В арсенал бодібілдингу входить велика кількість всіляких вправ. Багато з них досить популярні і є своєрідною візитною карткою силових тренувань, значно розвивають м'язи. Однак є й такі рухи, які відомі далеко не кожному, причому парадокс в тому, що це зовсім не означає, що вони не є ефективними. Навпаки, дані вправи можуть забезпечити відмінні результати і різноманітність у тренінгу, але через відносно незручного принципу виконання їх роблять рідко, а значить, зрозуміло, вони не так розрекламовані, як більш звичні варіанти жимів і тяг. В результаті деякі дійсно унікальні прийоми і раніше залишаються в тіні, хоча могли б ударно працювати для поліпшення досягнень, якби їх добре знали. Розглянемо найпоказовіші приклади.

Вузький жим з гантелями. Однією з найбільш проблематичних областей грудних м'язів в плані розвитку є їхня внутрішня частина, особливо вгорі. По правді сказати, далеко не всім вдається так накачати грудні м'язи, щоб з'явилося їх чіткий поділ у вигляді лінії посередині, ефектно проходить до самого верху грудних. Звичайно, багато що тут залежить від генетичної схильності до атлетизму, адже у когось м'язи можуть розвиватися краще і швидше, ніж у інших. Однак не варто забувати і про спеціальні вправи, прицільно опрацьовують певні ділянки м'язів. Для внутрішньої області грудних таку незамінну роль виконує вузький жим з гантелями. Якщо робити його регулярно, то можна значно поліпшити «промальовування». Спосіб виконання: вихідне положення - лежачи на горизонтальній лаві, гантелі утримуються на рівні грудей нейтральним хватом і щільно притиснуті один до одного. Попередньо вдихнувши, на видиху вичавте гантелі до випрямлення рук, зберігаючи нейтральний хват з притиснутими один до одного гантелями. У верхній точці амплітуди додатково напружте грудні, подумки представляючи їх чіткий поділ посередині. Затримайтеся на кілька секунд і в уповільненому темпі на вдиху опустіть руки до торкання гантелями грудних. Потім зробіть наступне повторення і так далі. Важливо опускати гантелі максимально низько, щоб розтягувати грудні м'язи в нижній точці амплітуди. Піднімати гантелі слід до випрямлення рук, щоб краще скоротити грудні. Таке чергування розтягування і напруги покращує результат. Якщо утримувати гантелі притиснутими один до одного незручно, то можна трохи розвести руки в сторони, але хват залишити також нейтральним (як на фото). В якості додаткового варіанту існує ще один відмінний спосіб опрацювання внутрішньої області грудних - жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом.

Підтягування з V-держаком. Класичні підтягування широким хватом здорово розвивають самий верх найширших м'язів спини, але якщо іноді використовувати V-рукоять, то можна домогтися унікальною ефективності, коли працюють різні області цієї м'язової групи, завдяки чому потужно стимулюється їх зростання. Справа в тому, що при звичайних підтягування тіло знаходиться в вертикальному положенні і рух рук з навантаженням на м'язи проводиться по такій же траєкторії. Але ж також існує й інший спосіб тренінгу спини - тяга блоку до поясу сидячи, при якому рукоять блоку тягнеться в горизонтальному напрямку і опрацьовується середина і низ найширших м'язів спини. Особливість підтягувань з V-держаком в тому, що тут відбувається об'єднання двох ключових видів тренінгу - у вертикальній і горизонтальній площинах. Крім того, в роботу активно включається низ спини (випрямлячі) і черевний прес. Спосіб виконання: перекиньте V-рукоять поверх перекладини і прийміть вихідне висячий положення з витягнутими руками і нейтральним хватом. Попередньо вдихнувши, на видиху потужним зусиллям підтягніть себе до рукояті. У момент підйому голова нахиляється назад, а таз подається до верху, щоб у верхній точки амплітуди корпус прийняв практично горизонтальне положення, а рукоять торкнулася грудей. На мить затримавшись, вдихаючи повільно поверніться у вихідне положення. Кількість повторень варіюється в залежності від фізичної підготовки. Так як вправу досить важке у виконанні, його краще робити спочатку тренінгу спини.

Присідання зі штангою над головою. Це одне з найбільш багатофункціональних вправ, яке тільки може бути. Поряд з тренуванням квадріцепсов до роботи активно підключаються м'язи преса, низ спини і інші м'язи верху тіла, включаючи всілякі стабілізатори, адже необхідно постійно утримувати рівновагу, та ще й виконувати при цьому присідання. Складність даного руху вимагає значної участі нервової системи, що викликає потужний гормональний відгук, позитивно впливає на ріст мускулатури в цілому. Спосіб виконання: підніміть штангу з підлоги і зафіксуйте її над головою на прямих руках. Краще і безпечніше це зробити за допомогою важкоатлетичного прийому «підйом штанги на груди» з подальшим її виштовхуванням вгору. Тому для початку варто вивчити його, а вже потім переходити безпосередньо до вправи. Вага штанги не повинен бути занадто важким, ви повинні впевнено утримувати її трохи позаду загальної лінії тіла досить широким хватом. ноги трохи ширше ширини плечей. З такого положення вдихаючи виконайте присед до паралелі стегна з підлогою або трохи нижче, не відриваючи при цьому п'яти від підлоги. Чим глибше буде присідання, тим важче підйом. Зрозуміло, можна зробити і повний присед, але тут все залежить від індивідуальних анатомічних особливостей. У кого-то глибокі присідання можуть викликати перевантаження в колінних суглобах і навіть біль в них. Як правило, це відноситься до більш високим спортсменам єктоморфам (худорляву статуру), у кого присідання становить досить тривалий і трудомісткий процес, в порівнянні з невисокими спортсменами широкого складу (ендоморфи або мезоморфи). Тому краще починати з найбільш безпечного виду присідань - до паралелі стегна з підлогою. Підніміться з присідаючи на видиху потужним, динамічним зусиллям, одночасно утримуючи штангу над головою прямими руками. Відразу ж починайте наступне повторення. Зробіть 10-15 повторень. На завершення сету акуратно опустіть штангу на груди, а потім на землю. Для початку треба використовувати порожній гриф, щоб добре освоїти техніку руху і знайти свій ритм і інші індивідуальні особливості, що дозволяють відчувати себе якомога комфортніше. Плюс до всього необхідно навчитися піднімати штангу на груди і виштовхувати її вгору.

