слід підйом, часто - з вагою в руках або на спині. У такому варіанті цю вправу направлено на опрацювання (частіше - розігрів) біцепса стегна і сідничних м'язів.
Гіперекстензія для розігріву ніг
Зловживання таким варіантом гиперєкстензии - часте виконання з численними повтореннями і великими вагами - може погано позначитися на здоров'ї хребта. Повний нахил вперед створює зайву компресію в нижній частині хребта і провокує травми попереку.
Якщо ви збираєтеся зміцнювати м'язи-розгиначі спини, наприклад перед виконанням станової тяги, варто виконувати гиперєкстензии по-іншому.
Гіперекстензія для зміцнення м'язів спини
Ви починаєте рух з положення з прямим корпусом і не опускаетесь вниз, а піднімаєтеся вгору, розводячи плечі і відводячи назад голову. У крайній точці потрібно затриматися на 6-7 секунд.
Положення кістково-м'язової системи під час виконання гиперєкстензии / Muscle & Motion
Увага! Абсолютним протипоказанням для всіх типів гиперєкстензий є міжхребцева грижа на тонкій ніжці.
Чим замінити: віджиманнями з виходом в бічну планку.
Віджимання з виходом в бічну планку
Тяга верхнього блоку за голову
Тяга верхнього блоку за голову
Ця вправа спрямована на опрацювання м'язів спини: при правильному виконанні основне навантаження йде на трапецієподібні м'язи, великий круглий м'яз і найширший м'яз спини.
Як будь-яка вправа, що порушує пряме положення хребта під навантаженням, тяга верхнього блоку за голову є потенційно небезпечною, до того ж в її виконанні бере участь шия - найбільш тендітна частина хребта.
Тяга верхнього блоку за голову вимагає, щоб людина вигнув шию і подав голову вперед, тим самим порушуючи пряму лінію спини. Це може призвести до деформації або розтягнення шийних і спинних м'язів або, що ще гірше, грижу хребетних дисків.
Чим замінити: тягою верхнього блоку до грудей, тягою нижнього блоку.
Тяга верхнього блоку до грудей, тяга нижнього блоку
Тяга верхнього блоку до грудей дозволяє тримати голову прямо, не порушуючи пряму лінію спини. Можна також виконувати тягу нижнього блоку. Під час цієї вправи теж завантажуються трапецієподібні м'язи, найширші м'язи спини, ромбоподібні м'язи, великі круглі м'язи.
Підйоми ніг на шведській стінці з опорою на передпліччя
підйоми ніг
У цій вправі, як і при підйомах корпусу, задіяні клубово-поперекові м'язи. За рахунок фіксації спини (ви спираєтесь на планку тренажера), а також при слабких прямих м'язах живота клубово-поперекові м'язи перенапружуються і тягнуть за собою хребці, провокуючи їх зміщення.
Чим замінити: підйомом зігнутих ніг у висі на перекладині.
Підйом ніг у висі на перекладині
У цій вправі під час підйому ніг таз природним чином відводиться назад, за рахунок чого навантаження перерозподіляється і клубово-поперекові м'язи не перевантажуються.
Однак, якщо у вас зайва вага або слабкі м'язи преса, варто спочатку зміцнити їх за допомогою планки, а потім переходити до цієї вправи.
На цьому список небезпечних вправ закінчений. Якщо у вас є свої варіанти небезпечних комплексів, які привели вас до травми, діліться досвідом в коментарях.
Корзина пуста
