1. Тренувальна програма: що і як потрібно робити
2. Харчування в період сушіння
3. Дієта: етапи і основні правила
4. Приклад безвуглеводної меню
5. Добавки на сушінні: що краще?

Чоловіки, всерйоз захоплені бодібілдінгом, прагнуть до ідеальних форм. Регулярні тренування і правильне харчування для них - це спосіб життя. Одним з етапів на шляху до досягнення мети є сушка тіла для чоловіків, за рахунок якої бодібілдери зганяють зайвий жир і підкреслюють рельєфність тіла. Відмінні приклади роботи, проведеної над собою, можна побачити на фото і відео, де описується сушка на кожному етапі, присутні відгуки бувалих і початківців.

Просушитися - не тільки позбутися від жиру. Деякі вважають, що сушка тіла для чоловіків може бути проведена вдома без підготовки, і впевнені, що такий метод дасть результати. Ця думка помилкова. Починати сушку потрібно тільки після проведеної багатомісячної роботи з нарощування м'язової маси тіла. Тільки в цьому випадку потрібна буде сушка жиру, що утворився паралельно з м'язами за рахунок калорійного харчування.

У професійних культуристів сушка тіла - це обов'язковий підготовчий етап до змагань. Велику частину часу спортсмени працюють на масу, тоді як перед виступами активно сушаться, щоб постати перед журі і глядачами у всій красі рельєфного тіла.

Спортивна сушка тіла - це не тільки спалювання жиру, це ще і дотримання суворої безвуглеводної дієти, а також правильний режим харчування, тренувань і відпочинку. Нижче розглянемо традиційний варіант тренувальної програми на сушінні, приблизний раціон харчування для чоловіка в цей період і основні добавки, які допомагають прискорити процес.

Тренувальна програма: що і як потрібно робити

У період підготовки до сушіння чоловік не тільки продумує раціон харчування, але і цілеспрямовано намагається робити тренування активнішими для набору більшої м'язової маси. У період же самій сушки тренувальний графік переглядається, як і самі вправи, мета яких в цей час - зберегти раніше створену м'язову масу, не допустивши її зменшення.

Важливо розуміти, що сушка тіла - стрес для організму, який втратить на час доступ до джерела енергії - вуглеводів, тому проводити тренування в колишньому режимі не рекомендується. Суглоби і судини в період переходу на новий раціон харчування ослаблені, тому буде присутній ризик появи травм.

Програма тренувань на період сушки для кожного чоловіка повинна розроблятися в індивідуальному порядку з урахуванням його фізичної підготовки, віку, ваги. Як правило, акцент роблять на ізольовані вправи, додатково знижують обсяг кардиотренировок. Ваги, які використовуються під час виконання вправ, також потрібно буде скоротити як мінімум на 20%, тоді як число повторів і сетів можна збільшити. Тренування в такому режимі отримали назву пампингових.

Як правильно тренуватися, скільки і які вправи робити на сушінні ви можете побачити на відео на сайті - тематичні ролики та відгуки користувачів допоможуть подолати перші труднощі.

Одне з рішень для тренувань на сушінні тіла - це вправи по спліт-системи. Йдеться про тренування окремих груп м'язів, розподілених по днях тижня. Так, наприклад, в понеділок можна присвятити тренування роботі над грудними м'язами і трицепсом, у вівторок - трапеції і плечах, середу - ногам, і так далі.
Не забувайте про відпочинок. Скільки часу потрібно для відновлення? Це може бути 1 день посеред тижня і вихідні. Чергуйте тренування, працюючи над різними групами м'язів.

Кардіотреніровки краще відводити час на початку і в кінці тренування. Якщо ви практикуєте кругові види тренувань, то кардіо доречним буде виконувати в перервах між підходами. Відмінний ефект дає біг по годині в день 6 раз в тиждень.

Харчування в період сушіння

Сушка тіла у чоловіків, як уже було сказано вище, це, в першу чергу - жорстка безвуглеводна дієта, за рахунок якої спортсменам вдається підсушити тіло і зберегти м'язову масу з наданням їй красивого рельєфу.

В основі дієти - їжа з максимально скороченим числом вуглеводів і збільшеним числом білків. У раціон продуктів спортсмена по більшій мірі входять продукти з вмістом білка тваринного походження, а також продукти з критичним змістом вуглеводів і жирів.

Такий спосіб сушіння підходить далеко не всім чоловікам, так як має певні протипоказання.

По-перше, перш ніж переходити на новий раціон харчування, пробуючи дієтичні рецепти, потрібно буде перевіритися у лікаря на предмет медичних протипоказань. Хвороби нирок, печінки, підшлункової залози та цукровий діабет накладають табу на проведення сушки з мінімальними вуглеводами. Недотримання рекомендацій лікаря може привести до отруєння організму і навіть стати причиною коми.

По-друге, навіть здорова людина перед тим, як почати сушитися повинен деякий час готувати організм до нового стресового стану. Приблизно за кілька тижнів потрібно буде спробувати перейти на дробове харчування, зменшити порції і час перерви між прийомами їжі. Також в період підготовки потрібно буде постаратися виключити з раціону харчування шкідливі продукти. Вулична їжа, солодке, смажене - від усього цього потрібно буде відмовитися.

Дієта: етапи і основні правила

Правильна дієта на період сушки для чоловіків, на думку фахівців, може бути для зручності розділена на кілька основних етапів. Таким чином організму буде простіше адаптуватися до нового режиму харчування з максимальною кількістю білка і мінімумом вуглеводів.