Фронтальні присідання. Сьогодні цей незвичайний вид присідань не такий популярний, як раніше. Ще до появи бодібілдингу атлети тренували таким чином силу ніг для підйомів штанги, адже саме рух з грифом перед собою чітко нагадує важкоатлетичне вправу. Особлива ефективність фронтальних присідань в тому, що вони дуже точно зміщують навантаження в квадріцепси, завдяки чому їх сила і загальний розвиток значно підвищуються, а деталізація стає більш чіткою. Професійні культуристи сучасності знають про це і деякі виконують такий нестандартний тип присідань на обов'язковій основі. Спосіб виконання: подсядте під встановлену на стійках штангу і помістіть її на дельти і верх грудей, притримуючи руками (як на фото). Деякі схрещують руки перед собою, інші ж утримують гриф звичайним хватом, кому як зручніше. Ноги на ширині плечей або трохи ширше, шкарпетки трохи в сторони. На вдиху виконайте присед до паралелі стегна з підлогою та одразу ж потужним зусиллям піднімайтеся вгору на видиху. У верхній точці амплітуди коліна не потрібно повністю випрямляти, а залишати їх трохи зігнутими, щоб уникнути негативного навантаження в колінних суглобах. Те ж саме відноситься і до будь-якого іншого виду присідань. Робоча вага помірний, кількість повторень в сеті - від 10 до 15.

Нахили зі штангою. Дана вправа відмінно зміцнює м'язи ядра (кора, від англ. Core), зокрема, низ спини, сідниць і біцепси стегон. Адекватне розвиток цих м'язів необхідно не тільки для базової сили в присідання і всіляких тязі, а й для вміння зберігати стійке положення тіла в самих різних екстремальних спортивних ситуаціях або будь-яких справах повсякденності, що може стати надійним захистом від отримання травм через втрату рівноваги. М'язи ядра за великим рахунком є ​​центр всієї м'язової активності людини, а значить їм слід приділяти особливу увагу, тим більше серйозно тренуються спортсменам. Регулярне виконання спеціальних вправ надасть найкращу користь і нахили зі штангою є одними з найбільш ефективних. Спосіб виконання: вихідне положення як в присідання - штанга з невеликою вагою на плечах, спина пряма, ноги на ширині плечей. На вдиху виконайте повільний нахил корпусу до паралелі з підлогою, а потім також повільно розпряміться на видиху, повертаючись в початкове положення. Голову краще утримувати прямо, це буде зручніше зробити, якщо постійно дивитися вперед. Під час сету треба концентруватися на цільових м'язах, відчуваючи їх роботу, що покращує нервово-м'язову зв'язок і ефективність тренінгу.

Французький жим штанги сидячи зворотним хватом. Триголовий м'яз плеча (трицепс) називається так тому, що складається з трьох пучків: довгого, медіального і латерального. Основу маси трицепса становить довгий пучок, тому його характерний розвиток помітно додає м'язі візуальний обсяг і силу. При будь-яких жимових вправах на груди або плечі, а також при спеціалізованих рухах на трицепс працюють всі три пучка. Не можна повністю ізолювати якийсь один і залишити без навантаження інші, проте можна змістити акцент опрацювання, тим самим стимулюючи розвиток певного пучка. Будь-які варіанти французького жиму добре розвивають довгий пучок, але найефективнішим в даному плані є французький жим сидячи зворотним хватом. Спосіб виконання: вихідне положення - сидячи на лаві з похилою спинкою, встановленої під кутом 80-85 градусів, або на лаві з короткою прямою спинкою. Утримуйте EZ або W-подібний гриф в зігнутих руках за головою зворотним вузьким хватом (долонями до себе). Попередньо вдихнувши на видиху вичавіть штангу вгору енергійним зусиллям. Важливо, щоб лікті весь час «дивилися» вперед, а не в сторони, довгий пучок опрацьовується краще. У верхній точці амплітуди руки годі було повністю розгинати, залишаючи їх трохи зігнутими, інакше в ліктьових суглобах може з'явитися небезпечне перенапруження. На мить затримайте максимальну фазу підйому штанги, щоб відчути скорочення і роботу трицепса, після чого повільно поверніть штангу у вихідну позицію, відчуваючи розтягування трицепса. Виконайте 3 сети по 10 повторень в кожному. Як і в будь-якому іншому вправі, тут теж треба вміти відчувати цільові м'язи в момент навантаження, так досягається найбільший результат.

Читайте також:

зміцнюють вправи

Ефективний тренінг для розвитку потужних плечей

Вправа «Планка»

Виправлення помилок в тренуванні спини

Особливості тренінгу при різних типах статури

Способи зміцнення кісток

Особливості віджимань з вузькою постановкою рук

Поліпшення постави за допомогою вправ

3 види присідань для посиленого розвитку квадрицепсов і стабілізуючих м'язів

Тренування в домашніх умовах

на Ваш сайт.