1. Перший етап. Як правило, займає він близько трьох з половиною тижнів. Протягом цього періоду в раціон спортсмена входять продукти з зразковим вмістом вуглеводів в кількості 30%, білків - 50% і жирів - решти.
2. Другий етап триває тиждень. Дієта стає більш жорсткою, а раціон обмеженим. Кількість вуглеводів скорочується до 10%, білків збільшується до 80%, жири займають іншу частину.
3. Третій етап також триває тиждень. Основний раціон складають продукти з високим вмістом білка. Воду замінюють дистильованою.
4. Четвертий етап проходить кілька днів. У раціон додаємо продукти з вуглеводами з низьким ГІ.

Щоб сушка тіла дійсно дала ефект, а не стала причиною появи травм і депресії, необхідно дотримуватися основних правил:

1. У раціон спортсмена не повинні входити шкідливі продукти: копченості, алкоголь, солодкі фрукти і соки, ковбасні вироби і борошняне.
2. Основний раціон повинен включати в себе нежирні види м'яса і білої риби, знежирені кисломолочні продукти, бобові, цільнозернові крупи і хліб, коричневий рис, яєчні білки, деякі види овочів (крім бульбових).
3. Жири нехай і в мінімальній кількості, але також повинні бути присутніми в меню на сушінні. Саме вони будуть відповідати за нормальний ріст волосся, нігтів, підтримувати в природному стані шкіру.
4. Припустимо вживати продукти, що містять вуглеводи з низьким рівнем глікемічного індексу. ГІ - це величина, що позначає швидкість розщеплення в організмі вуглеводів. Особливість таких продуктів полягає в тому, що при попаданні їх в організм, вони повільно розщеплюються, не утворюючи жирового прошарку. Приклад таких продуктів - гречана крупа, макарони з житнього борошна, а також багаті на клітковину овочі.
5. Містять вуглеводи продукти необхідно перенести в першу половину дня, враховуючи, що для їх перетворення організму потрібно більше часу. На вечерю можна їсти білки, пити протеїн в вигляді коктейлів на основі соку, кефіру або води.
6. Ні в якому разі не можна відмовлятися від сніданку. Перерви між прийомами їжі повинні бути не довше трьох годин. Це потрібно для прискореного метаболізму.
7. У період сушіння потрібно обов'язково багато пити. Допускаються різні види зеленого чаю, очищеної мінеральної води.
8. Під час безвуглеводної дієти не можна пропускати тренування, підтримуючи м'язи в тонусі. Тренуватися (особливо в першу сушку) бажано під наглядом тренера, який допоможе розробити оптимальну тренувальну програму.

Правильно розрахувати кількість калорій для добової норми в період сушіння допоможе спеціальний онлайн щоденник і лічильник калорій.

Приклад безвуглеводної меню

Сніданок: мультизернові хліб, нежирний сир; чай зелений.
Другий сніданок: грейпфрут.
Обід: варена телятина, гречка, салат зі свіжих овочів.
Полудень: нежирний кефір, тост з мультизернові хліба.
Вечеря: запечене філе хека з овочами.

При особливо поганому самопочутті під час сушіння можна дозволити собі кілька ковтків солодкого соку. Останній прийом їжі повинен бути за кілька годин до сну - це може бути як стакан кефіру, так і протеїновий коктейль.

Досягнуті в процесі сушіння результати важливо зберегти на весь наступний період, продовжуючи правильно харчуватися, тренуватися, дотримуватися режиму дня, вести щоденник обліку калорій, придумувати оригінальні рецепти смачних і корисних страв. Бажано переглянути свій раціон харчування і назавжди виключити з нього шкідливі продукти і страви. Дотримання правил в період сушіння дозволить не тільки позбутися від жиру, але і домогтися гарного рельєфу накачаних м'язів.

Добавки на сушінні: що краще?

У період сушіння, бажаючи прискорити ефект, чоловіки часто використовують додаткові препарати - амінокислоти, жіросжігателі, таблетки вітамінів і мінералів і, звичайно ж, протеїн. Наскільки важливими є такі препарати?
Все залежить від правильності вибору таблеток, рідин і порошків, а також від дотримання правил їх вживання. Бажано проконсультуватися з досвідченим тренером, який допоможе вибрати препарати і правильно спланувати меню на основі їх використання.

Втім, протеїн, як вид спортивного харчування, поза конкуренцією. Отриманого білка з продуктів харчування в період сушіння не завжди буває достатньо для збереження м'язової маси. Протеїн в таких випадках - необхідна складова дієти. Коктейлі на його основі смачні і легко готуються, білок ж, одержуваний таким способом, має різні швидкості розщеплення в залежності від виду протеїну. На ніч краще пити протеїн з уповільненим розщепленням, тоді як вранці допустимо додати в раціон найбільш бистроусвояемий протеїн.

До додаткових переваг протеїнової добавки можна віднести що збільшується за їх рахунок час засвоєння вуглеводів, що в свою чергу допоможе створити відчуття голоду не таким гострим.

Протеїн буває декількох видів: сироватковий, соєвий і яєчний. Перший вважається найпопулярнішим і бистроусвояемим. Соєвий протеїн воліють вегетаріанці і люди з алергією на лактозу. Грамотно використовуйте протеїн, як спортивну добавку - і ви досягнете потрібного результату за умови дотримання рекомендацій, перерахованих вище. Вивчайте відео на сайті і намагайтеся уникати основних помилок на сушінні.